Bok Choy: Ein nährstoffreiches Top-3-Gemüse gegen Krebs

Vorsichtsmaßnahmen bei der Calciumergänzung

Wissen Sie, welches Gemüse auf dem Index der Gesamtnährstoffdichte unter den ersten drei liegt, was bedeutet, dass es im Vergleich zu anderen Lebensmitteln einen der höchsten Nährstoffgehalte pro Kalorie liefert? Das wäre Bok Choy (Brassica rapa subsp. Chinensis) - auch Pak Choi und Weißkohl genannt -, der nicht nur 12 Kalorien pro Tasse hat, sondern auch einen starken Nährstoff-Punsch enthält.
Warum ist Bok Choy gut für dich? Als Teil einer mächtigen Gruppe von Gemüsen, die als Kreuzblütler bezeichnet werden (in der Brassica-Familie auch als Gemüse bezeichnet), ist Bok Choy nicht nur eine großartige Quelle für Vitamine und Mineralien, sondern es wurde auch nachgewiesen, dass es Krebs vorbeugt. Es ist auch eines der besten entzündungshemmenden Lebensmittel auf dem Planeten, wodurch das Risiko für Erkrankungen wie Herzkrankheiten gesenkt werden kann.
Denken Sie, Grünkohl ist zu bitter? Sie können kein Kohlgemüse essen, ohne Salz hinzuzufügen? Bok Choy ist vielleicht Ihr neues Superfood. Sein milder, süßer Geschmack und seine knusprige Textur machen es zu einer großartigen Ergänzung für jedes Gericht, egal ob roh oder gekocht, sowie als Alternative zu anderen dunklen Blattgemüsen.

Bok Choy Nährwertangaben

Warum ist Bok Choy ein Superfood? Es ist Teil einer starken Gruppe von Gemüsen, die für unglaubliche gesundheitliche Vorteile durch Entgiftung bekannt sind. Brassica-Gemüse enthält gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe wie Vitamine, Carotinoide, Ballaststoffe, lösliche Zucker, Mineralien, Glucosinolate und phenolische Verbindungen.
Bok Choy ist aufgrund seines niedrigen Kaloriengehalts und vieler gesundheitlicher Vorteile wie Krebsprävention, gesunder Verdauung und einer kräftigen Portion vieler Vitamine und Mineralien ein großartiges Lebensmittel, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Es liefert einen unglaublich hohen Gehalt an Vitamin A und C pro Portion. Zum Beispiel liefert eine Portion mit einer Tasse 140 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A und über 75 Prozent an Vitamin C. Von Antioxidantien und einer beeindruckenden Anzahl an Phytonährstoffen bis hin zu einer Fülle an Mineralien wie Eisen, Kalzium, Mangan und Folsäure, Bok choy kann fast jedem system im körper nützen.
Je nachdem, wie Sie Bok Choy zubereiten, sind unterschiedliche Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen verfügbar. Nachfolgend einige Beispiele für den Nährstoffgehalt von rohem Bok Choy und gekochtem Bok Choy:
100 g roher Bok Choy enthalten ungefähr:
100 g gekochter / gekochter Bok Choy enthalten ungefähr:

9 Bok Choy-Vorteile

Eine Portion Bok Choy enthält fast drei Viertel der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin C. Vitamin C hilft beim Aufbau von Kollagen, einem Protein, das für die Gesundheit von Haut und Haaren erforderlich ist. Als Vitamin C-Lebensmittel trägt der gesunde Kollagengehalt dazu bei, Falten zu glätten und den Teint zu verbessern. Die antibakteriellen Eigenschaften dieses Gemüses helfen auch bei der Bekämpfung von Hautinfektionen wie Akne und Ekzemen.
Vitamin C ist einer der Hauptgründe, warum dieses kraftvolle Gemüse das Immunsystem stärkt. Es ist ein starkes Antioxidans, das ein gesundes Immunsystem stärkt und aufrechterhält. Selen, ein weiteres Mineral, das in Bok Choy vorkommt, stimuliert auch die Produktion von Killer-T-Zellen. Die Aufnahme in die Mahlzeiten könnte eine Möglichkeit sein, die alltägliche Krankheit das ganze Jahr über zu bekämpfen.
Bok Choy liefert zusammen mit vielen anderen Blattgemüsen eine großartige Portion Folsäure. Während der Schwangerschaft verdoppelt sich der Bedarf des Körpers an Folsäure aufgrund des schnellen Wachstums und der Teilung von Zellen. Der Verzehr von ausreichend Folsäure und Folsäure beugt Geburtsfehlern wie Spina bifida und Anencephalie vor und bietet eine Reihe weiterer Vorteile, um Sie und Ihr Baby während der gesamten Schwangerschaft gesund zu halten.
Die Einbeziehung von Bok Choy in Ihre normale Ernährung kann dabei helfen, Entzündungen zu lindern, Schäden durch freie Radikale zu bekämpfen und Ihrem Körper einige der wirksamsten Werkzeuge zur Bekämpfung von Krankheiten zu geben. Kreuzblütler sind bekannt für ihre Glucosinolate, schwefelhaltige Chemikalien, die manchmal einen bitteren Geschmack verursachen. Während der Zubereitung, des Kauens und der Verdauung dieses Gemüses entstehen andere Verbindungen wie Indol, Nitril und Sulforaphan, die nachweislich krebsbekämpfend wirken. Diese Verbindungen sind gegen Krebs wirksam, da sie beispielsweise dazu beitragen können, Zellen vor DNA-Schäden zu schützen und Karzinogene zu inaktivieren. Dies ist zum Teil der Grund, warum Kreuzblütler zu den wichtigsten krebsbekämpfenden Lebensmitteln gehören.
Bok Choy enthält auch Brassinin, eine antimikrobielle und häufig antioxidative Substanz, die sich als chemopräventiv erwiesen hat. Viele Studien haben gezeigt, dass Personen, die mehrere Portionen Kreuzblütler pro Woche zu sich nehmen, ein geringeres Krebsrisiko haben, insbesondere Prostata-, Darm-, Lungen- und Brustkrebs.
Bok Choy gehört zu den drei besten Gemüsesorten im Gesamtindex der Nährstoffdichte. Dies bedeutet, dass es im Vergleich zu anderen Lebensmitteln einen der höchsten Nährstoffgehalte pro Kalorie liefert. Kann Bok Choy beim Abnehmen helfen? Es kann Ihnen helfen, sich ohne übermäßiges Essen zufrieden zu fühlen, weshalb die Einbeziehung von Gemüse in Ihre Ernährung für die Appetitkontrolle wichtig ist.
Freie Radikale können den Körper zerstören, aber hochantioxidative Lebensmittel wie Bok Choy können diese krankheitsverursachenden Moleküle hervorragend abfangen. Nur eine Tasse dieses Blattgemüses kann wesentlich mehr als die empfohlene Tagesdosis an Vitamin A und Vitamin C liefern, die beide zu den stärksten antioxidativen Vitaminen im Körper gehören. Neben diesen traditionellen Antioxidantien gibt es eine Reihe von Phytonährstoffen und Phenolsäuren in Kohlsorten - wie Kaffeesäure, p-Cumarsäure, Ferulasäure und Myricetin -, die eine Reihe von vorteilhaften Antioxidansaktivitäten aktivieren. Nach einigen Untersuchungen sind Antioxidantien in Kohlpflanzen nach der Fermentation auch bioverfügbarer.
Viele der in dieser Form von Chinakohl enthaltenen Polyphenole lindern Entzündungen. Bok Choy enthält auch Vitamin K, das das Risiko unerwünschter Entzündungen verringert, die die Ursache vieler Krankheiten sind und bei Nichtbehandlung erhebliche Schäden verursachen können.
Karotten sind im Volksmund als das Gemüse bekannt, das dazu beiträgt, die Augen gesund zu halten. Dank der hohen Mengen an Vitamin A und Beta-Carotin ist Bok Choy jedoch ein ernstzunehmender Kandidat. Eine Tasse enthält die empfohlene Tagesdosis für Beta-Carotin und mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin A. Der Beta-Carotinspiegel ist hoch genug, um von der Macular Degeneration Association als Nahrungsmittel empfohlen zu werden, das Menschen mit Makuladegeneration helfen kann - ein Auge Krankheit, die Sehverlust verursacht.
Abgesehen davon, dass es sich um ein Antioxidans handelt, das zur Vorbeugung von Infektionen beitragen kann, wirkt Vitamin A auch sehr effektiv gegen Katarakte, da es freie Radikale bekämpft, die unsere Augen und den Rest des Körpers schädigen. Vitamin-A-Lebensmittel können auch dazu beitragen, das Sehvermögen bei schlechten Lichtverhältnissen zu verbessern und trockene Augen und andere augenbedingte Krankheiten zu behandeln.
Bok Choy enthält eine hervorragende Reihe von Nährstoffen, die die Knochengesundheit fördern - darunter Eisen, Kalzium, Phosphor, Magnesium und knochenbildendes Vitamin K. Darüber hinaus ist dieses Superfood eine viel gesündere Alternative zu fettgefüllter Milch, um die empfohlene Tagesdosis für Kalzium zu erhalten und Kalziummangel vorzubeugen.
Das in Knochen und Zähnen vorkommende Primärmineral wird aus Kalzium und Phosphor hergestellt. Es ist erwiesen, dass Vitamin K die Knochendichte bei osteoporotischen Personen erhöht und die Frakturraten senkt. Die Kombination dieser Mineralien trägt in hohem Maße zum Wachstum und Erhalt gesunder Knochen und Muskeln bei.
Als kalzium- und kaliumreiches Lebensmittel senkt Bok Choy auf natürliche Weise den Blutdruck. Kalium hilft auch bei der Verarbeitung von Natrium, wodurch die Schädigung des Herz-Kreislauf-Systems durch Natrium verringert wird. Vitamin K hilft auch bei der richtigen Blutgerinnung.
Vitamin B6 und Folsäure in diesem Nährstoff-Superstar verhindern die Anreicherung einer Verbindung namens Homocystein. Wenn zu viel im Körper erzeugt wird, kann dies zu Schäden an Blutgefäßen und Herzproblemen führen.

So kaufen und lagern Sie Bok Choy

Obwohl Bok Choy das ganze Jahr über erhältlich ist, wird es in den Wintermonaten besser geerntet und genossen. Wenn die Pflanze bei warmen Temperaturen gezüchtet wird, welkt sie und ihr Geschmack kann negativ beeinflusst werden. Es dauert ungefähr zwei Monate vom Pflanzen bis zur Ernte dieses Gemüses. Wenn Sie einen grünen Daumen haben, können Sie ihn auch zu Hause anbauen. Diese Pflanzen wachsen am besten im Frühling oder Herbst, um ein Welken durch die Sommerhitze zu vermeiden. Es ist eine großartige Ergänzung zu einem Hinterhof oder Fenstergarten, sodass es leicht zum Kochen zugänglich ist.
Bok Choy gibt es in vielen Varianten. Die Variationen hängen normalerweise von der Größe und Form der Pflanze ab, aber alle Arten haben einen ähnlichen aufrechten, zylindrischen Stiel mit grünen oder violetten Blättern. Der große Bok Choy hat weiße Stiele und zerknitterte grüne Blätter, während der kleine Bok Choy hellgrüne Stiele und zarte Babyblätter hat.
Baby Bok Choy ist etwas milder und süßer, kann aber leicht verkocht werden. Im reifen Zustand hat es einen stärkeren Geschmack und kann während der Zubereitung besser halten.
Am besten verbrauchen Sie frischen Bok Choy innerhalb von zwei bis fünf Tagen nach dem Kauf. Bei sachgemäßer Lagerung hält es zwar bis zu einer Woche, der Nährstoffgehalt ist jedoch am größten, wenn er innerhalb weniger Tage verzehrt wird.
Lagern Sie Bok Choy zu Hause in einer kalten Umgebung, damit es frisch bleibt und seinen Vitamin C-Gehalt beibehält. Sie können es in einer Plastiktüte im Kühlschrank aufbewahren, um die Frische zu verlängern. Achten Sie beim Umfüllen in einen anderen Behälter darauf, so viel Luft wie möglich aus dem Beutel zu entfernen.
Ja, um es einzufrieren, wischen Sie es zuerst vorsichtig mit einem feuchten Papiertuch ab, um etwaigen Schmutz zu entfernen. Waschen Sie es jedoch nicht und lassen Sie es nicht unter Wasser einweichen. Dadurch wird es feucht. Schneiden Sie es in Stücke, Blätter und Stängel, und legen Sie es dann in Gefrierbeutel. Versuchen Sie, die gesamte Luft aus dem Beutel zu holen, bevor Sie ihn verschließen, und legen Sie ihn flach in den Gefrierschrank.
Wenn Sie sich für Bok Choy auf dem Markt entscheiden, sollten Sie nach frechen, dunkelgrünen Blättern mit starren, weißen Stielen Ausschau halten. Dies kann bedeuten, dass es kaputt gegangen ist.

So kochen Sie Bok Choy und Bok Choy Rezepte

Die Hauptverschiebung der Nährstoffe zwischen rohem und gekochtem Bok Choy ist der Gehalt an Vitamin C und K, wenn das Gemüse gekocht wird.
Sie können sowohl die Blätter als auch die Stiele essen. Stellen Sie unmittelbar vor der Zubereitung sicher, dass die Stiele und die Blätter für eine gute Wäsche getrennt sind. Wenn Sie den Bok Choy kochen, beginnen Sie am besten mit den Stielen, da sie länger dauern. Sie können die Blätter hinzufügen, wenn die Stiele weicher werden.
Es gibt so viele Möglichkeiten, Bok Choy zuzubereiten. Hier sind ein paar Ideen, um es zu einem gesunden Bestandteil Ihrer täglichen Mahlzeiten zu machen:
Ja, Sie können Salaten, Suppen oder Pfannengerichten usw. rohe Bok Choy-Blätter hinzufügen.
Einige Köche empfehlen, Bok Choy schnell und nur einige Minuten lang zu kochen, damit die Stiele knusprig bleiben und die Blätter zart werden. Versuchen Sie, die Stängel zuerst in eine heiße Pfanne zu geben, um sie anbraten zu können, und dann ein oder zwei Minuten später das grüne Blatt.
Hier sind ein paar Bok Choy-Rezepte zum Ausprobieren:

Geschichte und Verwendung

Bok Choy hat Wurzeln in der traditionellen asiatischen Küche, wurde aber im letzten Jahrhundert in viele verschiedene Küchen der Welt integriert. Obwohl es auch als Chinakohl bezeichnet wird, handelt es sich bei diesen beiden Gemüsen tatsächlich um verschiedene Arten, obwohl sie eng miteinander verwandt sind.
Bok Choy und andere Chinakohlsorten werden seit Tausenden von Jahren in der chinesischen, philippinischen, koreanischen, vietnamesischen und anderen asiatischen Küche verwendet. Es wurde im 19. Jahrhundert in Europa eingeführt und wird heute in Kanada und den USA in großem Umfang hergestellt. [! 15080 => 1140 = 6!
Kimchee ist der koreanische Name für eingelegten Bok Choy, ein Rezept, das wahrscheinlich Tausende von Jahren alt ist. Während Kimchi traditionell mit Napa-Kohl zubereitet wird, gibt es viele Kimchi-Variationen, darunter ein Rezept mit Bok Choy, Karotten, Radieschen, anderen Kohlsorten und getrockneten Garnelen oder Fisch.

Vorsichtsmaßnahmen

Bok Choy wird allgemein als "goitrogen" bezeichnet. Dies bedeutet, dass es Chemikalien enthält, die die Produktion von Schilddrüsenhormonen stören können. Für Menschen mit Schilddrüsenfunktionsstörungen gibt es Bedenken, dass Kreuzblütlergemüse und andere goitrogene Lebensmittel mit Entzündungen, Jodstoffwechselproblemen und einer allgemeinen Funktionsstörung der Schilddrüse zusammenhängen.
Aktuelle Untersuchungen haben ergeben, dass nur sehr wenige Umstände eine negative Auswirkung von goitrogenen Lebensmitteln auf die Schilddrüse zulassen und die Anzahl der nützlichen Nährstoffe in Lebensmitteln wie Bok Choy die Bedenken überwiegt über die Schilddrüse. Wenn Sie unter Schilddrüsenproblemen leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Bok Choy verzehren.

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