Adzuki-Bohnen: Ernährung, Vorteile und Zubereitung

Unterm Strich

1. Adzuki-Bohnen, auch Azuki oder Aduki genannt, sind kleine Bohnen, die in ganz Ostasien und im Himalaya angebaut werden.

2. Obwohl sie in verschiedenen Farben erhältlich sind, sind rote Adzukibohnen die bekanntesten.

3. Adzuki-Bohnen sind mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, die von Herzgesundheit und Gewichtsverlust über eine verbesserte Verdauung bis hin zu einem geringeren Diabetes-Risiko reichen. Außerdem lassen sie sich leicht in eine Vielzahl von Gerichten integrieren.

4. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Adzukibohnen wissen müssen.

Vollgepackt mit Nährstoffen

1. Wie die meisten Bohnen sind Adzuki-Bohnen mit Ballaststoffen, Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und nützlichen Pflanzenstoffen beladen.

2. Eine 100-Gramm-Portion enthält (1):

3. Adzuki-Bohnen enthalten auch eine gute Menge an Antioxidantien. Dies sind nützliche Pflanzenstoffe, die Ihren Körper vor Alterung und Krankheiten schützen können (2, 3).

4. Studien zeigen, dass Adzukibohnen bis zu 29 verschiedene Arten von Antioxidantien enthalten können, was sie zu einem der am stärksten antioxidantienhaltigen Lebensmittel auf dem Markt macht (4).

5. Wie alle Bohnen enthalten auch Adzuki-Bohnen Antinährstoffe, die die Fähigkeit Ihres Körpers, Mineralien aus den Bohnen aufzunehmen, verringern.

6. Einweichen, Keimen und Fermentieren der Bohnen vor dem Verzehr sind drei gute Methoden, um den Gehalt an Antinährstoffen zu senken und die Verdaulichkeit der Bohnen zu verbessern (5, 6, 7).

Kann die Verdauung verbessern

1. Adzukibohnen können Ihre Verdauung und Darmgesundheit verbessern.

2. Das liegt vor allem daran, dass Bohnen besonders reich an löslichen Ballaststoffen und resistenter Stärke sind. Diese Fasern wandern unverdaut durch Ihren Darm bis zum Dickdarm, wo sie als Nahrung für Ihre guten Darmbakterien dienen (8, 9, 10).

3. Wenn sich freundliche Bakterien von den Fasern ernähren, bilden sie kurzkettige Fettsäuren - wie Butyrat, das Verbindungen zu einem gesünderen Darm und einem verringerten Darmkrebsrisiko herstellt (11, 12, 13, 14).

4. Darüber hinaus lassen Tierstudien darauf schließen, dass der hohe Gehalt an Antioxidantien in den Bohnen die Darmentzündung verringern und die Verdauung weiter ankurbeln kann (15).

Kann helfen, das Diabetes-Risiko zu senken

1. Adzuki-Bohnen können auch zu einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes beitragen.

2. Dies ist zum Teil darauf zurückzuführen, dass sie reich an Ballaststoffen sind, wodurch die Insulinsensitivität verbessert und Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten verringert werden (16, 17, 18, 19).

3. Außerdem berichten Reagenzgläser und Tierversuche, dass in Adzukibohnen gefundenes Protein die Wirkung von intestinalen Alpha-Glucosidasen blockieren kann.

4. Alpha-Glucosidasen sind ein Enzym, das benötigt wird, um komplexe Kohlenhydrate in kleinere, leichter absorbierbare Zucker zu zerlegen. Daher kann die Blockierung ihrer Wirkung Blutzuckerspitzen verringern, wie dies bei einigen Diabetes-Medikamenten der Fall ist (20, 21).

5. Adzuki-Bohnen sind auch reich an Antioxidantien, von denen Experten glauben, dass sie entzündungshemmend und gegen Diabetes wirken können (3).

Kann Ihnen beim Abnehmen helfen

1. Adzuki-Bohnen können Ihnen helfen, Übergewicht abzubauen.

2. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Verbindungen in Adzukibohnen die Expression von Genen erhöhen können, die den Hunger senken und das Völlegefühl steigern (22).

3. Teströhrchen- und Tierstudien legen ferner nahe, dass bestimmte Verbindungen in Adzukibohnenextrakten ebenfalls zum Gewichtsverlust beitragen können (23, 24).

4. Darüber hinaus sind Bohnen auch reich an Eiweiß und Ballaststoffen, zwei Nährstoffen, die nachweislich den Hunger reduzieren und die Fülle erhöhen und möglicherweise zu Gewichtsverlust führen (25, 26).

5. In einer sechswöchigen Studie verloren Teilnehmer, die mindestens eine halbe Tasse (90 Gramm) Hülsenfrüchte pro Tag konsumierten, 6,4 zusätzliche Pfund (2,9 kg) im Vergleich zu Teilnehmern, die keine Hülsenfrüchte aßen ( 27).

6. Darüber hinaus ergab eine kürzlich durchgeführte Überprüfung randomisierter kontrollierter Studien - dem Goldstandard in der Ernährungsforschung -, dass Bohnen zur Gewichts- und Fettreduzierung beitragen (28).

Kann die Herzgesundheit verbessern

1. Adzuki-Bohnen können Ihre Herzgesundheit verbessern.

2. In Reagenzgläsern und Tierversuchen wurden Adzukibohnenextrakte mit einem niedrigeren Blutdruck sowie einem niedrigeren Triglycerid-, Gesamt- und "schlechten" LDL-Cholesterinspiegel und einer geringeren Fettansammlung in der Leber in Verbindung gebracht (23 , 29).

3. In Humanstudien wird der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten auch konsequent mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel und einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (30, 31).

4. In einer kleinen Studie reduzierten Frauen, denen Adzukibohnensaft für einen Menstruationszyklus verabreicht wurde, ihre Bluttriglyceride um 15,4 bis 17,9%, verglichen mit erhöhten Werten in der Kontrollgruppe (32).

5. Darüber hinaus berichten randomisierte kontrollierte Studien, dass bohnenreiche Diäten Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Blutdruck, Cholesterin und Triglyceride senken können (33, 34).

6. Die herzgesunden Wirkungen von Hülsenfrüchten, einschließlich Adzukibohnen, können sowohl auf ihren hohen Fasergehalt als auch auf ihre Antioxidantien und andere Pflanzenstoffe zurückzuführen sein (35).

Weitere potenzielle Vorteile

1. Adzuki-Bohnen bieten möglicherweise einige zusätzliche Vorteile. Die am besten recherchierten sind:

2. Es sind jedoch stärkere Studien erforderlich, um diese Vorteile zu bestätigen.

Lebensmittel aus Adzuki-Bohnen

1. Adzukibohnen sind eine nährstoffreiche Ergänzung für jede Diät.

2. Eine beliebte Zubereitung besteht darin, die Bohnen mit Zucker zu kochen und zu einer süßen roten Paste zu zerdrücken. Diese Paste wird als Füllung für verschiedene herzhafte Gerichte und asiatische Desserts verwendet.

3. Adzuki-Bohnen können auch zu Mehl gemahlen und zum Backen verschiedener Waren verwendet werden. Außerdem machen sie eine schöne Ergänzung zu Suppen, Salaten, Chilis und Reisgerichten.

4. Natto ist ein weiteres Lebensmittel aus Adzukibohnen. Dieses beliebte japanische Gericht mit fermentierten Bohnen wird normalerweise aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, aber manche Menschen genießen stattdessen den milderen Geschmack fermentierter Adzukibohnen.

Wie man sie isst

1. Adzuki-Bohnen sind sehr einfach zuzubereiten. Hier sind die wichtigsten Schritte:

2. Adzuki-Bohnen können auch gekeimt werden. Dazu die eingeweichten Bohnen in ein Glas geben. Decken Sie den Mund Ihres Glases mit einem Stück Käsetuch ab, das mit einer Schnur, einem Gummiband oder dem Deckel eines Einmachglases befestigt ist.

3. Drehen Sie dann das Gefäß um und sichern Sie es in einem Winkel, damit das Wasser abfließen und die Luft zwischen den Bohnen zirkulieren kann.

4. Die Bohnen 3-4 Tage lang zweimal täglich abspülen und abtropfen lassen, wobei das Gefäß in der gleichen Position wie zuvor ausgetauscht wird. Sobald die Bohnen gekeimt sind, spülen Sie sie gut aus und lagern Sie sie in einem verschlossenen Gefäß im Kühlschrank. Iss deine gekeimten Bohnen innerhalb von 2-3 Tagen.

Fazit

1. Adzuki-Bohnen sind reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen, Eiweiß und Mangan.

2. Sie sind mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter Gewichtsverlust, verbesserte Verdauung und ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.

3. Sie können daraus eine rote Bohnenpaste machen, sie sprießen oder einfach kochen.

4. Probieren Sie diese Bohnen noch heute aus, um Ihre Gesundheit zu verbessern.