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Cholesterin in Fischen: Was Sie wissen sollten

Fazit

  1. Okay, Cholesterin ist schlecht und Fisch essen ist gut, oder? Aber warten Sie - enthalten einige Fische kein Cholesterin? Und ist etwas Cholesterin nicht gut für Sie? Versuchen wir das zu klären.

Enthalten Fische Cholesterin?

  1. Die Antwort lautet zunächst ja - alle Fische enthalten etwas Cholesterin. Aber lass dich davon nicht erschrecken. Verschiedene Arten von Meeresfrüchten enthalten unterschiedliche Mengen an Cholesterin, und viele enthalten Fette, die Ihnen helfen können, Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren.

  2. Aber bevor wir herausfinden, welche Fische welche Fette haben, lassen Sie uns ein wenig über Cholesterin sprechen.

Cholesterin verstehen

  1. Cholesterin ist eine fetthaltige Substanz, die von Ihrer Leber produziert wird und in all Ihren Zellen vorhanden ist. Es hilft Ihnen, Vitamin D zu verarbeiten, Lebensmittel abzubauen und Hormone herzustellen.

  2. Es gibt zwei Hauptarten von Cholesterin: Low-Density-Lipoprotein (LDL) oder "schlechtes" Cholesterin und High-Density-Lipoprotein (HDL) oder "gutes" Cholesterin. Sie wollen keinen erhöhten LDL-Cholesterinspiegel, da er sich in Ihren Blutgefäßen ansammeln, den Blutfluss blockieren und Blutgerinnsel verursachen kann. Diese Probleme können zu schwerwiegenden Problemen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall führen.

  3. Ein hoher HDL-Cholesterinspiegel ist jedoch gut, da HDL-Cholesterin den Transport von LDL-Cholesterin aus Ihren Arterien unterstützt.

  4. Die National Institutes of Health haben zuvor die folgenden gesunden Cholesterinwerte empfohlen:

  5. Diese Richtlinien wurden 2013 in den USA aktualisiert und das LDL-Cholesterin-Ziel wurde aufgrund unzureichender Nachweise entfernt. Die Europäische Union verwendet weiterhin LDL-Ziele.

Lebensmittel- und Cholesterinspiegel

  1. Die von Ihnen verzehrten Lebensmittel wirken sich auf Ihren Cholesterinspiegel aus, ebenso wie auf Ihr Training, Ihre Genetik und Ihr Gewicht. Alle Lebensmittel, die Cholesterin enthalten, fügen Ihrem Blutkreislauf etwas Cholesterin hinzu, aber die Hauptursachen für die Ernährung sind gesättigte Fettsäuren und Transfette. Diese Fette erhöhen Ihren LDL-Spiegel und senken Ihren HDL-Spiegel. Die American Heart Association schlägt vor, weniger als 7 Prozent Ihrer Kalorien aus gesättigten Fettsäuren und weniger als 1 Prozent aus Transfetten zu konsumieren.

  2. Einfach und mehrfach ungesättigte Fette gelten dagegen als "gesunde" Fette. Sie tragen zu Ihrem Gesamtfettgehalt bei, verursachen jedoch keine Erhöhung des LDL-Cholesterinspiegels.

Ist es in Ordnung, Fisch zu essen, wenn Sie auf Ihr Cholesterin achten?

  1. Wenn Ernährungsumstellungen Teil Ihres Gesamtplans zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels sind, ist Fisch eine gute Option. Während alle Fische etwas Cholesterin enthalten, sind viele reich an Omega-3-Fettsäuren. Dies sind essentielle Nahrungsfette, die Ihnen tatsächlich dabei helfen können, einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten, indem sie Ihren Triglyceridspiegel senken. Sie können auch dazu beitragen, die HDL-Werte zu erhöhen.

  2. Ihr Körper kann keine essentiellen Omega-3-Fettsäuren herstellen, daher müssen Sie diese aus der Nahrung beziehen, die Sie zu sich nehmen. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für eine Vielzahl von Körper- und Gehirnfunktionen, und es wird sogar angenommen, dass sie die Stimmung und die Schmerzen beeinflussen. Lachs, Forelle und Thunfisch sowie Walnüsse und Leinsamen sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

  3. Außerdem sind die meisten Fische arm an gesättigten Fettsäuren und Transfetten, und viele enthalten überhaupt keine Transfette.

  4. Trotzdem wundern Sie sich vielleicht über Garnelen, die 161 mg Cholesterin in einer 3-Unzen-Portion enthalten. Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, kann Ihr Arzt Ihnen raten, Garnelen zu vermeiden. In diesem Fall sollten Sie die Empfehlungen Ihres Arztes befolgen. Bedenken Sie jedoch, dass Untersuchungen gezeigt haben, dass der Anstieg des HDL-Spiegels durch den Verzehr von Garnelen das Risiko eines Anstiegs des LDL-Spiegels überwiegen kann. Erfahren Sie mehr darüber in diesem Artikel über Garnelen, Cholesterin und Herzgesundheit.

Wie vergleichen sich Fische?

  1. Nachfolgend sind einige Fische aufgeführt, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten. Jede Portion ist 3 Unzen und alle Statistiken gehen von einer fettarmen Zubereitung wie Grillen oder Braten aus. Das Frittieren Ihres Fisches würde definitiv Fett und Cholesterin hinzufügen. Wenn Sie Fisch anbraten, verwenden Sie ein fettarmes Öl wie Avocadoöl.

Wie viel Fisch soll ich essen?

  1. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen. Sie schlagen eine 3,5-Unzen-Portion vor, vorzugsweise Fisch mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren wie Lachs, Hering oder Forelle.

  2. Es gibt Bedenken, dass schwangere Frauen zu viel Quecksilber von dem Fisch bekommen, den sie essen. Schwangere sollten den Verzehr von Thunfisch nach Angaben des National Resources Defense Council auf 3-mal monatlich 6 Unzen und den Verzehr von Kabeljau auf 6 Portionen pro Monat beschränken.

Zum Mitnehmen

  1. Alle Fische enthalten etwas Cholesterin, können jedoch Teil einer herzgesunden Ernährung sein. Interessanterweise gibt es auch Hinweise darauf, dass eine Ernährung auf pflanzlicher Basis mit Ausnahme von Fisch für das Management des Risikos chronischer Krankheiten von Vorteil ist. Um herauszufinden, welche Lebensmittel für Sie am besten geeignet sind, um Ihre Gesundheit und Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern, einschließlich Fisch, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie können Anweisungen geben oder Sie an einen registrierten Ernährungsberater verweisen, der einen Diätplan nur für Sie erstellen kann.



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