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8 Nutzen für die Gesundheit durch das Essen von Nüssen

Fazit

  1. Nüsse sind ein sehr beliebtes Lebensmittel.

  2. Sie sind lecker, praktisch und können auf allen Arten von Diäten genossen werden - von Keto bis Veganer.

  3. Obwohl sie reich an Fett sind, haben sie eine Reihe beeindruckender Gesundheits- und Gewichtsvorteile.

  4. Hier sind die acht wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Nüssen.

Was sind Nüsse?

  1. Nüsse sind Samenkörner, die häufig zum Kochen verwendet oder einzeln als Snack gegessen werden. Sie sind reich an Fett und Kalorien.

  2. Sie enthalten eine harte, ungenießbare Außenhülle, die normalerweise aufgebrochen werden muss, um den Kernel im Inneren freizugeben.

  3. Glücklicherweise können Sie die meisten Nüsse im Geschäft kaufen, das bereits geschält und verzehrfertig ist.

  4. Hier sind einige der am häufigsten konsumierten Nüsse:

  5. Obwohl Erdnüsse technisch gesehen Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen sind, werden sie aufgrund ihres ähnlichen Nährwertprofils und ihrer ähnlichen Eigenschaften normalerweise als Nüsse bezeichnet.

  1. Nüsse sind sehr nahrhaft. Eine Unze (28 Gramm) gemischte Nüsse enthält (1):

  2. Einige Nüsse sind in bestimmten Nährstoffen höher als andere. Beispielsweise liefert nur eine Paranuss mehr als 100% der täglichen Referenzzufuhr (RDI) für Selen (2).

  3. Der Kohlenhydratgehalt von Nüssen ist sehr unterschiedlich. Haselnüsse, Macadamianüsse und Paranüsse enthalten weniger als 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion, während Cashewnüsse fast 8 verdauliche Kohlenhydrate pro Portion enthalten.

  4. Allerdings sind Nüsse im Allgemeinen ein ausgezeichnetes Lebensmittel für eine kohlenhydratarme Ernährung.

2. Mit Antioxidantien beladen

  1. Nüsse sind antioxidative Kraftpakete.

  2. Antioxidantien, einschließlich der Polyphenole in Nüssen, können oxidativen Stress bekämpfen, indem sie freie Radikale neutralisieren - instabile Moleküle, die Zellschäden verursachen und das Krankheitsrisiko erhöhen können (3).

  3. Eine Studie ergab, dass Walnüsse eine größere Fähigkeit besitzen, freie Radikale zu bekämpfen als Fische (4).

  4. Untersuchungen haben ergeben, dass die Antioxidantien in Walnüssen und Mandeln die empfindlichen Fette in Ihren Zellen vor Oxidationsschäden schützen können (5, 6, 7).

  5. In einer Studie bei 13 Personen erhöhte der Verzehr von Walnüssen oder Mandeln den Polyphenolspiegel und verringerte den oxidativen Schaden im Vergleich zu einer Kontrollmahlzeit signifikant (7).

  6. Eine andere Studie ergab, dass 2-8 Stunden nach dem Verzehr von ganzen Pekannüssen der Anteil an oxidiertem "schlechtem" LDL-Cholesterin - einem Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen - um 26-33% sank (8).

  7. Untersuchungen an älteren Menschen und Personen mit metabolischem Syndrom ergaben jedoch, dass Walnüsse und Cashewnüsse keinen großen Einfluss auf die antioxidative Kapazität hatten, obwohl sich einige andere Marker verbesserten (9, 10).

3. Kann beim Abnehmen helfen

  1. Obwohl es sich um ein kalorienreiches Lebensmittel handelt, deutet die Forschung darauf hin, dass Nüsse beim Abnehmen helfen können.

  2. Eine große Studie, die die Auswirkungen der Mittelmeerdiät untersuchte, ergab, dass Personen, die Nüsse zu sich nehmen, durchschnittlich 5 cm von ihrer Taille abnahmen - deutlich mehr als diejenigen, die Olivenöl erhielten ( 11).

  3. Mandeln fördern in kontrollierten Studien nachweislich eher den Gewichtsverlust als die Gewichtszunahme. Einige Untersuchungen legen nahe, dass Pistazien auch zur Gewichtsreduktion beitragen (12, 13, 14).

  4. In einer Studie bei übergewichtigen Frauen verloren die Mandelfresser fast das Dreifache ihres Gewichts und verzeichneten einen signifikant stärkeren Rückgang der Taillengröße im Vergleich zur Kontrollgruppe (15).

  5. Obwohl Nüsse einen hohen Kaloriengehalt haben, zeigt die Forschung, dass Ihr Körper nicht alle Kalorien aufnimmt, da ein Teil des Fettes während der Verdauung in der Faserwand der Nüsse eingeschlossen bleibt ( 16, 17, 18).

  6. Während beispielsweise die Nährwertangaben auf einer Packung Mandeln darauf hindeuten, dass eine 1 Unze (28 Gramm) Portion 160-170 Kalorien enthält, nimmt Ihr Körper nur etwa 129 dieser Kalorien auf (19).

  7. In ähnlicher Weise haben neuere Studien ergeben, dass Ihr Körper etwa 21% bzw. 5% weniger Kalorien aus Walnüssen und Pistazien aufnimmt als zuvor berichtet (20, 21).

  1. Nüsse haben eine beeindruckende Wirkung auf den Cholesterin- und Triglyceridspiegel.

  2. Pistazien senken nachweislich die Triglyceride bei übergewichtigen und diabeteskranken Menschen.

  3. In einer 12-wöchigen Studie bei übergewichtigen Personen hatten diejenigen, die Pistazien aßen, einen um fast 33% niedrigeren Triglyceridspiegel als in der Kontrollgruppe (14, 22).

  4. Die cholesterinsenkende Kraft von Nüssen kann auf ihren hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zurückzuführen sein.

  5. Mandeln und Haselnüsse scheinen das "gute" HDL-Cholesterin zu erhöhen, während das Gesamtcholesterin und das "schlechte" LDL-Cholesterin gesenkt werden. Eine Studie ergab, dass gemahlene, geschnittene oder ganze Haselnüsse einen ähnlichen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel haben (23, 24, 25, 26).

  6. Eine weitere Studie bei Frauen mit metabolischem Syndrom ergab, dass der Verzehr einer 30-Gramm-Mischung aus Walnüssen, Erdnüssen und Pinienkernen über einen Zeitraum von 6 Wochen alle Arten von Cholesterin signifikant senkte. - außer "gut" HDL (27, 28).

  7. Mehrere Studien zeigen, dass Macadamianüsse auch den Cholesterinspiegel senken. In einer Studie senkte eine fettarme Diät mit Macadamianüssen den Cholesterinspiegel ebenso wie eine fettarme Diät (29, 30, 31, 32).

  1. Typ-2-Diabetes ist eine weit verbreitete Krankheit, an der weltweit Hunderte Millionen Menschen leiden.

  2. Das metabolische Syndrom bezeichnet eine Gruppe von Risikofaktoren, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes erhöhen können.

  3. Daher sind Typ-2-Diabetes und metabolisches Syndrom eng miteinander verbunden.

  4. Interessanterweise sind Nüsse eines der besten Lebensmittel für Menschen mit metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes.

  5. Zunächst einmal sind sie kohlenhydratarm und erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht sehr. Daher sollte der Ersatz von Nahrungsmitteln mit höherem Kohlenhydratgehalt durch Nüsse zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel führen.

  6. Studien legen nahe, dass der Verzehr von Nüssen bei Menschen mit Diabetes und metabolischem Syndrom auch oxidativen Stress, Blutdruck und andere Gesundheitsfaktoren senken kann (33, 34, 35, 36, 37).

  7. In einer 12-wöchigen kontrollierten Studie wurde bei Personen mit metabolischem Syndrom, die zweimal täglich 25 g Pistazien zu sich nahmen, ein Rückgang des Nüchternblutzuckers um durchschnittlich 9% festgestellt ( 37).

  8. Darüber hinaus zeigte die Pistaziengruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe eine stärkere Blutdrucksenkung und C-reaktives Protein (CRP), einen Marker für eine mit Herzerkrankungen verbundene Entzündung.

  9. Die Evidenz ist jedoch uneinheitlich, und nicht alle Studien weisen auf einen Nutzen des Verzehrs von Nüssen bei Menschen mit metabolischem Syndrom hin (38).

6. Kann Entzündung verringern

  1. Nüsse haben starke entzündungshemmende Eigenschaften.

  2. Eine Entzündung ist die Art und Weise, wie sich Ihr Körper vor Verletzungen, Bakterien und anderen potenziell schädlichen Krankheitserregern verteidigt.

  3. Eine chronische Langzeitentzündung kann jedoch Organschäden verursachen und das Krankheitsrisiko erhöhen. Untersuchungen legen nahe, dass das Essen von Nüssen Entzündungen lindern und ein gesundes Altern fördern kann (39).

  4. In einer Studie zur Mittelmeerdiät wurde bei Personen, deren Ernährung mit Nüssen ergänzt wurde, eine Abnahme der Entzündungsmarker C-reaktives Protein (CRP) und Interleukin 6 (IL- 6) bzw. (40).

  5. In ähnlicher Weise wurde festgestellt, dass einige Nüsse - einschließlich Pistazien, Paranüsse, Walnüsse und Mandeln - Entzündungen bei gesunden Menschen und Menschen mit schwerwiegenden Erkrankungen wie Diabetes und Nierenerkrankungen bekämpfen (25, 37, 41, 42, 43, 44)

  6. In einer Studie zum Mandelkonsum bei gesunden Erwachsenen wurde jedoch nur ein geringer Unterschied zwischen der Mandel- und der Kontrollgruppe festgestellt - obwohl einige Entzündungsmarker bei denjenigen, die Mandeln essen, abnahmen (45).

7. Reich an nützlichen Ballaststoffen

  1. Ballaststoffe bieten viele gesundheitliche Vorteile.

  2. Während Ihr Körper keine Ballaststoffe verdauen kann, können es die Bakterien, die in Ihrem Dickdarm leben.

  3. Viele Arten von Ballaststoffen fungieren als Präbiotika oder Nahrung für Ihre gesunden Darmbakterien.

  4. Ihre Darmbakterien fermentieren dann die Ballaststoffe und wandeln sie in nützliche kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) um.

  5. Diese SCFAs haben starke Vorteile, einschließlich der Verbesserung der Darmgesundheit und der Verringerung des Risikos für Diabetes und Fettleibigkeit (46, 47, 48).

  6. Außerdem hilft Ballaststoffe, sich satt zu fühlen, und reduzieren die Anzahl der Kalorien, die Sie aus den Mahlzeiten aufnehmen. Einer Studie zufolge kann eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme von 18 auf 36 Gramm täglich zu einer Reduzierung der Kalorienaufnahme um bis zu 130 Kalorien führen (49, 50).

  7. Hier sind die Nüsse mit dem höchsten Fasergehalt pro 1 Unze (28 Gramm) Portion:

8. Kann das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringern

  1. Nüsse sind extrem gut für dein Herz.

  2. Mehrere Studien legen nahe, dass Nüsse aufgrund ihrer Vorteile für den Cholesterinspiegel, der "schlechten" LDL-Partikelgröße, der Arterienfunktion und der Entzündung die Herzkrankheit und das Schlaganfallrisiko senken (11, 51, 52, 53) , 54, 55, 56, 57)

  3. Studien ergaben, dass kleine, dichte LDL-Partikel das Herzkrankheitsrisiko stärker erhöhen können als größere LDL-Partikel (58, 59).

  4. Interessanterweise ergab eine Studie zur Mittelmeerdiät, dass Menschen, die Nüsse aßen, einen signifikanten Rückgang der kleinen LDL-Partikel und einen Anstieg der großen LDL-Partikel sowie einen "guten" HDL-Cholesterinspiegel aufwiesen ( 11).

  5. In einer anderen Studie wurde Menschen mit normalem oder hohem Cholesterin zufällig zugeteilt, Olivenöl oder Nüsse mit einer fettreichen Mahlzeit zu konsumieren.

  6. Menschen in der Nussgruppe hatten eine bessere Arterienfunktion und niedrigere Nüchtern-Triglyceride als die Olivenölgruppe - unabhängig von ihrem anfänglichen Cholesterinspiegel (51).

Lecker, vielseitig und überall erhältlich

  1. Nüsse können ganz, als Nussbutter oder gehackt und mit Essen bestreut genossen werden.

  2. Sie sind weit verbreitet in Lebensmittelgeschäften und im Internet und in einer Vielzahl von Optionen erhältlich, einschließlich gesalzen, ungesalzen, gewürzt, roh, roh oder geröstet.

  3. Im Allgemeinen ist es am gesündesten, Nüsse roh zu essen oder im Ofen bei einer Temperatur unter 175 ° C zu rösten. Trockengeröstete Nüsse sind die zweitbeste Option. Vermeiden Sie jedoch Nüsse, die in pflanzlichen Ölen und Ölsaaten geröstet werden.

  4. Nüsse können bei Zimmertemperatur aufbewahrt werden, wodurch sie sich ideal für Snacks zum Mitnehmen und für unterwegs eignen. Wenn Sie sie jedoch längere Zeit aufbewahren, können Sie sie in einem Kühlschrank oder Gefrierschrank frischer aufbewahren.

Fazit

  1. Regelmäßiger Verzehr von Nüssen kann Ihre Gesundheit in vielerlei Hinsicht verbessern, z. B. durch Verringerung des Diabetes- und Herzkrankheitsrisikos sowie des Cholesterin- und Triglyceridspiegels.

  2. Dieser nahrhafte, ballaststoffreiche Genuss kann sogar zur Gewichtsreduktion beitragen - trotz seiner hohen Kalorienzahl.

  3. Solange Sie sie in Maßen essen, sind Nüsse eine leckere Ergänzung für eine gesunde, ausgewogene Ernährung.



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