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9 Gesundheits- und Ernährungsvorteile von Haferkleie

Unterm Strich

  1. Hafer wird allgemein als eines der gesündesten Getreideprodukte angesehen, das man essen kann, da es viele wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthält.

  2. Das Haferkorn (Avena sativa) wird geerntet und verarbeitet, um die ungenießbare Außenhülle zu entfernen. Zurück bleibt der Hafergrütze, der zu Haferflocken weiterverarbeitet wird.

  3. Haferkleie ist die äußere Schicht der Hafergrütze, die sich direkt unter dem ungenießbaren Rumpf befindet. Während Hafergrütze und Stahlhafer von Natur aus Kleie enthalten, wird Haferkleie auch separat als eigenes Produkt verkauft.

  4. Haferkleie ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, wie einer verbesserten Blutzuckerkontrolle, einer gesunden Darmfunktion und einem niedrigeren Blutdruck und Cholesterin.

  5. Hier sind 9 Gesundheits- und Ernährungsvorteile von Haferkleie.

1. Vollgepackt mit Nährstoffen

  1. Haferkleie hat eine ausgewogene Nährstoffzusammensetzung.

  2. Haferkleie hat zwar ähnliche Mengen an Kohlenhydraten und Fett wie normales Haferflockenmehl, enthält jedoch mehr Eiweiß und Ballaststoffe - und weniger Kalorien. Es ist besonders reich an Beta-Glucan, einer starken Art löslicher Ballaststoffe (1, 2, 3).

  3. Eine Tasse (219 Gramm) gekochte Haferkleie enthält (3):

  4. Außerdem enthält Haferkleie geringe Mengen an Folsäure, Vitamin B6, Niacin und Kalzium.

  5. Sein hoher Nährstoffgehalt und sein geringer Kaloriengehalt machen ihn sehr nährstoffreich.

  6. Haferkleie ist von Natur aus glutenfrei, kann jedoch während des Anbaus oder der Verarbeitung mit Gluten kontaminiert werden. Wenn Sie Gluten vermeiden, achten Sie auf Haferkleie, die speziell als glutenfrei gekennzeichnet ist.

2. Reich an Antioxidantien

  1. Haferkleie ist eine großartige Quelle für Polyphenole, bei denen es sich um Moleküle auf Pflanzenbasis handelt, die als Antioxidationsmittel wirken.

  2. Antioxidantien schützen Ihren Körper vor potenziell schädlichen Molekülen, den sogenannten freien Radikalen. Freie Radikale können in großen Mengen Zellschäden verursachen, die mit chronischen Krankheiten verbunden sind (4).

  3. Haferkleie enthält im Vergleich zu anderen Teilen des Haferkorns besonders viele Antioxidantien und ist eine besonders gute Quelle für Phytinsäure, Ferulasäure und starke Avenanthramide (5).

  4. Avenanthramide sind eine einzigartige Familie von Antioxidantien für Hafer. Sie wurden mit einer verminderten Entzündung, einer verminderten Wirkung gegen Krebs und niedrigeren Blutdruckwerten in Verbindung gebracht (6, 7, 8, 9).

3. Kann die Risikofaktoren für Herzerkrankungen senken

  1. Eine Herzkrankheit ist für ungefähr jeden dritten Todesfall weltweit verantwortlich (10).

  2. Die Ernährung spielt eine Schlüsselrolle für die Herzgesundheit. Bestimmte Lebensmittel können Ihr Körpergewicht, Ihren Blutdruck, Ihren Cholesterinspiegel, Ihren Blutzucker und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen beeinflussen.

  3. Haferkleie kann dazu beitragen, bestimmte Risikofaktoren wie hohen Cholesterinspiegel und Blutdruck zu senken.

  4. Für den Anfang ist es eine großartige Quelle für Beta-Glucan, eine Art löslicher Ballaststoffe, die sich in Wasser auflöst und eine viskose, gelartige Substanz in Ihrem Verdauungstrakt bildet (11).

  5. Beta-Glucane können den Cholesterinspiegel in Ihrem Blut senken, da sie helfen, cholesterinreiche Galle zu entfernen - eine Substanz, die die Fettverdauung unterstützt (12).

  6. In einer Übersicht von 28 Studien reduzierte der Verzehr von 3 g oder mehr Haferbeta-Glucan den LDL (schlecht) und den Gesamtcholesterinspiegel um 0,25 mmol / l bzw. 0,3 mmol / l (13).

  7. Andere Studien weisen darauf hin, dass Beta-Glucane sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck signifikant senken können - die oberen und unteren Zahlen in einer Messung. Dies gilt sowohl für gesunde Erwachsene als auch für Personen mit vorbestehendem Bluthochdruck (14, 15).

  8. Haferkleie enthält auch Avenanthramide, eine Gruppe von Antioxidantien, die nur Hafer enthält. Eine Studie ergab, dass Avenanthramide zusammen mit Vitamin C die LDL-Oxidation verhindern (5).

  9. Oxidiertes LDL (schlechtes) Cholesterin ist schädlich, da es mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (16).

  1. Typ-2-Diabetes ist ein Gesundheitsproblem, von dem über 400 Millionen Menschen betroffen sind (17).

  2. Menschen mit dieser Krankheit können Schwierigkeiten haben, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Eine schlechte Blutzuckerkontrolle kann zu Erblindung, Herzinfarkt, Schlaganfall und anderen gesundheitlichen Problemen führen.

  3. Lebensmittel mit hohem Anteil an löslichen Ballaststoffen wie Haferkleie können die Kontrolle des Blutzuckerspiegels unterstützen.

  4. Lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucan verlangsamen die Verdauung und Absorption von Kohlenhydraten im Verdauungstrakt und stabilisieren den Blutzuckerspiegel (18).

  5. Eine Überprüfung von 10 Studien bei Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der tägliche Verzehr von 6 g Beta-Glucan über 4 Wochen den Blutzuckerspiegel signifikant senkte. Darüber hinaus senkten 3 Gramm oder mehr Beta-Glucan für 12 Wochen den Blutzuckerspiegel um 46% (19).

  6. Andere Studien legen nahe, dass der Verzehr von Haferkleie vor oder neben einer kohlenhydratreichen Mahlzeit die Geschwindigkeit verlangsamen kann, mit der Zucker in den Blutkreislauf gelangt, wodurch möglicherweise Blutzuckerspitzen gestoppt werden (20, 21, 22).

5. Mag gesunde Därme stützen

  1. Verstopfung ist ein häufiges Problem, von dem weltweit bis zu 20% der Menschen betroffen sind (23).

  2. Haferkleie ist reich an Ballaststoffen, die eine gesunde Darmfunktion unterstützen.

  3. Tatsächlich enthält nur 1 Tasse (94 Gramm) rohe Haferkleie beeindruckende 14,5 Gramm Ballaststoffe. Das ist ungefähr 1,5 mal mehr Ballaststoffe als Haferflocken oder Haferflocken (3).

  4. Haferkleie liefert sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.

  5. Lösliche Ballaststoffe bilden im Darm eine gelartige Substanz, die den Stuhl weicher macht. Unlösliche Ballaststoffe dringen intakt durch Ihren Darm, können den Stuhl jedoch voluminöser und leichter passieren lassen (11, 24).

  6. Untersuchungen haben ergeben, dass Haferkleie zur Unterstützung eines gesunden Darms beitragen kann.

  7. Eine Studie bei älteren Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von Haferkleiekeksen über einen Zeitraum von 12 Wochen zweimal täglich Schmerzen lindert und die Häufigkeit und Konsistenz des Stuhlgangs verbessert (25).

  8. Eine weitere 12-wöchige Studie ergab, dass 59% der Menschen, die täglich 7-8 Gramm Haferkleie konsumierten, die Einnahme von Abführmitteln abbrechen konnten - da Haferkleie Verstopfung genauso wirksam lindert ( 26).

  1. Die beiden Haupttypen der entzündlichen Darmerkrankung (IBD) sind Colitis ulcerosa und Morbus Crohn. Beide sind durch chronische Darmentzündungen gekennzeichnet.

  2. Haferkleie kann bei Menschen mit IBD Abhilfe schaffen.

  3. Das liegt daran, dass Haferkleie reich an Ballaststoffen ist, die Ihre gesunden Darmbakterien in kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat aufspalten können. SCFAs nähren Darmzellen und können Darmentzündungen reduzieren (27, 28).

  4. Eine 12-wöchige Studie bei Menschen mit Colitis ulcerosa ergab, dass der tägliche Verzehr von 60 Gramm Haferkleie - mit 20 Gramm Ballaststoffen - Magenschmerzen und Refluxsymptome minderte. Darüber hinaus wurden die SCFA-Werte im Dickdarm wie Butyrat signifikant erhöht (29).

  5. Eine Überprüfung bei Erwachsenen mit IBD ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Hafer oder Haferkleie häufig auftretende Symptome wie Verstopfung und Schmerzen lindern kann (30).

  6. Allerdings gibt es immer noch zu wenige Studien am Menschen zu Haferkleie und IBD. Weitere Forschung ist erforderlich.

7. Kann das Risiko für Darmkrebs senken

  1. Darmkrebs ist die dritthäufigste Krebsart in den Vereinigten Staaten (31).

  2. Haferkleie hat verschiedene Eigenschaften, die Ihr Krebsrisiko senken können.

  3. Zum einen ist es reich an löslichen Ballaststoffen - wie Beta-Glucan -, die als Nahrung für Ihre gesunden Darmbakterien dienen. Diese Bakterien fermentieren Ballaststoffe, die SCFAs produzieren.

  4. In Reagenzgläsern und Tierversuchen wurde festgestellt, dass SCFAs vor Darmkrebs schützen können, indem sie das Wachstum von Krebszellen unterdrücken und den Tod von Krebszellen auslösen (32, 33).

  5. Darüber hinaus ist Haferkleie eine hervorragende Quelle für Antioxidantien, die das Krebswachstum unterdrücken können.

  6. Reagenzgläser und Tierversuche legen nahe, dass Haferkleieantioxidantien - wie Avenanthramid - das Wachstum von Darmkrebszellen entweder unterdrücken oder diese abtöten können (9, 34).

  7. Haferkleie wird - funktionell, wenn nicht technisch - als Vollkorn angesehen, weil sie reich an Ballaststoffen ist. Populationsstudien verbinden vollkornreiche Ernährung mit einem geringeren Darmkrebsrisiko (35, 36).

  8. Es ist jedoch mehr Forschung auf diesem Gebiet erforderlich.

8. Kann beim Abnehmen helfen

  1. Haferkleie ist reich an löslichen Ballaststoffen, die Ihren Appetit unterdrücken können.

  2. Für den Anfang können lösliche Ballaststoffe Hormonspiegel anheben, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen. Dazu gehören Cholecystokinin (CKK), GLP-1 und Peptid YY (PYY) (37, 38).

  3. Es kann auch den Gehalt an Hungerhormonen wie Ghrelin (37, 39) senken.

  4. Lebensmittel, die Sie voll halten, können zur Gewichtsreduktion beitragen, indem sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren (40).

  5. Zum Beispiel ergab eine Studie, dass sich Menschen, die Haferkleie zum Frühstück aßen, voller fühlten und beim nächsten Essen weniger Kalorien zu sich nahmen als Menschen, die Getreide auf Maisbasis hatten (41).

9. Einfach zu Ihrer Diät hinzufügen

  1. Haferkleie können Sie ganz einfach in Ihren Alltag integrieren.

  2. Heißes Haferkleiemüsli ist eine erfreuliche Anwendung. Du brauchst:

  3. Zuerst das Wasser oder die Milch zusammen mit dem Salz in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Fügen Sie die Haferkleie hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf ein kochendes Niveau. Kochen Sie sie 3-5 Minuten unter ständigem Rühren.

  4. Die gekochte Haferkleie entfernen, Honig und Zimt hinzufügen und umrühren.

  5. Sie können auch Haferkleie in Brotteig und Muffinteig mischen. Alternativ können Sie auch rohe Haferkleie zu Lebensmitteln wie Getreide, Joghurt und Smoothies hinzufügen.

Fazit

  1. Haferkleie ist die äußere Schicht der Hafergrütze und voller gesundheitlicher Vorteile.

  2. Es ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die die Herzgesundheit, die Blutzuckerkontrolle, die Darmfunktion und den Gewichtsverlust unterstützen können.

  3. Das Beste ist, dass Haferkleie leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden kann. Probieren Sie es als eigenständiges Müsli, in Backwaren oder auf Ihrem Lieblingssnack.



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