9 gesunde Lebensmittel mit hohem Vitamin D-Gehalt

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1. Vitamin D ist der einzige Nährstoff, den Ihr Körper bei Sonneneinstrahlung produziert.

2. Bis zu 50% der Weltbevölkerung erhalten jedoch möglicherweise nicht genügend Sonne, und 40% der US-Einwohner haben einen Vitamin-D-Mangel (1, 2).

3. Dies liegt zum Teil daran, dass die Menschen mehr Zeit in Innenräumen verbringen, draußen Sonnencreme tragen und eine westliche Ernährung zu sich nehmen, die nur wenig Vitamin enthält.

4. Die tägliche Referenzzufuhr (RDI) beträgt 600 IE Vitamin D pro Tag aus Lebensmitteln (3).

5. Wenn Sie nicht genug Sonnenlicht bekommen, sollte Ihre Aufnahme wahrscheinlich näher an 1.000 IE pro Tag liegen (4).

6. Hier sind 9 gesunde Lebensmittel mit hohem Vitamin D-Gehalt.

1. Lachs

1. Lachs ist ein beliebter fetter Fisch und eine hervorragende Quelle für Vitamin D.

2. Laut USDA Food Composition Database enthält eine 100-Gramm-Portion Lachs zwischen 361 und 685 IE Vitamin D (5).

3. Normalerweise wird jedoch nicht angegeben, ob der Lachs wild oder gezüchtet war. Dies mag nicht wichtig erscheinen, kann aber einen großen Unterschied machen.

4. Im Durchschnitt enthalten wild gefangene Lachse 988 IE Vitamin D pro 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) oder 165% des FEI. Einige Studien haben sogar höhere Gehalte an Wildlachs festgestellt - bis zu 1.300 IE pro Portion (6, 7).

5. Zuchtlachs enthält jedoch nur 25% dieser Menge. Dennoch liefert eine Portion Zuchtlachs etwa 250 IE Vitamin D oder 42% des RDI (6).

2. Hering und Sardinen

1. Hering ist ein Fisch, der auf der ganzen Welt gefressen wird. Es kann roh, in Dosen, geräuchert oder eingelegt serviert werden.

2. Dieser kleine Fisch ist auch eine der besten Quellen für Vitamin D.

3. Frischer Atlantischer Hering liefert 1.628 IE pro 100-Gramm-Portion, was fast dem Dreifachen des RDI (8) entspricht.

4. Wenn frischer Fisch nicht Ihr Ding ist, ist eingelegter Hering auch eine großartige Quelle für Vitamin D, das 680 IE pro 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) oder 113% des RDI liefert .

5. Eingelegter Hering enthält jedoch auch viel Natrium, das manche Leute zu viel (9) konsumieren.

6. Sardinen sind auch eine gute Quelle für Vitamin D - eine Portion enthält 272 IE oder 45% des RDI (10).

7. Andere Arten von fettem Fisch sind ebenfalls gute Vitamin-D-Quellen. Heilbutt und Makrele liefern 600 bzw. 360 IE pro Portion (11, 12).

3. Lebertran

1. Lebertran ist eine beliebte Ergänzung. Wenn Sie keinen Fisch mögen, kann die Einnahme von Lebertran der Schlüssel zur Gewinnung bestimmter Nährstoffe sein, die in anderen Quellen nicht verfügbar sind.

2. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D - mit etwa 450 IE pro Teelöffel (4,9 ml) werden 75% des FEI aufgenommen. Es wird seit vielen Jahren zur Vorbeugung und Behandlung von Mangelzuständen bei Kindern eingesetzt (13, 14).

3. Lebertran ist auch eine fantastische Quelle für Vitamin A, mit 90% des RDI in nur einem Teelöffel (4,9 ml). Vitamin A kann jedoch in großen Mengen giftig sein.

4. Seien Sie daher vorsichtig mit Lebertran und nehmen Sie nicht zu viel.

5. Außerdem enthält Lebertran einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, an denen viele Menschen Mangel haben.

4. Thunfisch in der Dose

1. Viele Menschen genießen Thunfischkonserven wegen seines Geschmacks und seiner einfachen Aufbewahrungsmethoden.

2. Es ist normalerweise auch billiger als der Kauf von frischem Fisch.

3. Thunfischkonserven enthalten bis zu 236 IE Vitamin D in einer 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen), was fast der Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs entspricht.

4. Es ist auch eine gute Quelle für Niacin und Vitamin K (15).

5. Leider enthält Thunfischkonserven Methylquecksilber, ein Gift, das in vielen Fischarten vorkommt. Wenn es sich in Ihrem Körper ansammelt, kann es schwerwiegende gesundheitliche Probleme verursachen (16).

6. Einige Fischarten bergen jedoch ein geringeres Risiko als andere. Leichter Thunfisch ist zum Beispiel in der Regel die bessere Wahl als weißer Thunfisch - er kann bis zu 170 Gramm pro Woche (17) sicher verzehrt werden.

5. Austern

1. Austern sind eine Muschelart, die im Salzwasser lebt. Sie sind köstlich, kalorienarm und nährstoffreich.

2. Eine 100-Gramm-Portion wilder Austern hat nur 68 Kalorien, enthält aber 320 IE Vitamin D - mehr als die Hälfte des RDI (18).

3. Außerdem enthält eine Portion das 2- bis 6-fache der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin B12, Kupfer und Zink - weit mehr als Multivitamine.

6. Garnele

1. Garnelen sind eine beliebte Art von Schalentieren.

2. Im Gegensatz zu den meisten anderen Meeresfrüchten mit Vitamin D sind Garnelen jedoch sehr fettarm.

3. Sie enthalten jedoch immer noch eine gute Menge Vitamin D - 152 IE pro Portion oder 25% des RDI (19).

4. Sie enthalten auch nützliche Omega-3-Fettsäuren, allerdings in geringeren Mengen als viele andere vitamin D-reiche Lebensmittel.

5. Garnelen enthalten außerdem ca. 152 mg Cholesterin pro Portion, was eine erhebliche Menge darstellt. Dies sollte jedoch keinen Anlass zur Sorge geben.

6. Keine stichhaltigen Beweise sprechen dafür, dass die Zufuhr von Cholesterin über die Nahrung das Risiko für Herzerkrankungen erhöht (20).

7. Sogar das US-Gesundheitsministerium hat seine Obergrenze für die Cholesterinaufnahme entfernt und erklärt, dass ein übermäßiger Cholesterinkonsum kein Problem darstellt (21, 22, 23).

7. Eigelb

1. Wer keinen Fisch isst, sollte wissen, dass Meeresfrüchte nicht die einzige Quelle für Vitamin D sind. [! 101859 => 1140 = 8!] Während der größte Teil des Eiweißes im Weiß enthalten ist, befinden sich Fett, Vitamine und Mineralien meist im Eigelb.

2. Ein typisches Eigelb von drinnen aufgezogenen Hühnern enthält 18-39 IE Vitamin D, was nicht sehr hoch ist (7, 24).

3. Weidehühner, die draußen im Sonnenlicht herumstreifen, produzieren jedoch Eier mit einem 3-4-fach höheren Level (25).

4. Außerdem enthalten Eier von Hühnern, die mit Vitamin D angereichertes Futter erhalten, bis zu 6.000 IE Vitamin D pro Eigelb. Das ist das 10-fache des RDI (26).

5. Wenn Sie Eier von Hühnern wählen, die im Freien gehalten oder mit einem hohen Vitamin D-Gehalt vermarktet werden, können Sie Ihren täglichen Bedarf bestens decken.

8. Pilze

1. Ohne angereicherte Lebensmittel sind Pilze die einzige pflanzliche Quelle für Vitamin D.

2. Pilze können dieses Vitamin wie Menschen unter Einwirkung von UV-Licht synthetisieren (27).

3. Pilze produzieren jedoch Vitamin D2, während Tiere Vitamin D3 produzieren.

4. Obwohl Vitamin D2 zur Erhöhung des Vitamin D-Spiegels im Blut beiträgt, ist es möglicherweise nicht so wirksam wie Vitamin D3 (28, 29).

5. Dennoch sind Wildpilze eine hervorragende Quelle für Vitamin D2. Tatsächlich enthalten einige Sorten bis zu 2.300 IE pro 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) - fast das Vierfache des RDI (30).

6. Kommerziell gezüchtete Pilze wachsen hingegen häufig im Dunkeln und enthalten sehr wenig D2.

7. Bestimmte Marken werden jedoch mit UV-Licht behandelt. Diese Pilze können zwischen 130 und 450 IE Vitamin D2 pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (31) enthalten.

9. Angereicherte Lebensmittel

1. Natürliche Quellen für Vitamin D sind begrenzt, besonders wenn Sie Vegetarier sind oder keinen Fisch mögen.

2. Glücklicherweise sind einige Lebensmittel, die natürlicherweise kein Vitamin D enthalten, mit diesem Nährstoff angereichert.

3. Kuhmilch, die Milchart, die die meisten Menschen trinken, ist natürlich eine gute Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich Kalzium, Phosphor und Riboflavin (32).

4. In einigen Ländern ist Kuhmilch mit Vitamin D angereichert. In der Regel enthält es ca. 130 IE pro Tasse (237 ml) oder ca. 22% des FEI (7, 33).

5. Da Vitamin D fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, besteht für Vegetarier und Veganer ein besonders hohes Risiko, nicht genug zu bekommen (34).

6. Aus diesem Grund werden pflanzliche Milchersatzprodukte wie Sojamilch häufig auch mit diesem Nährstoff und anderen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, die normalerweise in Kuhmilch enthalten sind.

7. Eine Tasse (237 ml) enthält typischerweise zwischen 99 und 119 IE Vitamin D, was bis zu 20% des RDI (35, 36) entspricht.

8. Rund 75% der Menschen weltweit sind laktoseintolerant und weitere 2-3% haben eine Milchallergie (37, 38).

9. Aus diesem Grund reichern einige Länder Orangensaft mit Vitamin D und anderen Nährstoffen wie Kalzium an (39).

10. Eine Tasse (237 ml) angereicherten Orangensaft zum Frühstück kann den Tag mit bis zu 142 IE Vitamin D oder 24% des RDI (40) beginnen.

11. Bestimmte Getreidearten und Instant-Haferflocken sind auch mit Vitamin D angereichert.

12. Eine 1/2-Tasse-Portion dieser Lebensmittel kann zwischen 55 und 154 IE oder bis zu 26% des RDI (41, 42) liefern.

13. Obwohl angereichertes Getreide und Haferflocken weniger Vitamin D liefern als viele natürliche Quellen, können sie dennoch eine gute Möglichkeit sein, Ihre Aufnahme zu steigern.

Fazit

1. Eine Auszeit in der Sonne ist der beste Weg, um Ihre tägliche Vitamin-D-Dosis zu erhalten. Eine ausreichende Sonnenexposition ist jedoch für viele Menschen schwer zu erreichen.

2. Es kann schwierig, aber nicht unmöglich sein, genug von Ihrer Ernährung zu bekommen.

3. Die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel gehören zu den wichtigsten verfügbaren Vitamin-D-Quellen.

4. Wenn Sie viel von diesen vitamin D-reichen Lebensmitteln essen, können Sie sicher sein, dass Sie genug von diesem wichtigen Nährstoff erhalten.