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9 supergesunde glutenfreie Körner

Unterm Strich

  1. Gluten ist ein Protein, das in bestimmten Getreidesorten wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Es verleiht Elastizität, lässt Brot aufgehen und verleiht Lebensmitteln eine zähe Konsistenz (1, 2).

  2. Obwohl Gluten für die meisten Menschen kein Problem darstellt, vertragen es einige möglicherweise nicht gut.

  3. Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, die eine Immunantwort auf Gluten auslöst. Bei Personen mit dieser Krankheit oder einer Glutenempfindlichkeit kann der Verzehr von Gluten zu Blähungen, Durchfall und Magenschmerzen führen (3).

  4. Viele der am häufigsten konsumierten Getreidearten enthalten Gluten. Es gibt jedoch auch viele nahrhafte glutenfreie Getreidearten.

  5. Hier sind 9 glutenfreie Körner, die sehr gesund sind.

1. Sorghum

  1. Sorghum wird typischerweise sowohl als Getreide als auch als Tierfutter angebaut. Es wird auch verwendet, um Sorghumsirup, eine Art Süßstoff, sowie einige alkoholische Getränke herzustellen.

  2. Dieses glutenfreie Getreide enthält nützliche Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien gegen oxidativen Stress wirken und das Risiko für chronische Krankheiten senken (4).

  3. Eine 2010 durchgeführte Teströhrchen- und Tierstudie ergab, dass Sorghum aufgrund seines hohen Gehalts an diesen Pflanzenstoffen signifikante entzündungshemmende Eigenschaften besitzt (5).

  4. Außerdem ist Sorghum reich an Ballaststoffen und kann die Zuckeraufnahme verlangsamen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

  5. In einer Studie wurden die Blutzucker- und Insulinwerte bei 10 Teilnehmern verglichen, nachdem ein Muffin aus Sorghum oder Vollkornmehl gegessen worden war. Das Sorghummuffin führte zu einer stärkeren Senkung von Blutzucker und Insulin als das Vollkornmuffin (6).

  6. Eine Tasse (192 Gramm) Sorghum enthält 12 Gramm Ballaststoffe, 22 Gramm Eiweiß und fast die Hälfte des Eisens, das Sie an einem Tag benötigen (7).

  7. Sorghum hat einen milden Geschmack und kann zum Backen glutenfreier Waren zu Mehl gemahlen werden. Es kann auch Gerste in Rezepten wie Gerstenpilzsuppe ersetzen.

2. Andenhirse

  1. Quinoa ist schnell zu einem der beliebtesten glutenfreien Getreide geworden. Es ist unglaublich vielseitig und reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Protein.

  2. Es ist auch eines der gesündesten Getreidesorten und enthält eine große Menge an Antioxidantien, die zur Verringerung des Krankheitsrisikos beitragen können (8).

  3. Außerdem ist Quinoa proteinreich und gehört zu den wenigen pflanzlichen Lebensmitteln, die als vollständige Proteinquelle gelten.

  4. Während den meisten pflanzlichen Lebensmitteln eine oder zwei der essentiellen Aminosäuren fehlen, die Ihr Körper benötigt, enthält Quinoa alle acht. Dies macht es zu einer hervorragenden pflanzlichen Proteinquelle (9).

  5. Eine Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa liefert 8 Gramm Protein und 5 Gramm Ballaststoffe. Es ist auch mit Mikronährstoffen gefüllt und erfüllt einen Großteil Ihres täglichen Bedarfs an Magnesium, Mangan und Phosphor (10).

  6. Quinoa ist die perfekte Zutat für glutenfreie Krusten und Aufläufe. Aus Quinoa-Mehl können auch Pfannkuchen, Tortillas oder Fladenbrot hergestellt werden.

3. Hirse

  1. Obwohl Hirse als Hauptzutat in Vogelfutter bekannt ist, ist sie ein sehr nahrhaftes altes Getreide, das viele gesundheitliche Vorteile haben kann.

  2. Eine Tierstudie ergab, dass die Fütterung von Hirse an Ratten sowohl die Bluttriglyceride als auch die Entzündung senkte (11).

  3. In einer weiteren Studie wurden die Auswirkungen von Hirse auf den Blutzuckerspiegel bei sechs Diabetikern untersucht. Es stellte sich heraus, dass Hirse im Vergleich zu Reis und Weizen eine geringere glykämische Reaktion und einen geringeren Blutzuckerspiegel hervorrief (12).

  4. Eine Tasse (174 Gramm) gekochte Hirse enthält 2 Gramm Ballaststoffe, 6 Gramm Eiweiß plus 19% Ihres täglichen Magnesiumbedarfs (13).

  5. Sie können Hirse mit einer heißen Schüssel Hirsebrei in Ihr Frühstück einarbeiten. Außerdem können Sie mit Hirse oder Hirsemehl Falafel, Brot oder Kroketten zubereiten.

4. Hafer

  1. Hafer ist sehr gesund. Sie sind auch eine der besten Quellen für Beta-Glucan, eine Art löslicher Ballaststoffe mit Vorteilen für die Gesundheit.

  2. Eine Überprüfung von 28 Studien ergab, dass Beta-Glucan sowohl das "schlechte" LDL als auch das Gesamtcholesterin wirksam senkt, ohne das "gute" HDL-Cholesterin zu beeinflussen (14).

  3. Andere Studien haben gezeigt, dass Beta-Glucan die Aufnahme von Zucker verlangsamen und den Blutzucker- und Insulinspiegel senken kann (15, 16).

  4. 1/4-Tasse (39 g) trockener Hafer liefert 4 g Ballaststoffe und 7 g Protein. Es enthält auch Phosphor, Magnesium und B-Vitamine (17).

  5. Obwohl Hafer von Natur aus glutenfrei ist, können viele Hafermarken Spuren von Gluten enthalten. Haferprodukte können bei der Ernte und Verarbeitung mit Gluten kontaminiert werden.

  6. Wenn Sie Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit haben, achten Sie darauf, nach Hafer zu suchen, der als zertifiziert glutenfrei gekennzeichnet ist.

  7. Beachten Sie, dass ein kleiner Teil der Zöliakie-Betroffenen empfindlich auf Avenin reagiert - ein Protein, das in Hafer enthalten ist. Hafer, der glutenfrei ist, sollte jedoch für die Mehrheit der Menschen mit Glutenunverträglichkeit völlig in Ordnung sein. (18)

  8. Eine heiße Schüssel Haferflocken ist die beliebteste Art, Hafer zu genießen. Sie können aber auch Hafer zu Pfannkuchen, Müsliriegeln oder Parfaits geben, um zusätzliche Ballaststoffe und Nährstoffe zu erhalten.

5. Buchweizen

  1. Trotz seines Namens ist Buchweizen ein kornartiger Samen, der glutenfrei ist und keinen Bezug zu Weizen hat.

  2. Es enthält viele Antioxidantien, einschließlich hoher Mengen zweier spezifischer Typen: Rutin und Quercetin (19).

  3. Einige Tierstudien haben gezeigt, dass Rutin bei der Verringerung der Symptome der Alzheimer-Krankheit hilfreich sein kann. In der Zwischenzeit konnte gezeigt werden, dass Quercetin Entzündungen und oxidativen Stress reduziert (20, 21).

  4. Der Verzehr von Buchweizen kann auch dazu beitragen, einige Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu verringern.

  5. In einer Studie wurde die Aufnahme von Buchweizen mit einem niedrigeren Gesamt- und "schlechten" LDL-Cholesterin sowie einem höheren Verhältnis von "gutem" HDL zum Gesamtcholesterin in Verbindung gebracht (22).

  6. Eine andere Studie ergab ähnliche Ergebnisse: Wer Buchweizen aß, hatte ein geringeres Risiko für Bluthochdruck, hohen Cholesterinspiegel und hohen Blutzucker (23).

  7. Eine Tasse (170 Gramm) Buchweizen liefert 17 Gramm Ballaststoffe, 23 Gramm Eiweiß und über 90% des Magnesium-, Kupfer- und Manganbedarfs, den Sie den ganzen Tag über benötigen (24).]

  8. Probieren Sie Soba-Nudeln aus Buchweizen als glutenfreien Tausch für traditionelle Nudeln. Oder verwenden Sie Buchweizen, um Suppen, Salaten oder sogar vegetarischen Burgern etwas Crunch hinzuzufügen.

6. Amaranth

  1. Amaranth hat eine lange Geschichte als eines der Grundnahrungsmittel für die Inka-, Maya- und Aztekenzivilisationen. Darüber hinaus ist es ein äußerst nahrhaftes Getreide mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen (25).

  2. Eine 2014 durchgeführte Studie ergab, dass die Verbindungen in Amaranth Entzündungen sowohl bei Menschen als auch bei Mäusen wirksam blockieren, indem sie die Aktivierung eines entzündungsauslösenden Signalwegs verhindern (26).

  3. Aufgrund seines hohen Fasergehalts kann Amarant auch mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen senken.

  4. Tatsächlich ergab eine Tierstudie, dass Amaranthsamen sowohl die Bluttriglyceride als auch den "schlechten" LDL-Cholesterinspiegel senkten (27).

  5. Eine Tasse (246 Gramm) gekochter Amarant enthält 5 Gramm Ballaststoffe plus 9 Gramm Protein. Es deckt auch 29% Ihres täglichen Eisenbedarfs und enthält eine gute Menge Magnesium, Phosphor und Mangan (28).

  6. Sie können Amaranth als Ersatz für andere Getreidesorten wie Reis oder Couscous verwenden. Amaranth, der gekocht und dann gekühlt wurde, kann auch anstelle von Maisstärke als Verdickungsmittel für Suppen, Gelees oder Saucen verwendet werden.

7. Teff

  1. Als kleinstes Korn der Welt ist Teff ein winziges, aber starkes Korn.

  2. Obwohl Teff nur 1/100 so groß ist wie ein Weizenkern, ist es doch ein Volltreffer.

  3. Teff enthält viel Eiweiß, das das Sättigungsgefühl fördern, das Verlangen lindern und den Stoffwechsel ankurbeln kann (29, 30, 31).

  4. Erfüllt auch einen guten Teil Ihres täglichen Faserbedarfs. Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung und gehen mit Gewichtsverlust, vermindertem Appetit und verbesserter Regelmäßigkeit einher (32, 33, 34).

  5. Eine Tasse (252 Gramm) gekochter Teff enthält 10 Gramm Protein und 7 Gramm Ballaststoffe. Es enthält auch viele B-Vitamine, insbesondere Thiamin (35).

  6. Versuchen Sie zum glutenfreien Backen, Weizenmehl ganz oder teilweise durch Teff zu ersetzen. Teff kann auch mit Chili gemischt, zu Brei verarbeitet oder auf natürliche Weise zum Eindicken von Speisen verwendet werden.

8. Mais

  1. Mais gehört zu den weltweit beliebtesten glutenfreien Getreidekörnern.

  2. Mais enthält nicht nur viele Ballaststoffe, sondern auch die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, Pflanzenpigmente, die als Antioxidantien wirken (36).

  3. Studien zeigen, dass Lutein und Zeaxanthin die Augengesundheit verbessern können, indem sie das Risiko für Katarakte und altersbedingte Makuladegeneration verringern, zwei häufige Ursachen für Sehverlust bei älteren Erwachsenen (37).

  4. Eine Studie ergab, dass Personen mit einer hohen Aufnahme von Carotinoiden ein um 43% geringeres Risiko für altersbedingte Makuladegeneration hatten als Personen mit einer niedrigen Aufnahme (38).

  5. Eine halbe Tasse (83 g) gelber Mais enthält 6 g Ballaststoffe und 8 g Protein. Es ist auch reich an Magnesium, Vitamin B6, Thiamin, Mangan und Selen (39).

  6. Mais kann gekocht, gegrillt oder geröstet werden, um eine gesunde Beilage zu einer ausgewogenen Mahlzeit zu erhalten. Genießen Sie es von der Stange oder fügen Sie es einem Salat, einer Suppe oder einem Auflauf hinzu.

9. Brauner Reis

  1. Obwohl brauner und weißer Reis aus demselben Getreide stammen, wurden bei weißem Reis die Kleie und die Keime des Getreides während der Verarbeitung entfernt.

  2. Brauner Reis hat somit mehr Ballaststoffe und einen höheren Anteil an vielen Mikronährstoffen, was ihn zu einem der gesündesten glutenfreien Getreidearten überhaupt macht.

  3. Beide Reissorten sind glutenfrei. Studien zeigen jedoch, dass das Ersetzen von weißem Reis durch braunen Reis mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

  4. Tatsächlich kann brauner Reis anstelle von weißem Reis zu einem verringerten Risiko für Diabetes, Gewichtszunahme und Herzerkrankungen führen (40, 41, 42).

  5. Eine Tasse (195 Gramm) brauner Reis enthält 4 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm Protein. Es liefert auch einen guten Teil Ihres Magnesium- und Selenbedarfs für den Tag (43).

  6. Brauner Reis ist eine köstliche Beilage für sich oder kann mit Gemüse und einer mageren Proteinquelle kombiniert werden, um eine sättigende Mahlzeit zu erhalten.

Fazit

  1. Bei Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit kann eine glutenfreie Ernährung eine Herausforderung sein.

  2. Es gibt jedoch viele glutenfreie Optionen, um Weizen zu ersetzen.

  3. Von der Bereitstellung von Antioxidantien bis zur Verringerung des Krankheitsrisikos können diese nahrhaften glutenfreien Körner Ihrer Gesundheit unglaublich zuträglich sein.



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