Alles, was Sie über die Ernährungsdiät wissen müssen

Healthline-Diät-Punktzahl: 3,25 von 5

1. Die Nutritarian Diet, auch als nährstoffreiche, pflanzenreiche Diät (NDPR-Diät) bezeichnet, verspricht einen beeindruckenden Gewichtsverlust und einige andere gesundheitliche Vorteile.

2. Zum Beispiel behaupten die Befürworter, dass es das Altern verlangsamt, Ihre Lebensdauer verlängert und dabei hilft, chronischen Krankheiten, einschließlich Diabetes und Herzerkrankungen, vorzubeugen oder diese sogar umzukehren.

3. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über die Ernährung wissen müssen.

Was ist die Ernährung?

1. Die Ernährungsdiät wurde 2003 von dem Hausarzt Joel Fuhrman in seinem Buch "Eat to Live" ins Leben gerufen. Es ist weitgehend pflanzlich, glutenfrei, salzarm und fettarm. Es begrenzt verarbeitete Lebensmittel und fördert stattdessen nährstoffreiche, nur minimal verarbeitete (1).

2. Fuhrman entwickelte mehrere Speisepläne und Produkte für seine Ernährung, von denen jedes seine eigenen Ergebnisse versprach.

3. Das ursprüngliche "Eat to Live" -Buch verspricht beispielsweise, den Lesern zu helfen, in 6 Wochen 9,5 kg abzunehmen, während das neuere "10 in 20" -Detox-Programm für 4,5 kg wirbt kg) Gewichtsverlust über 20 Tage - beides ohne Kalorienzählen oder Portionen messen.

4. Befürworter behaupten, dass die Ernährungsdiät auch das Altern verlangsamt, die Lebenserwartung steigert und verschiedene chronische Krankheiten verhindert oder umkehrt.

So befolgen Sie die Ernährung

1. Die zentrale Prämisse der Nutritarian Diet ist, dass die Menge an Nährstoffen, die Sie pro Kalorie zu sich nehmen, Ihr Gewicht vorhersagt und Ihre langfristige Gesundheit beeinflusst.

2. Daher ist es so konzipiert, dass es durch die Förderung ganzer oder minimal verarbeiteter Lebensmittel und die Begrenzung verarbeiteter Lebensmittel nährstoffreich ist.

3. Obwohl die Ernährungsdiät Ihre Kalorienaufnahme nicht einschränkt, legt sie einen prozentualen Bereich Ihrer Gesamtkalorien fest, den jede Lebensmittelgruppe pro Tag bereitstellen sollte (2):

4. Die Ernährungsdiät rät auch vom Naschen ab und fordert Sie auf, eine Mahlzeit pro Tag durch einen Gemüsesalat mit einem Dressing auf Nuss- oder Samenbasis zu ersetzen. Außerdem wird die Salzaufnahme auf weniger als 1.000 mg pro Tag reduziert.

5. Verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate, Öle, Zucker, Limonaden, Fruchtgetränke oder Säfte, Weißmehl und alle tierischen Erzeugnisse aus der Fabrik sind weitgehend verboten.

6. Um eventuelle Nährstoffmängel abzudecken, sollten Sie zusätzlich zu einem Algenölzusatz (1) ein Multivitaminpräparat einnehmen, das B12, Jod, Zink und Vitamin D enthält.

Kann es Ihnen beim Abnehmen helfen?

1. Die diätetische Ernährung kann aus mehreren Gründen zur Gewichtsreduktion beitragen.

2. Erstens schränkt es Ihre Kalorienaufnahme auf natürliche Weise ein, indem es kalorienreiche Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Milchprodukte, Öl und zuckerreiche verarbeitete Lebensmittel einschränkt.

3. Durch die Verhinderung von Snacks kann die Ernährung auch dazu führen, dass manche Menschen im Laufe des Tages auf natürliche Weise weniger Kalorien zu sich nehmen (3, 4, 5).

4. Außerdem werden pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte hervorgehoben. Solche Lebensmittel sind in der Regel ballaststoffreich, was Hunger und Heißhunger lindern kann (6, 7, 8).

5. Lebensmittel mit hohem Gehalt an viskosen Fasern wie Pektinen, Beta-Glucanen und Guarkernmehl, die in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, die mit dieser Diät beworben werden, sind besonders sättigend (9, 10, 11).

6. In einer 6-wöchigen Studie verloren übergewichtige Personen, die die Ernährungsdiät befolgten, durchschnittlich 10,8 Pfund (4,9 kg) und 1,9 Zoll (4,8 cm) Taillenumfang (12).

7. In einer Langzeitstudie verloren Erwachsene mit Bluthochdruck, Cholesterin oder Adipositas, die eine Ernährungsdiät befolgten, im ersten Jahr 14-49 Pfund (6-22 kg) und hielt es über die folgenden 2 Jahre aufrecht (1).

8. Darüber hinaus gibt es zahlreiche Hinweise darauf, dass Diäten auf pflanzlicher Basis im Allgemeinen zur Gewichtsreduktion beitragen, auch wenn Sie so viel essen dürfen, wie Sie möchten - wie dies bei der Ernährungsdiät der Fall ist ( 13, 14, 15)

Weitere Vorteile der Ernährung

1. Abgesehen von der Gewichtsreduktion bietet die Ernährung möglicherweise mehrere zusätzliche Vorteile.

2. Die Ernährung kann die Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie hohen Cholesterin- und Blutdruck senken.

3. In einer 6-wöchigen Studie senkten 35 Personen nach der Ernährungsumstellung ihren Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel um 11% bzw. 13% (12).

4. In einer Studie stellten 328 Personen mit unbehandeltem hohem Cholesterinspiegel eine Senkung des LDL (schlechten) Cholesterins um 25% fest, nachdem sie die Ernährungsdiät 3 Jahre lang befolgt hatten (1).

5. Darüber hinaus sanken in einer 7-monatigen Studie bei 10 Erwachsenen mit Diabetes im Rahmen der Ernährung die Blutdruckwerte von einem Durchschnittshoch von 148/87 mm Hg auf einen normalen Wert von 121/74 mm Hg im Durchschnitt (16).

6. Die Ernährung ist reich an Ballaststoffen, enthält wenig Zucker und wurde entwickelt, um Nahrungsmittel mit niedrigem Blutzuckerspiegel zu fördern. Niedrig glykämische Lebensmittel werden langsamer verdaut und verursachen mit geringerer Wahrscheinlichkeit einen Anstieg des Blutzuckerspiegels (17).

7. Generell hat sich gezeigt, dass nährstoffreiche Diäten, die hauptsächlich aus ganzen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln bestehen, den Blutzuckerspiegel senken und vor Typ-2-Diabetes schützen (18, 19, 20).

8. In einer kleinen Studie sanken die Hämoglobin-A1C-Werte bei Erwachsenen mit Diabetes um durchschnittlich 2,4%, ein Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle Monate.

9. Zum Ende der Studie hatten 62% der Teilnehmer normale A1C-Werte vor Diabetes (16).

10. Pflanzliche Diäten, die reich an wenig verarbeiteten Lebensmitteln und gesunden Fetten sind, wie die Ernährungsdiät, können Ihre Lebensdauer verlängern und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

11. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung hat zum Beispiel vegetarische Ernährung mit einem um 25% niedrigeren Risiko für tödliche Herzinfarkte in Verbindung gebracht. Vegetarische und vegane Ernährung waren ebenfalls mit einem um 8% bzw. 15% geringeren Krebsrisiko verbunden (21).

12. Viele andere Studien zeigen, dass Diäten mit Schwerpunkt auf Obst, Gemüse, Nüssen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln und gesunden Fetten das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen senken und Ihnen ein längeres Leben ermöglichen können (22, 23).

Mögliche Nachteile der Ernährung

1. Obwohl die Betonung der Ernährung auf ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel im Einklang mit Empfehlungen für eine gesunde Ernährung steht, können andere Aspekte der Ernährung Nachteile haben.

2. Die strengen Richtlinien dieser Diät können es schwierig machen, langfristig zu bleiben. Darüber hinaus sind seine Regeln wahrscheinlich unnötig und werden im Allgemeinen nicht von starken Forschungen gestützt.

3. Obwohl zahlreiche Beweise die Vorteile des Verzehrs von mehr pflanzlichen Nahrungsmitteln, einschließlich pflanzlicher Proteinquellen, belegen, untermauern keine Studien die willkürliche Regel dieser Diät, Fleisch, Eier und Milchprodukte auf weniger zu beschränken als 10% der täglichen Kalorien (24, 25, 26).

4. In ähnlicher Weise gibt es keine wissenschaftlichen Daten darüber, dass Sie 50% Ihres Gemüses roh oder weniger als 20% Ihrer gesamten täglichen Kalorien als Vollkornprodukte und Kartoffeln essen sollten.

5. Auch wenn einige Leute gut auf Snacks verzichten, könnten andere der Meinung sein, dass Naschen den Gewichtsverlust fördert.

6. Schließlich können die strengen Richtlinien der Diät für Personen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen besonders ungeeignet sein (27, 28).

7. Die Ernährungsdiät beschränkt Ihre Vollkorn- und Kartoffelzufuhr auf weniger als 20% der täglichen Kalorien und begrenzt gleichzeitig Ihre Aufnahme von minimal verarbeiteten Lebensmitteln auf weniger als 10% der Kalorien.

8. Zu den als minimal verarbeitet geltenden Lebensmitteln zählen Tofu, Tempeh und grob gemahlenes oder gekeimtes Vollkornbrot und Getreide. Diese Lebensmittel können jedoch viele nützliche Nährstoffe enthalten, darunter Ballaststoffe, B-Vitamine, Proteine ​​und sogar Kalzium (29).

9. Solche Einschränkungen können es unnötig schwierig machen, den täglichen Bedarf an bestimmten Nährstoffen zu decken.

10. Diese Diät verspricht, dass Sie in sehr kurzer Zeit viel Gewicht verlieren werden - normalerweise durchschnittlich 1,5 kg pro Woche.

11. Um eine solch dramatische Gewichtsabnahme zu erzielen, müssten Sie wesentlich weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper täglich benötigt.

12. Untersuchungen haben ergeben, dass eine so starke Kalorienreduzierung den Stoffwechsel verlangsamen und Muskelschwund auslösen kann. Es kann auch den Hunger fördern und das Risiko erhöhen, dass Sie wieder an Gewicht verlieren, wenn nicht sogar mehr (30, 31).

Lebensmittel zu essen

1. Die Ernährungsdiät fordert zum Verzehr ganzer oder minimal verarbeiteter Lebensmittel auf, einschließlich:

2. Die diätetische Ernährung empfiehlt den Anhängern, aufgrund ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften viel Gemüse, Bohnen, Zwiebeln, Pilze, Beeren und Samen zu essen. Diese Lebensmittel werden von der Nutritarian Community zusammenfassend als "G-Bombs" bezeichnet.

3. Wilde oder nachhaltig gezüchtete Tierfuttermittel, einschließlich Fleisch, Milchprodukte, Fisch und Eier, sind ebenfalls zulässig, sofern sie 10% Ihrer täglichen Kalorien (oder etwa 2 Portionen pro Woche) nicht überschreiten ).

Zu vermeidende Lebensmittel

1. Bei der Ernährung werden die folgenden Lebensmittel vollständig beseitigt oder stark eingeschränkt:

2. Darüber hinaus rät die Diät vom Naschen ab, schränkt Nüsse und Samen für diejenigen ein, die einen optimalen Gewichtsverlust wünschen, und begrenzt minimal verarbeitete Lebensmittel wie Tortillas, Vollkornbrot, Tofu und Tempeh auf weniger als 10% Ihrer täglichen Kalorien.

Beispielmenü und Speiseplan

1. Hier ist ein Beispielmenü für drei Tage, das auf die Ernährungsbedürfnisse zugeschnitten ist.

2. Weitere Rezeptideen finden Sie auf der Website der Diät.

Unterm Strich

1. Die Ernährungsdiät fördert nährstoffreiche Pflanzennahrungsmittel und entmutigt verarbeitete. Es hilft beim Abnehmen, kann die Lebensdauer verlängern und hilft, den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel zu senken.

2. Allerdings werden einige der strengen Richtlinien dieser Diät von der Wissenschaft nicht unterstützt und beeinträchtigen das langfristige Engagement für dieses Essverhalten. Dies kann letztendlich zu einer Gewichtszunahme führen, wenn Sie die Diät abbrechen. Außerdem werden dadurch einige nahrhafte Lebensmittel unnötig eingeschränkt.

3. Wenn Sie lediglich daran interessiert sind, Ihre Gesundheit oder Lebensqualität zu verbessern, ziehen Sie möglicherweise einfachere Anpassungen des Lebensstils vor, die keine strikte Diät erfordern.