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Bodybuilding-Ernährungsplan: Was essen, was vermeiden

Fazit

  1. Beim Bodybuilding geht es darum, die Muskeln Ihres Körpers durch Gewichtheben und Ernährung zu stärken.

  2. Unabhängig davon, ob Sie in der Freizeit oder im Wettkampf sind, wird Bodybuilding oft als Lebensstil bezeichnet, da es sowohl die Zeit umfasst, die Sie im Fitnessstudio als auch außerhalb verbringen.

  3. Um Ihre Fitnessergebnisse zu maximieren, müssen Sie sich auf Ihre Ernährung konzentrieren, da der Verzehr falscher Lebensmittel sich nachteilig auf Ihre Bodybuilding-Ziele auswirken kann.

  4. In diesem Artikel wird erläutert, was bei einer Bodybuilding-Diät zu essen und zu vermeiden ist, und es wird ein einwöchiges Beispielmenü bereitgestellt.

Bodybuilding-Grundlagen

  1. Bodybuilding unterscheidet sich von Powerlifting oder olympischem Heben darin, dass es eher nach dem körperlichen Erscheinungsbild eines Teilnehmers als nach seiner körperlichen Stärke beurteilt wird.

  2. Als solches streben Bodybuilder danach, einen ausgewogenen, schlanken und muskulösen Körperbau zu entwickeln und aufrechtzuerhalten.

  3. Zu diesem Zweck beginnen viele Bodybuilder mit einer Nebensaison, gefolgt von einer saisonalen Art des Essens, die als Füll- bzw. Schneidphase bezeichnet wird.

  4. Während der Aufbauphase, die Monate bis Jahre dauern kann, ernähren sich Bodybuilder kalorienreich und proteinreich und heben ihre Gewichte intensiv an, um so viel Muskeln wie möglich aufzubauen (1). .

  5. Die folgende Schnittphase konzentriert sich darauf, so viel Fett wie möglich zu verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse beizubehalten, die während der Aufbauphase aufgebaut wurde. Dies wird durch gezielte Ernährungs- und Bewegungsumstellungen über einen Zeitraum von 12-26 Wochen erreicht (1).

Vorteile von Bodybuilding

  1. Mit Bodybuilding sind verschiedene gesundheitliche Vorteile verbunden.

  2. Um Muskeln zu erhalten und aufzubauen, trainieren Bodybuilder häufig und führen sowohl Widerstandstraining als auch Aerobic-Training durch.

  3. Krafttraining erhöht die Muskelkraft und -größe. Die Muskelkraft korreliert in hohem Maße mit einem geringeren Risiko, an Krebs, Herz- und Nierenerkrankungen sowie mehreren anderen kritischen Krankheiten zu sterben (2).

  4. Aerobic-Übungen, die Bodybuilder regelmäßig durchführen, um das Körperfett zu reduzieren, verbessern die Herzgesundheit und senken das Risiko, an Herzkrankheiten zu erkranken oder daran zu sterben - die Todesursache Nummer eins in Amerika (3, 4). .

  5. Neben dem Sport konzentrieren sich Bodybuilder auch auf ihre Ernährung.

  6. Bei sorgfältiger Planung können Bodybuilder auf eine Weise essen, die nicht nur ihre Anstrengungen im Fitnessstudio unterstützt, sondern sie auch gesund hält.

  7. Eine gesunde Ernährung, einschließlich nährstoffreicher Lebensmittel aller Lebensmittelgruppen in angemessenen Mengen, kann das Risiko für chronische Krankheiten erheblich senken (5).

Kalorienbedarf und Makronährstoffe

  1. Das Ziel wettbewerbsfähiger Bodybuilder besteht darin, die Muskelmasse in der Massephase zu erhöhen und das Körperfett in der Schnittphase zu reduzieren. Daher verbrauchen Sie in der Füllphase mehr Kalorien als in der Schneidphase.

  2. Der einfachste Weg, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie benötigen, besteht darin, sich mindestens dreimal pro Woche zu wiegen und aufzuzeichnen, was Sie mit einer Kalorien-Tracking-App essen.

  3. Wenn Ihr Gewicht gleich bleibt, sind die täglichen Kalorien, die Sie essen, Ihre Erhaltungskalorien - mit anderen Worten, Sie verlieren oder nehmen nicht zu, sondern behalten es bei.

  4. Während der Füllphase wird empfohlen, die Kalorienaufnahme um 15% zu erhöhen. Wenn Ihre Erhaltungskalorien zum Beispiel 3.000 pro Tag betragen, sollten Sie während Ihrer Füllphase 3.450 Kalorien pro Tag (3.000 x 0,15 = 450) zu sich nehmen (6).

  5. Beim Übergang von einer Füllphase zu einer Schneidphase würden Sie stattdessen Ihre Wartungskalorien um 15% reduzieren, was bedeutet, dass Sie 2.550 Kalorien pro Tag anstatt 3.450 essen würden.

  6. Wenn Sie in der Füllphase an Gewicht zunehmen oder in der Schneidphase an Gewicht verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme mindestens monatlich anpassen, um Änderungen Ihres Gewichts zu berücksichtigen.

  7. Erhöhen Sie Ihre Kalorien, wenn Sie in der Aufbauphase an Gewicht zunehmen, und verringern Sie Ihre Kalorien, wenn Sie in der Aufbauphase an Gewicht verlieren, um den Fortschritt fortzusetzen.

  8. In beiden Phasen wird empfohlen, nicht mehr als 0,5-1% Ihres Körpergewichts pro Woche zu verlieren oder zuzunehmen. Dies stellt sicher, dass Sie während der Schnittphase nicht zu viel Muskeln verlieren oder während der Aufbauphase zu viel Körperfett zunehmen (7).

  9. Sobald Sie die Anzahl der benötigten Kalorien festgelegt haben, können Sie Ihr Makronährstoffverhältnis bestimmen, dh das Verhältnis zwischen Ihrer Protein-, Kohlenhydrat- und Fettaufnahme.

  10. Anders als der Unterschied in Ihrem Kalorienbedarf zwischen Füll- und Schneidphase ändert sich Ihr Makronährstoffverhältnis nicht.

  11. Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten vier Kalorien pro Gramm und Fett enthält neun.

  12. Es wird empfohlen, dass Sie (6, 7) erhalten:

  13. Hier ist ein Beispiel für das Verhältnis sowohl für eine Füll- als auch für eine Schneidphase:

  14. Dies sind allgemeine Richtlinien. Daher sollten Sie sich am besten an einen registrierten Ernährungsberater wenden, um Ihre individuellen Bedürfnisse anhand Ihrer Ziele zu ermitteln und sicherzustellen, dass Ihre Ernährung ausreichend ist.

Bodybuilding-Ernährung: Lebensmittel zum Essen und Vermeiden

  1. Wie beim Training spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle beim Bodybuilding.

  2. Wenn Sie die richtigen Lebensmittel in der richtigen Menge zu sich nehmen, erhalten Ihre Muskeln die Nährstoffe, die sie benötigen, um sich vom Training zu erholen und größer und stärker zu werden.

  3. Umgekehrt führt der Verzehr falscher oder unzureichender Lebensmittel zu unterdurchschnittlichen Ergebnissen.

  4. Hier sind Lebensmittel, auf die Sie sich konzentrieren sollten, und Lebensmittel, die Sie einschränken oder vermeiden sollten:

  5. Die von Ihnen verzehrten Lebensmittel müssen sich nicht zwischen der Füll- und der Schneidphase unterscheiden - normalerweise sind es die Mengen, die ausreichen.

  6. Zu den Nahrungsmitteln gehören (7):

  7. Während Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, sollten Sie einige einschränken.

  8. Dazu gehören:

  9. Zusätzlich zu dieser Einschränkung möchten Sie möglicherweise auch bestimmte Lebensmittel meiden, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, die die Verdauung verlangsamen und während Ihres Trainings Magenverstimmung verursachen können.

  10. Dazu gehören:

  11. Viele Bodybuilder nehmen Nahrungsergänzungsmittel zu sich, von denen einige nützlich sind, andere nicht (10, 11).

  12. Die besten Bodybuilding-Präparate sind:

  13. Ein Multivitamin- und Mineralstoffzusatz kann hilfreich sein, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme begrenzen, um das Körperfett während der Schnittphase zu reduzieren.

Einwöchiges Beispielmenü

  1. Die Ernährung von Bodybuildern wird allgemein als einschränkend, sich wiederholend und langweilig beschrieben.

  2. Traditionelle Bodybuilding-Diäten enthalten in der Regel nur eine begrenzte Auswahl an Nahrungsmitteln und wenig Abwechslung zwischen und innerhalb von Lebensmittelgruppen, was zu einer unzureichenden Aufnahme von essentiellen Mineralien und Vitaminen führen kann (14).

  3. Aus diesem Grund ist es wichtig, Abwechslung in Ihre Ernährung einzubeziehen, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährungsbedürfnisse befriedigt werden - insbesondere in einer Schnittphase, in der Sie nur begrenzte Kalorien zu sich nehmen.

  4. Jede Mahlzeit und jeder Snack sollte 20-30 Gramm Protein enthalten, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen (15).

  5. Wenn Sie sich in einer Aufbauphase befinden, ist Ihre Nahrungsaufnahme viel höher als in einer Aufbauphase.

  6. Sie können in der Schneidephase die gleichen Lebensmittel genießen wie beim Bulken - nur in kleineren Portionen.

  7. Hier ist ein Beispiel für ein einwöchiges Bodybuilding-Menü:

Was Sie beachten sollten

  1. Zum größten Teil ist Bodybuilding ein Lebensstil, der mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist. Vor dem Bodybuilding sollten Sie jedoch einige Dinge beachten.

  2. Um sich auf einen Bodybuilding-Wettbewerb vorzubereiten, erreichen Wettbewerber extrem niedrige Körperfettwerte, wobei Männer und Frauen normalerweise Körperfettwerte von 5 bis 10% bzw. 10 bis 15% erreichen (14, 16).

  3. Es hat sich gezeigt, dass dieser niedrige Körperfettanteil in Kombination mit der niedrigen Kalorienaufnahme die Schlafqualität mindert, die Stimmung beeinträchtigt und das Immunsystem in den Wochen vor einem Wettkampf und sogar schwächt einige Wochen später (1, 17, 18, 19).

  4. Folglich kann dies Ihre tägliche Funktionsfähigkeit beeinträchtigen, die Menschen in Ihrer Umgebung negativ beeinflussen und Sie anfälliger für Krankheiten machen.

  5. Viele, aber nicht alle Muskelaufbaupräparate werden von Bodybuildern beworben, die leistungssteigernde Medikamente wie Anabolika verwenden.

  6. Dies führt viele Bodybuilder in die Irre, zu glauben, dass sie das gleiche muskulöse Aussehen erzielen können, wenn Sie das beworbene Supplement einnehmen.

  7. Im Gegenzug entwickeln viele Bodybuilder, insbesondere diejenigen zu Beginn ihrer Reise, unrealistische Erwartungen an das, was auf natürliche Weise erreicht werden kann, was zu Unzufriedenheit des Körpers und schließlich zu dem Drang führen kann, Anabolika zu probieren ( 20, 21).

  8. Anabolika sind jedoch sehr ungesund und mit verschiedenen Risiken und Nebenwirkungen verbunden.

  9. Zusätzlich zu der Tatsache, dass es in den USA nicht erlaubt ist, rezeptfrei im Besitz von Anabolika zu sein, kann die Verwendung von Anabolika das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, die Fruchtbarkeit verringern und zu psychischen Störungen und Verhaltensstörungen wie Depressionen führen (22, 23) , 24, 25)

Fazit

  1. Bodybuilding wird eher nach Muskulatur und Schlankheit als nach sportlicher Leistung beurteilt.

  2. Das Erreichen des gewünschten Bodybuilder-Looks erfordert regelmäßige Bewegung und besondere Aufmerksamkeit für Ihre Ernährung.

  3. Bodybuilding-Diäten werden normalerweise in Füll- und Schneidphasen unterteilt, in denen sich Ihre Kalorienaufnahme ändert, während Ihr Makronährstoffverhältnis gleich bleibt.

  4. Ihre Ernährung sollte nährstoffreiche Lebensmittel, 20-30 Gramm Eiweiß zu jeder Mahlzeit und Zwischenmahlzeit enthalten, und Sie sollten Alkohol und frittierte oder zuckerreiche Lebensmittel einschränken.

  5. Auf diese Weise erhalten Sie alle wichtigen Nährstoffe, die Ihr Körper für den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit benötigt.



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