9 Bittere Lebensmittel, die gut für Sie sind

Fazit

1. Bittere Lebensmittel haben in der kulinarischen Welt manchmal einen schlechten Ruf, da ihre starken Aromen wählerische Esser abschrecken können.

2. Bittere Lebensmittel sind jedoch unglaublich nahrhaft und enthalten eine Vielzahl pflanzlicher Chemikalien mit erheblichen gesundheitlichen Vorteilen.

3. Einige dieser Vorteile beinhalten ein geringeres Risiko für viele Krankheiten - einschließlich Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes - sowie eine bessere Gesundheit von Darm, Augen und Leber.

4. Hier sind 9 bittere Lebensmittel, die gut für Ihre Gesundheit sind.

1. Bittere Melone

1. Bittere Melone ist eine grüne, holprige, gurkenförmige Melone, die extrem bitter schmeckt.

2. Es wird in asiatischen, afrikanischen und karibischen Ländern gegessen, ist aber in anderen Gebieten weniger beliebt.

3. Bittere Melone ist vollgepackt mit sekundären Pflanzenstoffen wie Triterpenoiden, Polyphenolen und Flavonoiden, von denen gezeigt wurde, dass sie das Wachstum verschiedener Krebsarten sowohl im Reagenzglas als auch im Tierversuch verlangsamen (1, 2).

4. Es wird auch in der Naturheilkunde verwendet, um den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern zu senken.

5. Eine 4-wöchige Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von 2.000 mg getrockneter, pulverisierter Bittermelone den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes signifikant senkte - jedoch nicht so stark wie bei einem herkömmlichen Diabetes-Medikament (3 ).

6. Eine größere Übersicht ergab gemischte Ergebnisse beim Menschen und stellte fest, dass die Evidenz nicht ausreicht, um Menschen mit Diabetes Bittermelonenzusätze zu empfehlen (4).

7. Wie die meisten bitteren Lebensmittel ist Bittermelone reich an Antioxidantien, die Zellschäden durch freie Radikale vorbeugen und das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes verringern können (5, 6, 7).

2. Kreuzblütler

1. Die Kreuzblütlerfamilie enthält viele bitter schmeckende Gemüsesorten, darunter Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Grünkohl, Radieschen und Rucola.

2. Diese Lebensmittel enthalten Verbindungen namens Glucosinolate, die ihnen einen bitteren Geschmack verleihen und für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind (8).

3. Reagenzglas- und Tierstudien haben gezeigt, dass Glucosinolate das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen verlangsamen können, aber diese Ergebnisse wurden in Humanstudien nicht konsistent wiederholt (9, 10, 11).

4. Während einige Daten darauf hindeuten, dass Menschen, die mehr Kreuzblütler essen, ein geringeres Krebsrisiko haben, stimmen nicht alle Studien überein (8, 12).

5. Einige Forscher glauben, dass diese Diskrepanz auf genetische Unterschiede zwischen Menschen sowie auf natürliche Unterschiede im Glucosinolatspiegel aufgrund von Gemüseanbaubedingungen und Kochmethoden zurückzuführen sein könnte. Weitere Untersuchungen sind erforderlich (11, 13).

6. Zusätzlich zu ihren potenziellen krebsbekämpfenden Wirkungen helfen Glucosinolate in Kreuzblütlern Ihren Leberenzymen dabei, Toxine effektiver zu verarbeiten und deren negative Auswirkungen auf Ihren Körper zu verringern (14).

7. Obwohl keine offiziellen Empfehlungen festgelegt wurden, deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass der Verzehr von mindestens fünf Portionen Kreuzblütlergemüse pro Woche die meisten gesundheitlichen Vorteile bietet (8).

3. Löwenzahngrün

1. Sie mögen denken, Löwenzahn sei nur ein Unkraut im Garten, aber seine Blätter sind essbar und sehr nahrhaft.

2. Löwenzahngrün ist ein mittelgroßes, lebhaft grünes Blatt mit unregelmäßigen Rändern. Sie können roh in Salaten gegessen, als Beilage gebraten oder in Suppen und Nudeln enthalten werden.

3. Da Löwenzahngrün sehr bitter ist, wird es häufig mit anderen Aromen wie Knoblauch oder Zitrone ausgeglichen.

4. Obwohl nur wenige Untersuchungen zu den spezifischen gesundheitlichen Vorteilen von Löwenzahngrün vorliegen, sind sie reich an Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Kalzium, Mangan, Eisen und Vitaminen A, C und K (15).

5. Sie enthalten auch die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die Ihre Augen vor Katarakten und Makuladegeneration schützen (16).

6. Löwenzahngrün ist außerdem eine hervorragende Quelle für die Präbiotika Inulin und Oligofructose, die das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern (17).

4. Zitruspeeling

1. Während das Fruchtfleisch und der Saft von Zitrusfrüchten wie Zitronen, Orangen und Grapefruits einen süßen oder säuerlichen Geschmack haben, sind die äußere Schale und das weiße Mark ziemlich bitter.

2. Dies ist auf das Vorhandensein von Flavonoiden zurückzuführen, die die Früchte vor dem Verzehr durch Schädlinge schützen, aber beim Menschen viele gesundheitliche Vorteile haben.

3. Tatsächlich enthalten Zitrusschalen eine höhere Konzentration an Flavonoiden als jeder andere Teil der Frucht (18).

4. Zwei der am häufigsten vorkommenden Zitrusflavonoide sind Hesperidin und Naringin - beides starke Antioxidantien (19).

5. Wenn Sie Zitrusschalen in Ihre Ernährung einbeziehen möchten, können Sie diese als Zitronenschale raspeln, trocknen und in Gewürzmischungen verwenden oder sogar kandieren und zu Desserts geben.

5. Preiselbeeren

1. Cranberries sind herbe, bitterrote Beeren, die roh, gekocht, getrocknet oder entsaftet genossen werden können.

2. Sie enthalten eine Art Polyphenol, die als Typ-A-Proanthocyanidine bekannt ist und verhindern kann, dass Bakterien an Oberflächen wie Ihrem Körpergewebe haften.

3. Dies kann hilfreich sein, um bakterielle Karies zu reduzieren, das Risiko für H. pylori-Infektionen im Magen zu senken und sogar E. coli-Infektionen im Darm und in den Harnwegen zu verhindern (21, 22, 23) , 24).

4. Obwohl viele dieser Studien in Reagenzgläsern oder Tieren durchgeführt wurden, sind die Ergebnisse der Forschung am Menschen vielversprechend.

5. Eine 90-tägige Studie ergab, dass das tägliche Trinken von etwa zwei Tassen (500 ml) Preiselbeersaft dazu beitrug, H. pylori-Mageninfektionen dreimal wirksamer zu beseitigen als ein Placebo (22).

6. Andere Studien haben gezeigt, dass eine tägliche Dosis von Cranberry-Pillen, die mindestens 36 mg Proanthocyanidine enthalten, die Häufigkeit von Harnwegsinfektionen (UTIs), insbesondere bei Frauen, signifikant senken kann (25, 26, 27) , 28).

7. Zusätzlich zu ihren antibakteriellen Eigenschaften sind Cranberries unglaublich reich an Antioxidantien. Tatsächlich enthalten sie die höchste Konzentration von 24 der am häufigsten gegessenen Früchte (29).

8. Dies könnte erklären, warum der regelmäßige Verzehr von Cranberrysaft zu einer besseren Herzgesundheit geführt hat, einschließlich verringerter Entzündungs-, Blutzucker-, Blutdruck- und Triglyceridwerte (30).

6. Kakao

1. Kakaopulver wird aus den Bohnen der Kakaopflanze hergestellt und schmeckt im ungesüßten Zustand extrem bitter.

2. Wird häufig in einer Vielzahl von Desserts verwendet und zur Herstellung von Schokolade auch mit Kakaobutter, Kakaolikör, Vanille und Zucker gemischt.

3. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die mindestens fünf Mal pro Woche Schokolade essen, ein um 56% geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben als Menschen, die überhaupt keine Schokolade essen (31).

4. Dies ist wahrscheinlich auf die im Kakao enthaltenen Polyphenole und Antioxidantien zurückzuführen, die die Blutgefäße erweitern, Entzündungen reduzieren und Ihr Herz schützen können (32).

5. Kakao ist auch eine gute Quelle für verschiedene Spurenelemente, darunter Kupfer, Mangan, Magnesium und Eisen (33).

6. Ungesüßtes Kakaopulver, Kakaonibs und extra dunkle Schokolade enthalten die meisten Antioxidantien und die geringste Menge Zucker. Sie sind daher eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung (34).

7. Kaffee

1. Kaffee ist eines der weltweit am häufigsten konsumierten Getränke und die Hauptquelle für Antioxidantien in der amerikanischen Ernährung (35).

2. Wie die meisten bitteren Lebensmittel ist Kaffee mit Polyphenolen gefüllt, die dem Gebräu seinen einzigartigen Geschmack verleihen.

3. Eines der am häufigsten vorkommenden Polyphenole im Kaffee ist Chlorogensäure, ein starkes Antioxidans, das wahrscheinlich für viele der gesundheitlichen Vorteile des Kaffees verantwortlich ist, einschließlich eines geringeren oxidativen Schadens und eines geringeren Risikos für Herzkrankheiten und Diabetes (36, 37, 38).

4. Studien zeigen, dass das Trinken von 3-4 Tassen Kaffee pro Tag Ihr Risiko für Tod, Krebs und Herzerkrankungen um 17%, 15% bzw. 18% senken kann, verglichen mit dem Trinken ohne Kaffee bei alle (39).

5. Eine separate Analyse ergab, dass jede Tasse Kaffee, die Sie täglich trinken, Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes um 7% senkt (40).

8. Grüner Tee

1. Grüner Tee ist ein weiteres weltweit beliebtes Getränk.

2. Aufgrund seines Gehalts an Catechin und Polyphenol hat es einen natürlich bitteren Geschmack.

3. Das bekannteste dieser Katechine heißt Epigallocatechingallat oder EGCG.

4. Reagenzglas- und Tierversuche zeigen, dass EGCG das Wachstum von Krebszellen verlangsamen kann, aber es ist unklar, ob es beim Menschen den gleichen Effekt hat (43, 44).

5. Während einige Studien belegen, dass normale Grünteetrinker ein geringeres Risiko haben, bestimmte Krebsarten zu entwickeln, haben nicht alle Studien einen Nutzen gezeigt (45).

6. Grüner Tee enthält auch eine Vielzahl von Polyphenolen, die als Antioxidantien und Entzündungshemmer wirken. Zusammen verringern diese Verbindungen Schäden durch freie Radikale und verringern Entzündungen, wodurch das Risiko einer Herzerkrankung verringert werden kann (46, 47, 48).

7. Tatsächlich ist das Trinken von nur einer Tasse grünem Tee täglich mit einem um fast 20% geringeren Risiko für Herzinfarkte verbunden (49).

8. Wählen Sie grünen Tee gegenüber schwarzen oder weißen Sorten, um die maximale Dosis an Antioxidantien zu erhalten (46, 50).

9. Rotwein

1. Rotwein enthält zwei Haupttypen von Polyphenolen - Proanthocyanidine und Tannine - die dem Wein seine tiefe Farbe und seinen bitteren Geschmack verleihen.

2. Die Kombination von Alkohol und diesen Polyphenolen kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern, indem die Cholesterinoxidation verringert, die Blutgerinnung verringert und die Blutgefäße erweitert werden (51).

3. Einige neuere Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Rotwein gut für Ihren Darm ist.

4. Eine kleine Studie ergab, dass das tägliche Trinken von zwei Gläsern Rotwein über einen Monat die Anzahl der gesunden Darmbakterien erhöhte (52).

5. Außerdem waren diese Veränderungen der Darmbakterien direkt mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel und einer verringerten Entzündung verbunden.

6. Weitere Vorteile des Trinkens von Rotwein sind Langlebigkeit und ein geringeres Risiko für Diabetes und Osteoporose (53).

7. Denken Sie daran, dass zu viel Alkohol zu Leberschäden und anderen Gesundheitsproblemen führen kann. Daher ist Mäßigung wichtig.

Fazit

1. Bitter schmeckende Lebensmittel haben jeweils ihre eigenen gesundheitlichen Vorteile, einschließlich des Schutzes vor Krebs, Herzkrankheiten und Diabetes sowie einer Verringerung von Entzündungen und oxidativem Stress.

2. Die meisten dieser Vorteile ergeben sich aus der Vielzahl von Polyphenolen, die als Antioxidantien, Entzündungshemmer und sogar Präbiotika wirken.

3. Da es so viele Arten von bitteren Lebensmitteln gibt, ist es einfach, zumindest einige davon in Ihre Ernährung aufzunehmen, um von mehreren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.