9 gesunde Nüsse mit wenig Kohlenhydraten

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1. Nüsse sind bekannt dafür, dass sie reich an gesunden Fetten und pflanzlichem Eiweiß sind, während sie wenig Kohlenhydrate enthalten.

2. Daher passen die meisten Nüsse in einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan, obwohl bestimmte Arten besonders kohlenhydratarm sind.

3. Für diejenigen, die strengere kohlenhydratarme Diäten wie die ketogene Diät befolgen, kann das Festhalten an kohlenhydratarmen Nüssen eine erfolgreiche Diät fördern.

4. Hier sind 9 Nüsse, die sich perfekt für eine kohlenhydratarme Ernährung eignen.

1. Pecannüsse

1. Obwohl Pekannüsse oft mit Süßigkeiten in Verbindung gebracht werden, sind sie gesunde Nüsse, die eine Vielzahl von ernährungsphysiologischen Vorteilen bieten.

2. Sie enthalten nicht nur wenig Kohlenhydrate und viel Ballaststoffe, sondern auch wichtige Nährstoffe wie Thiamin (Vitamin B1), Magnesium, Phosphor und Zink (1).

3. Pekannüsse enthalten sehr wenig Kohlenhydrate und liefern etwas mehr als 1 Gramm Nettokohlenhydrate pro 1 Unze (28 Gramm) Portion.

4. Oft als verdauliche Kohlenhydrate bezeichnet, beziehen sich Nettokohlenhydrate auf die Anzahl der Kohlenhydrate in Vollnahrung abzüglich des Fasergehalts (2).

5. Da Ihr Körper natürlich vorkommende Ballaststoffe in Vollnahrungsmitteln nicht leicht absorbiert, wird sie häufig vom Gesamtkohlenhydratgehalt eines Lebensmittels abgezogen, um die Anzahl der netto oder absorbierbaren Kohlenhydrate zu ermitteln.

6. Es wurde gezeigt, dass Ballaststoffe - insbesondere die in Nüssen wie Pekannüssen enthaltenen löslichen Ballaststoffe - den Blutzuckerspiegel senken und andere mit Herzerkrankungen in Verbindung stehende Blutmarker verbessern, darunter "schlechtes" LDL-Cholesterin (3). .

7. Es wurde festgestellt, dass die Zugabe von 1,5 Unzen (42 Gramm) Pekannüssen pro Tag zu einer ungesunden Ernährung die Risikofaktoren für Herzkrankheiten bei übergewichtigen Erwachsenen, einschließlich Triglyceriden und Lipoprotein mit sehr niedriger Dichte (VLDL), signifikant verringert. Cholesterin und Blutzucker (4).

8. Laut einer Übersicht von 12 Studien führen Diäten, die mindestens 56 g (2 Unzen) Baumnüsse - einschließlich Pekannüsse - pro Tag enthalten, zu einer signifikanten Verringerung des Nüchternblutzuckers und von HbA1c. ein Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle (5).

2. Macadamianüsse

1. Macadamianüsse sind kohlenhydratarme, fettreiche Nüsse, die sich gut für kohlenhydratarme Mahlzeiten eignen.

2. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Kupfer und Mangan (6).

3. Diese butterartigen Nüsse sind auch reich an einfach ungesättigten Fetten.

4. Studien zeigen, dass Lebensmittel mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fetten die Herzgesundheit verbessern, indem sie den Cholesterinspiegel senken und die Entzündungsmarker in Ihrem Körper verbessern (7).

5. Eine Studie an 17 Männern mit hohem Cholesterinspiegel ergab, dass 40-90 Gramm Macadamianüsse pro Tag mehrere Blutmarker für Entzündungen und oxidativen Stress signifikant reduzierten (8).

6. Eine Ernährung mit hohem Anteil an flavonoiden Lebensmitteln wie Macadamianüssen kann das Risiko für Herzerkrankungen, kognitiven Verfall, Diabetes und bestimmte Krebsarten verringern (9, 10).

3. Paranuss

1. Paranüsse sind große, kohlenhydratarme Nüsse, die mit wichtigen Nährstoffen beladen sind.

2. Sie sind bekannt für ihre hohe Konzentration an Selen. Nur eine Paranuss liefert über 100% der täglichen Referenzzufuhr (RDI) (11).

3. Selen ist ein Mineral, das an vielen wichtigen Körperfunktionen wie dem Stoffwechsel, der DNA-Produktion und der Immunantwort beteiligt ist.

4. Es ist auch wichtig für die Gesundheit der Schilddrüse und wirkt als starkes Antioxidans, das Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt (12).

5. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Paranüssen mehrere Entzündungsmarker wirksam reduziert und den Cholesterinspiegel verbessert (13).

6. Da Paranüsse extrem viel Selen enthalten, wird empfohlen, dass Erwachsene weniger als vier Nüsse pro Tag zu sich nehmen, um die Obergrenze von 400 mcg (14) nicht zu überschreiten.

4. Walnüsse

1. Walnüsse enthalten nicht nur wenig Kohlenhydrate, sondern auch viele Nährstoffe wie B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Zink, Polyphenol-Antioxidantien und Ballaststoffe (15).

2. Es hat sich gezeigt, dass das regelmäßige Essen von Walnüssen die Herzgesundheit verbessert, den Blutdruck senkt, die Gehirnfunktion fördert und sogar den Gewichtsverlust steigert (16).

3. Zum Beispiel ergab eine 12-monatige Studie bei 293 Personen, dass diejenigen, die eine Ernährungsberatung erhielten und 30 Gramm oder etwa 1 Unze Walnüsse pro Tag aßen, einen signifikant größeren Gewichtsverlust erzielten als diejenigen, die eine Diät erhielten Beratung allein (17).

4. Walnüsse sind reich an gesunden Fetten, einschließlich einer pflanzlichen Quelle für Omega-3-Fettsäuren namens Alpha-Linolensäure (ALA).

5. Es wurde festgestellt, dass Diäten mit hohem ALA-Gehalt das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle senken (18, 19).

6. Zusätzlich wurde gezeigt, dass Walnüsse die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern (20).

5. Haselnüsse

1. Haselnüsse sind reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitamin E, Mangan und Vitamin K (21).

2. Sie enthalten auch zahlreiche Antioxidantien, die bei der Bekämpfung von Entzündungen in Ihrem Körper helfen (22).

3. Zusätzlich enthalten diese Nüsse viel L-Arginin, eine Aminosäure, die eine Vorstufe von Stickoxid ist. Stickstoffmonoxid ist ein Neurotransmitter, der die Entspannung der Blutgefäße fördert und wichtig für die Herzgesundheit ist.

4. Haselnüsse sind auch reich an Ballaststoffen und einfach ungesättigten Fetten - beide sind vorteilhaft für die Herzgesundheit.

5. Studien zeigen, dass Diäten, die reich an Haselnüssen sind, zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen, indem sie Entzündungen reduzieren, den Blutdruck senken und den "schlechten" LDL-Cholesterinspiegel senken (23, 24).

6. Pinienkerne

1. Pinienkerne werden aus den Zapfen von Kiefern gewonnen und haben aufgrund ihres hohen Ölgehalts ein ausgeprägtes Aroma und eine butterartige Textur.

2. Sie sind eine ausgezeichnete Nährstoffquelle und enthalten besonders viel Vitamin E, Mangan, Magnesium, Vitamin K, Zink, Kupfer und Phosphor (25).

3. Wie bei vielen anderen Nüssen wurde gezeigt, dass Pinienkerne die Herzgesundheit fördern, indem sie den Cholesterinspiegel senken und die Bildung von Plaque in Blutgefäßen verhindern (26).

4. Außerdem wiegen Menschen, die regelmäßig Baumnüsse - einschließlich Pinienkerne - verzehren, weniger als diejenigen, die dies nicht tun (27).

5. Außerdem wurde ein häufiger Konsum von Baumnüssen mit einer geringeren Insulinresistenz, einem verringerten Blutzucker, einer verringerten Entzündung und einem erhöhten Gehalt an "gutem" HDL-Cholesterin in Verbindung gebracht (28).

6. Versuchen Sie, Pinienkerne zu hausgemachten Spurenmischungen hinzuzufügen, sie auf Salaten zu streuen, sie zu rösten oder sie roh für einen gesunden, einfachen Snack zu essen.

7. Erdnüsse

1. Obwohl Erdnüsse technisch gesehen Hülsenfrüchte sind, gelten sie gemeinhin als Nüsse und werden auf die gleiche Weise genossen.

2. Erdnüsse enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Folsäure, Vitamin E, Magnesium, Phosphor, Zink und Kupfer.

3. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein. Eine 1-Unze-Portion (28 Gramm) liefert beeindruckende 7 Gramm (29).

4. Erdnüsse sind reich an Antioxidantien, darunter Resveratrol, ein phenolisches Antioxidans, das nachweislich vor Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten und kognitivem Verfall schützt (30).

5. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Erdnüssen den Gewichtsverlust fördern und vor Herzerkrankungen schützen kann (31).

6. Erdnüsse sind reich an Eiweiß und haben einen angenehmen, milden Geschmack. Sie sind eine hervorragende und füllende Zutat, die mit verschiedenen gesunden Lebensmitteln kombiniert werden kann.

8. Mandeln

1. Mandeln sind kohlenhydratarme Nüsse, die einen starken Nährstoffgehalt haben.

2. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E, Magnesium, Riboflavin, Kupfer, Phosphor und Mangan (32).

3. Mandeln sind auch besonders proteinreich - sie liefern 6 Gramm pro 1 Unze (28 Gramm) Portion.

4. Forschungen haben ergeben, dass eine mandelreiche Ernährung den Gewichtsverlust fördert, indem sie den Hunger erheblich reduziert und Ihr Essbedürfnis dämpft (33, 34).

5. Ganze Mandeln passen gut zu einer Vielzahl von Lebensmitteln und sind eine bequeme Option für einen Snack für unterwegs.

6. Zusätzlich können Mandeln zu anderen kohlenhydratarmen Zutaten verarbeitet werden.

7. Zum Beispiel ist Mandelmehl ein beliebter Ersatz für traditionelles Allzweckmehl und kann verwendet werden, um kohlenhydratarme Versionen von Rezepten wie Pfannkuchen, Muffins und Cracker herzustellen.

9. Low-Carb Nussbutter

1. Abgesehen von kohlenhydratarmen Vollnüssen gibt es köstliche Nussbutteroptionen für diejenigen, die kohlenhydratarme Speisepläne einhalten (35, 36).

2. Natürliche Nussbutter ohne Zusatz von Zutaten wie Zucker bieten die gleichen Nährstoffvorteile wie ganze Nüsse, können jedoch auf verschiedene Arten verwendet werden - zum Beispiel als kohlenhydratarmer Brotaufstrich für Obst und Cracker.

3. Nussbutter kann auch zu kohlenhydratarmen Smoothies hinzugefügt werden, um Protein und gesunde Fette zu fördern.

Fazit

1. Nüsse sind sehr nahrhaft und enthalten wenig Kohlenhydrate.

2. Sie stecken voller Vitamine, Mineralien, gesunder Fette und kraftvoller Pflanzenstoffe, die auf verschiedene Arten Ihrer Gesundheit zugute kommen können.

3. Wenn Sie Ihrem kohlenhydratarmen Ernährungsplan mehr Nüsse hinzufügen, kann dies die Herzgesundheit verbessern, den Gewichtsverlust fördern und den Blutzucker unter Kontrolle halten.

4. Die beste Qualität von Nüssen ist, dass sie köstliche, vielseitige Zutaten sind, die zu fast jeder Mahlzeit oder jedem Snack hinzugefügt werden können.