8 häufige Anzeichen von Vitaminmangel und wie man sie behebt

Fazit

1. Eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung hat viele Vorteile.

2. Andererseits kann eine Ernährung ohne Nährstoffe eine Reihe unangenehmer Symptome hervorrufen.

3. Mit diesen Symptomen teilt Ihr Körper potenzielle Vitamin- und Mineralstoffmängel mit. Wenn Sie sie erkennen, können Sie Ihre Ernährung entsprechend anpassen.

4. In diesem Artikel werden die 8 häufigsten Anzeichen für Vitamin- und Mineralstoffmangel sowie deren Behebung beschrieben.

1. Brüchiges Haar und Nägel

1. Verschiedene Faktoren können spröde Haare und Nägel verursachen. Eines davon ist ein Mangel an Biotin.

2. Biotin, auch als Vitamin B7 bekannt, hilft dem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln. Ein Mangel an Biotin ist sehr selten, aber wenn er auftritt, sind spröde, dünner werdende oder spaltende Haare und Nägel einige der auffälligsten Symptome.

3. Weitere Symptome eines Biotinmangels sind chronische Müdigkeit, Muskelschmerzen, Krämpfe und Kribbeln in Händen und Füßen (1).

4. Schwangere, starke Raucher oder Trinker sowie Menschen mit Verdauungsstörungen wie dem Leaky-Gut-Syndrom und Morbus Crohn haben das größte Risiko, einen Biotinmangel zu entwickeln.

5. Auch der längerfristige Einsatz von Antibiotika und einigen Medikamenten gegen Krampfanfälle sind Risikofaktoren (2).

6. Auch der Verzehr von rohem Eiweiß kann zu Biotinmangel führen. Das liegt daran, dass rohes Eiweiß Avidin enthält, ein Protein, das an Biotin bindet und dessen Absorption verringern kann (1, 3, 4).

7. Biotinreiche Lebensmittel sind Eigelb, Orgelfleisch, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Nüsse, Samen, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Süßkartoffeln, Hefe, Vollkornprodukte und Bananen (5, 6 ).

8. Erwachsene mit brüchigem Haar oder brüchigen Nägeln könnten in Betracht ziehen, eine Ergänzung zu versuchen, die etwa 30 Mikrogramm Biotin pro Tag enthält.

9. Vorteile einer Ergänzung mit Biotin wurden jedoch nur in wenigen Fallberichten und in kleinen Studien beobachtet, sodass eine biotinreiche Ernährung die beste Wahl sein kann (7, 8, 9).

1. Läsionen im und um den Mund können teilweise auf eine unzureichende Zufuhr bestimmter Vitamine oder Mineralien zurückzuführen sein.

2. Zum Beispiel sind Mundgeschwüre, auch als Krebsgeschwüre bezeichnet, häufig die Folge eines Mangels an Eisen- oder B-Vitaminen.

3. In einer kleinen Studie wurde festgestellt, dass bei Patienten mit Mundgeschwüren die Wahrscheinlichkeit eines Eisenmangels doppelt so hoch ist (10).

4. In einer weiteren kleinen Studie hatten rund 28% der Patienten mit Mundgeschwüren einen Mangel an Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2) und Pyridoxin (Vitamin B6) (11).

5. Angular Cheilitis, eine Erkrankung, bei der die Mundwinkel reißen, splittern oder bluten, kann durch übermäßigen Speichelfluss oder Dehydration verursacht werden. Es kann jedoch auch durch eine unzureichende Zufuhr von Eisen und B-Vitaminen, insbesondere Riboflavin (10, 11, 12, 13), verursacht werden.

6. Zu den eisenreichen Lebensmitteln gehören Geflügel, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, dunkles Blattgemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte (14).

7. Gute Quellen für Thiamin, Riboflavin und Pyridoxin sind Vollkornprodukte, Geflügel, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Orgelfleisch, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, stärkehaltiges Gemüse, Nüsse und Samen (15, 16) , 17).

8. Wenn Sie diese Symptome bemerken, versuchen Sie, die oben genannten Lebensmittel zu Ihrer Diät hinzuzufügen, um festzustellen, ob sich Ihre Symptome bessern.

3. Zahnfleischbluten

1. Manchmal ist eine raue Zahnputztechnik die Ursache für Zahnfleischbluten, aber auch eine Ernährung ohne Vitamin C kann schuld sein.

2. Vitamin C spielt eine wichtige Rolle bei der Wundheilung, Immunität und wirkt sogar als Antioxidans und beugt Zellschäden vor.

3. Der menschliche Körper stellt Vitamin C nicht selbst her. Dies bedeutet, dass nur über die Nahrung (18, 19, 20) ausreichende Mengen an Vitamin C aufrechterhalten werden können.

4. Ein Mangel an Vitamin C ist bei Personen, die ausreichend frisches Obst und Gemüse zu sich nehmen, selten. Trotzdem essen viele Menschen nicht genug Obst und Gemüse pro Tag.

5. Dies könnte erklären, warum Studien, in denen Routineuntersuchungen an gesunden Populationen durchgeführt wurden, niedrige Vitamin-C-Spiegel bei 13-30% der Bevölkerung mit 5-17% Mangel (21) einschätzen.

6. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum nur sehr wenig Vitamin C zu sich nehmen, kann dies zu Mangelerscheinungen wie Zahnfleischbluten und sogar zu Zahnverlust führen (21, 22, 23).

7. Eine weitere schwerwiegende Folge eines schweren Vitamin-C-Mangels ist Skorbut, der das Immunsystem schwächt, Muskeln und Knochen schwächt und die Menschen müde und träge werden lässt (24).

8. Weitere häufige Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels sind leichte Blutergüsse, langsame Wundheilung, trockene, schuppige Haut und häufiges Nasenbluten (22, 24).

9. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Vitamin C zu sich nehmen, indem Sie täglich mindestens 2 Stück Obst und 3-4 Portionen Gemüse essen.

1. Eine nährstoffarme Ernährung kann manchmal Sehstörungen verursachen.

2. Beispielsweise ist eine geringe Zufuhr von Vitamin A häufig mit einer als Nachtblindheit bekannten Erkrankung verbunden, die die Fähigkeit der Menschen, bei schwachem Licht oder Dunkelheit zu sehen, verringert.

3. Das liegt daran, dass Vitamin A für die Produktion von Rhodopsin erforderlich ist, einem Pigment, das sich in den Netzhäuten der Augen befindet und nachts besser sichtbar ist.

4. Unbehandelt kann Nachtblindheit zu Xerophthalmie führen, einem Zustand, der die Hornhaut schädigen und letztendlich zur Erblindung führen kann (25).

5. Ein weiteres Frühsymptom der Xerophthalmie sind Bitot-Flecken, die leicht erhöhte, schaumige, weiße Wucherungen an der Bindehaut oder am weißen Teil der Augen aufweisen.

6. Die Wucherungen können bis zu einem gewissen Grad entfernt werden, verschwinden jedoch erst nach Behandlung des Vitamin-A-Mangels vollständig (26).

7. Zum Glück ist Vitamin-A-Mangel in Industrieländern selten. Diejenigen, die vermuten, dass ihre Vitamin A-Zufuhr nicht ausreicht, können versuchen, mehr vitamin A-reiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, wie z. B. Orgelfleisch, Milchprodukte, Eier, Fisch, dunkelgrünes Blattgemüse und gelb-orangefarbenes Gemüse (27).

8. Sofern kein Mangel diagnostiziert wird, sollten die meisten Menschen die Einnahme von Vitamin-A-Präparaten vermeiden. Das liegt daran, dass Vitamin A ein fettlösliches Vitamin ist, das sich bei übermäßigem Verzehr in den Fettspeichern des Körpers ansammeln und giftig werden kann.

9. Die Symptome einer Vitamin-A-Toxizität können schwerwiegend sein und von Übelkeit und Kopfschmerzen über Hautreizungen, Gelenk- und Knochenschmerzen bis hin zu Koma oder Tod reichen (28).

5. Schuppige Flecken und Schuppen

1. Seborrhoische Dermatitis (SB) und Schuppen gehören zur gleichen Gruppe von Hauterkrankungen, die die ölproduzierenden Bereiche Ihres Körpers betreffen.

2. Bei beiden handelt es sich um juckende, schuppige Haut. Schuppen sind meistens auf die Kopfhaut beschränkt, während seborrhoische Dermatitis auch im Gesicht, in der oberen Brust, in den Achselhöhlen und in der Leiste auftreten kann.

3. Die Wahrscheinlichkeit dieser Hauterkrankungen ist in den ersten drei Lebensmonaten, in der Pubertät und im mittleren Erwachsenenalter am höchsten.

4. Studien zeigen, dass beide Zustände auch sehr häufig sind. Bis zu 42% der Säuglinge und 50% der Erwachsenen können an der einen oder anderen Stelle an Schuppen oder seborrhoischer Dermatitis leiden (29, 30).

5. Schuppen und seborrhoische Dermatitis können durch viele Faktoren verursacht werden, unter anderem durch eine nährstoffarme Ernährung. Beispielsweise können niedrige Blutspiegel von Zink, Niacin (Vitamin B3), Riboflavin (Vitamin B2) und Pyridoxin (Vitamin B6) eine Rolle spielen (13, 29, 31).

6. Der genaue Zusammenhang zwischen einer nährstoffarmen Ernährung und diesen Hautzuständen ist nicht vollständig geklärt. Menschen, die an Schuppen oder seborrhoischer Dermatitis leiden, möchten möglicherweise mehr von diesen Nährstoffen konsumieren.

7. Zu den Lebensmitteln, die reich an Niacin, Riboflavin und Pyridoxin sind, gehören Vollkornprodukte, Geflügel, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Orgelfleisch, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, stärkehaltiges Gemüse, Nüsse und Samen (15, 16 , 17).

8. Meeresfrüchte, Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse und Vollkornprodukte sind gute Zinkquellen (32).

6. Haarverlust

1. Haarausfall ist ein sehr häufiges Symptom. Tatsächlich berichten bis zu 50% der Männer und Frauen von Haarausfall, wenn sie 50 Jahre alt sind (33).

2. Eine Ernährung, die reich an den folgenden Nährstoffen ist, kann helfen, Haarausfall zu verhindern oder zu verlangsamen (34).

3. Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, dunkles Blattgemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind gute Quellen für Eisen und Zink.

4. Zu den niacinreichen Lebensmitteln zählen Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Blattgemüse. Diese Lebensmittel sind auch reich an Biotin, das auch in Eigelb und Organfleisch enthalten ist.

5. Blattgemüse, Nüsse, Vollkornprodukte und Pflanzenöle sind reich an LA, während Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen und Sojanüsse reich an ALA sind.

6. Viele Ergänzungsmittel werden zur Vorbeugung von Haarausfall vermarktet. Viele von ihnen enthalten neben mehreren anderen eine Kombination der oben genannten Nährstoffe.

7. Diese Ergänzungsmittel scheinen das Haarwachstum zu fördern und den Haarausfall bei Menschen mit nachgewiesenen Mängeln an den oben genannten Nährstoffen zu verringern. Es gibt jedoch nur sehr wenige Untersuchungen zum Nutzen solcher Ergänzungsmittel, wenn kein Mangel vorliegt.

8. Es ist auch erwähnenswert, dass die Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffzusätzen in Abwesenheit eines Mangels den Haarausfall tatsächlich verschlimmern kann, anstatt ihm zu helfen (44).

9. Zum Beispiel wurden überschüssiges Selen und Vitamin A, zwei Nährstoffe, die häufig Haarwuchsergänzungsmitteln zugesetzt werden, beide mit Haarausfall in Verbindung gebracht (34).

10. Wenn Ihr Arzt einen Mangel nicht bestätigt, sollten Sie sich für eine Ernährung entscheiden, die reich an diesen Nährstoffen ist, und nicht für Nahrungsergänzungsmittel.

1. Manche Menschen leiden an Keratosis pilaris, einer Erkrankung, bei der sich gänsehautähnliche Beulen an Wangen, Armen, Oberschenkeln oder Gesäß bilden. Diese kleinen Beulen können auch von Korkenziehern oder eingewachsenen Haaren begleitet werden.

2. Keratosis pilaris tritt häufig in der Kindheit auf und verschwindet natürlich im Erwachsenenalter.

3. Die Ursache dieser kleinen Beulen ist noch nicht vollständig geklärt. Sie können jedoch auftreten, wenn in den Haarfollikeln zu viel Keratin gebildet wird. Dies führt zu erhöhten Beulen auf der Haut, die entweder rot oder weiß erscheinen können (45).

4. Keratosis pilaris kann eine genetische Komponente haben, was bedeutet, dass eine Person diese wahrscheinlich eher hat, wenn ein Familienmitglied sie hat. Das heißt, es wurde auch bei Menschen mit einer Diät beobachtet, die wenig Vitamin A und C enthält (22, 28).

5. Zusätzlich zu den herkömmlichen Behandlungen mit medizinischen Cremes können Menschen mit dieser Erkrankung in Betracht ziehen, ihrer Ernährung Lebensmittel hinzuzufügen, die reich an Vitamin A und C sind.

6. Dazu gehören Orgelfleisch, Milchprodukte, Eier, Fisch, dunkelgrünes Blattgemüse, gelb-orangefarbenes Gemüse und Obst (24, 27).

8. Ruhelose Beine-Syndrom

1. Das Restless-Leg-Syndrom (RLS), auch bekannt als Willis-Ekbom-Krankheit, ist eine Nervenerkrankung, die unangenehme oder unangenehme Empfindungen in den Beinen sowie einen unwiderstehlichen Drang verursacht, sie zu bewegen (46 ).

2. Nach Angaben des Nationalen Instituts für neurologische Erkrankungen und Schlaganfälle sind bis zu 10% der Amerikaner von RLS betroffen, wobei Frauen doppelt so häufig von dieser Erkrankung betroffen sind. Bei den meisten Menschen scheint sich der Bewegungsdrang zu verstärken, wenn sie sich entspannen oder schlafen wollen.

3. Die genauen Ursachen von RLS sind nicht vollständig bekannt. Es scheint jedoch einen Zusammenhang zwischen den Symptomen von RLS und dem Eisengehalt im Blut einer Person zu geben.

4. Zum Beispiel führen mehrere Studien dazu, dass Eisenmangel im Blut mit einer erhöhten Schwere der RLS-Symptome in Verbindung gebracht wird. In mehreren Studien wurde auch festgestellt, dass Symptome häufig während der Schwangerschaft auftreten, in der der Eisenspiegel bei Frauen tendenziell sinkt (47, 48, 49, 50).

5. Eine Supplementierung mit Eisen verringert im Allgemeinen die RLS-Symptome, insbesondere bei Menschen mit diagnostiziertem Eisenmangel. Die Wirkungen der Supplementierung können jedoch von Person zu Person unterschiedlich sein (51, 52, 53, 54).

6. Da eine höhere Eisenaufnahme die Symptome zu lindern scheint, kann die Aufnahme eisenreicher Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, dunkles Blattgemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte zunehmen auch von Vorteil sein (14).

7. Es kann besonders praktisch sein, diese eisenreichen Lebensmittel mit vitamin C-reichen Früchten und Gemüsen zu kombinieren, da diese zur Erhöhung der Eisenaufnahme beitragen können (55).

8. Die Verwendung von Töpfen und Pfannen aus Gusseisen und das Vermeiden von Tee oder Kaffee zu den Mahlzeiten können ebenfalls zur Steigerung der Eisenaufnahme beitragen.

9. Dennoch ist zu beachten, dass eine unnötige Supplementierung mehr schaden als nützen kann und die Aufnahme anderer Nährstoffe verringern kann (56).

10. Extrem hohe Eisenwerte können in manchen Fällen sogar tödlich sein. Wenden Sie sich daher am besten immer an Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen (57).

11. Einige Hinweise deuten auch darauf hin, dass Magnesiummangel eine Rolle beim Restless-Leg-Syndrom spielt (58).

Fazit

1. Eine Diät, die zu wenig Vitamine und Mineralien enthält, kann verschiedene Symptome hervorrufen, von denen einige häufiger auftreten als andere.

2. Oft kann eine Erhöhung der Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an den entsprechenden Vitaminen und Mineralstoffen sind, helfen, Ihre Symptome zu lindern oder zu lindern.