Bohnen 101: Billig, nahrhaft und supergesund

Unterm Strich

Bohnen sind preiswert, einfach zuzubereiten und gesund.
Insbesondere sind sie eine großartige Möglichkeit, Ballaststoffe und pflanzliches Protein aufzuladen.
Obwohl Bohnen viele gesundheitliche Vorteile bieten, können sie bei manchen Menschen Probleme verursachen.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Bohnen wissen müssen.

Bohnen sind im weitesten Sinne die Samen von Hülsenfrüchten - ausgenommen Linsen, Lupinen, Erdnüsse und bestimmte andere Arten von Hülsenfrüchten.
Bohnen werden seit Tausenden von Jahren angebaut. Heute sind sie eine wichtige Nahrungsquelle weltweit.
Schwarz-, Nieren-, Marine-, Fava- und Pintobohnen sind in den Vereinigten Staaten weit verbreitet (1).
Die Nährwertprofile sind von Bohne zu Bohne unterschiedlich. Als Beispiel bietet 1 Tasse (171 Gramm) gekochte Pintobohnen (2):
Bohnen enthalten auch angemessene Mengen an Zink, Kupfer, Mangan, Selen und den Vitaminen B1, B6, E und K.
Mit nur 245 Kalorien pro Tasse (171 Gramm) gehören Pintobohnen zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt.
Genauso beeindruckend sind viele andere Sorten.
Bohnen sind aufgrund ihres hohen Proteingehalts einzigartig unter den pflanzlichen Lebensmitteln. Aus diesem Grund gelten sie als wichtige Proteinquelle für Vegetarier.

Bohnen gehören möglicherweise zu den gewichtsreduzierendsten Lebensmitteln, die Sie essen können.
Sie enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe, aber wenig Kalorien. Protein und Ballaststoffe sind zwei der wichtigsten Nährstoffe zur Gewichtsreduktion (3, 4).
Eine Studie ergab, dass Menschen mit einer ballaststoffreichen Ernährung, einschließlich Bohnen, weniger Hunger hatten. Sie verloren auch 3 Pfund (1,4 kg) in 4 Wochen (5).
In einer anderen Studie wurde die Aufnahme von Bohnen mit einer verbesserten Ernährung, einem geringeren Körpergewicht und einer Verringerung des Bauchfetts in Verbindung gebracht (6).

Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache.
Regelmäßiger Verzehr von Bohnen und anderen Hülsenfrüchten kann Ihr Risiko verringern (7).
Eine Überprüfung von 26 Studien ergab, dass eine Diät, die reich an Bohnen und anderen Hülsenfrüchten ist, den LDL-Wert (schlechtes Cholesterin), der ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen ist, signifikant senken kann (8).
Der Verzehr von Bohnen kann auch zu Verbesserungen bei anderen Risikofaktoren für Herzerkrankungen führen. Dieses Lebensmittel wurde mit einem höheren HDL-Cholesterinspiegel (gut) und einem verminderten Blutdruck und einer verminderten Entzündung in Verbindung gebracht (9, 10).

Es gibt Hinweise darauf, dass Bohnen Menschen mit Diabetes nützen können.
Bohnen sind reich an Ballaststoffen und enthalten durchschnittlich etwa 5-8 Gramm pro Portion. Sie haben auch einen sehr niedrigen glykämischen Index (GI) (11).
Lebensmittel mit niedrigem GI erhöhen den Blutzucker langsam, was für die Behandlung von Diabetes wichtig ist.
So kann eine bohnenreiche Diät den Blutzucker- und HbA1c-Spiegel senken, der die Blutzuckerkontrolle über die Zeit misst (12).
In einer Studie sanken Blutzucker-, Insulin- und Triglyceridspiegel signifikant, wenn Menschen mit Diabetes Bohnen anstelle von rotem Fleisch aßen (13).
Eine Überprüfung von 41 Studien ergab ebenfalls, dass Bohnen und andere Hülsenfrüchte den Nüchternblutzucker-, Insulin- und HbA1c-Spiegel senken können (14).

Obwohl Bohnen ein gesundes Lebensmittel sind, enthalten einige Giftstoffe. Zum Beispiel enthalten Fava-Bohnen Toxine, die Menschen betreffen, denen ein Enzym namens G6PD fehlt.
Für solche Personen kann der Verzehr von Bohnen eine Erkrankung auslösen, die als Favismus bezeichnet wird. Favismus kann durch Zerstörung roter Blutkörperchen zu Anämie führen (15, 16, 17).
Andere Bohnen, insbesondere rote Kidneybohnen, enthalten ein giftiges Lektin namens Phytohemagglutinin, das in rohen oder ungekochten Bohnen enthalten ist. Es kann Übelkeit, Erbrechen und Magenschmerzen verursachen (18).
Sie können Phytohämagglutinin und andere Toxine inaktivieren, indem Sie die Bohnen vor dem Verzehr gründlich kochen (18).
Wie alle Samen enthalten auch Bohnen Phytinsäure, die die Aufnahme von Mineralien verringern kann. Sie können diese Verbindung jedoch neutralisieren, indem Sie Ihre Bohnen einweichen, keimen oder kochen.

Bei manchen Menschen können Bohnen Blähungen, Bauchschmerzen oder Blähungen verursachen.
Das liegt daran, dass Bohnen Raffinose enthalten, eine Art Faser, die zu Verdauungsproblemen führen kann (19).
Durch die Verwendung von Produkten wie Bohnengas-Schutztabletten, eingeweichten Bohnen oder vollständig gekochten trockenen Bohnen kann der Raffinosegehalt jedoch um bis zu 75% gesenkt werden (19).
Eine Studie ergab, dass die Wahrnehmung von Bohnen und Blähungen durch den Verbraucher möglicherweise übertrieben ist. Nur etwa die Hälfte der Menschen, die Bohnen essen, leiden an solchen Symptomen (20).

Bohnen sind sehr nahrhaft und enthalten mindestens ein bisschen von fast jedem Nährstoff, den Sie benötigen.
Obwohl sie bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können, können die meisten Probleme mit den richtigen Koch- und Zubereitungsmethoden vermieden werden.
Außerdem sind Bohnen im Vergleich zu den meisten anderen nahrhaften Vollwertnahrungsmitteln sehr billig.
Daher können viele Bohnensorten eine hervorragende Ergänzung Ihrer Ernährung sein.