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9 Evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Mandeln

Fazit

  1. Mandeln gehören zu den beliebtesten Nüssen der Welt.

  2. Sie sind sehr nahrhaft und reich an gesunden Fetten, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen.

  3. Hier sind 9 gesundheitliche Vorteile von Mandeln.

Nährstoffe

  1. Mandeln sind die essbaren Samen von Prunus dulcis, im Volksmund Mandelbaum genannt.

  2. Sie stammen aus dem Nahen Osten, aber die USA sind jetzt der weltweit größte Produzent.

  3. Bei den Mandeln, die Sie im Handel kaufen können, wird normalerweise die Schale entfernt, sodass die essbare Nuss darin sichtbar wird. Sie werden entweder roh oder geröstet verkauft.

  4. Sie werden auch zur Herstellung von Mandelmilch, -öl, -butter, -mehl oder -paste verwendet - auch Marzipan genannt.

  5. Mandeln weisen ein beeindruckendes Nährstoffprofil auf. Eine 1 Unze (28 Gramm) Portion Mandeln enthält (1):

  6. Dies ist alles aus einer kleinen Handvoll, die nur 161 Kalorien und 2,5 Gramm verdauliche Kohlenhydrate liefert.

  7. Es ist wichtig zu beachten, dass Ihr Körper 10-15% seiner Kalorien nicht aufnimmt, da ein Teil des Fetts für Verdauungsenzyme nicht zugänglich ist (2, 3).

  8. Mandeln enthalten auch viel Phytinsäure, eine Substanz, die bestimmte Mineralien bindet und deren Aufnahme verhindert.

  9. Obwohl Phytinsäure im Allgemeinen als gesundes Antioxidans gilt, verringert sie auch geringfügig die Menge an Eisen, Zink und Kalzium, die Sie aus Mandeln erhalten.

2. Mandeln sind mit Antioxidantien beladen

  1. Mandeln sind eine fantastische Quelle für Antioxidantien.

  2. Antioxidantien schützen vor oxidativem Stress, der Moleküle in Ihren Zellen schädigen und zu Entzündungen, Altern und Krankheiten wie Krebs führen kann (4, 5).

  3. Die starken Antioxidantien in Mandeln sind weitgehend in der braunen Hautschicht konzentriert (6, 7, 8).

  4. Aus diesem Grund sind blanchierte Mandeln - ohne Haut - aus gesundheitlicher Sicht nicht die beste Wahl.

  5. Eine klinische Studie mit 60 männlichen Rauchern ergab, dass etwa 84 g Mandeln pro Tag die Biomarker für oxidativen Stress über einen Zeitraum von vier Wochen um 23-34% senkten (9).

  6. Diese Ergebnisse stützen die Ergebnisse einer anderen Studie, in der festgestellt wurde, dass der Verzehr von Mandeln zu den Hauptmahlzeiten einige Marker für oxidative Schäden reduziert (10).

3. Mandeln sind reich an Vitamin E

  1. Vitamin E ist eine Familie fettlöslicher Antioxidantien.

  2. Diese Antioxidantien bauen sich in der Regel in den Zellmembranen Ihres Körpers auf und schützen Ihre Zellen vor oxidativen Schäden.

  3. Mandeln gehören zu den weltweit besten Quellen für Vitamin E, und nur 1 Unze liefert 37% des RDI (1).

  4. Mehrere Studien haben eine höhere Vitamin-E-Aufnahme mit niedrigeren Raten an Herzerkrankungen, Krebs und Alzheimer in Verbindung gebracht (11, 12, 13, 14, 15, 16).

  1. Nüsse enthalten wenig Kohlenhydrate, aber viel gesunde Fette, Proteine ​​und Ballaststoffe.

  2. Dies macht sie zur perfekten Wahl für Menschen mit Diabetes.

  3. Ein weiterer Segen der Mandeln ist ihr bemerkenswert hoher Magnesiumgehalt.

  4. Magnesium ist ein Mineral, das an mehr als 300 körperlichen Prozessen beteiligt ist, einschließlich der Blutzuckerkontrolle (17).

  5. Der aktuelle RDI für Magnesium beträgt 310-420 mg. 2 Unzen Mandeln ergeben fast die Hälfte dieser Menge - 150 mg dieses wichtigen Minerals (1).

  6. Interessanterweise haben 25-38% der Menschen mit Typ-2-Diabetes einen Magnesiummangel. Die Behebung dieses Mangels senkt den Blutzuckerspiegel erheblich und verbessert die Insulinfunktion (18, 19, 20).

  7. Auch Menschen ohne Diabetes sehen eine deutliche Verringerung der Insulinresistenz, wenn sie Magnesium zu sich nehmen (21, 22).

  8. Dies weist darauf hin, dass Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt wie Mandeln dazu beitragen können, das metabolische Syndrom und den Typ-2-Diabetes zu verhindern, die beide große Gesundheitsprobleme darstellen.

5. Magnesium wirkt sich auch positiv auf den Blutdruck aus

  1. Das Magnesium in Mandeln kann zusätzlich zur Senkung des Blutdrucks beitragen.

  2. Bluthochdruck ist einer der Haupttreiber von Herzinfarkt, Schlaganfall und Nierenversagen.

  3. Ein Magnesiummangel ist stark mit Bluthochdruck verbunden, unabhängig davon, ob Sie übergewichtig sind (23, 24, 25).

  4. Studien zeigen, dass die Korrektur eines Magnesiummangels zu einer starken Blutdrucksenkung führen kann (26, 27).

  5. Wenn Sie die Ernährungsempfehlungen für Magnesium nicht einhalten, kann der Zusatz von Mandeln zu Ihrer Ernährung enorme Auswirkungen haben.

  1. Ein hoher Gehalt an LDL-Lipoproteinen in Ihrem Blut - auch als "schlechtes" Cholesterin bekannt - ist ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen.

  2. Ihre Ernährung kann erhebliche Auswirkungen auf den LDL-Spiegel haben. Einige Studien haben gezeigt, dass Mandeln den LDL effektiv senken.

  3. Eine 16-wöchige Studie bei 65 Personen mit Prädiabetes ergab, dass eine Diät mit 20% der Kalorien aus Mandeln den LDL-Cholesterinspiegel um durchschnittlich 12,4 mg / dl senkte (28).

  4. Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von 1,5 Unzen (42 Gramm) Mandeln pro Tag den LDL-Cholesterinspiegel um 5,3 mg / dL senkte, während "gutes" HDL-Cholesterin erhalten blieb. Die Teilnehmer haben auch Bauchfett verloren (29).

7. Mandeln verhindern schädliche Oxidation von LDL-Cholesterin [! 593 => 1140 = 8!

  1. Sie schützen LDL auch vor Oxidation, was ein entscheidender Schritt bei der Entwicklung von Herzkrankheiten ist.

  2. Mandelhaut ist reich an Polyphenol-Antioxidantien, die die Oxidation von Cholesterin in Reagenzgläsern und Tierversuchen verhindern (30, 31).

  3. Der Effekt kann in Kombination mit anderen Antioxidantien wie Vitamin E noch stärker sein.

  4. Eine Studie am Menschen ergab, dass ein Monat langes Naschen von Mandeln den Gehalt an oxidiertem LDL-Cholesterin um 14% senkte (32).

  5. Dies sollte mit der Zeit zu einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen führen.

  1. Mandeln sind arm an Kohlenhydraten und reich an Eiweiß und Ballaststoffen.

  2. Es ist bekannt, dass sowohl Protein als auch Ballaststoffe das Völlegefühl steigern. Dies kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu essen (33, 34).

  3. Eine vierwöchige Studie mit 137 Teilnehmern ergab, dass eine tägliche Portion von 1,5 Unzen (43 Gramm) Mandeln den Hunger und das Verlangen nach Nahrung signifikant senkte (35).

  4. Zahlreiche andere Studien belegen die Hungerbekämpfungseffekte von Nüssen (36).

  1. Nüsse enthalten mehrere Nährstoffe, die Ihr Körper nur schwer abbauen und verdauen kann.

  2. Ihr Körper absorbiert nicht etwa 10-15% der Kalorien in Nüssen. Es gibt auch Hinweise darauf, dass der Verzehr von Nüssen den Stoffwechsel leicht ankurbeln kann (37).

  3. Nüsse sind aufgrund ihrer sättigenden Eigenschaften eine hervorragende Ergänzung für eine effektive Diät zur Gewichtsreduktion.

  4. Gute menschliche Forschung unterstützt dies.

  5. In einer Studie erhöhte eine kalorienarme Diät mit 3 Unzen (84 Gramm) Mandeln den Gewichtsverlust um 62% im Vergleich zu einer mit komplexen Kohlenhydraten angereicherten Diät (38).

  6. Eine weitere Studie an 100 übergewichtigen Frauen ergab, dass diejenigen, die Mandeln konsumieren, mehr an Gewicht verloren als diejenigen, die sich nussfrei ernähren. Sie zeigten auch Verbesserungen des Taillenumfangs und anderer Gesundheitsmerkmale (39).

  7. Trotz ihres hohen Fettgehalts sind Mandeln definitiv ein gewichtsreduzierendes Lebensmittel.

  8. Mandeln und andere Nüsse sind sehr kalorienreich. Als Snack sollten sie auf der Blacklist der Binge-Eater stehen.

Fazit

  1. Mandeln enthalten viele gesunde Fette, Ballaststoffe, Proteine, Magnesium und Vitamin E.

  2. Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Mandeln gehören ein niedrigerer Blutzuckerspiegel, ein niedrigerer Blutdruck und ein niedrigerer Cholesterinspiegel. Sie können auch den Hunger reduzieren und den Gewichtsverlust fördern.

  3. Alles in allem sind Mandeln so perfekt, wie ein Essen nur sein kann.