8 natürliche Zuckerersatzstoffe

Unterm Strich

1. Zuckerzusatz ist wahrscheinlich die schlechteste Zutat in der modernen Ernährung.

2. Es wurde mit vielen schwerwiegenden Krankheiten in Verbindung gebracht, einschließlich Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs.

3. Außerdem konsumieren die meisten Leute viel zu viel Zucker und haben oft keine Ahnung.

4. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, Lebensmittel zu süßen, ohne Zucker hinzuzufügen. Dieser Artikel untersucht 8 gesunde Alternativen, die Sie stattdessen verwenden können.

Warum Zucker schlecht für dich ist

1. Für den Anfang ist Zucker nichts Gutes. Es enthält kein Protein, essentielle Fette, Vitamine oder Mineralien. Es gibt wirklich keine Notwendigkeit dafür in der Diät.

2. Tatsächlich gibt es eine lange Liste von Gründen, warum Sie dies vermeiden sollten.

3. Zucker stört die Hormone in Ihrem Körper, die Hunger und Sättigung regulieren. Dies kann zu einer erhöhten Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme führen (1, 2).

4. Es beeinträchtigt auch Ihren Stoffwechsel, was zu einer erhöhten Insulin- und Fettspeicherung führen kann. Tatsächlich haben viele Studien einen starken Zusammenhang zwischen Zucker und Fettleibigkeit festgestellt (3, 4).

5. Einfach ausgedrückt: Menschen, die am meisten Zucker konsumieren, werden mit größerer Wahrscheinlichkeit übergewichtig oder fettleibig als diejenigen, die am wenigsten Zucker konsumieren.

6. Hohe Zuckeraufnahme ist auch mit einigen der tödlichsten Krankheiten der Welt verbunden, einschließlich Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs (5, 6, 7).

7. Außerdem macht Zucker süchtig. Es bewirkt, dass Dopamin im Belohnungszentrum des Gehirns freigesetzt wird. Dies ist die gleiche Reaktion, die durch Suchtmittel ausgelöst wird. Dies führt zu Heißhunger und kann zu übermäßigem Essen führen (8).

8. Kurz gesagt, Zucker ist unglaublich ungesund und sollte unter allen Umständen vermieden werden. Betrachten Sie stattdessen die folgenden 8 Alternativen.

1. Stevia

1. Stevia ist ein natürlicher Süßstoff, der aus den Blättern eines südamerikanischen Strauchs gewonnen wird, der wissenschaftlich als Stevia rebaudiana bekannt ist.

2. Es enthält keine Kalorien und hat keine bekannten Verbindungen zur Gewichtszunahme.

3. Tatsächlich haben Studien am Menschen gezeigt, dass Stevia keine gesundheitsschädlichen Auswirkungen hat (9, 10).

4. Stevia gilt nicht nur als sicher, sondern ist auch mit einigen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

5. Mehrere Studien zeigen, dass Steviosid, eine der süßen Substanzen in Stevia, den Bluthochdruck um 6-14% senken kann (11, 12, 13).

6. Es wurde auch gezeigt, dass es den Blutzucker- und Insulinspiegel senkt, was zur Bekämpfung von Diabetes beitragen kann (14, 15).

7. Es ist erwähnenswert, dass die beiden aus der Steviapflanze extrahierten Süßstoffe Steviosid und Rebaudiosid A einen leicht unterschiedlichen Geschmack haben.

8. In der Regel in Pulverform oder in flüssiger Form erhältlich. Produkte mit der Bezeichnung "Stevia" können eine oder beide dieser Verbindungen in unterschiedlichen Mengen enthalten.

9. Deshalb schmecken einige Sorten besser als andere, und es kann einige Experimente erfordern, um die richtige für Sie zu finden.

10. Alles in allem ist Stevia die wahrscheinlich gesündeste Wahl, wenn Sie etwas süßen müssen.

2. Xylitol

1. Xylitol ist ein Zuckeralkohol mit einer zuckerähnlichen Süße. Es wird aus Mais oder Birkenholz gewonnen und ist in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten.

2. Xylitol enthält 2,4 Kalorien pro Gramm, das sind 40% weniger Kalorien als Zucker.

3. Auch der Blutzucker- oder Insulinspiegel wird nicht erhöht (16).

4. Die meisten mit normalem Zucker verbundenen schädlichen Wirkungen sind auf seinen hohen Fructosegehalt zurückzuführen. Xylitol enthält jedoch keine Fructose und hat daher keine der schädlichen Wirkungen, die mit Zucker verbunden sind.

5. Im Gegenteil, Xylit ist mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

6. Mehrere Studien zeigen, dass es die Zahngesundheit verbessern kann, indem es das Risiko für Karies und Karies verringert (17, 18, 19, 20).

7. Außerdem erhöht Xylitol die Calciumaufnahme Ihres Körpers. Dies ist nicht nur gut für Ihre Zähne, sondern auch für Ihre Knochendichte, die zum Schutz vor Osteoporose beitragen kann (21, 22, 23, 24).

8. Xylitol wird im Allgemeinen gut vertragen, aber zu viel davon kann zu Verdauungsstörungen wie Gasen, Blähungen und Durchfall führen.

9. Es ist auch wichtig zu beachten, dass Xylitol für Hunde hochgiftig ist. Wenn Sie einen Hund besitzen, sollten Sie Xylitol möglicherweise außerhalb der Reichweite aufbewahren oder vermeiden, es ganz im Haus zu haben.

3. Erythrit

1. Wie Xylit ist Erythrit ein Zuckeralkohol, der jedoch noch weniger Kalorien enthält.

2. Mit nur 0,24 Kalorien pro Gramm enthält Erythrit 6% der Kalorien des normalen Zuckers.

3. Es schmeckt auch fast genau wie Zucker, was es zu einem einfachen Wechsel macht.

4. Ihr Körper verfügt nicht über die Enzyme, um Erythrit abzubauen. Daher wird das meiste davon direkt in Ihren Blutkreislauf aufgenommen und unverändert über Ihren Urin ausgeschieden (25).

5. Daher scheint es nicht die schädlichen Auswirkungen zu haben, die normaler Zucker hat.

6. Außerdem erhöht Erythrit nicht den Blutzucker-, Insulin-, Cholesterin- oder Triglyceridspiegel (26).

7. Es gilt als sicher für den menschlichen Verzehr und ist sehr gut verträglich (27, 28, 29).

8. Studien am Menschen zeigen keine Nebenwirkungen von Erythrit bei täglicher Einnahme von einem Gramm pro Pfund (0,45 kg) Körpergewicht, obwohl höhere Dosen bei manchen Menschen zu geringfügigen Verdauungsproblemen führen können.

4. Yacon Sirup

1. Yacon-Sirup wird aus der in Südamerika beheimateten Yacon-Pflanze gewonnen, die wissenschaftlich als Smallanthus sonchifolius bekannt ist.

2. Es schmeckt süß, hat eine dunkle Farbe und ist dickflüssig wie Melasse.

3. Es hat vor kurzem als Gewichtsverlust-Supplement an Popularität gewonnen, nachdem es in der Dr. Oz Show, einer von einem berühmten amerikanischen Arzt moderierten TV-Show, zu sehen war.

4. Während eine kleine Studie ergab, dass Yacon-Sirup bei übergewichtigen Frauen einen signifikanten Gewichtsverlust verursacht, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Behauptung zu bestätigen (30).

5. Yacon-Sirup enthält 40-50% Fructooligosaccharide, eine spezielle Art von Zuckermolekülen, die der menschliche Körper nicht verdauen kann.

6. Da diese Zuckermoleküle nicht verdaut werden, enthält Yaconsirup ein Drittel der Kalorien eines normalen Zuckers oder etwa 1,3 Kalorien pro Gramm.

7. Studien zeigen außerdem, dass Fructooligosaccharide das Hungerhormon Ghrelin senken können, was den Appetit verringern und Ihnen helfen kann, weniger zu essen (31, 32).

8. Sie füttern auch die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm, die für Ihre allgemeine Gesundheit unglaublich wichtig sind.

9. Gesunde Darmbakterien sind mit einem verringerten Risiko für Diabetes und Fettleibigkeit, einer verbesserten Immunität und einer besseren Gehirnfunktion verbunden (33, 34, 35, 36, 37).

10. Yacon-Sirup wird im Allgemeinen als sicher angesehen, aber wenn Sie große Mengen davon essen, kann dies zu übermäßigem Gasverbrauch, Durchfall oder allgemeinen Verdauungsbeschwerden führen.

11. Ein weiterer Nachteil von Yacon-Sirup besteht darin, dass Sie nicht damit kochen oder backen können, da hohe Temperaturen die Struktur der Fructooligosaccharide auflösen (38).

12. Stattdessen können Sie Ihren Kaffee oder Tee mit Yaconsirup süßen, in Salatdressings geben oder in Haferflocken einrühren.

5–8. "Weniger schlechte" Zucker

1. Es gibt verschiedene natürliche Süßstoffe, die gesundheitsbewusste Menschen häufig anstelle von Zucker verwenden. Dazu gehören Kokosnusszucker, Honig, Ahornsirup und Melasse.

2. Auch wenn diese natürlichen Süßstoffe ein paar Nährstoffe mehr enthalten als normaler Zucker, baut Ihr Körper sie dennoch auf die gleiche Weise um.

3. Allerdings sind die unten aufgeführten natürlichen Süßstoffe etwas "weniger schlecht" als normaler Zucker. Trotzdem sind sie immer noch Zuckerformen.

4. Kokosnusszucker wird aus dem Saft der Kokospalme gewonnen.

5. Es enthält einige Nährstoffe, darunter Eisen, Zink, Kalzium und Kalium sowie Antioxidantien.

6. Es hat auch einen niedrigeren glykämischen Index als Zucker, was teilweise auf seinen Inulingehalt zurückzuführen sein kann.

7. Inulin ist ein Fasertyp, von dem gezeigt wurde, dass er die Glukoseaufnahme verlangsamt (39).

8. Trotzdem ist Kokosnusszucker immer noch sehr kalorienreich und enthält die gleiche Anzahl an Kalorien pro Portion wie normaler Zucker.

9. Es enthält auch sehr viel Fruktose. Dies ist der Hauptgrund, warum normaler Zucker überhaupt so ungesund ist.

10. Letztendlich ist Kokosnusszucker dem normalen Haushaltszucker sehr ähnlich und sollte sparsam verwendet werden.

11. Honig ist eine dicke, goldene Flüssigkeit, die von Honigbienen produziert wird.

12. Es enthält Spuren von Vitaminen und Mineralstoffen sowie eine Fülle nützlicher Antioxidantien (40).

13. Der Verzehr von Honig kann dazu beitragen, den Gehalt an Antioxidantien in Ihrem Blut zu erhöhen. Ein hoher Gehalt an Antioxidantien im Blut ist mit einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden (41, 42).

14. Tatsächlich hat Honig nachweislich mehrere Risikofaktoren für Krankheiten verbessert.

15. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Honig über acht Wochen bei Diabetikern die Werte für "schlechtes" LDL-Cholesterin und Bluttriglyceride signifikant senkte (43).

16. Es erhöhte auch das "gute" HDL-Cholesterin. In derselben Studie stieg jedoch ein als HbA1c bezeichneter Marker für den Blutzuckerspiegel an, was nicht gut ist.

17. Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von Honig den Gehalt an C-reaktivem Protein (CRP), einem Maß für Entzündung, senkt (44).

18. Es senkte auch Homocystein, einen weiteren mit Krankheit assoziierten Blutmarker.

19. Darüber hinaus haben beide Studien gezeigt, dass Honig den Blutzuckerspiegel und den Stoffwechsel etwas weniger schädigt als normaler Zucker.

20. Aber trotz der Tatsache, dass Studien gezeigt haben, dass Honig einige vielversprechende gesundheitliche Vorteile hat, enthält er immer noch Fructose, die zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen beitragen kann.

21. Kurz gesagt, Honig ist immer noch Zucker und nicht völlig harmlos.

22. Ahornsirup ist eine dicke, zuckerhaltige Flüssigkeit, die aus dem Saft von Ahornbäumen hergestellt wird.

23. Es enthält eine anständige Menge an Mineralien, einschließlich Kalzium, Kalium, Eisen, Zink und Mangan.

24. Es enthält außerdem mindestens 24 verschiedene Arten von Antioxidantien (45).

25. Ein paar Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass Ahornsirup möglicherweise sogar gegen Krebs wirkt, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um dies zu bestätigen (46, 47).

26. Obwohl Ahornsirup einige nützliche Nährstoffe und Antioxidantien enthält, ist sein Zuckergehalt sehr hoch. Es hat einen etwas niedrigeren glykämischen Index als normaler Zucker, daher kann es den Blutzuckerspiegel nicht so schnell erhöhen, aber es erhöht sie trotzdem (48).

27. Ähnlich wie Kokosnusszucker und Honig ist Ahornsirup eine etwas bessere Option als normaler Zucker, sollte aber dennoch in Maßen konsumiert werden.

28. Melasse ist eine süße, braune Flüssigkeit mit einer dicken, sirupartigen Konsistenz. Es wird aus Zuckerrohr oder Zuckerrübensaft gekocht.

29. Es enthält eine Handvoll Vitamine und Mineralien sowie mehrere Antioxidantien.

30. Tatsächlich enthält Blackstrap-Melasse mehr Antioxidantien als Honig und Ahornsirup (49).

31. Darüber hinaus kann sein hoher Kalium- und Kalziumgehalt die Gesundheit von Knochen und Herz verbessern (50, 51, 52).

32. Insgesamt ist Melasse ein guter Ersatz für raffinierten Zucker, aber es gibt keinen Grund, ihn Ihrer Ernährung hinzuzufügen, da er immer noch eine Form von Zucker ist.

Vermeiden Sie es, Zucker durch diese Süßstoffe zu ersetzen

1. Einige alternative Süßstoffe können tatsächlich mehr schaden als nützen. Einige können sogar gefährlicher sein als Zucker.

2. Nachfolgend finden Sie Zuckeraustauschstoffe, die Sie vermeiden sollten.

3. Agavennektar wird von der Agavenpflanze produziert.

4. Es wird oft als gesunde Alternative zu Zucker vermarktet, aber es ist wahrscheinlich eines der ungesündesten Süßungsmittel auf dem Markt.

5. Es besteht zu 85% aus Fructose, was viel höher ist als normaler Zucker (53).

6. Wie bereits erwähnt, sind hohe Fructosemengen stark mit Adipositas und anderen schweren Krankheiten verbunden.

7. High-Fructose-Maissirup (HFCS) ist ein Süßstoff aus Maissirup.

8. Es wird häufig zum Süßen von verarbeiteten Lebensmitteln und Erfrischungsgetränken verwendet.

9. Wie der Name schon sagt, ist er sehr reich an Fruktose.

10. Es kann Ihr Risiko für Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Diabetes und andere schwerwiegende Krankheiten wie Krebs erhöhen (54, 55, 56, 57).

11. Es ist genauso schlecht wie Zucker und sollte unter allen Umständen vermieden werden.

12. Während Sie HFCS normalerweise nicht als einzelne Zutat in Ihren Rezepten zu Hause verwenden, wird es häufig in Saucen, Salatdressings und anderen Gewürzen verwendet, mit denen Sie möglicherweise kochen.

Fazit

1. Zu viel Zucker zu essen wurde mit mehreren tödlichen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Adipositas, Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs.

2. Die Süßungsmittel in diesem Artikel sind gute Alternativen, obwohl das Schlüsselwort hier Alternativen sind - das heißt, sie sollten anstelle von raffiniertem Zucker verwendet werden.

3. Stevia ist wahrscheinlich die gesündeste Variante, gefolgt von Xylit, Erythrit und Yacon-Sirup.

4. "Weniger schlechte" Zucker wie Ahornsirup, Melasse und Honig sind etwas besser als normaler Zucker, sollten aber trotzdem sparsam verwendet werden.

5. Wie bei den meisten Dingen in der Ernährung ist Mäßigung der Schlüssel.