Ausfallschritte: Vorteile und Variationen!

1. Es gibt einige dieser Übungen, die in keinem Fitnessplan fehlen sollten. Dies betrifft hauptsächlich Übungen, die mehrere Rollen gleichzeitig erfüllen können. Auf diese Weise erzielen Sie mehr Ergebnisse in derselben Zeit und mit weniger Aufwand! Ausfallschritte sind eine dieser idealen Übungen, auf die Sie wirklich nicht verzichten sollten.

1. Sie sind nicht schwierig, aber sie sind hart. Darüber hinaus sind unzählige verschiedene Variationen möglich. Jeder Grund, schnell loszulegen, mit anderen Worten! Im heutigen Blog werden wir Ihnen alles über die Vorteile dieser Beinübung für Ihren Körper erzählen.

2. Sie sind nicht schwierig, aber sie sind hart. Darüber hinaus sind unzählige verschiedene Variationen möglich. Jeder Grund, schnell loszulegen, mit anderen Worten! Im heutigen Blog erzählen wir Ihnen alles über die Vorteile dieser Beinübung für Ihren Körper.

Welche Muskeln verwenden Sie bei Ausfallschritten?

1. Ausfallschritte sind im Grunde eine Übung für Ihre Oberschenkel. Das heißt, Ihre Kniesehnen, Quadrizeps und Gesäßmuskeln sind die Muskelgruppe, die am meisten von dieser Übung betroffen ist. Diese großen Muskeln sind jedoch keineswegs die einzigen Muskeln, die bei Ausfallschritten zum Einsatz kommen!

1. Dies ist eine sogenannte zusammengesetzte Übung, bei der auch verschiedene Hilfsmuskeln trainiert werden. Auf diese Weise trainieren Sie auch Ihre Waden und Ihren Kern, wenn Sie Ausfallschritte ausführen. Auf diese Weise werden viele wichtige Muskelgruppen abgedeckt.

Warum Ausfallschritte?

1. Der große Vorteil dieser Art von zusammengesetzter Übung besteht darin, dass Ihr ganzer Körper intensiv trainiert. Das bedeutet, dass Sie sofort eine Art Allround-Training durchführen. Dies hat alle möglichen positiven Konsequenzen. Eine davon ist, dass Ausfallschritte Ihnen helfen können, mehr Kalorien zu verbrennen. Deine Beine und dein Gesäß sind riesige Muskelgruppen, die in Ruhe viel mehr brennen, wenn sie größer werden.

2. Der große Vorteil dieser Art von zusammengesetzter Übung besteht darin, dass Ihr ganzer Körper intensiv trainiert. Dies bedeutet, dass Sie sofort eine Art Allround-Training durchführen. Dies hat alle möglichen positiven Konsequenzen. Eine davon ist, dass Ausfallschritte Ihnen helfen können, mehr Kalorien zu verbrennen. Deine Beine und dein Gesäß sind riesige Muskelgruppen, die in Ruhe viel mehr brennen, wenn sie größer werden.

1. Ideal, wenn Sie zusätzliches Fett verlieren möchten, also! Darüber hinaus ist dies eine Übung, die sich sehr gut zur Verbesserung Ihres Gleichgewichts eignet. Kurz gesagt, Ausfallschritte sollten in Ihrem Trainingsplan für straffere Hüften, Gesäß und Oberschenkel nicht fehlen.

Ausfallschritte Übungstechnik

1. Wie genau führen Sie dieses Wundertraining durch? Das ist überraschend einfach. Ausfallschritte werden auch als "Ausstieg" bezeichnet, und genau so funktioniert die Übung! Stehen Sie mit entspannten und geraden Schultern gerade auf. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern fest halten. Legen Sie nun ein Bein nach vorne und lassen Sie sich fallen, bis beide Knie einen Winkel von ca. 90 Grad haben.

2. Wie genau führen Sie dieses Wundertraining durch? Das ist überraschend einfach. Ausfallschritte werden auch als "Ausstieg" bezeichnet, und genau so funktioniert die Übung! Stellen Sie sich mit entspannten und geraden Schultern aufrecht hin. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern fest halten. Legen Sie nun ein Bein nach vorne und lassen Sie sich fallen, bis beide Knie einen Winkel von ca. 90 Grad haben.

1. Ihr vorderes Knie sollte nicht über Ihre Zehen hinausragen. Wenn dies der Fall ist, müssen Sie etwas weiter aussteigen. Senken Sie, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt - aber nicht ganz - und kommen Sie langsam wieder hoch, indem Sie sich mit Ihrem Vorderbein abstoßen.

2. Ihr vorderes Knie sollte nicht über Ihre Zehen hinausragen. Wenn dies der Fall ist, müssen Sie etwas weiter aussteigen. Sinken Sie, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt - aber nicht ganz - und kommen Sie dann langsam wieder hoch, indem Sie sich mit Ihrem Vorderbein abstoßen.

Tipps gegen Schmerzen

1. Ausfallschritte sind eine sehr einfache Übung, und im Prinzip besteht nur ein geringes Verletzungsrisiko. Dennoch gibt es ein paar Dinge zu beachten. Wenn Sie verletzliche Knie haben, können Ausfallschritte eine Menge Gewicht auf sie legen. Wenn Sie Ihre Knie während der Übung schmerzhaft fühlen, hören Sie bitte auf.

2. Ausfallschritte sind eine sehr einfache Übung, und im Prinzip besteht nur ein geringes Verletzungsrisiko. Dennoch gibt es ein paar Dinge zu beachten. Wenn Sie verletzliche Knie haben, können Ausfallschritte eine Menge Gewicht auf sie legen. Wenn Sie Ihre Knie während der Übung schmerzhaft fühlen, hören Sie lieber auf.

1. Sie sollten Ihre Beine fühlen, aber Schmerz ist niemals ein gutes Zeichen! Achten Sie außerdem darauf, dass Sie während der gesamten Übung den Rücken gerade halten. Es ist verlockend, es hohl zu machen, aber das belastet die Wirbelsäule zusätzlich. Eine solche Abweichung von der Technik kann auch langfristig Probleme verursachen!

1. Natürlich gibt es unzählige Variationen einer Grundübung wie Ausfallschritte. Eine, mit der Sie die Übung leicht schwerer machen können, ist die Verwendung von Gewichten. Nehmen Sie einfach eine Hantel in jede Hand und lassen Sie Ihre Hände an Ihren Seiten hängen, während Sie die Übung durchführen. Wenn Sie noch nicht viel Erfahrung haben, ist ein Gewicht von einigen kg pro Arm ein vernünftiger Ausgangspunkt.

1. Sie werden bald feststellen, dass die Ausfallschritte schwerer werden. Bist du stärker geworden oder hast du schon mehr Erfahrung mit Krafttraining? Wählen Sie dann ein Gewicht, mit dem Sie nur - aber kontrolliert - ungefähr drei Sätze von 10 bis 12 ausführen können.

1. Um Ihr Gleichgewicht noch weiter zu verbessern, können Sie sich auch für Ausfallschritte entscheiden. Tatsächlich machst du die gleiche Übung, aber jetzt gehst du, wie der Name schon sagt. Wenn Sie aufstehen, stoßen Sie nicht mit Ihrem Vorderbein ab, sondern mit Ihrem Hinterbein. Sie platzieren den hinteren Fuß neben dem vorderen Fuß und steigen wieder aus, und so weiter.

2. Um Ihr Gleichgewicht noch weiter zu verbessern, können Sie sich auch für Ausfallschritte entscheiden. Tatsächlich machst du die gleiche Übung, aber jetzt gehst du weiter, wie der Name schon sagt. Wenn Sie aufstehen, stoßen Sie nicht mit Ihrem Vorderbein ab, sondern mit Ihrem Hinterbein. Legen Sie den hinteren Fuß neben dem vorderen Fuß, und raus wieder, und so weiter.

1. Wählen Sie für diese Übung ein langes, flaches Stück Boden, damit Sie sich nicht jedes Mal umdrehen müssen. Diese Übung kann auch mit Gewichten erschwert werden!

1. Auch bei seitlichen Ausfallschritten stehen Sie wieder hüftbreit auseinander. Ihre Zehen können leicht hervorstehen (aber nicht zu viel, um Ihre Knie zu schützen). Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, um das Gleichgewicht zu halten. Bewegen Sie dann ein Bein einen halben Meter zur Seite und senken Sie das Knie langsam ab, wobei Sie das andere Bein gerade halten.

1. Ihre Knie werden sich wahrscheinlich leicht nach außen drehen. Ruhen Sie sich eine Weile in der niedrigsten Position aus und drücken Sie sie mit der Ferse des gebogenen Beins ab. Sie können diese Variante auch für mehrere Sätze wiederholen.

1. Die letzte Variante, die wir heute diskutieren werden, ist die der umgekehrten Ausfallschritte. Sie treten nicht vorwärts, sondern rückwärts aus, wie der Name schon sagt. Ihre Muskeln werden in eine andere Richtung arbeiten. Es ist wichtig, dass Sie weit genug aussteigen: Auch jetzt sollte das Knie Ihres Vorderfußes nicht über Ihre Zehen hinausragen.

1. Senken Sie sich wieder, wobei beide Knie um 90 Grad gebeugt sind, und bewegen Sie sich dann absichtlich wieder nach oben. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite so oft, wie es Ihr Trainingsprogramm empfiehlt!