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8 Gesundheits- und Ernährungsvorteile von Kichererbsen

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  1. Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, gehören zur Familie der Hülsenfrüchte.

  2. Obwohl sie in letzter Zeit immer beliebter wurden, werden Kichererbsen seit Tausenden von Jahren in Ländern des Nahen Ostens angebaut.

  3. Ihr nussiger Geschmack und ihre körnige Textur passen gut zu mehreren anderen Lebensmitteln und Zutaten.

  4. Kichererbsen sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und können eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten, z. [! 2044 => 1140 = 1!

  5. Hier sind 8 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Kichererbsen sowie Möglichkeiten, diese in Ihre Ernährung einzubeziehen.

1. Vollgepackt mit Nährstoffen

  1. Kichererbsen haben ein beeindruckendes Ernährungsprofil.

  2. Sie enthalten eine moderate Menge an Kalorien und liefern 46 Kalorien pro 28-Gramm-Portion. Ungefähr 67% dieser Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, während der Rest aus Eiweiß und einer kleinen Menge Fett stammt (1).

  3. Kichererbsen enthalten außerdem eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen sowie eine angemessene Menge an Ballaststoffen und Proteinen.

  4. Eine 1 Unze (28 Gramm) Portion liefert die folgenden Nährstoffe (1):

2. Kann helfen, Ihren Appetit unter Kontrolle zu halten

  1. Das Protein und die Ballaststoffe in Kichererbsen können helfen, Ihren Appetit unter Kontrolle zu halten.

  2. Protein und Ballaststoffe wirken synergetisch und verlangsamen die Verdauung, wodurch die Fülle gefördert wird. Darüber hinaus kann Protein den Gehalt an appetitreduzierenden Hormonen im Körper erhöhen (2, 3, 4, 5).

  3. Tatsächlich können die Fülleffekte von Protein und Ballaststoffen in Kichererbsen Ihre Kalorienaufnahme über den Tag und zu den Mahlzeiten automatisch senken (4, 6, 7).

  4. In einer Studie wurden Appetit und Kalorienaufnahme von 12 Frauen verglichen, die zwei separate Mahlzeiten zu sich nahmen (8).

  5. Vor einer Mahlzeit aßen sie eine Tasse (200 Gramm) Kichererbsen und vor der anderen zwei Scheiben Weißbrot.

  6. Bei den Frauen war nach der Kichererbsenmahlzeit eine signifikante Verringerung des Appetits und der Kalorienaufnahme im Vergleich zur Weißbrotmahlzeit zu verzeichnen.

  7. Eine andere Studie ergab, dass Personen, die 12 Wochen lang durchschnittlich 104 Gramm Kichererbsen täglich aßen, sich satter fühlten und weniger Junk Food aßen als ohne Kichererbsen (9).

  8. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Rolle der Kichererbsen bei der Appetitkontrolle zu bestätigen. Sie sind jedoch auf jeden Fall eine Ergänzung Ihrer Ernährung wert, wenn Sie mit ihrer fülligkeitsfördernden Wirkung experimentieren möchten.

  1. Kichererbsen sind eine großartige Quelle für pflanzliches Eiweiß, weshalb sie sich für diejenigen eignen, die keine tierischen Produkte essen.

  2. Eine Portion von 1 Unze (28 Gramm) liefert ungefähr 3 Gramm Protein, was mit dem Proteingehalt in ähnlichen Nahrungsmitteln wie schwarzen Bohnen und Linsen vergleichbar ist (1).

  3. Das Protein in Kichererbsen kann dazu beitragen, die Fülle zu fördern und Ihren Appetit unter Kontrolle zu halten. Protein ist auch für seine Rolle bei der Gewichtskontrolle, der Knochengesundheit und der Aufrechterhaltung der Muskelkraft bekannt (6, 10, 11, 12).

  4. Einige Studien haben gezeigt, dass die Qualität des Proteins in Kichererbsen besser ist als die anderer Arten von Hülsenfrüchten. Das liegt daran, dass Kichererbsen mit Ausnahme von Methionin (10) fast alle essentiellen Aminosäuren enthalten.

  5. Aus diesem Grund sind sie keine vollständige Proteinquelle. Um sicherzustellen, dass Sie alle Aminosäuren in Ihrer Ernährung haben, ist es wichtig, Kichererbsen mit einer anderen Proteinquelle wie Vollkornprodukten zu kombinieren, um das Defizit auszugleichen (6).

4. Kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu verwalten

  1. Kichererbsen haben verschiedene Eigenschaften, mit denen Sie Ihr Gewicht kontrollieren können.

  2. Erstens haben Kichererbsen eine relativ niedrige Kaloriendichte. Dies bedeutet, dass sie im Verhältnis zur Menge der enthaltenen Nährstoffe nur wenige Kalorien liefern (6, 13).

  3. Menschen, die viele kalorienarme Lebensmittel zu sich nehmen, verlieren mit höherer Wahrscheinlichkeit an Gewicht und halten an diesem Wert fest als Menschen, die viele kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen (14, 15).

  4. Darüber hinaus können Protein und Ballaststoffe in Kichererbsen das Gewichtsmanagement fördern, da sie den Appetit senken und die Kalorienaufnahme zu den Mahlzeiten reduzieren können (8).

  5. In einer Studie waren diejenigen, die regelmäßig Kichererbsen aßen, 53% weniger fettleibig und hatten einen niedrigeren Body-Mass-Index und Gewichtsumfang als diejenigen, die keine Kichererbsen aßen (16).

  6. Zusätzlich ergab eine weitere Metaanalyse, dass diejenigen, die mindestens eine Portion Hülsenfrüchte wie Kichererbsen aßen, jeden Tag 25% mehr Gewicht verloren als diejenigen, die keine Hülsenfrüchte aßen (17).

  7. Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Studien am Menschen erforderlich, um festzustellen, welche Auswirkungen Kichererbsen auf das Gewichtsmanagement haben. Ungeachtet dessen sind sie ein unglaublich gesundes Lebensmittel, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

  8. Kichererbsen haben verschiedene Eigenschaften, mit denen Sie Ihr Gewicht kontrollieren können.

  9. Erstens haben Kichererbsen eine relativ niedrige Kaloriendichte. Dies bedeutet, dass sie im Verhältnis zur Menge der enthaltenen Nährstoffe nur wenige Kalorien liefern (6, 13).

  10. Menschen, die viele kalorienarme Lebensmittel zu sich nehmen, verlieren mit höherer Wahrscheinlichkeit an Gewicht und halten an diesem Wert fest als Menschen, die viele kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen (14, 15).

  11. Darüber hinaus können Protein und Ballaststoffe in Kichererbsen das Gewichtsmanagement fördern, da sie den Appetit senken und die Kalorienaufnahme zu den Mahlzeiten reduzieren können (8).

  12. In einer Studie waren diejenigen, die regelmäßig Kichererbsen aßen, 53% weniger fettleibig und hatten einen niedrigeren Body-Mass-Index und Gewichtsumfang als diejenigen, die keine Kichererbsen aßen (16).

  13. Zusätzlich ergab eine weitere Metaanalyse, dass diejenigen, die mindestens eine Portion Hülsenfrüchte wie Kichererbsen aßen, jeden Tag 25% mehr Gewicht verloren als diejenigen, die keine Hülsenfrüchte aßen (17).

  14. Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Studien am Menschen erforderlich, um festzustellen, welche Auswirkungen Kichererbsen auf das Gewichtsmanagement haben. Ungeachtet dessen sind sie ein unglaublich gesundes Lebensmittel, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

  1. Kichererbsen haben verschiedene Eigenschaften, die Ihnen helfen können, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

  2. Erstens haben sie einen relativ niedrigen glykämischen Index (GI), der anzeigt, wie schnell Ihr Blutzucker nach dem Essen steigt. Diäten mit vielen Lebensmitteln mit niedrigem GI fördern nachweislich die Blutzuckerbehandlung (16, 18).

  3. Zweitens sind Kichererbsen eine gute Quelle für Ballaststoffe und Proteine, die beide für ihre Rolle bei der Regulierung des Blutzuckers bekannt sind.

  4. Dies liegt daran, dass die Ballaststoffe die Kohlenhydrataufnahme verlangsamen, wodurch der Blutzuckerspiegel stetig ansteigt, und nicht an einem Anstieg. Außerdem kann der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln bei Personen mit Typ-2-Diabetes zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels beitragen (5, 19).

  5. In einer Studie hatten 19 Personen, die eine Mahlzeit mit 200 g Kichererbsen zu sich nahmen, eine 21% ige Verringerung des Blutzuckerspiegels im Vergleich zu einer Mahlzeit mit Vollkorngetreide oder Getreide Weißbrot (20).

  6. Eine weitere 12-wöchige Studie ergab, dass 45 Personen, die 728 Gramm Kichererbsen pro Woche zu sich nahmen, einen merklichen Rückgang ihres Nüchterninsulinspiegels aufwiesen, was ein wichtiger Faktor für die Blutzuckerkontrolle ist (21).

  7. Darüber hinaus haben mehrere Studien den Konsum von Kichererbsen mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krankheiten, einschließlich Diabetes und Herzerkrankungen, in Verbindung gebracht. Diese Effekte werden häufig auf ihre blutzuckersenkende Wirkung zurückgeführt (10).

  8. Kichererbsen haben verschiedene Eigenschaften, die Ihnen helfen können, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

  9. Erstens haben sie einen relativ niedrigen glykämischen Index (GI), der anzeigt, wie schnell Ihr Blutzucker nach dem Essen steigt. Diäten mit vielen Lebensmitteln mit niedrigem GI fördern nachweislich die Blutzuckerbehandlung (16, 18).

  10. Zweitens sind Kichererbsen eine gute Quelle für Ballaststoffe und Proteine, die beide für ihre Rolle bei der Regulierung des Blutzuckers bekannt sind.

  11. Dies liegt daran, dass die Ballaststoffe die Kohlenhydrataufnahme verlangsamen, wodurch der Blutzuckerspiegel stetig ansteigt, und nicht an einem Anstieg. Außerdem kann der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln bei Personen mit Typ-2-Diabetes zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels beitragen (5, 19).

  12. In einer Studie hatten 19 Personen, die eine Mahlzeit mit 200 g Kichererbsen zu sich nahmen, eine 21% ige Verringerung des Blutzuckerspiegels im Vergleich zu einer Mahlzeit mit Vollkorngetreide oder Getreide Weißbrot (20).

  13. Eine weitere 12-wöchige Studie ergab, dass 45 Personen, die 728 Gramm Kichererbsen pro Woche zu sich nahmen, einen merklichen Rückgang ihres Nüchterninsulinspiegels aufwiesen, was ein wichtiger Faktor für die Blutzuckerkontrolle ist (21).

  14. Darüber hinaus haben mehrere Studien den Konsum von Kichererbsen mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krankheiten, einschließlich Diabetes und Herzerkrankungen, in Verbindung gebracht. Diese Effekte werden häufig auf ihre blutzuckersenkende Wirkung zurückgeführt (10).

6. Kann die Verdauung fördern

  1. Kichererbsen sind voller Ballaststoffe, die nachweislich mehrere Vorteile für die Verdauungsgesundheit haben (16).

  2. Die Ballaststoffe in Kichererbsen sind größtenteils löslich, dh sie vermischen sich mit Wasser und bilden im Verdauungstrakt eine gelartige Substanz.

  3. Lösliche Ballaststoffe können dazu beitragen, die Anzahl gesunder Bakterien in Ihrem Darm zu erhöhen und das Überwachsen von ungesunden Bakterien zu verhindern. Dies kann zu einem verringerten Risiko für Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom und Dickdarmkrebs führen (5).

  4. In einer Studie berichteten 42 Personen, die 12 Wochen lang täglich 104 Gramm Kichererbsen zu sich nahmen, über eine verbesserte Darmfunktion, einschließlich häufigerer Stuhlbewegungen und einer weicheren Stuhlkonsistenz, als wenn sie keine Kichererbsen aßen ( 9, 16).

  5. Wenn Sie Ihre Verdauungsgesundheit verbessern möchten, sollten Sie unbedingt mehr Kichererbsen in Ihre Ernährung aufnehmen.

  6. Kichererbsen sind voller Ballaststoffe, die nachweislich mehrere Vorteile für die Verdauungsgesundheit haben (16).

  7. Die Ballaststoffe in Kichererbsen sind größtenteils löslich, dh sie vermischen sich mit Wasser und bilden im Verdauungstrakt eine gelartige Substanz.

  8. Lösliche Ballaststoffe können dazu beitragen, die Anzahl gesunder Bakterien in Ihrem Darm zu erhöhen und das Überwachsen von ungesunden Bakterien zu verhindern. Dies kann zu einem verringerten Risiko für Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom und Dickdarmkrebs führen (5).

  9. In einer Studie berichteten 42 Personen, die 12 Wochen lang täglich 104 Gramm Kichererbsen zu sich nahmen, über eine verbesserte Darmfunktion, einschließlich häufigerer Stuhlbewegungen und einer weicheren Stuhlkonsistenz, als wenn sie keine Kichererbsen aßen ( 9, 16).

  10. Wenn Sie Ihre Verdauungsgesundheit verbessern möchten, sollten Sie unbedingt mehr Kichererbsen in Ihre Ernährung aufnehmen.

7. Kann vor bestimmten chronischen Krankheiten schützen

  1. Kichererbsen haben verschiedene Eigenschaften, die dazu beitragen können, das Risiko für mehrere chronische Krankheiten zu verringern.

  2. Kichererbsen sind eine großartige Quelle für verschiedene Mineralien wie Magnesium und Kalium, die untersucht wurden, um die Herzgesundheit zu verbessern (1, 22, 23).

  3. Dies liegt daran, dass sie dazu beitragen können, Bluthochdruck zu verhindern, der ein Hauptrisikofaktor für Herzkrankheiten ist.

  4. Zusätzlich wurde gezeigt, dass die löslichen Ballaststoffe in Kichererbsen die Triglycerid- und "schlechten" LDL-Cholesterinspiegel senken, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann, wenn sie erhöht sind (16, 24).

  5. In einer 12-wöchigen Studie senkten 45 Personen, die 728 Gramm Kichererbsen pro Woche zu sich nahmen, ihren Gesamtcholesterinspiegel signifikant um durchschnittlich fast 16 mg / dl (21).

  6. Die regelmäßige Einnahme von Kichererbsen in Ihre Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken.

  7. Erstens kann der Verzehr von Kichererbsen die körpereigene Produktion von Butyrat fördern, einer Fettsäure, die auf ihr Potenzial hin untersucht wurde, Entzündungen in Dickdarmzellen zu reduzieren und möglicherweise das Risiko für Dickdarmkrebs zu senken (16, 25) ).

  8. Darüber hinaus sind Kichererbsen eine Quelle von Saponinen, bei denen es sich um pflanzliche Verbindungen handelt, die dazu beitragen können, die Entwicklung bestimmter Krebsarten zu verhindern. Saponine wurden auch auf ihre Rolle bei der Hemmung des Tumorwachstums untersucht (16, 26, 27).

  9. Kichererbsen enthalten auch verschiedene Vitamine und Mineralien, die Ihr Krebsrisiko senken können, einschließlich B-Vitaminen, die möglicherweise für die Verringerung des Risikos von Brust- und Lungenkrebs verantwortlich sind (28, 29, 30).

  10. Kichererbsen haben einige Eigenschaften, von denen bekannt ist, dass sie die Blutzuckerkontrolle unterstützen, und können daher zur Vorbeugung und Behandlung von Diabetes beitragen.

  11. Die Ballaststoffe und Proteine ​​in Kichererbsen verhindern, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu schnell ansteigt. Dies ist ein wichtiger Faktor bei der Behandlung von Diabetes (5, 10, 16, 31).

  12. Darüber hinaus sind sie aufgrund ihres niedrigen glykämischen Index (GI) für Diabetiker geeignet, da es unwahrscheinlich ist, dass sie zu Blutzuckerspitzen führen (16, 32, 33).

  13. Sie sind auch eine Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, die nachweislich das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern, darunter Magnesium, B-Vitamine und Zink (1, 34, 35, 36). .

  14. Kichererbsen haben verschiedene Eigenschaften, die dazu beitragen können, das Risiko für mehrere chronische Krankheiten zu verringern.

  15. Kichererbsen sind eine großartige Quelle für verschiedene Mineralien wie Magnesium und Kalium, die untersucht wurden, um die Herzgesundheit zu verbessern (1, 22, 23).

  16. Dies liegt daran, dass sie dazu beitragen können, Bluthochdruck zu verhindern, der ein Hauptrisikofaktor für Herzkrankheiten ist.

  17. Zusätzlich wurde gezeigt, dass die löslichen Ballaststoffe in Kichererbsen die Triglycerid- und "schlechten" LDL-Cholesterinspiegel senken, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann, wenn sie erhöht sind (16, 24).

  18. In einer 12-wöchigen Studie senkten 45 Personen, die 728 Gramm Kichererbsen pro Woche zu sich nahmen, ihren Gesamtcholesterinspiegel signifikant um durchschnittlich fast 16 mg / dl (21).

  19. Die regelmäßige Einnahme von Kichererbsen in Ihre Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken.

  20. Erstens kann der Verzehr von Kichererbsen die körpereigene Produktion von Butyrat fördern, einer Fettsäure, die auf ihr Potenzial hin untersucht wurde, Entzündungen in Dickdarmzellen zu reduzieren und möglicherweise das Risiko für Dickdarmkrebs zu senken (16, 25) ).

  21. Darüber hinaus sind Kichererbsen eine Quelle von Saponinen, bei denen es sich um pflanzliche Verbindungen handelt, die dazu beitragen können, die Entwicklung bestimmter Krebsarten zu verhindern. Saponine wurden auch auf ihre Rolle bei der Hemmung des Tumorwachstums untersucht (16, 26, 27).

  22. Kichererbsen enthalten auch verschiedene Vitamine und Mineralien, die Ihr Krebsrisiko senken können, einschließlich B-Vitaminen, die möglicherweise für die Verringerung des Risikos von Brust- und Lungenkrebs verantwortlich sind (28, 29, 30).

  23. Kichererbsen haben einige Eigenschaften, von denen bekannt ist, dass sie die Blutzuckerkontrolle unterstützen, und können daher zur Vorbeugung und Behandlung von Diabetes beitragen.

  24. Die Ballaststoffe und Proteine ​​in Kichererbsen verhindern, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu schnell ansteigt. Dies ist ein wichtiger Faktor bei der Behandlung von Diabetes (5, 10, 16, 31).

  25. Darüber hinaus sind sie aufgrund ihres niedrigen glykämischen Index (GI) für Diabetiker geeignet, da es unwahrscheinlich ist, dass sie zu Blutzuckerspitzen führen (16, 32, 33).

  26. Sie sind auch eine Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, die nachweislich das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern, darunter Magnesium, B-Vitamine und Zink (1, 34, 35, 36). .

  1. Kichererbsen sind unglaublich einfach in Ihre Ernährung aufzunehmen.

  2. Sie sind erschwinglich und praktisch. Die meisten Lebensmittelläden führen sie in Dosen und trockenen Sorten.

  3. Darüber hinaus sind Kichererbsen vielseitig und können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden. Eine beliebte Art, sie zu essen, ist das Hinzufügen zu Salaten, Suppen oder Sandwiches.

  4. Sie sind auch eine Hauptzutat in Hummus, einem Dip aus Kichererbsenpüree, Tahini, Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Knoblauch. Sie können Hummus im Laden kaufen oder selbst herstellen, wie in diesem Rezept.

  5. Eine andere Möglichkeit, Kichererbsen zu genießen, besteht darin, sie zu braten, was zu einem köstlichen und knusprigen Snack führt. Sie können sie auch in vegetarische Burger oder Tacos einarbeiten.

  6. Aufgrund ihres Proteingehalts können sie Fleisch hervorragend ersetzen.

  7. Kichererbsen sind unglaublich einfach in Ihre Ernährung aufzunehmen.

  8. Sie sind erschwinglich und praktisch. Die meisten Lebensmittelläden führen sie in Dosen und trockenen Sorten.

  9. Darüber hinaus sind Kichererbsen vielseitig und können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden. Eine beliebte Art, sie zu essen, ist das Hinzufügen zu Salaten, Suppen oder Sandwiches.

  10. Sie sind auch eine Hauptzutat in Hummus, einem Dip aus Kichererbsenpüree, Tahini, Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Knoblauch. Sie können Hummus im Laden kaufen oder selbst herstellen, wie in diesem Rezept.

  11. Eine andere Möglichkeit, Kichererbsen zu genießen, besteht darin, sie zu braten, was zu einem köstlichen und knusprigen Snack führt. Sie können sie auch in vegetarische Burger oder Tacos einarbeiten.

  12. Aufgrund ihres Proteingehalts können sie Fleisch hervorragend ersetzen.

Fazit

  1. Kichererbsen sind ein sehr gesundes Lebensmittel.

  2. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Proteine. Diese Eigenschaften sind für die meisten gesundheitlichen Vorteile verantwortlich, die vom Gewichtsmanagement bis zur Blutzuckerkontrolle reichen.

  3. Die regelmäßige Einnahme von Kichererbsen in Ihre Ernährung unterstützt Ihre Gesundheit und kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs verringern.

  4. Sie sind erschwinglich und in den meisten Lebensmittelgeschäften leicht zu finden. Sie können sie in verschiedene Gerichte einbeziehen, und sie sind eine hervorragende Fleischalternative für vegetarische und vegane Gerichte.

  5. Außerdem sind Kichererbsen köstlich und es lohnt sich, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen, wenn Sie ihre gesundheitlichen Vorteile nutzen möchten.

  6. Kichererbsen sind ein sehr gesundes Lebensmittel.

  7. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Proteine. Diese Eigenschaften sind für die meisten gesundheitlichen Vorteile verantwortlich, die vom Gewichtsmanagement bis zur Blutzuckerkontrolle reichen.

  8. Die regelmäßige Einnahme von Kichererbsen in Ihre Ernährung unterstützt Ihre Gesundheit und kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs verringern.

  9. Sie sind erschwinglich und in den meisten Lebensmittelgeschäften leicht zu finden. Sie können sie in verschiedene Gerichte einbeziehen, und sie sind eine hervorragende Fleischalternative für vegetarische und vegane Gerichte.

  10. Außerdem sind Kichererbsen köstlich und es lohnt sich, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen, wenn Sie ihre gesundheitlichen Vorteile nutzen möchten.



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