9 Gesundheits- und Ernährungsvorteile von Birnen

Was gibt es zum Frühstück?

1. Birnen sind süße, glockenförmige Früchte, die seit der Antike geschätzt werden. Sie können knusprig oder weich gegessen werden.

2. Sie sind nicht nur köstlich, sondern bieten auch viele gesundheitliche Vorteile, die von der Wissenschaft unterstützt werden.

3. Hier sind 9 beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Birnen.

1. Sehr nahrhaft

1. Birnen gibt es in vielen verschiedenen Varianten. Bartlett-, Bosc- und D'Anjou-Birnen gehören zu den beliebtesten Sorten, aber weltweit werden rund 100 Sorten angebaut (1).

2. Eine mittelgroße Birne (178 Gramm) liefert die folgenden Nährstoffe (2):

3. Diese Portion enthält auch geringe Mengen an Folsäure, Provitamin A und Niacin. Folsäure und Niacin sind wichtig für die Zellfunktion und die Energieproduktion, während Provitamin A die Gesundheit der Haut und die Wundheilung unterstützt (3, 4, 5).

4. Birnen sind ebenfalls reich an wichtigen Mineralien wie Kupfer und Kalium. Kupfer spielt eine Rolle bei der Immunität, dem Cholesterinstoffwechsel und der Nervenfunktion, während Kalium die Muskelkontraktionen und die Herzfunktion unterstützt (1, 6, 7, 8).

5. Darüber hinaus sind diese Früchte eine hervorragende Quelle für Polyphenol-Antioxidantien, die vor oxidativen Schäden schützen. Achten Sie darauf, die ganze Birne zu essen, da die Schale bis zu sechsmal mehr Polyphenole enthält als das Fruchtfleisch (9, 10).

2. Kann die Darmgesundheit fördern

1. Birnen sind eine ausgezeichnete Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die für die Gesundheit des Verdauungssystems unerlässlich sind. Diese Fasern tragen zur Aufrechterhaltung der Darmgleichmäßigkeit bei, indem sie den Stuhl (11) erweichen und auffüllen.

2. Eine mittelgroße Birne (178 Gramm) enthält 6 Gramm Ballaststoffe - 22% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs (2, 12).

3. Zusätzlich ernähren lösliche Fasern die gesunden Bakterien in Ihrem Darm. Als solche gelten sie als Präbiotika, die mit gesundem Altern und verbesserter Immunität einhergehen (12).

4. Insbesondere Ballaststoffe können Verstopfung lindern. In einer 4-wöchigen Studie erhielten 80 Erwachsene mit dieser Erkrankung 24 Gramm Pektin - die Art von Ballaststoffen, die in Früchten vorkommen - pro Tag. Sie erlitten eine Linderung der Verstopfung und erhöhten den Gehalt an gesunden Darmbakterien (13).

5. Da Birnenschalen viel Ballaststoffe enthalten, sollten Sie diese Frucht am besten ungeschält verzehren (2).

1. Birnen bieten viele nützliche Pflanzenstoffe, die diesen Früchten ihre unterschiedlichen Farbtöne verleihen.

2. Beispielsweise verleihen Anthocyane einigen Birnen einen rubinroten Farbton. Diese Verbindungen können die Herzgesundheit verbessern und die Blutgefäße stärken (14, 15).

3. Obwohl spezifische Untersuchungen zu Birnen-Anthocyanen erforderlich sind, deuten zahlreiche Bevölkerungsstudien darauf hin, dass eine hohe Aufnahme von Anthocyanen-reichen Nahrungsmitteln wie Beeren mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (16).

4. Birnen mit grüner Haut enthalten Lutein und Zeaxanthin, zwei Verbindungen, die für ein scharfes Sehvermögen erforderlich sind, insbesondere im Alter (17).

5. Auch hier sind viele dieser nützlichen Pflanzenstoffe in der Haut konzentriert (15, 18, 19).

4. Entzündungshemmende Eigenschaften haben

1. Obwohl eine Entzündung eine normale Immunantwort ist, kann eine chronische oder langfristige Entzündung Ihrer Gesundheit schaden. Es hängt mit bestimmten Krankheiten zusammen, einschließlich Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes (20).

2. Birnen sind eine reichhaltige Quelle flavonoider Antioxidantien, die bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen und das Krankheitsrisiko verringern können (14).

3. Mehrere große Übersichtsartikel haben eine hohe Flavonoidaufnahme mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht. Dieser Effekt kann auf die entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften dieser Verbindungen zurückzuführen sein (21, 22, 23).

4. Darüber hinaus enthalten Birnen verschiedene Vitamine und Mineralien wie Kupfer sowie die Vitamine C und K, die auch Entzündungen entgegenwirken (6, 24, 25).

5. Kann Antikrebseffekte bieten

1. Birnen enthalten verschiedene Verbindungen, die möglicherweise Antikrebseigenschaften aufweisen. Zum Beispiel wurde gezeigt, dass ihr Anthocyan- und Zimtsäuregehalt Krebs bekämpft (15, 26, 27).

2. Einige Studien weisen darauf hin, dass Diäten, die reich an Früchten sind, einschließlich Birnen, gegen einige Krebsarten, einschließlich Lungen-, Magen- und Blasenkrebs, schützen können (28, 29).

3. Einige Populationsstudien legen nahe, dass flavonoidreiche Früchte wie Birnen auch gegen Brust- und Eierstockkrebs schützen können, was diese Frucht zu einer besonders klugen Wahl für Frauen macht (30, 31, 32).

4. Während der Verzehr von mehr Obst das Krebsrisiko senken kann, sind weitere Untersuchungen erforderlich. Birnen sind kein Ersatz für eine Krebsbehandlung.

1. Birnen - insbesondere rote Sorten - können das Diabetesrisiko senken.

2. Eine große Studie bei über 200.000 Personen ergab, dass der Verzehr von 5 oder mehr Portionen Anthocyan-reicher Früchte wie roten Birnen mit einem 23% geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wurde (33, 34). .

3. Zusätzlich wurde in einer Mausstudie festgestellt, dass pflanzliche Verbindungen, einschließlich Anthocyane, in Birnenschalen sowohl anti-diabetes- als auch anti-inflammatorische Wirkungen aufwiesen (35).

4. Darüber hinaus verlangsamt die Faser in Birnen die Verdauung, sodass Ihr Körper mehr Zeit hat, Kohlenhydrate abzubauen und aufzunehmen. Dies kann auch zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen und möglicherweise zur Vorbeugung und Kontrolle von Diabetes beitragen (11).

7. Kann die Herzgesundheit stärken

1. Birnen können das Risiko für Herzerkrankungen senken.

2. Ihre Procyanidin-Antioxidantien können die Steifheit des Herzgewebes verringern, das LDL (schlechtes) Cholesterin senken und das HDL (gutes) Cholesterin erhöhen (36, 37, 38).

3. Das Peeling enthält ein wichtiges Antioxidans namens Quercetin, von dem angenommen wird, dass es die Herzgesundheit fördert, indem es Entzündungen und Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck und Cholesterinspiegel senkt (39, 40).

4. Eine Studie mit 40 Erwachsenen mit metabolischem Syndrom, einer Symptomgruppe, die das Risiko für Herzerkrankungen erhöht, ergab, dass der Verzehr von 2 mittleren Birnen pro Tag über 12 Wochen die Risikofaktoren für Herzerkrankungen senkte, z Blutdruck und Taillenumfang (41).

5. Eine große 17-jährige Studie mit über 30.000 Frauen ergab, dass jede tägliche 80-Gramm-Portion Obst das Risiko für Herzerkrankungen um 6-7% senkte. 1 mittlere Birne wiegt etwa 178 Gramm (2, 42).

6. Außerdem wird angenommen, dass die regelmäßige Einnahme von Birnen und anderen weißfleischigen Früchten das Schlaganfallrisiko senkt. Eine 10-Jahres-Studie an über 20.000 Menschen ergab, dass alle 25 Gramm weißfleischiger Früchte, die täglich verzehrt werden, das Schlaganfallrisiko um 9% senkte (43).

8. Kann beim Abnehmen helfen

1. Birnen sind kalorienarm, reich an Wasser und voller Ballaststoffe. Diese Kombination macht sie zu einem abnehmfreundlichen Lebensmittel, da Ballaststoffe und Wasser Sie satt halten können.

2. Wenn Sie voll sind, neigen Sie natürlich weniger dazu, weiter zu essen.

3. In einer 12-wöchigen Studie verloren 40 Erwachsene, die täglich 2 Birnen aßen, bis zu 2,7 cm an ihrem Taillenumfang (41).

4. Außerdem ergab eine 10-wöchige Studie, dass Frauen, die ihrer normalen Ernährung 3 Birnen pro Tag hinzufügten, durchschnittlich 1,9 Pfund (0,84 kg) abnahmen. Sie sahen auch Verbesserungen in ihrem Lipidprofil, einem Marker für die Herzgesundheit (44).

9. Einfach zu Ihrer Diät hinzuzufügen

1. Birnen sind das ganze Jahr über erhältlich und in den meisten Lebensmittelgeschäften leicht zu finden.

2. Ganz gegessen - mit einer Handvoll Nüssen, wenn Sie möchten - machen sie einen großartigen Snack. Es ist auch einfach, sie zu Ihren Lieblingsgerichten wie Haferflocken, Salaten und Smoothies hinzuzufügen.

3. Gängige Kochmethoden sind Braten und Wildern. Birnen passen besonders gut zu Hühnchen oder Schweinefleisch. Sie passen auch gut zu Gewürzen wie Zimt und Muskatnuss, Käse wie Gouda und Brie und Zutaten wie Zitrone und Schokolade.

4. Egal, wie Sie sie essen, denken Sie daran, die Haut mit einzuschließen, um die meisten Nährstoffe zu erhalten.

Unterm Strich

1. Birnen sind kraftvolle Früchte, Ballaststoffe, Vitamine und nützliche Pflanzenstoffe.

2. Diese Nährstoffe sollen Entzündungen bekämpfen, die Darm- und Herzgesundheit fördern, vor bestimmten Krankheiten schützen und sogar beim Abnehmen helfen.

3. Achten Sie darauf, die Schale zu essen, da sie viele Nährstoffe dieser Frucht enthält.