9 Beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Gerste

Unterm Strich

1. Gerste ist eines der am häufigsten konsumierten Getreidesorten in der amerikanischen Ernährung (1).

2. Dieses vielseitige Getreide hat eine etwas zähe Konsistenz und einen leicht nussigen Geschmack, der zu vielen Gerichten passen kann.

3. Es ist auch reich an vielen Nährstoffen und enthält einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile, die von einer verbesserten Verdauung und Gewichtsabnahme über einen niedrigeren Cholesterinspiegel bis hin zu einem gesünderen Herzen reichen.

4. Hier sind 9 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Gerste.

1. Gerste ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen nützlichen Pflanzenstoffen.

2. Es ist in vielen Formen erhältlich, von geschälter Gerste über Gerstengrieß bis hin zu Flocken und Mehl.

3. Bei fast allen Gerstenarten wird das gesamte Korn verwendet - mit Ausnahme der Perlgerste, die poliert wurde, um einen Teil oder die gesamte äußere Kleieschicht zusammen mit dem Rumpf zu entfernen.

4. Gerste ist eine besonders reichhaltige Quelle für Ballaststoffe, Molybdän, Mangan und Selen, wenn sie als Ganzes verzehrt wird. Es enthält auch gute Mengen an Kupfer, Vitamin B1, Chrom, Phosphor, Magnesium und Niacin (2).

5. Zusätzlich enthält Gerste Lignane, eine Gruppe von Antioxidantien, die mit einem geringeren Risiko für Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung stehen (3).

6. Wie alle Vollkornprodukte enthält Gerste jedoch Antinährstoffe, die die Verdauung und die Nährstoffaufnahme Ihres Körpers beeinträchtigen.

7. Versuchen Sie, das Getreide einzuweichen oder zu keimen, um den Gehalt an Antinährstoffen zu verringern. Diese Zubereitungsmethoden machen Gerstennährstoffe besser resorbierbar (4, 5).

8. Durch Einweichen und Keimen können auch die Werte für Vitamine, Mineralien, Proteine ​​und Antioxidantien erhöht werden (6, 7).

9. Zum Backen können Sie auch gekeimtes Gerstenmehl verwenden.

2. Reduziert den Hunger und kann beim Abnehmen helfen

1. Gerste kann den Hunger lindern und Völlegefühl fördern - beides kann mit der Zeit zu Gewichtsverlust führen.

2. Gerste vermindert den Hunger weitgehend durch ihren hohen Fasergehalt. Eine lösliche Faser namens Beta-Glucan ist besonders hilfreich.

3. Das liegt daran, dass lösliche Fasern wie Beta-Glucan dazu neigen, eine gelartige Substanz in Ihrem Darm zu bilden, die die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen verlangsamt. Dies wiederum zügelt Ihren Appetit und fördert die Fülle (8, 9, 10).

4. Eine Überprüfung von 44 Studien ergab, dass lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucan die wirksamste Art von Ballaststoffen zur Verringerung des Appetits und der Nahrungsaufnahme sind (11).

5. Außerdem können lösliche Ballaststoffe das mit Stoffwechselerkrankungen verbundene Bauchfett angreifen (12).

1. Gerste kann Ihre Darmgesundheit stärken.

2. Auch hier ist der hohe Fasergehalt verantwortlich - und in diesem Fall insbesondere die unlösliche Faser.

3. Der größte Teil der in Gerste enthaltenen Ballaststoffe ist unlöslich und löst sich im Gegensatz zu löslichen Ballaststoffen nicht in Wasser. Stattdessen vergrößert es Ihren Stuhl, beschleunigt die Darmbewegung und verringert die Wahrscheinlichkeit von Verstopfung (13).

4. In einer vierwöchigen Studie an erwachsenen Frauen verbesserte der Verzehr von mehr Gerste die Darmfunktion und erhöhte das Stuhlvolumen (14).

5. Andererseits liefert der lösliche Fasergehalt von Gerste Nahrung für freundliche Darmbakterien, die wiederum kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) produzieren.

6. Untersuchungen haben ergeben, dass SCFAs die Fütterung von Darmzellen unterstützen, Entzündungen reduzieren und Symptome von Darmstörungen wie Reizdarmsyndrom (IBS), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa verbessern (15, 16, 17).

4. Kann Gallensteine ​​verhindern und das Risiko einer Gallenblasenoperation verringern

1. Der hohe Fasergehalt von Gerste kann auch helfen, Gallensteine ​​zu verhindern.

2. Gallensteine ​​sind feste Partikel, die sich in Ihrer Gallenblase, einem kleinen Organ unter der Leber, spontan bilden können. Die Gallenblase produziert Gallensäuren, mit denen Ihr Körper Fett verdaut.

3. In den meisten Fällen verursachen Gallensteine ​​keine Symptome. Von Zeit zu Zeit können jedoch große Gallensteine ​​in einem Gang Ihrer Gallenblase stecken bleiben und starke Schmerzen verursachen. Solche Fälle erfordern oft eine Operation, um die Gallenblase zu entfernen.

4. Die Art der in Gerste enthaltenen unlöslichen Ballaststoffe kann dazu beitragen, die Bildung von Gallensteinen zu verhindern und die Wahrscheinlichkeit einer Gallenblasenoperation zu verringern.

5. In einer 16-jährigen Beobachtungsstudie war es 13% unwahrscheinlicher, dass Frauen mit der höchsten Menge an Ballaststoffen Gallensteine ​​entwickelten, bei denen die Gallenblase entfernt werden musste.

6. Dieser Vorteil scheint dosisabhängig zu sein, da jeder Anstieg der Aufnahme unlöslicher Ballaststoffe um 5 Gramm das Gallensteinrisiko um etwa 10% senkte (18).

7. In einer anderen Studie wurden übergewichtige Personen einer von zwei Diäten zur schnellen Gewichtsreduktion unterzogen - eine ballaststoffreich, die andere proteinreich. Schneller Gewichtsverlust kann das Risiko erhöhen, Gallensteine ​​zu entwickeln.

8. Nach fünf Wochen hatten Teilnehmer an der ballaststoffreichen Diät mit dreimal höherer Wahrscheinlichkeit gesunde Gallenblasen als Teilnehmer an der proteinreichen Diät (19).

1. Gerste kann auch den Cholesterinspiegel senken.

2. Es wurde gezeigt, dass die in Gerste enthaltenen Beta-Glucane das "schlechte" LDL-Cholesterin durch Bindung an Gallensäuren senken.

3. Ihr Körper entfernt diese Gallensäuren, die Ihre Leber aus Cholesterin produziert, über den Kot.

4. Ihre Leber muss dann mehr Cholesterin verbrauchen, um neue Gallensäuren herzustellen, was wiederum die Menge des in Ihrem Blut zirkulierenden Cholesterins senkt (20).

5. In einer kleinen Studie erhielten Männer mit hohem Cholesterinspiegel eine Diät, die reich an Vollkornweizen, braunem Reis oder Gerste war.

6. Nach fünf Wochen senkten die mit Gerste behandelten Personen ihren Cholesterinspiegel um 7% mehr als die Teilnehmer der anderen beiden Diäten.

7. Außerdem erhöhte die Gerstengruppe ihren "guten" HDL-Cholesterinspiegel und senkte ihren Triglyceridspiegel am stärksten (21).

8. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 14 randomisierten Kontrollstudien - dem Goldstandard in der wissenschaftlichen Forschung - ergab ähnliche Ergebnisse (22).

9. Labor-, Tier- und Humanstudien zeigen auch, dass die SCFAs, die entstehen, wenn sich gesunde Darmbakterien von löslichen Ballaststoffen ernähren, die Cholesterinproduktion ebenfalls verhindern und den Cholesterinspiegel weiter senken können (23, 24).

6. Kann das Risiko für Herzerkrankungen verringern

1. Vollkornprodukte tragen durchweg zu einer besseren Herzgesundheit bei. Daher sollte es nicht überraschen, dass die regelmäßige Zugabe von Gerste zu Ihrer Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen senken kann.

2. Dies liegt daran, dass Gerste bestimmte Risikofaktoren senken kann. Zusätzlich zur Senkung des "schlechten" LDL-Cholesterinspiegels kann der lösliche Ballaststoff der Gerste den Blutdruck senken (25).

3. In einer kürzlich durchgeführten Überprüfung randomisierter Kontrollstudien wurde tatsächlich festgestellt, dass eine durchschnittliche Aufnahme von 8,7 g löslichen Ballaststoffen pro Tag mit einer bescheidenen Blutdrucksenkung von 0,3 bis 1,6 mmHg verbunden sein kann (26). .

4. Hoher Blutdruck und hohes LDL-Cholesterin sind zwei bekannte Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Wenn Sie sie reduzieren, kann dies Ihr Herz schützen.

1. Gerste kann Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes verringern, indem Sie den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinsekretion verbessern.

2. Dies ist zum Teil auf den hohen Magnesiumgehalt der Gerste zurückzuführen - ein Mineral, das eine wichtige Rolle bei der Insulinproduktion und der Verwendung von Zucker durch Ihren Körper spielt (27).

3. Gerste ist auch reich an löslichen Ballaststoffen, die sich mit Wasser und anderen Molekülen verbinden, während sie sich durch Ihren Verdauungstrakt bewegen und die Aufnahme von Zucker in Ihren Blutkreislauf verlangsamen (28, 29).

4. Untersuchungen haben ergeben, dass ein Gerstenfrühstück einen geringeren maximalen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels bewirkt als ein Frühstück, das aus anderen Vollkornprodukten wie Hafer besteht (30).

5. In einer anderen Studie erhielten Teilnehmer mit eingeschränkter Nüchternglukose täglich entweder Haferflocken oder Gerstenflocken. Nach drei Monaten sanken der Nüchternblutzucker- und der Insulinspiegel für Personen, die Gerste essen, um 9-13% (31).

8. Kann helfen, Darmkrebs zu verhindern

1. Eine vollkornreiche Ernährung ist im Allgemeinen mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit für viele chronische Krankheiten verbunden, einschließlich bestimmter Krebsarten - insbesondere des Dickdarms (32, 33).

2. Auch hier spielt der hohe Fasergehalt von Gerste eine zentrale Rolle.

3. Seine unlöslichen Ballaststoffe helfen speziell dabei, die Zeit zu verkürzen, die zum Reinigen Ihres Darms benötigt wird, was besonders vor Darmkrebs zu schützen scheint. Außerdem können lösliche Ballaststoffe an schädliche Karzinogene in Ihrem Darm binden und diese aus Ihrem Körper entfernen (34, 35).

4. Andere in Gerste vorkommende Verbindungen - einschließlich Antioxidantien, Phytinsäure, Phenolsäuren und Saponine - können einen weiteren Schutz vor Krebs bieten oder dessen Entwicklung verlangsamen (36).

5. Allerdings sind weitere Studien am Menschen erforderlich, bevor schlüssige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

9. Vielseitig und einfach zu Ihrer Diät hinzuzufügen

1. Gerste ist billig und kann unglaublich einfach zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden.

2. Aufgrund seines hohen Fasergehalts ist Gerste eine hervorragende Alternative zu raffinierten Getreidesorten.

3. Sie können es beispielsweise als Beilage anstelle von Couscous oder weißer Pasta verwenden. Gerste ist auch eine großartige Alternative zu Gerichten mit weißem Reis wie Pilaw oder Risotto.

4. Gerste kann ebenfalls zu Suppen, Füllungen, Eintöpfen, Salaten und Broten hinzugefügt oder als Teil eines heißen Müslifrühstücks gegessen werden.

5. Sie können auch einfach Vollkornbrot mit Gerste kaufen.

6. Für eine einzigartige Note fügen Sie den Desserts Gerste hinzu - Gerstenpudding und Gersteneis sind nur zwei Optionen.

Fazit

1. Gerste ist ein sehr gesundes Getreide. Es ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen nützlichen Pflanzenstoffen.

2. Es ist außerdem reich an Ballaststoffen, die für die meisten gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind, von einer besseren Verdauung bis hin zu verringertem Hunger und Gewichtsverlust.

3. Darüber hinaus bietet die regelmäßige Verwendung von Gerste in Ihrer Ernährung möglicherweise Schutz vor chronischen Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und sogar bestimmten Krebsarten.

4. Um die meisten Vorteile zu erzielen, vermeiden Sie verarbeitete, perlmuttartige Gerste und halten Sie sich an Vollkornsorten wie Schalengerste oder Gerstengrieß, Flocken und Mehl.