Bei einem Ernährungsberater einkaufen: 5 Diabetes-freundliche Rezepte und Einkaufslisten

Immer

1. Erinnern Sie Ihr Kind daran, dass seine Nahrungsmittelallergie nichts zu schämen ist - es bedeutet nur, dass es vorsichtiger sein muss, was es isst. Sie sollten sich nicht schämen, einem Erwachsenen oder einem anderen Kind von ihrer Allergie zu erzählen.

Ein diabetesfreundlicher Speiseplan, der es wert ist, verkostet zu werden

1. Diabetes und Blutzucker gehen Hand in Hand. Der Typ, den Sie haben - Typ 2, Typ 1 oder Prädiabetes - bestimmt, wie Ihr Körper auf Zucker im Blut reagiert. Da die Reaktion häufig davon abhängt, was Sie essen, ist die Ernährung eine der besten Möglichkeiten, um den schwankenden Blutzuckerspiegel zu regulieren.

2. Die American Diabetes Association ist sich einig, dass die medizinische Ernährungstherapie auf allen Ebenen der Diabetesprävention und -behandlung wichtig ist.

3. Alison Evert, Diätassistentin (RD) und zertifizierte Diabetesberaterin (CDE) an der University of Washington Medicine, ist der Meinung, es sei weniger ein " Diät "und eher wie ein" Ernährungsplan ".

4. "Diät hat eine negative Konnotation und ist normalerweise eine kurzfristige Sache, die verwendet wird, um 10 Pfund zu verlieren", sagt sie. Stattdessen sollte ein Speiseplan so zusammengestellt werden, dass er Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht.

5. Dies bedeutet, dass Menschen mit Diabetes - insbesondere solche, bei denen T2 oder Prädiabetes diagnostiziert wurde - nahezu jedem trendigen Speiseplan (wie Keto oder Paleo) folgen können, den sie wählen ... mit einer Einschränkung. "Die Kohlenhydratkomponente der Mahlzeit / Zwischenmahlzeit ist die Hauptdeterminante für den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit", sagt Evert.

6. Dies bedeutet nicht, dass jeder die Kohlenhydrataufnahme einschränken muss. Eine kluge Auswahl von Kohlenhydraten kann jedoch den größten positiven Einfluss auf die Kontrolle des Blutzuckerspiegels haben.

7. In der Tat hat die Forschung gezeigt, dass das Zählen von Kohlenhydraten eine effektive Möglichkeit ist, nicht nur Ihre Mahlzeiten zu planen, sondern auch die Blutzuckerkontrolle zu verbessern.

Tägliche Kohlenhydrataufnahme und Kohlenhydratquellen

1. Kohlenhydrate sind normalerweise alles, was mit Getreide zu tun hat: Nudeln, Brot, Müsli usw. Aber es gibt schleichende Quellen für Kohlenhydrate, die sich in Lebensmitteln verstecken, von denen wir zunächst annehmen, dass sie einer anderen Kategorie angehören.

2. Der Grund, warum Kohlenhydrate von Diabetikern überwacht werden sollten, ist, dass Ihr Körper sie in Zucker zerlegt - hauptsächlich Glukose - die den Blutzucker erhöht. Auch wenn Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt nicht immer süß schmecken, reagiert Ihr Körper auf sie.

3. Denken Sie daran, es gibt keinen einheitlichen Ernährungsplan für alle. Studien haben ergeben, dass sich der Blutzuckerspiegel verbessert, wenn die Kohlenhydrate auf 20 Gramm oder weniger pro Tag begrenzt wurden, während die allgemeine Empfehlung zwischen 135 und 230 Gramm pro Tag liegt.

4. Darüber hinaus können Lebensmittel, die von Natur aus süß sind, wie Obst, Kohlenhydrate in hoher Anzahl enthalten. Laut ADA kann ein kleines Stück Obst oder eine halbe Tasse gefrorenes oder eingemachtes Obst ungefähr 15 Gramm Kohlenhydrate enthalten.

5. "Ein Fruchtsmoothie (wie Jamba Juice) enthält über 100 Gramm Kohlenhydrate, liegt jedoch in flüssiger Form vor. Er enthält die gleiche Menge Kohlenhydrate wie fünf Fruchtstücke und ein Glas Ich weiß nicht, ob ich fünf Stück Obst essen könnte, aber es ist ziemlich einfach, einen Smoothie zu trinken ", sagt Evert.

6. Das ist ein guter Grund, auf die Nährstoffe zu achten, die Sie Ihrem Körper zuführen.

Wie Faser hilft

1. Da Kohlenhydrate schnell in Zucker zerfallen, besteht eine Möglichkeit, ihre Verdauung und Absorption zu verzögern, darin, die Faseraufnahme zu erhöhen - abhängig von der Art der Faser.

2. Es gibt zwei Arten von Fasern: unlöslich und löslich. Wenn Sie Diabetikern helfen möchten, suchen Sie nach löslichen Ballaststoffen.

3. Lebensmittel mit hohem Anteil an löslichen Ballaststoffen enthalten:

Die Plattenmethode

1. Mit der Plate-Methode ist es einfacher, mit Kohlenhydraten umzugehen und einen ausgewogenen Speiseplan zu erstellen. Visualisieren Sie einen Essteller. Füllen Sie die Hälfte mit nicht stärkehaltigem Gemüse, ein Viertel mit Protein und das restliche Viertel mit Stärke.

2. Nicht stärkehaltiges Gemüse (50 Prozent Ihres Tellers) ist alles, was grün ist: Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Spargel, grüne Bohnen, Zucchini, Rosenkohl und Mangold. Achten Sie auch auf Blumenkohl, Karotten, Fenchel und Radieschen oder Salatgrün wie Römersalat, Rucola oder Brunnenkresse.

3. Zu den klugen Proteinoptionen (25 Prozent Ihres Tellers) gehören: mageres Fleisch wie Hühner- oder Putenbrust oder fetthaltiger Fisch wie Lachs, Garnele und Felchen (Steinfisch und Heilbutt). Versuchen Sie, rotes Fleisch oder zu fetthaltiges Fleisch wie Speck oder Wurst einzuschränken.

4. Zu den Stärken und Dingen, die als Kohlenhydrate gezählt werden sollten (25 Prozent Ihres Tellers), gehören: Erbsen, Bohnen wie Nieren, Kichererbsen oder Schwarz sowie Vollkornprodukte wie Gerste, Farro, Buchweizen oder Andenhirse.

5. Wenn es um Dinge wie Dessert geht, sagt Evert, in Maßen zu denken.

6. Suchen Sie nach frischen Beeren, dunkler Schokolade oder Einzelportionen, um der Versuchung Einhalt zu gebieten. Griechischer Joghurt ist eine gute Option, da er normalerweise weniger Kohlenhydrate und Zucker enthält als viele andere Joghurtsorten.

7. Denken Sie daran, wie Evert sagt: "Rom wurde nicht an einem Tag erbaut." Beginnen Sie mit ein paar Mahlzeiten pro Woche und trainieren Sie.

8. "Niemand kann die ganze Zeit über auswärts essen und sich selbst Mahlzeiten zubereiten", sagt sie.

Diabetes-Ernährungsplan: Einkaufsliste und Tipps

1. So sehr Evert betont, dass jede Person anders ist - was bedeutet, dass jeder Speiseplan angepasst werden sollte -, ist es für Anfänger einfacher, mit einer Liste bewaffnet zu sein.

2. Diese Einkaufsliste basiert auf einigen Rezepten, die Ihnen dabei helfen, Ihren diabetesfreundlichen Ernährungsplan auf den Weg zu bringen und die Grundlage für die großartigen zukünftigen Dinge zu legen. Evert sagt, dass die meisten ihrer Kunden überrascht sind, nachdem sie mit einem diabetesfreundlichen Ernährungsplan begonnen haben. [! 100894 => 1140 = 6!] "Der erfolgreiche Ernährungsplan ist derjenige, dem die Person für den Rest ihres Lebens folgen kann", sagt Evert.

Bevor es losgeht: Pantry-Vorbereitung und Shopping-Erfolgstipps

1. Machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer aktuellen Speisekammer- und Kühlschranksituation. Sie möchten sich mit gesunden Lebensmitteln wie Olivenöl eindecken und gleichzeitig kohlenhydratreiche Versuchungen wie weißen Reis oder Brot sowie verarbeitete Produkte wie Pommes oder Kekse loswerden.

2. Erwägen Sie den Kauf von Dingen wie Farro oder Gerste in loser Schüttung und die Herstellung einer großen Menge neben großen Bechern Salatmischung und größeren Portionen Protein. Ein paar Tassen Farro und ein paar Pfund Hühnchen gleichzeitig zuzubereiten, bedeutet, dass Sie unter der Woche einfache Getreidesalate zubereiten müssen, um auf Hungerstreiks vorbereitet zu sein.

3. In der folgenden Liste sind die Mengen aufgeführt, die zum Wiederherstellen aller Rezepte erforderlich sind. Sie können jedoch auch ein paar davon sammeln, um Mahlzeiten zuzubereiten oder für Freunde und Familie zu kochen.

4. Tipp: Die meisten Rezepte ergeben 2 Portionen. Für diejenigen unter Ihnen, die die Zubereitung von Mahlzeiten lieben, verdoppeln oder verdreifachen Sie einfach die Rezepte.

1: Grüner Lachs mit Gerste und grünen Bohnen

1. Zum Servieren: Lachs in zwei Portionen teilen. Messen Sie 1/2 Tasse Gerste, die Hälfte der grünen Bohnen und eine Lachsportion aus. Einen Esslöffel grüne Sauce auf Lachs geben und mit einem Löffel ablöschen.

2. Diese Soße ist ein super einfaches Gewürz und kann wunderbar auf fast alles aufgetragen werden - Hühnchen, Lachs, Pute - oder für zusätzlichen Geschmack sogar in eine Schüssel Quinoa oder einen Salat gemischt werden.]

3. Ergibt 1 Tasse.

Rezept 2: Gegrillte Hähnchenbrust mit Fenchelbraten und Tomaten

1. Zum Servieren: Fenchel und Tomaten gleichmäßig mit Hühnchen verteilen.

2. Serviervorschlag: Blattsalat mit Vinaigrette

Rezept 3: Putenwurst-Frittata

1. Zum Servieren: Fenchel und Tomaten gleichmäßig mit Hühnchen verteilen.

2. Serviervorschlag: Blattsalat mit Vinaigrette

Rezept 4: Salat mit einfacher Vinaigrette

1. Zum Servieren: Fenchel und Tomaten gleichmäßig mit Hühnchen verteilen.

2. Serviervorschlag: Blattsalat mit Vinaigrette

Brombeer-Joghurt-Eis am Stiel

1. Zum Servieren: Fenchel und Tomaten gleichmäßig mit Hühnchen verteilen.

2. Serviervorschlag: Blattsalat mit Vinaigrette

Wie sieht der Erfolg aus?

1. Im Idealfall sollte es jetzt etwas weniger einschüchternd erscheinen, wenn Sie die Kohlenhydrate zählen, darüber nachdenken, was sich auf Ihrem Teller befindet und wie der richtige Ernährungsplan für Sie aussieht.

2. Diese Rezepte wurden nicht nur ausgewählt, weil sie ein guter Weg sind, einen tollen Teller zu haben, sondern auch, weil sie einfach zu erreichen und zufriedenstellend sind.

3. Natürlich kann es einige Zeit in Anspruch nehmen, Ihre tägliche Ernährung zu ändern und einen neuen Ernährungsplan festzulegen - insbesondere, wenn wir uns auch auf die Portionskontrolle konzentrieren und daran denken sollen, hydratisiert zu bleiben. Nehmen Sie sich Zeit und versuchen Sie, vorausschauend zu denken und zu planen.

4. Bevor Sie es merken, schreiben Sie Ihre eigene Einkaufsliste und planen mühelos Ihre Teller.

5. Jackie ist Lebensmittelautorin und Rezeptentwicklerin und lebt in Seattle. Ihre Arbeiten erschienen in Zagat.com, Eating Well, Serious Eats, der Seattle Times und anderen. Sie können mehr von ihrem Schreiben auf ihrer Web site finden.