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8 Tipps zum Reduzieren von Lebensmittelportionen ohne Erhöhung des Hungers

Fazit

  1. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie zunächst weniger essen.

  2. Aber wie können Sie Ihre Portionen reduzieren, ohne zu hungern? Zum Glück gibt es verschiedene Strategien, mit denen Sie Kalorien reduzieren und gleichzeitig den Hunger unter Kontrolle halten können.

  3. Dieser Artikel enthält 8 großartige Tipps, um Lebensmittelportionen zu reduzieren, ohne dass Sie hungriger werden.

1. Mindestens die Hälfte des Gemüsetellers machen

  1. Gemüse hat viel Füllwasser und Ballaststoffe, aber nicht viel Kalorien (1).

  2. Wenn Sie die Hälfte der Stärke oder des Proteins Ihrer Mahlzeit durch nicht stärkehaltiges Gemüse ersetzen, können Sie dieselbe Menge essen und trotzdem die Gesamtkalorien reduzieren (1).

  3. Und Untersuchungen haben gezeigt, dass die Menge an Lebensmitteln, die Sie essen, einen Faktor für das Sättigungsgefühl darstellt (2).

  4. In einer Studie erhielten die Teilnehmer jeweils die gleiche Menge Nudeln, jedoch mit unterschiedlichen Mengen Gemüse.

  5. Die Teilnehmer aßen unabhängig von der Menge des zugeführten Gemüses eine ähnliche Menge an Essen, dh diejenigen, die den höchsten Anteil an Gemüse hatten, aßen die wenigsten Kalorien, ohne es überhaupt zu wissen (3).

  6. Versuchen Sie, die Portionen anderer Lebensmittel zu verkleinern und den Rest Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse zu füllen.

  7. Sie können dasselbe Konzept anwenden, wenn Sie gemischte Gerichte zubereiten. Fügen Sie einfach mehr Gemüse zu Ihren Lieblingsrezepten hinzu, um sie kalorienärmer und nährstoffreicher zu machen.

2. Eiweiß zu jeder Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit essen

  1. Die Wissenschaft hat wiederholt gezeigt, dass Protein das Völlegefühl stärker steigert als Kohlenhydrate oder Fett (4).

  2. Eine Studie aus dem Jahr 2012 untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von proteinreichen Mahlzeiten auf das Völlegefühl. Die Teilnehmer aßen Mahlzeiten mit 20-30% Kalorien aus Eiweiß.

  3. Die Forscher stellten fest, dass Personen, die proteinreiche Mahlzeiten zu sich nahmen, sich kurz- und langfristig voller fühlten als wenn ihre Mahlzeiten die Hälfte dieser Proteinmenge enthielten (5).

  4. Nutzen Sie die Fülleigenschaften des Proteins, indem Sie es in jede Mahlzeit und jeden Snack einbeziehen.

  5. Konzentrieren Sie sich auf magere Proteinquellen wie Eier, hautloses Geflügel, Milchprodukte, Meeresfrüchte und Fisch. Pflanzliche Proteine ​​sind ebenfalls eine gute Wahl und können Bohnen, Bohnendips, Tofu und Nussbutter enthalten.

  6. Hier sind einige Ideen, um einen Proteinschub in verschiedenen Mahlzeiten und Snacks zu erzielen:

3. Trinke Wasser zu deiner Mahlzeit

  1. Wenn Sie kalorienreiche Getränke wie Saft oder Soda trinken, fühlen Sie sich nicht satt, haben aber zusätzliche Kalorien, die Sie nicht benötigen (6, 7).

  2. Bei älteren Erwachsenen kann das Trinken von Wasser unmittelbar vor einer Mahlzeit dazu beitragen, dass Sie satt werden und weniger häufig überfressen werden.

  3. In einer Studie bei älteren Erwachsenen aßen Menschen, die vor dem Frühstück etwa 2 Tassen (500 ml) Wasser tranken, etwa 13% weniger als die Teilnehmer, die vor dem Essen kein Wasser tranken (8). .

  4. Das Trinken von Wasser vor dem Essen scheint bei jüngeren Erwachsenen nicht die gleiche Wirkung zu haben. Wenn Sie kalorienreiche Getränke durch Wasser ersetzen, können Sie dennoch Kalorien bei Ihrer Mahlzeit einsparen (9).

  5. Trinken Sie zu Ihrer Mahlzeit Wasser oder andere kalorienfreie Getränke, um Ihren Durst zu stillen, ohne die Kalorienaufnahme zu erhöhen.

4. Beginnen Sie mit einer Gemüsesuppe oder Salat

  1. Es mag nicht ganz einfach erscheinen, mehr Gänge zu essen, um weniger zu essen, aber wenn Sie Ihre Mahlzeit mit einer Suppe oder einem Salat beginnen, können Sie genau das tun.

  2. In einer Studie aßen die Teilnehmer fünf Wochen lang einmal pro Woche in einem Labor zu Mittag. Als sie vor dem Hauptgericht Suppe erhielten, aßen sie 20% weniger Kalorien als vor dem Hauptgericht (10).

  3. Dieselbe Forscherin fand ähnliche Ergebnisse, als sie den Leuten vor einem Nudelgericht Salat gab (11).

  4. Wenn Menschen vor ihrer Pasta einen kleinen Salat aßen, aßen sie während ihrer Mahlzeit 7% weniger Kalorien als wenn sie direkt in die Pasta tauchten. Wenn sie einen großen Salat aßen, aßen sie 12% weniger Kalorien.

  5. Leichte Gemüsesuppen und -salate haben eines gemeinsam: Sie haben einen hohen Wassergehalt, sind voll mit faserreichem Gemüse und sind in der Regel kalorienarm.

  6. Diese ballaststoffreiche Kombination mit hohem Wassergehalt scheint eine großartige Möglichkeit zu sein, die nachfolgende Kalorienaufnahme einzudämmen (12).

  7. Achten Sie jedoch auf Salatsauce, die schnell Kalorien verbrauchen kann.

5. Verwenden Sie kleinere Platten und Gabeln

  1. Es mag seltsam klingen, aber die Größe Ihrer Teller und Essgeschirr beeinflusst, wie viel Sie essen.

  2. In einer Studie stellten Forscher fest, dass die Leute dazu neigen, ihre Teller zu etwa 70% zu füllen, unabhängig von der Tellergröße (13).

  3. Wenn Sie einen 10-Zoll-Teller im Vergleich zu einem 8-Zoll-Teller verwenden, bedeutet dies viel mehr Lebensmittel - tatsächlich 52% mehr Lebensmittel (13).

  4. Und wenn Sie mehr auf Ihrem Teller haben, essen Sie wahrscheinlich mehr (14).

  5. In anderen Studien haben sich die Menschen mit einem größeren Löffel mehr Eis serviert und mit einer kleinen Gabel weniger gegessen (15, 16).

  6. Nutze also die Macht der Illusion und verwende einen kleineren Teller und Utensilien. Die gleiche Portion wird größer aussehen und Sie werden wahrscheinlich weniger essen.

6. Achtsam essen

  1. Zwischen Ihrem Smartphone, dem Fernseher und einem hektischen Lebensstil kann es allzu leicht sein, abgelenkt zu essen.

  2. Abgelenktes Essen führt dazu, dass Sie mehr essen, nicht nur zu dieser Mahlzeit, sondern für den Rest des Tages (17).

  3. Achtsamkeit kann Ihnen auch helfen, zwischen physischem und emotionalem Hunger zu unterscheiden (18).

  4. Wenn Sie hungrig sind, fragen Sie sich, ob Sie tatsächlich hungrig sind oder nur essen möchten, weil Sie sich langweilen oder eine andere Emotion verspüren.

  5. Wenn Sie es gewohnt sind, emotional zu essen, probieren Sie vor dem Essen andere Strategien aus, z. B. spazieren gehen, Sport treiben, eine Tasse Tee trinken oder Tagebuch führen.

  6. Und statt Multitasking zu den Mahlzeiten sollten Sie mindestens 20 Minuten einplanen, um sich auf Ihr Essen einzustimmen. Nehmen Sie sich Zeit, um es zu riechen, zu schmecken und seine Wirkung auf Ihren Körper zu spüren.

7. Würzen Sie Ihre Mahlzeiten

  1. Das Hinzufügen von Peperoni zu Ihrem Essen kann Ihnen helfen, weniger zu essen.

  2. Eine Verbindung in Peperoni namens Capsaicin kann tatsächlich dazu beitragen, den Appetit und den Hunger zu reduzieren (19).

  3. In einer Studie aßen Teilnehmer, die würzigen roten Pfeffer als Teil einer Vorspeise konsumierten, 190 Kalorien weniger während eines anschließenden Mittagessens und Snacks als Teilnehmer, die das Gewürz ausließen (20).

  4. Wenn Sie die Hitze nicht ertragen können, hat Ingwer möglicherweise einen ähnlichen Effekt.

  5. Eine Studie mit 10 übergewichtigen Männern ergab, dass sich die Teilnehmer weniger hungrig fühlten, wenn sie während des Frühstücks Ingwertee tranken, als wenn sie auf den Ingwertee verzichteten (21).

8. Essen Sie löslichere Ballaststoffe

  1. Im Allgemeinen können ballaststoffreiche Lebensmittel dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen.

  2. Und Lebensmittel mit löslichen Ballaststoffen wie Haferflocken, Birnen und Bohnen sind besonders sättigend. Der Grund dafür ist, dass lösliche Ballaststoffe mehr Wasser enthalten und somit massiv sind.

  3. Im Verdauungstrakt bilden lösliche Ballaststoffe ein dickes Gel, das die Verdauung verlangsamt und den Hunger in Schach hält (22, 23).

  4. Kürzlich stellten die Forscher fest, dass die Zugabe von löslichen faserreichen Leinsamen oder Chiasamen zu den Mahlzeiten das Völlegefühl steigert (24).

  5. Als Randbemerkung stellten dieselben Forscher fest, dass die Verwendung von Chiasamen das Hungerhormon Ghrelin bis zum Ende des Sechsmonatszeitraums im Vergleich zu den Ausgangsniveaus senkte (25).

  6. Hier einige einfache Möglichkeiten, um die Aufnahme löslicher Ballaststoffe zu erhöhen:

Fazit

  1. Weniger Kalorien zu essen muss nicht bedeuten, dass man hungrig ist.

  2. In der Tat gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um den Hunger in Schach zu halten.

  3. Versuchen Sie, Ihre Portionen mit Gemüse aufzufüllen, mehr Protein zu essen, oder täuschen Sie sich mit kleineren Tellern.

  4. Mit diesen einfachen Tipps können Sie Lebensmittelportionen kontrollieren, ohne sich hungrig zu fühlen.



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