CrossFit-Diätplan: Ernährung, Beispielmenü und Vorteile

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1. Workouts in CrossFit-Fitnessstudios sind anstrengend und schnell.

2. Sie wechseln täglich und umfassen unter anderem Gymnastik, Gewichtheben und Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen und Rudern.

3. Um dein Bestes zu geben, musst du richtig betankt sein. Tatsächlich wird die Ernährung als Grundlage des CrossFit-Trainings angesehen und ist für die Leistung von entscheidender Bedeutung.

4. Die CrossFit-Diät ist mäßig kohlenhydratarm und betont den Verzehr von Makronährstoffen aus pflanzlichen Vollnahrungsmitteln, magerem Eiweiß und gesunden Fetten.

5. Hier ist ein genauerer Blick auf die CrossFit-Diät, einschließlich was zu essen und was zu vermeiden ist.

Was ist die CrossFit-Diät?

1. Auf der CrossFit-Website wird allgemein empfohlen, dass Sportler "Fleisch und Gemüse, Nüsse und Samen, etwas Obst, wenig Stärke und keinen Zucker" und "nur so viel zu sich nehmen, wie sie für das Training geeignet sind aber nicht Körperfett. "

2. Speziellere CrossFit-Ernährungsempfehlungen basieren auf der Zonendiät, die vor über 30 Jahren von Barry Sears, einem Biochemiker und Autor von The Zone, entwickelt wurde.

3. Die Diät wurde entwickelt, um den Blutzucker zu kontrollieren und Entzündungen zu minimieren, die den Hunger eindämmen und das Risiko für chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes verringern können. Eine Verringerung der Entzündung kann auch die Erholung nach dem Training unterstützen (1, 2, 3, 4).

4. Um eine ausgewogene, Zonen- und CrossFit-freundliche Mahlzeit zu planen, teilen Sie Ihren Teller in Drittel und füllen Sie ihn mit:

5. Auf der CrossFit-Website wird empfohlen, die Zonendiät vier Wochen lang auszuprobieren und sie dann an Ihre Bedürfnisse anzupassen.

6. Insbesondere geben nicht alle CrossFit-Trainer den gleichen Ernährungsrat. Einige empfehlen die Paläo-Diät, bei der Milchprodukte, Getreide und Hülsenfrüchte gänzlich weggelassen werden (5).

7. Es ist auch möglich, beides zu kombinieren - eine Zone-Diät im Paläo-Stil. Darüber hinaus können Sie Ihre Ernährung an einen vegetarischen oder veganen Lebensstil anpassen.

Richtlinien

1. Die CrossFit-kompatible Zonendiät rät dazu, 40% Ihrer Kalorien durch Kohlenhydrate, 30% durch Eiweiß und 30% durch Fett zu verbrauchen - sagt jedoch, dass Spitzensportler möglicherweise mehr Fett benötigen.

2. Um die Ernährung zu vereinfachen und sicherzustellen, dass Sie das empfohlene Verhältnis an Makronährstoffen erhalten, werden Lebensmittel in Protein-, Kohlenhydrat- oder Fettblöcke unterteilt. Diese Blöcke fördern auch die Nährstoffbilanz in Mahlzeiten und Snacks.

3. Ein Block ist eine Methode zur Messung Ihrer Protein-, Kohlenhydrat- und Fettaufnahme:

4. Der Fettblock steht für die moderate Menge an gesundem Fett (z. B. Salatdressing), die Sie zu den Mahlzeiten hinzufügen.

5. Um festzustellen, wie viel von einem bestimmten Lebensmittel als Block zählt, können Sie eine Online-Tabelle oder Bücher zur Zonendiät lesen.

6. Ihr Geschlecht, Ihre Körpergröße und Ihr Aktivitätslevel bestimmen, wie viele Blöcke Sie täglich benötigen.

7. Eine durchschnittlich große Frau benötigt 11 Blöcke pro Tag für jede Makronährstoffkategorie - Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett -, während ein durchschnittlich großer Mann 14 Blöcke benötigt.

8. CrossFit bietet eine Lebensmitteltabelle, mit der Sie Ihre Blöcke zählen können. Alternativ können Sie den Körperfettrechner der Zone für eine genauere Berechnung verwenden.

9. Wenn Sie Ihre Blockanzahl ermittelt haben, teilen Sie Ihre Blöcke gleichmäßig in Mahlzeiten und Snacks auf, um ein Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu gewährleisten.

10. Eine mittelgroße Frau benötigt zu den Mahlzeiten 3 Blöcke von jedem Makronährstoff, verglichen mit 4 Blöcken pro Makronährstoff für einen mittelgroßen Mann. Weitere 1-2 Blöcke von jedem Makronährstoff werden als Zwischenmahlzeit verzehrt.

11. Zum Beispiel könnte eine Frau, die täglich 11 Blöcke von jedem Makronährstoff benötigt, essen:

12. Um ein 3-Block-Frühstück zu planen, benötigen Sie jeweils 3 Blöcke Protein, Kohlenhydrate und Fett.

13. Ein Blockschaltbild zeigt, dass 1/3 Tasse gekochtes Haferflocken als 1 Carb-Block zählt. Um 3 Blöcke zu erhalten, könnten Sie 1 Tasse gekochten Haferflocken essen.

14. Ebenso zählt 1/4 Tasse Hüttenkäse als 1 Proteinblock. Um 3 Blöcke zu erhalten, esse eine 3/4 Tasse Hüttenkäse.

15. Zuletzt zählen 3 Mandeln als 1 Fettblock. Wenn Sie also 9 Mandeln essen, erhalten Sie 3 Blöcke.

16. Richtlinien für die von CrossFit empfohlene Zonendiät geben Ihnen die Erlaubnis, die Hand-Auge-Methode zum Abschätzen von Proteinanteilen und gesunden Kohlenhydraten zu verwenden.

17. Das bedeutet, dass Sie Proteine ​​wie Fleisch auswählen, die in etwa der Größe und Dicke Ihrer Handfläche (3-4 Unzen) entsprechen, und dann etwa zwei Drittel Ihres Tellergemüses herstellen und eine kleine Menge Obst.

18. Sie müssen Ihr Geschirr jedoch mindestens eine Woche lang wiegen und abmessen, damit Sie die Lebensmittelportionen besser einschätzen können.

Lebensmittel zum Essen

1. In der Zonendiät werden Lebensmittel als beste Wahl eingestuft, wenn sie einen niedrigen GI haben und wenig gesättigtes Fett und Omega-6-Fett enthalten. Lebensmittel mit einem höheren Gehalt an diesen Indikatoren gelten als entzündlicher und werden daher als fair oder schlecht eingestuft.

2. Beispiele für Gemüse mit der besten Bewertung - das im Allgemeinen nicht stärkehaltig ist - und seine Blockportionen sind (6):

3. Beispiele für Früchte mit der besten Bewertung sind (6):

4. Beispiele für Lean-Proteine ​​mit der besten Bewertung sind (6):

5. Beispiele für Fette mit der besten Bewertung, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, sind (6):

6. Außerdem wird empfohlen, ein Omega-3-Präparat einzunehmen, um die Entzündung zu lindern.

Zu vermeidende Lebensmittel

1. Obwohl keine Lebensmittel verboten sind, empfiehlt Ihnen die Zonendiät, bestimmte Lebensmittel einzuschränken oder zu meiden, einschließlich:

2. Getreide, stärkehaltiges Gemüse, getrocknetes Obst und zuckerhaltige Zutaten verbrauchen Ihre Kohlenhydratblöcke in einer kleinen Portion. Wenn Sie eines der oben genannten Lebensmittel essen, ist es wichtig, die Portionsgrößen zu messen und zu begrenzen.

Beispielmenü

1. Hier ist ein Beispiel für ein Menü mit 11 Blöcken, das für eine durchschnittlich große Frau geeignet wäre (6):

2. Aufgrund ihrer geringen Kohlenhydratzahl sind einige 1-Block-Gemüseportionen groß. Auf Wunsch können Sie auch eine kleinere Menge essen.

3. Weitere Ideen finden Sie auf der CrossFit-Website, auf der Sie 2-, 3-, 4- und 5-Block-Mahlzeiten und Snacks finden.

Mögliche Vorteile

1. Es ist bekannt, dass das Essen von Kohlenhydraten mit niedrigem Blutzuckerspiegel - wie in CrossFit und der Zonendiät empfohlen - die Glukosespeicher (Glykogen) in Ihren Muskeln stärkt, die für das Training verwendet werden (7).

2. Es ist jedoch ungewiss, ob eine niedrig glykämische Diät die sportliche Leistung signifikant verbessert (7).

3. Obwohl der Gründer und CEO von CrossFit, Greg Glassman, behauptet, dass seine besten Leistungsträger der Zonendiät folgen, sind die veröffentlichten Studien begrenzt.

4. Die Diät wurde nicht in einer Studie an CrossFit-Athleten getestet, sondern eine Woche lang in einer Studie an acht Ausdauersportlern angewendet. Die Studie konnte zwar keinen Leistungsvorteil der Diät nachweisen, war aber auch sehr klein und kurzfristig (8).

5. Eine kleine Menge von Untersuchungen bei Nicht-Sportlern legt nahe, dass die Zonendiät möglicherweise gesundheitliche Vorteile hat.

6. Die Carb-Richtlinien könnten bei der Vorbeugung chronischer Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes hilfreich sein (9, 10, 11).

7. In einer Studie mit 30 Patienten mit Typ-2-Diabetes, die sechs Monate lang die Zonendiät befolgten und täglich 2.400 mg Omega-3-Fettsäuren zu sich nahmen, verringerte sich der durchschnittliche Blutzucker um 11%, die Taillengröße um 3 % und ein Entzündungsmarker um 51% (12, 13).

8. Schließlich wird die Betonung der Ernährung auf den Verzehr von Eiweiß zu jeder Mahlzeit und zu jedem Snack - insbesondere beim Frühstück und Mittagessen - zunehmend als Mittel zur Unterstützung des Muskelwachstums und der Muskelreparatur anerkannt, insbesondere wenn Sie älter werden ( 14, 15).

Mögliche Nachteile

1. Bestimmte Aspekte der Kohlenhydrat-, Protein- und Fettempfehlungen der Zone Diet sind möglicherweise bedenklich.

2. Zunächst stellen einige Wissenschaftler die Frage, ob die mäßig niedrige Anzahl von Kohlenhydraten in der Nahrung für CrossFit-Athleten ausreicht. Denken Sie daran, dass die Forschung zur Bewertung dieses Problems begrenzt ist.

3. In einer neuntägigen Studie mit 18 Athleten führten diejenigen, die durchschnittlich 1,4 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund (3,13 Gramm pro kg) Körpergewicht zu sich nahmen, bei einem CrossFit-Training genauso viele Wiederholungen durch wie diejenigen, die 2,7-3,6 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund (6-8 Gramm pro kg) Körpergewicht (7) zu sich nehmen.

4. Daher können die Kohlenhydratwerte der Zonendiät - zumindest kurzfristig - für CrossFit-Athleten angemessen sein. Ob es Athleten langfristig mit genügend Kohlenhydraten versorgt, ist nicht sicher (7).

5. Zweitens enthält die Zonendiät zu viel Eiweiß für Sie, wenn Sie unter einer Krankheit leiden, die eine Einschränkung des Eiweißgehalts erfordert (z. B. chronische Nierenerkrankung) (16).

6. Ein drittes Problem sind die strengen Beschränkungen der Zonendiät für gesättigte Fette - insbesondere die Förderung von fettarmen oder fettfreien Milchprodukten wie fettfreiem Käse.

7. Untersuchungen zeigen zunehmend, dass nicht alle gesättigten Fette gleich sind und einige gesättigte Fette - wie die in Milchprodukten - sich neutral oder sogar positiv auf die Gesundheit auswirken können (17, 18) , 19, 20).

8. Achten Sie wie bei jeder Markendiät auf hochverarbeitete Lebensmittel, die von den Machern der Zone-Diät verkauft werden. Obwohl sie behaupten, wissenschaftlich gerechtfertigt zu sein, enthalten viele raffinierte Körner, Zucker und andere ungesunde Inhaltsstoffe.

Fazit

1. CrossFit empfiehlt die Zonendiät, die ein ausgewogenes Verhältnis von mageren Proteinen, nicht stärkehaltigem Gemüse, Nüssen, Samen und Früchten mit niedrigem Glykämieniveau fördert, während Stärke und raffinierter Zucker begrenzt werden.

2. Obwohl diese Diät bei CrossFit-Athleten nicht untersucht wurde, handelt es sich um eine gesunde Gesamtdiät, die den Hunger lindern und den Blutzucker und die Entzündung verbessern kann.

3. Viele Ressourcen, einschließlich Speiseplänen und Rezepten, stehen online und in Büchern zur Verfügung, um Sie bei der Einhaltung der Diät zu unterstützen. Sie können es an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen.

4. Überwachen Sie Ihre Leistung, um festzustellen, ob die Zonendiät Ihr CrossFit-Training verbessert.