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Alles, was Sie über schwarze Bohnen wissen müssen

Alles, was Sie über schwarze Bohnen wissen müssen

  1. Wie andere Hülsenfrüchte wie Erdnüsse, Erbsen und Linsen werden schwarze Bohnen wegen ihres hohen Proteingehalts und ihres hohen Fasergehalts geschätzt. Sie enthalten auch einige andere wichtige Vitamine und Mineralien, von denen bekannt ist, dass sie der menschlichen Gesundheit zugute kommen.

  2. Diese MNT Knowledge Center-Funktion ist Teil einer Artikelsammlung zu den gesundheitlichen Vorteilen beliebter Lebensmittel.

  3. Es bietet ein Nährwertprofil der schwarzen Bohnen und einen detaillierten Überblick über die möglichen gesundheitlichen Vorteile, die Einbeziehung der schwarzen Bohnen in Ihre Ernährung und mögliche Gesundheitsrisiken beim Verzehr schwarzer Bohnen.

  4. Hier einige wichtige Punkte zu schwarzen Bohnen. Weitere Details und unterstützende Informationen finden Sie im Hauptartikel.

Vorteile

  1. Die potenziellen gesundheitlichen Vorteile von schwarzen Bohnen sind:

1) Gesunde Knochen erhalten

  1. Eisen, Phosphor, Kalzium, Magnesium, Mangan, Kupfer und Zink in schwarzen Bohnen tragen zum Aufbau und Erhalt der Knochenstruktur und -festigkeit bei.

  2. Calcium und Phosphor sind wichtig für die Knochenstruktur, während Eisen und Zink eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Festigkeit und Elastizität von Knochen und Gelenken spielen.

  3. Etwa 99 Prozent der körpereigenen Calciumversorgung, 60 Prozent des Magnesiums und 80 Prozent der Phosphorspeicher sind im Knochen enthalten. Aus diesem Grund ist es äußerst wichtig, genügend Nährstoffe aus der Nahrung zu sich zu nehmen.

2) Blutdruck senken

  1. Die Aufrechterhaltung einer niedrigen Natriumaufnahme ist wichtig, um den Blutdruck auf einem normalen Niveau zu halten. Schwarze Bohnen sind von Natur aus natriumarm und enthalten Kalium, Kalzium und Magnesium, die den Blutdruck auf natürliche Weise senken.

  2. Achten Sie darauf, dass Sie Optionen mit niedrigem Natriumgehalt kaufen und trotzdem abtropfen lassen und ausspülen, um den Natriumgehalt weiter zu verringern.

3) Diabetes behandeln

  1. Studien haben gezeigt, dass Personen mit Typ-1-Diabetes, die sich ballaststoffreich ernähren, einen niedrigeren Blutzuckerspiegel aufweisen. Darüber hinaus können Menschen mit Typ-2-Diabetes einen verbesserten Blutzucker-, Fett- und Insulinspiegel aufweisen. Eine Tasse oder 172 Gramm (g) gekochte schwarze Bohnen ergeben 15 g Ballaststoffe.

  2. Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt 25 g Ballaststoffe pro Tag, basierend auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Dies kann je nach Kalorienzufuhr variieren.

4) Abwehr von Herzkrankheiten

  1. Der Gehalt an Ballaststoffen, Kalium, Folsäure, Vitamin B6 und Phytonährstoffen in schwarzen Bohnen sowie der Mangel an Cholesterin unterstützen die Gesundheit des Herzens. Diese Faser senkt den Gesamtcholesterinspiegel im Blut und verringert das Risiko von Herzerkrankungen.

  2. Vitamin B6 und Folsäure verhindern die Bildung einer Verbindung namens Homocystein. Wenn sich im Körper übermäßig viel Homocystein ansammelt, kann dies die Blutgefäße schädigen und zu Herzproblemen führen.

  3. Das in schwarzen Bohnen enthaltene Quercetin und die Saponine unterstützen auch den Kardioprotektor. Quercetin ist ein natürliches entzündungshemmendes Mittel, das das Risiko von Arteriosklerose zu verringern scheint und vor Schäden durch Cholesterin mit niedrigem Lipoproteingehalt (LDL) zu schützen scheint.

  4. Untersuchungen zufolge senken Saponine die Blutfettwerte und den Cholesterinspiegel im Blut, wodurch Schäden an Herz und Blutgefäßen verhindert werden.

5) Krebs vorbeugen

  1. Selen ist ein Mineral, das in den meisten Obst- und Gemüsesorten nicht vorkommt, aber in schwarzen Bohnen enthalten ist. Es spielt eine Rolle bei der Leberenzymfunktion und hilft bei der Entgiftung einiger krebserregender Verbindungen im Körper. Darüber hinaus kann Selen Entzündungen vorbeugen und das Tumorwachstum verringern.

  2. Saponine verhindern die Vermehrung und Ausbreitung von Krebszellen im Körper.

  3. Die Aufnahme von Ballaststoffen aus Obst und Gemüse wie schwarzen Bohnen ist mit einem verringerten Darmkrebsrisiko verbunden.

  4. Schwarze Bohnen enthalten viel Folsäure, die bei der DNA-Synthese und -Reparatur eine Rolle spielt und so die Bildung von Krebszellen aufgrund von Mutationen in der DNA verhindert.

6) Gesunde Verdauung

  1. Schwarze Bohnen wirken aufgrund ihres Fasergehalts gegen Verstopfung und fördern die Regelmäßigkeit für einen gesunden Verdauungstrakt. Sie liefern auch Kraftstoff für die gesunden Bakterien im Dickdarm.

7) Gewichtsverlust

  1. Ballaststoffe werden allgemein als wichtiger Faktor für Gewichtsverlust und Gewichtsmanagement angesehen, da sie als "Füllstoff" im Verdauungssystem fungieren. Ballaststoffreiche Lebensmittel steigern das Sättigungsgefühl nach dem Essen und reduzieren den Appetit. Dadurch fühlt sich ein Mensch länger satter an, wodurch die Kalorienaufnahme insgesamt gesenkt wird.

  2. Viele Studien haben gezeigt, dass ein zunehmender Verzehr von pflanzlichen Nahrungsmitteln wie schwarzen Bohnen das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen und Gesamtsterblichkeit senkt und gleichzeitig einen gesunden Teint und ein gesundes Haar, mehr Energie und insgesamt fördert geringeres Gewicht.

Ernährung

  1. Laut der National Nutrient Database enthält eine halbe Tasse (86 g) gekochte schwarze Bohnen ungefähr:

  2. Schwarze Bohnen bieten auch eine Vielzahl von Phytonährstoffen wie Saponine, Anthocyane, Kaempferol und Quercetin, die alle antioxidative Eigenschaften besitzen.

  3. Wie viele Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten schwarze Bohnen Stärke, eine Form von komplexen Kohlenhydraten. Stärke wirkt als "Slow Burn" -Energiespeicher, der vom Körper langsam verdaut wird und einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verhindert.

Diät

  1. Schwarze Bohnen sind das ganze Jahr über erhältlich und werden häufig in Lebensmittelgeschäften entweder getrocknet und verpackt oder in Dosen angeboten. Sie haben eine dichte, fast fleischige Konsistenz, die sie zu einer beliebten Proteinquelle in vegetarischen Gerichten macht.

  2. Wenn Sie schwarze Bohnen aus der Dose verwenden, wählen Sie unbedingt die Bohnen ohne Natriumzusatz aus und lassen Sie sie abtropfen und abspülen.

  3. Bei der Zubereitung von getrockneten schwarzen Bohnen ist es wichtig, diese zu sortieren und dabei alle kleinen Steine ​​oder sonstigen Ablagerungen aus der Verpackung zu entfernen. Waschen Sie sie und lassen Sie sie mindestens 8 bis 10 Stunden in Wasser einweichen, bevor Sie sie kochen, um einen optimalen Geschmack und eine optimale Textur zu erzielen.

  4. Sie können feststellen, dass sie nicht mehr eingeweicht sind, wenn Sie sie leicht zwischen Ihren Fingern teilen können. Das Einweichen von getrockneten Hülsenfrüchten verkürzt die Kochzeit und hilft auch dabei, einige der Oligosaccharide zu entfernen, die Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Ein längeres Einweichen der Bohnen kann dazu beitragen, die Phytate zu reduzieren, was die Mineralaufnahme verringern kann.

  5. Schnelle Tipps:

  6. Probieren Sie diese gesunden Rezepte mit schwarzen Bohnen:

Risiken

  1. Hülsenfrüchte enthalten Oligosaccharide, die als Galactane bekannt sind - komplexe Zucker, die der Körper nicht verdauen kann, weil ihm das erforderliche Enzym fehlt - Alpha-Galactosidase.

  2. Aus diesem Grund ist bekannt, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten, einschließlich schwarzer Bohnen, bei manchen Menschen zu Darmgasen und Unwohlsein führt.

  3. Wenn Sie diese Symptome im Zusammenhang mit der Einnahme von Hülsenfrüchten bemerken, können Sie sie langsam in Ihre Ernährung aufnehmen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Bohnen länger einzuweichen, sich für gekeimte Bohnen zu entscheiden oder das Wasser, das zum Einweichen getrockneter Hülsenfrüchte verwendet wird, abzulassen. Dies entfernt zwei Oligosaccharide, Raffinose und Stachyose, und beseitigt einige der Verdauungsprobleme.

  4. Es ist das gesamte Essverhalten, das für die Vorbeugung von Krankheiten und das Erreichen einer guten Gesundheit am wichtigsten ist. Es ist besser, eine abwechslungsreiche Ernährung zu sich zu nehmen, als sich auf einzelne Lebensmittel als Schlüssel für eine gute Gesundheit zu konzentrieren.

  5. Schwarze Bohnen sind im Supermarkt und online erhältlich.

  6. Artikel zuletzt aktualisiert von Adam Felman am Mittwoch, den 10. Januar 2018. Besuchen Sie unsere Kategorieseite Ernährung / Diät, um die neuesten Nachrichten zu diesem Thema zu erhalten, oder abonnieren Sie unseren Newsletter, um die neuesten Nachrichten zu Ernährung zu erhalten / Diet.Alle Referenzen sind auf der Registerkarte Referenzen verfügbar.

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