8 Lebensmittel, die den Testosteronspiegel senken

Fazit

1. Testosteron ist ein Sexualhormon, das eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielt.

2. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Testosteronspiegels ist wichtig, um Muskelmasse aufzubauen, die sexuelle Funktion zu verbessern und die Kraft zu steigern (1).

3. Ganz zu schweigen von Veränderungen des Testosteronspiegels, die mit einer Reihe von Gesundheitsstörungen in Verbindung gebracht wurden, darunter Übergewicht, Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom und Herzprobleme (2).

4. Während bei der Regulation von Testosteron viele Faktoren eine Rolle spielen, ist eine gesunde Ernährung der Schlüssel, um die Werte in Schach zu halten und zu verhindern, dass sie zu niedrig werden.

5. Hier sind 8 Lebensmittel, die den Testosteronspiegel senken.

1. Soja und Sojaprodukte

1. Einige Untersuchungen zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Sojaprodukten wie Edamame, Tofu, Sojamilch und Miso zu einem Abfall des Testosteronspiegels führen kann.

2. Beispielsweise ergab eine Studie bei 35 Männern, dass das Trinken von Sojaproteinisolat über 54 Tage zu einer Verringerung des Testosteronspiegels führte (3).

3. Soja-Lebensmittel sind auch reich an Phytoöstrogenen. Dies sind pflanzliche Substanzen, die die Wirkung von Östrogen in Ihrem Körper nachahmen, indem sie den Hormonspiegel verändern und möglicherweise Testosteron reduzieren (4).

4. Obwohl die Forschung am Menschen begrenzt ist, zeigte eine Rattenstudie, dass der Verzehr von Phytoöstrogenen den Testosteronspiegel und das Prostatagewicht signifikant senkte (5).

5. Andere Untersuchungen ergaben jedoch widersprüchliche Ergebnisse, was darauf hindeutet, dass Lebensmittel auf Sojabasis möglicherweise nicht so wirkungsvoll sind wie diese isolierten Sojabestandteile.

6. Tatsächlich ergab eine große Übersicht von 15 Studien, dass Soja-Lebensmittel keinen Einfluss auf den Testosteronspiegel bei Männern haben (6).

7. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um zu verstehen, wie Sojaprodukte insgesamt den Testosteronspiegel beim Menschen beeinflussen können.

2. Minze

1. Einige Studien haben ergeben, dass Minze zu einem Rückgang des Testosteronspiegels führen kann.

2. Insbesondere bei Minze und Pfefferminze - zwei Kräutern, die aus der Familie der Minzpflanzen stammen - wurde nachgewiesen, dass sie einen direkten Einfluss auf Testosteron haben.

3. Eine 30-tägige Studie mit 42 Frauen ergab, dass das tägliche Trinken von Kraeuterminztee zu einem signifikanten Abfall des Testosteronspiegels führte (7).

4. In ähnlicher Weise ergab eine Tierstudie, dass die Verabreichung von ätherischem Öl der grünen Minze über einen Zeitraum von 20 Tagen an Ratten zu einer Verringerung des Testosteronspiegels führte (8).

5. In einer anderen Tierstudie wurde festgestellt, dass das Trinken von Pfefferminztee die Hormonspiegel bei Ratten im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (9) veränderte und zu einem Rückgang des Testosterons führte.

6. Die meisten Untersuchungen zu Minze und Testosteron konzentrieren sich jedoch auf Frauen oder Tiere.

7. Hochwertige Studien am Menschen mit Schwerpunkt auf beiden Geschlechtern sind erforderlich, um die Auswirkungen von Minze auf den Testosteronspiegel bei Männern und Frauen zu beurteilen.

3. Süßholzwurzel

1. Süßholzwurzel ist eine Zutat, die üblicherweise zum Süßen von Süßigkeiten und Getränken verwendet wird.

2. Es ist auch ein beliebtes Naturheilmittel in der ganzheitlichen Medizin und wird häufig zur Behandlung von chronischen Schmerzen bis hin zu anhaltendem Husten angewendet (10).

3. In den letzten Jahren wurde in mehreren Studien festgestellt, dass Süßholz auch den Hormonspiegel beeinflusst und möglicherweise mit der Zeit zu einem Rückgang des Testosterons führt.

4. In einer Studie konsumierten 25 Männer täglich 7 Gramm Süßholzwurzel, was zu einem 26% igen Abfall des Testosteronspiegels nach nur einer Woche führte (11).

5. Eine weitere kleine Studie ergab, dass Süßholz den Testosteronspiegel auch bei Frauen senken kann. 3,5 Gramm Süßholz pro Tag senkten den Testosteronspiegel nach nur einem Menstruationszyklus um 32% (12).

6. Beachten Sie, dass dies für die Süßholzwurzel gilt und nicht für die Süßholzwurzel, die häufig keine Süßholzwurzel enthält.

4. Pflanzenöl

1. Viele der gebräuchlichsten Pflanzenöle, darunter Raps-, Sojabohnen-, Mais- und Baumwollsamenöl, sind mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren beladen.

2. Diese Fettsäuren werden normalerweise als gesunde Nahrungsfettquelle eingestuft, sie können jedoch auch den Testosteronspiegel senken, wie mehrere Studien nahegelegt haben.

3. Eine Studie bei 69 Männern zeigte, dass häufig konsumierte mehrfach ungesättigte Fette mit einem signifikant niedrigeren Testosteronspiegel verbunden sind (13).

4. Eine weitere Studie bei 12 Männern untersuchte die Auswirkungen der Ernährung auf den Testosteronspiegel nach dem Training und berichtete, dass die Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit niedrigeren Testosteronspiegeln zusammenhängt (14).

5. Die jüngsten Forschungsergebnisse sind jedoch begrenzt, und die meisten Studien sind Beobachtungsstudien mit einer kleinen Stichprobengröße.

6. Um die Auswirkungen pflanzlicher Öle auf den Testosteronspiegel in der Allgemeinbevölkerung zu untersuchen, sind qualitativ hochwertigere Studien erforderlich.

5. Leinsamen

1. Leinsamen enthält herzgesunde Fette, Ballaststoffe und verschiedene wichtige Vitamine und Mineralien.

2. Darüber hinaus zeigen einige Untersuchungen, dass es zu einer Abnahme des Testosteronspiegels kommen kann.

3. Dies liegt daran, dass Leinsamen einen hohen Anteil an Lignanen haben. Dies sind pflanzliche Verbindungen, die an Testosteron binden und es zwingen, aus Ihrem Körper ausgeschieden zu werden (15, 16).

4. Darüber hinaus ist Leinsamen reich an Omega-3-Fettsäuren, was auch mit einem Rückgang des Testosterons verbunden sein kann (17).

5. In einer kleinen Studie an 25 Männern mit Prostatakrebs konnte gezeigt werden, dass eine Ergänzung mit Leinsamen und eine Verringerung der Gesamtfettaufnahme den Testosteronspiegel signifikant senken (18).

6. In ähnlicher Weise wurde in einer Fallstudie berichtet, dass tägliche Leinsamenpräparate den Testosteronspiegel bei einer 31-jährigen Frau mit polyzystischem Ovarialsyndrom senkten, eine Erkrankung, die durch erhöhte männliche Hormone bei Frauen gekennzeichnet ist (16). Es sind jedoch umfangreichere Studien erforderlich, um die Auswirkungen von Leinsamen auf den Testosteronspiegel weiter zu untersuchen.

6. Verarbeitete Lebensmittel

1. Abgesehen davon, dass Kalorien und zugesetzter Zucker häufig viel Natrium enthalten, sind verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte, Tiefkühlkost und abgepackte Snacks auch eine häufige Quelle für Transfette.

2. Transfette - eine ungesunde Art von Fett - wurden mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Entzündungen in Verbindung gebracht (19, 20, 21).

3. Außerdem haben einige Studien ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Transfetten aus Quellen wie verarbeiteten Lebensmitteln den Testosteronspiegel senken kann.

4. Beispielsweise ergab eine Studie bei 209 Männern, dass diejenigen, die die höchsten Mengen an Transfetten konsumierten, 15% weniger Testosteron aufwiesen als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme.

5. Außerdem wiesen sie eine um 37% geringere Spermienzahl und eine Abnahme des Hodenvolumens auf, was auf eine verminderte Hodenfunktion zurückzuführen sein könnte (22, 23).

6. Tierstudien haben auch gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von Transfetten den Testosteronspiegel senken und sogar die Fortpflanzungsfähigkeit beeinträchtigen kann (24, 25).

7. Alkohol

1. Während das Genießen eines gelegentlichen Glases Wein zum Abendessen mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, zeigen Studien, dass übermäßiger Alkoholkonsum zu einem Absinken des Testosteronspiegels führen kann - insbesondere bei Männern (26).

2. Eine Studie an 19 gesunden Erwachsenen ergab, dass der Konsum von 30-40 Gramm Alkohol pro Tag, was etwa 2-3 Standardgetränken entspricht, den Testosteronspiegel bei Männern über einen Zeitraum von drei Wochen um 6,8% senkte ( 27).

3. Eine andere Studie berichtete, dass eine akute Alkoholvergiftung bei Frauen mit einem erhöhten Testosteronspiegel in Verbindung gebracht wurde, bei Männern jedoch mit einem verringerten Testosteronspiegel (28).

4. Allerdings ist der Beweis für die Wirkung von Alkohol auf Testosteron nicht eindeutig.

5. Tatsächlich haben sowohl humane als auch tierische Studien gemischte Ergebnisse erbracht, wobei einige Untersuchungen darauf hinweisen, dass Alkohol in bestimmten Fällen den Testosteronspiegel tatsächlich erhöhen kann (29, 30).

6. Es sind noch weitere Untersuchungen erforderlich, um zu verstehen, wie sich unterschiedliche Alkoholkonzentrationen auf den Testosteronspiegel in der Allgemeinbevölkerung auswirken.

8. Nüsse

1. Nüsse sind eine hervorragende Quelle für viele wichtige Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, herzgesunde Fette und Mineralien wie Folsäure, Selen und Magnesium (31).

2. Außerdem legen einige Studien nahe, dass bestimmte Nusstypen den Testosteronspiegel senken können.

3. Eine kleine Studie an 31 Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom ergab, dass Walnüsse und Mandeln den Spiegel an Sexualhormon-bindendem Globulin (SHBG) um 12,5% bzw. 16% erhöhten (32).

4. SHBG ist eine Proteinart, die an Testosteron bindet, wodurch der Gehalt an freiem Testosteron in Ihrem Körper sinken kann (33).

5. Nüsse sind im Allgemeinen auch reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die in einigen Studien mit einem verminderten Testosteronspiegel in Verbindung gebracht wurden (13, 14).

6. Trotz dieser Ergebnisse sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie sich bestimmte Nusstypen auf den Testosteronspiegel auswirken können.

Fazit

1. Eine Ernährungsumstellung ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um einen gesunden Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten.

2. Wenn Sie über niedrige Testosteronspiegel besorgt sind, können Sie diese Testosteron-senkenden Lebensmittel austauschen und durch gesunde Vollwert-Lebensmittel-Alternativen ersetzen, um die Werte in Schach zu halten und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

3. Darüber hinaus sind die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils, ausreichend Schlaf und angemessene Bewegung einige weitere wichtige Schritte, die Sie unternehmen können, um Testosteron auf natürliche Weise zu steigern.