9 Mythen über kohlenhydratarme Diäten

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1. Es gibt viele Fehlinformationen über kohlenhydratarme Diäten.

2. Einige behaupten, es sei die optimale menschliche Ernährung, andere halten sie für eine unhaltbare und potenziell schädliche Modeerscheinung.

3. Hier sind 9 verbreitete Mythen über kohlenhydratarme Diäten.

1. Der Begriff "Modediät" wurde für Crash-Diäten zur Gewichtsreduktion verwendet, die sich kurzfristiger Beliebtheit erfreuten.

2. Heutzutage wird es häufig für Diäten missbraucht, die keine allgemeine kulturelle Akzeptanz haben, einschließlich kohlenhydratarmer Diäten.

3. Eine kohlenhydratarme Ernährung hat sich jedoch in über 20 wissenschaftlichen Studien als wirksam erwiesen.

4. Außerdem ist es seit Jahrzehnten beliebt. Tatsächlich wurde das erste Atkins-Buch 1972 veröffentlicht, fünf Jahre vor dem ersten Satz fettarmer Ernährungsrichtlinien in Amerika.

5. Noch weiter zurückblickend erschien das erste Low-Carb-Buch 1863 bei William Banting und war zu dieser Zeit äußerst beliebt (1).

6. In Anbetracht des langfristigen und wissenschaftlich nachgewiesenen Erfolgs von kohlenhydratarmen Diäten scheint es weit hergeholt, diese Art des Essens als Modeerscheinung abzulehnen.

2. Schwer zu halten

1. Gegner behaupten oft, dass kohlenhydratarme Diäten nicht nachhaltig sind, weil sie die gängigen Lebensmittelgruppen einschränken.

2. Dies soll zu Benachteiligungsgefühlen führen, die dazu führen, dass Menschen die Ernährung abbrechen und wieder an Gewicht zunehmen.

3. Beachten Sie jedoch, dass alle Diäten etwas einschränken - einige bestimmte Lebensmittelgruppen oder Makronährstoffe, andere Kalorien.

4. Eine kohlenhydratarme Diät reduziert nachweislich den Appetit, sodass Sie sich satt essen und trotzdem abnehmen können (2, 3).

5. Bei einer kalorienreduzierten Ernährung ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie essen, bis Sie voll und ganz zufrieden sind, und Sie leiden möglicherweise ständig unter Hunger - was für die meisten Menschen nicht nachhaltig ist .

6. Wissenschaftliche Erkenntnisse belegen nicht, dass Low-Carb-Diäten schwerer einzuhalten sind als andere Diäten.

3. Das meiste Gewicht geht auf das Wassergewicht zurück

1. Ihr Körper speichert viele Kohlenhydrate in Ihren Muskeln und in der Leber.

2. Es wird eine als Glykogen bekannte Speicherform von Glucose verwendet, die Ihren Körper zwischen den Mahlzeiten mit Glucose versorgt.

3. Gespeichertes Glykogen in Leber und Muskeln neigt dazu, etwas Wasser zu binden.

4. Wenn Sie Kohlenhydrate abbauen, sinken Ihre Glykogenspeicher und Sie verlieren viel Wassergewicht.

5. Zusätzlich führen kohlenhydratarme Diäten zu einer drastischen Verringerung des Insulinspiegels, wodurch Ihre Nieren überschüssiges Natrium und Wasser abgeben (4, 5).

6. Aus diesen Gründen führen kohlenhydratarme Diäten zu einer erheblichen und fast sofortigen Verringerung des Wassergewichts.

7. Dies wird oft als Argument gegen diese Art des Essens verwendet, und es wird behauptet, dass der einzige Grund für den Gewichtsverlustvorteil die Verringerung des Wassergewichts ist.

8. Studien zeigen jedoch, dass Low-Carb-Diäten auch das Körperfett reduzieren - insbesondere aus Ihrem Leber- und Bauchbereich, in dem sich schädliches Bauchfett befindet (6, 7).

9. Beispielsweise ergab eine 6-wöchige Studie zu kohlenhydratarmen Diäten, dass die Teilnehmer 3,4 kg Fett verloren, aber 1,1 kg Muskeln zugelegt hatten (8).

Für dein Herz

1. Low-Carb-Diäten enthalten in der Regel viel Cholesterin und Fett, einschließlich gesättigter Fettsäuren.

2. Aus diesem Grund geben viele Menschen an, dass sie den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

3. Einige Studien legen jedoch nahe, dass weder Cholesterin aus der Nahrung noch gesättigte Fettsäuren einen signifikanten Einfluss auf Ihr Risiko für Herzerkrankungen haben (9, 10, 11, 12).

4. Vor allem können kohlenhydratarme Diäten viele wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen um (13) verbessern:

5. Außerdem steigt der LDL-Cholesterinspiegel im Allgemeinen nicht an. Außerdem ändern sich diese Partikel in der Regel von schädlichen, kleinen, dichten zu größeren Formen - ein Prozess, der mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (22, 23).

6. Beachten Sie jedoch, dass sich diese Studien hauptsächlich um Durchschnittswerte handeln. Einige Personen können bei einer kohlenhydratarmen Diät einen starken Anstieg des LDL (schlechten) Cholesterins feststellen.

7. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, können Sie Ihre kohlenhydratarme Ernährung anpassen, um Ihr Niveau zu senken.

5. Sie arbeiten nur, weil die Leute weniger Kalorien essen

1. Viele Menschen behaupten, dass der einzige Grund, warum Menschen bei kohlenhydratarmen Diäten Gewicht verlieren, in einer reduzierten Kalorienaufnahme liegt.

2. Das stimmt, erzählt aber nicht die ganze Geschichte.

3. Der Hauptvorteil von kohlenhydratarmen Diäten beim Abnehmen besteht darin, dass der Gewichtsverlust automatisch erfolgt.

4. Menschen fühlen sich so satt, dass sie weniger essen, ohne Kalorien zu zählen oder Portionen zu kontrollieren.

5. Low-Carb-Diäten enthalten in der Regel auch viel Eiweiß, was den Stoffwechsel anregt und die Anzahl der verbrannten Kalorien leicht erhöht (24, 25).

6. Bei kohlenhydratarmen Diäten geht es nicht immer darum, Gewicht zu verlieren. Sie sind auch sehr wirksam gegen bestimmte Gesundheitszustände wie das metabolische Syndrom, Typ-2-Diabetes und Epilepsie (26, 27, 28, 29).

7. In diesen Fällen gehen die gesundheitlichen Vorteile über die reduzierte Kalorienaufnahme hinaus.

Reduziere die Aufnahme von gesunden pflanzlichen Nahrungsmitteln

1. Eine kohlenhydratarme Diät ist keine kohlenhydratfreie Diät.

2. Es ist ein Mythos, dass das Schneiden von Kohlenhydraten bedeutet, dass Sie weniger pflanzliche Lebensmittel essen müssen.

3. Tatsächlich können Sie viel Gemüse, Beeren, Nüsse und Samen essen, ohne 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu überschreiten.

4. Außerdem gilt das Essen von 100-150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag immer noch als kohlenhydratarm. Dies bietet Platz für mehrere Fruchtstücke pro Tag und sogar kleine Mengen gesunder Stärken wie Kartoffeln und Hafer.

5. Es ist sogar möglich und nachhaltig, kohlenhydratarm vegetarisch oder vegan zu essen.

1. Über Ketose herrscht große Verwirrung.

2. Wenn Sie nur sehr wenige Kohlenhydrate zu sich nehmen, z. B. weniger als 50 Gramm pro Tag, sinkt der Insulinspiegel und es wird viel Fett aus Ihren Fettzellen freigesetzt.

3. Wenn Ihre Leber mit Fettsäuren überflutet wird, verwandelt sie sich in sogenannte Ketonkörper oder Ketone.

4. Dies sind Moleküle, die die Blut-Hirn-Schranke passieren und Ihrem Gehirn Energie zuführen können, wenn Sie hungern oder keine Kohlenhydrate zu sich nehmen.

5. Viele Leute verwechseln "Ketose" und "Ketoazidose".

6. Letzteres ist ein gefährlicher Stoffwechselzustand, der hauptsächlich bei nicht behandeltem Typ-1-Diabetes auftritt. Es geht darum, dass Ihre Blutbahn mit massiven Mengen an Ketonen überflutet wird, genug, um Ihr Blut sauer zu machen.

7. Ketoazidose ist eine sehr schwere Erkrankung und kann tödlich sein.

8. Dies hat jedoch nichts mit der Ketose zu tun, die durch eine kohlenhydratarme Diät verursacht wird, die einen gesunden Stoffwechselzustand darstellt.

9. Beispielsweise wurde gezeigt, dass Ketose bei Epilepsie therapeutische Wirkungen hat, und sie wird zur Behandlung von Krebs und Gehirnerkrankungen wie Alzheimer untersucht (28, 29, 30).

1. Viele Menschen glauben, dass Ihr Gehirn ohne diätetische Kohlenhydrate nicht funktionieren kann.

2. Es wird behauptet, dass Kohlenhydrate der bevorzugte Kraftstoff für Ihr Gehirn sind und dass etwa 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag benötigt werden.

3. Dies ist teilweise richtig. Einige Zellen in Ihrem Gehirn können außer Kohlenhydraten in Form von Glukose keinen Kraftstoff verwenden.

4. Andere Teile Ihres Gehirns sind jedoch perfekt in der Lage, Ketone zu verwenden.

5. Wenn die Kohlenhydrate ausreichend reduziert sind, um eine Ketose auszulösen, verwendet ein großer Teil Ihres Gehirns keine Glukose mehr und stattdessen Ketone.

6. Trotz des hohen Ketonspiegels im Blut benötigen einige Teile Ihres Gehirns immer noch Glukose.

7. Hier wird ein Stoffwechselweg namens Glukoneogenese wichtig. Wenn Sie keine Kohlenhydrate essen, kann Ihr Körper - hauptsächlich Ihre Leber - aus Eiweiß und Nebenprodukten des Fettstoffwechsels Glukose produzieren.

8. Aufgrund von Ketose und Glukoneogenese benötigen Sie daher keine diätetischen Kohlenhydrate - zumindest nicht zum Tanken Ihres Gehirns.

9. Nach der anfänglichen Anpassungsphase berichten viele Menschen von einer noch besseren Gehirnfunktion bei kohlenhydratarmer Ernährung.

1. Die meisten Sportler ernähren sich kohlenhydratreich und viele Menschen glauben, dass Kohlenhydrate für die körperliche Leistungsfähigkeit unerlässlich sind.

2. Die Reduzierung der Kohlenhydrate führt in der Tat zunächst zu Leistungseinbußen.

3. Dies ist jedoch normalerweise nur vorübergehend. Es kann eine Weile dauern, bis sich Ihr Körper an die Fettverbrennung anstatt an die Kohlenhydrate gewöhnt hat.

4. Viele Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten gut für die körperliche Leistungsfähigkeit sind, insbesondere für Ausdauertraining, solange Sie sich ein paar Wochen Zeit lassen, um sich an die Diät anzupassen (31, 32, 33, 34) ).

5. Andere Studien weisen darauf hin, dass kohlenhydratarme Diäten der Muskelmasse und -stärke zugute kommen (34, 35).

Unterm Strich

1. Low-Carb-Diäten können starke gesundheitliche Vorteile haben. Sie sind sehr effektiv bei Menschen mit Adipositas, metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes.

2. Trotzdem sind sie nicht jedermanns Sache.

3. Dennoch sind viele verbreitete Vorstellungen über kohlenhydratarme Ernährung einfach falsch.