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Bananen: Gut oder schlecht?

Zum Mitnehmen

  1. Bananen gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt.

  2. Sie sind leicht zu transportieren und leicht zu verzehren. Sie sind daher ein perfekter Snack für unterwegs.

  3. Bananen sind auch ziemlich nahrhaft und enthalten viel Ballaststoffe und Antioxidantien.

  4. Viele Menschen haben jedoch Zweifel an Bananen aufgrund ihres hohen Zucker- und Kohlenhydratgehalts.

  5. Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Bananen und ihren gesundheitlichen Auswirkungen.

Bananen enthalten mehrere wichtige Nährstoffe

  1. Über 90% der Kalorien in Bananen stammen aus Kohlenhydraten.

  2. Wenn die Banane reift, verwandelt sich die darin enthaltene Stärke in Zucker.

  3. Aus diesem Grund enthalten unreife (grüne) Bananen viel Stärke und resistente Stärke, während reife (gelbe) Bananen hauptsächlich Zucker enthalten.

  4. Bananen enthalten auch eine anständige Menge an Ballaststoffen und sind sehr protein- und fettarm.

  5. Es gibt viele verschiedene Bananensorten, wodurch Größe und Farbe variieren. Eine mittelgroße Banane (118 Gramm) enthält etwa 105 Kalorien.

  6. Eine mittelgroße Banane enthält außerdem folgende Nährstoffe (1):

  7. Bananen enthalten auch andere nützliche Pflanzenstoffe und Antioxidantien, einschließlich Dopamin und Catechin (2, 3).

  8. Weitere Informationen zu den Nährstoffen in Bananen finden Sie in diesem Artikel.

Bananen sind reich an Ballaststoffen und beständiger Stärke

  1. Faser bezieht sich auf Kohlenhydrate, die im oberen Verdauungssystem nicht verdaut werden können.

  2. Eine hohe Ballaststoffaufnahme wurde mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Jede Banane enthält ungefähr 3 Gramm, was sie zu einer guten Faserquelle macht (1, 4).

  3. Grüne oder unreife Bananen sind reich an resistenter Stärke, einer Art unverdaulicher Kohlenhydrate, die wie Ballaststoffe wirken. Je grüner die Banane ist, desto höher ist der Gehalt an resistenter Stärke (5).

  4. Resistente Stärke wurde mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12):

  5. Pektin ist eine andere Art von Ballaststoffen, die in Bananen vorkommen. Pektin verleiht Bananen eine strukturelle Form und hilft ihnen, ihre Form zu halten.

  6. Wenn Bananen überreif werden, bauen Enzyme das Pektin ab und die Frucht wird weich und breiig (13).

  7. Pektine können den Appetit verringern und den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten moderieren. Sie können auch zum Schutz vor Darmkrebs beitragen (14, 15, 16, 17).

Wie wirken sich Bananen auf den Gewichtsverlust aus?

  1. Keine Studie hat die Auswirkungen von Bananen auf den Gewichtsverlust untersucht.

  2. In einer Studie an übergewichtigen Diabetikern wurde jedoch untersucht, wie sich unreife Bananenstärke (hochresistente Stärke) auf das Körpergewicht und die Insulinsensitivität auswirkt.

  3. Sie fanden heraus, dass die Einnahme von 24 Gramm Bananenstärke pro Tag über 4 Wochen einen Gewichtsverlust von 1,2 kg verursachte und gleichzeitig die Insulinsensitivität verbesserte (18).

  4. Andere Studien haben auch den Verzehr von Früchten mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht. Obst ist reich an Ballaststoffen, und eine hohe Ballaststoffaufnahme wurde mit einem geringeren Körpergewicht in Verbindung gebracht (19, 20, 21).

  5. Darüber hinaus hat resistente Stärke in letzter Zeit als gewichtsreduzierende Zutat einige Aufmerksamkeit erhalten (22).

  6. Es kann zur Gewichtsreduktion beitragen, indem es die Fülle erhöht und den Appetit verringert und somit den Menschen hilft, weniger Kalorien zu essen (8, 23).

  7. Obwohl keine Studien gezeigt haben, dass Bananen per se Gewichtsverlust verursachen, haben sie verschiedene Eigenschaften, die sie zu einem gewichtsverlustfreundlichen Lebensmittel machen sollten.

  8. Allerdings sind Bananen kein gutes Lebensmittel für kohlenhydratarme Diäten. Eine mittelgroße Banane enthält 27 Gramm Kohlenhydrate.

Bananen sind reich an Kalium

  1. Bananen sind eine wichtige Nahrungsquelle für Kalium.

  2. Eine mittelgroße Banane enthält ca. 0,4 g Kalium oder 9% des FEI.

  3. Kalium ist ein wichtiges Mineral, von dem viele Menschen nicht genug bekommen. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Blutdruckkontrolle und der Nierenfunktion (24).

  4. Eine kaliumreiche Diät kann helfen, den Blutdruck zu senken und die Herzgesundheit positiv zu beeinflussen. Eine hohe Kaliumaufnahme ist mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden (25, 26, 27).

Bananen enthalten auch eine anständige Menge Magnesium

  1. Bananen sind eine gute Magnesiumquelle, da sie 8% des FEI enthalten.

  2. Magnesium ist ein sehr wichtiger Mineralstoff im Körper und wird von Hunderten verschiedener Prozesse benötigt, um zu funktionieren.

  3. Eine hohe Magnesiumzufuhr kann gegen verschiedene chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes schützen (28, 29).

  4. Magnesium kann auch eine positive Rolle für die Knochengesundheit spielen (30, 31, 32).

Bananen können Vorteile für die Verdauungsgesundheit haben

  1. Unreife grüne Bananen sind reich an resistenter Stärke und Pektin.

  2. Diese Verbindungen wirken als präbiotische Nährstoffe, die die freundlichen Bakterien im Verdauungssystem ernähren (33).

  3. Diese Nährstoffe werden von den freundlichen Bakterien im Dickdarm fermentiert, die Butyrat bilden (34).

  4. Butyrat ist eine kurzkettige Fettsäure, die zur Verdauung beiträgt. Es kann auch das Risiko für Dickdarmkrebs verringern (35, 36).

Sind Bananen für Diabetiker sicher?

  1. Es gibt unterschiedliche Meinungen darüber, ob Bananen für Menschen mit Diabetes sicher sind, da sie reich an Stärke und Zucker sind.

  2. Sie rangieren jedoch immer noch im niedrigen bis mittleren glykämischen Index, der misst, wie Lebensmittel den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit beeinflussen.

  3. Bananen haben je nach Reife einen glykämischen Index von 42-62 (37).

  4. Der Verzehr von mäßigen Mengen Bananen sollte für Menschen mit Diabetes ungefährlich sein, sie sollten jedoch vermeiden, große Mengen vollreifer Bananen zu essen.

  5. Außerdem sollte beachtet werden, dass Diabetiker nach dem Verzehr von kohlenhydrat- und zuckerreichen Lebensmitteln stets darauf achten sollten, ihren Blutzuckerspiegel sorgfältig zu überwachen.

Haben Bananen negative Auswirkungen auf die Gesundheit?

  1. Bananen scheinen keine ernsthaften Nebenwirkungen zu haben.

  2. Allergiker können jedoch auch gegen Bananen allergisch sein.

  3. Studien haben gezeigt, dass etwa 30-50% der Menschen, die gegen Latex allergisch sind, auch gegen einige pflanzliche Lebensmittel empfindlich sind (38).

Wie die meisten Früchte sind Bananen sehr gesund

  1. Bananen sind sehr nahrhaft.

  2. Sie enthalten Ballaststoffe, Kalium, Vitamin C, Vitamin B6 und verschiedene andere nützliche Pflanzenstoffe.

  3. Diese Nährstoffe können eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, z. B. für die Gesundheit von Verdauung und Herz.

  4. Obwohl Bananen für eine kohlenhydratarme Ernährung ungeeignet sind und bei manchen Diabetikern Probleme verursachen können, sind sie insgesamt ein unglaublich gesundes Lebensmittel.



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