Broccoli 101: Nährwertangaben und Nutzen für die Gesundheit

Fazit

1. Brokkoli (Brassica oleracea) ist ein Kreuzblütler, der mit Kohl, Grünkohl, Blumenkohl und Rosenkohl verwandt ist.

2. Diese Gemüsesorten sind bekannt für ihre positiven gesundheitlichen Auswirkungen.

3. Brokkoli enthält viele Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K, Eisen und Kalium. Es enthält auch mehr Eiweiß als die meisten anderen Gemüsesorten.

4. Dieses grüne Gemüse kann sowohl roh als auch gekocht genossen werden. Neueste Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass schonendes Dämpfen die meisten gesundheitlichen Vorteile bietet (1, 2).

5. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Brokkoli wissen müssen.

Nährwertangaben

1. Roher Brokkoli enthält fast 90% Wasser, 7% Kohlenhydrate, 3% Eiweiß und fast kein Fett.

2. Brokkoli ist sehr kalorienarm und liefert nur 31 Kalorien pro Tasse (91 Gramm).

3. Die Nährwertangaben für 1 Tasse (91 Gramm) rohen Brokkoli betragen (3):

4. Broccolis Kohlenhydrate bestehen hauptsächlich aus Ballaststoffen und Zucker.

5. Die Zucker sind Fructose, Glucose und Saccharose mit geringen Mengen an Lactose und Maltose (4).

6. Der Gesamtkohlenhydratgehalt ist jedoch mit nur 3,5 Gramm verdaulicher Kohlenhydrate pro Tasse (91 Gramm) sehr niedrig.

7. Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.

8. Es kann die Darmgesundheit fördern, verschiedene Krankheiten verhindern und den Gewichtsverlust unterstützen (5, 6).

9. Eine Tasse (91 Gramm) roher Brokkoli liefert 2,3 Gramm Ballaststoffe, was ungefähr 5-10% des Tageswerts (DV) (7) entspricht.

Protein

1. Proteine ​​sind die Bausteine ​​Ihres Körpers, die sowohl für das Wachstum als auch für die Erhaltung notwendig sind.

2. Brokkoli ist relativ proteinreich und macht im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten 29% seines Trockengewichts aus.

3. Aufgrund seines hohen Wassergehalts liefert 1 Tasse (91 Gramm) Brokkoli jedoch nur 3 Gramm Protein.

Vitamine und Mineralien

1. Brokkoli enthält eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, darunter (8, 9, 10, 11, 12, 13):

2. Brokkoli enthält auch zahlreiche andere Vitamine und Mineralien in kleineren Mengen. Tatsächlich liefert es ein bisschen von fast jedem Nährstoff, den Sie benötigen.

Andere Pflanzenstoffe

1. Brokkoli ist reich an verschiedenen Antioxidantien und Pflanzenstoffen, die zu seinen gesundheitlichen Vorteilen beitragen. Dazu gehören (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20):

Nutzen für die Gesundheit von Brokkoli

1. Kreuzblütler wie Brokkoli liefern schwefelhaltige Verbindungen, die für ihren oft scharfen Geschmack verantwortlich sind (21).

2. Diese bioaktiven Verbindungen können zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben.

3. Krebs ist durch das schnelle Wachstum abnormaler Zellen gekennzeichnet und oft mit oxidativem Stress verbunden (22).

4. Brokkoli ist mit Verbindungen beladen, von denen angenommen wird, dass sie vor Krebs schützen.

5. Beobachtungsstudien legen nahe, dass der Verzehr von Kreuzblütlern, einschließlich Brokkoli, mit einem verringerten Risiko für viele Krebsarten verbunden ist, einschließlich Lungen-, Darm-, Brust-, Prostata-, Bauchspeicheldrüsen- und Magenkrebs (23, 24, 25, 26).

6. Eine einzigartige Familie pflanzlicher Verbindungen namens Isothiocyanate unterscheidet Kreuzblütler von anderen Gemüsen.

7. Studien legen nahe, dass Isothiocyanate Leberenzyme beeinflussen, oxidativen Stress reduzieren, Entzündungen verringern, das Immunsystem stimulieren und die Entwicklung und das Wachstum von Krebs bekämpfen (27, 28, 29).

8. Das Hauptisothiocyanat in Brokkoli, Sulforaphan, wirkt der Krebsentstehung auf molekularer Ebene entgegen, indem es den oxidativen Stress reduziert (16, 30, 31).

9. Sulforaphan kommt in jungen Brokkolisprossen in 20-100-fach höheren Mengen vor als in ausgewachsenen Köpfen dieses Gemüses (32).

10. Auch wenn Brokkolipräparate erhältlich sind, enthalten sie möglicherweise nicht die gleiche Menge Isothiocyanate und bieten daher möglicherweise nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie der Verzehr von frischem Brokkoli (33, 34).

11. Cholesterin hat viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper.

12. Zum Beispiel ist es ein Schlüsselfaktor bei der Bildung von Gallensäuren, die Ihnen helfen, Fett zu verdauen. Gallensäuren werden in Ihrer Leber gebildet, in Ihrer Gallenblase gespeichert und bei jeder Fettaufnahme in Ihr Verdauungssystem freigesetzt.

13. Anschließend werden die Gallensäuren wieder in die Blutbahn aufgenommen und wieder verwendet.

14. Substanzen in Brokkoli binden mit Gallensäuren in Ihrem Darm, erhöhen deren Ausscheidung und verhindern deren Wiederverwendung (35).

15. Dies führt zur Synthese neuer Gallensäuren aus Cholesterin, wodurch der Gesamtgehalt dieses Markers in Ihrem Körper verringert wird.

16. Dieser Effekt wurde mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht (2).

17. Einer Studie zufolge ist gedämpfter Brokkoli besonders nützlich, um den Cholesterinspiegel zu senken (2).

18. Sehstörungen sind eine häufige Folge des Alterns.

19. Zwei der Hauptcarotinoide in Brokkoli, Lutein und Zeaxanthin sind mit einem verringerten Risiko für altersbedingte Augenerkrankungen assoziiert (36, 37).

20. Ein Vitamin-A-Mangel kann zu Nachtblindheit führen, die durch einen verbesserten Vitamin-A-Status behoben werden kann (38).

21. Brokkoli enthält Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandelt. Dieses Gemüse kann daher bei Personen mit einer niedrigen Vitamin-A-Zufuhr das Sehvermögen verbessern.

Mögliche Nachteile

1. Brokkoli wird normalerweise gut vertragen und Allergien sind selten. Einige Überlegungen sind jedoch erwähnenswert (39).

2. Brokkoli gilt als Goitrogen, was bedeutet, dass hohe Mengen bei empfindlichen Personen die Schilddrüse schädigen können.

3. Das Kochen dieses Gemüses bei starker Hitze kann diese Effekte verringern (40).

4. Personen, die das blutverdünnende Warfarin einnehmen, sollten sich vor einer Erhöhung der Brokkolieinnahme an ihren Arzt wenden, da sein hoher Vitamin K1-Gehalt mit diesem Medikament in Wechselwirkung treten kann (41).

Unterm Strich

1. Brokkoli ist eines der beliebtesten Gemüsesorten der Welt. Es ist leicht zuzubereiten und sowohl roh als auch gekocht essbar.

2. Es ist reich an vielen Nährstoffen, einschließlich einer Familie pflanzlicher Verbindungen namens Isothiocyanate, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben können.

3. Es ist auch eine anständige Faserquelle und enthält mehr Eiweiß als die meisten anderen Gemüsesorten.

4. Wenn Sie nach einer Verbesserung Ihrer Gesundheit suchen, sollten Sie dieses Kreuzblütlergemüse heute zu Ihrer Ernährung hinzufügen.