Das beste Frühstück, Mittag- und Abendessen zum Abnehmen

Kleine Portionen

1. Einer der schwierigsten Aspekte beim Abnehmen ist, dass jedes Menü zum Frühstück, Mittag- und Abendessen so oft zusammengestellt werden kann, dass es schwer fällt, der Versuchung zu entgehen. Ein Geschäftstreffen haben? Schau, es gibt Donuts! Treffen mit einem alten Freund? Lass uns zum Mittagessen ausgehen! Going on ein erstes Date? Lass uns zu Abend essen!

2. Auch wenn es selbst als Erwachsener schwierig ist, Gruppenzwang zu widerstehen, ist eine der besten Möglichkeiten, die Kontrolle über Ihre Ernährung zu behalten, einen Plan zu haben. Wenn Sie genau wissen, was Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie für Snacks zu sich nehmen und das Essen in Ihrer Nähe haben, ist es ein bisschen einfacher, auf dem richtigen Weg zu Ihren Gewichtsverlustzielen zu bleiben.

3. Bevor Sie ein schlankes und nahrhaftes Menü zur Gewichtsreduktion erstellen können, müssen Sie wissen, was Ihr Körper braucht, damit er auf höchstem Niveau funktionieren kann und wie man dies in Form von Nahrungsmitteln bereitstellt. Zum Glück ist das weder kompliziert noch schwierig.

Gewichtsverlust Fakten

1. Es sind so viele widersprüchliche Informationen verfügbar, dass es einschüchternd sein kann, sich für einen Gewichtsverlustplan zu entscheiden. Ihr erster Schritt ist es, jegliche Diäten zu eliminieren, wie extreme Fasten und Diäten, die die Lebensmittel, die Sie essen können, stark einschränken.

2. Laut Harvard Health Publishing ist die beste Diät, die Sie befolgen sollten, eine, bei der Sie lebenslang bleiben können. Es sollte viel frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß wie gegrilltes oder gebackenes Hähnchen und Fisch sowie die Art gesunder Fette enthalten, die man in Avocados und Olivenöl findet. Fettarme oder fettarme Milchprodukte sind auch eine gute Nahrungsquelle beim Abnehmen.

3. Harvard empfiehlt weiterhin, dass Sie sich auch die Belastungsstufe in Ihrem Leben ansehen und herausfinden, ob Sie möglicherweise bessere Bewältigungsfähigkeiten erlernen müssen. Wenn Sie herausfinden, ob Ihre Beziehung zu Lebensmitteln zu Übergewicht geführt hat, können Sie möglicherweise auch das Übergewicht abnehmen und es unterdrücken.

Wichtigkeit der Übung

1. Eine gesunde, schlanke und nahrhafte Diät ist ein guter erster Schritt in Ihrem Gewichtsverlustplan, aber eine Diät allein reicht möglicherweise nicht aus, um diese Pfunde zum Schmelzen zu bringen. Laut den Experten der Concordia University - Saint Paul ist Bewegung ein wesentlicher Bestandteil eines jeden Gewichtsverlustprogramms. Sport hilft nicht nur dabei, Kalorien zu verbrennen und mageres Muskelgewebe aufzubauen, sondern setzt auch Endorphine frei, die Ihre Stimmung verbessern. Es ist einfacher, sich an eine Diät zu halten, wenn Sie nicht schlecht gelaunt sind.

2. Concordia erinnert Sie daran, dass Herz-Kreislauf-Training, bekannt als Cardio, Kalorien verbrennt, während Gewichtheben und andere Widerstandsübungen die Knochen stärken und Muskeln aufbauen. Muskelmasse ist dichter als Fett und es verbrennt mehr Kalorien in Ruhe, was bedeutet, dass Ihr Stoffwechsel auch im Schlaf schneller funktioniert.

3. Sie müssen nicht jeden Tag ins Fitnessstudio gehen, um die Vorteile des Trainings zu nutzen, und Sie müssen nicht jeden Tag das gleiche Training absolvieren. Concordia erinnert Sie daran, dass Aerobic wie Laufen, Gehen, Radfahren und Schwimmen Ihnen beim Abnehmen helfen, aber auch beim Gewichtheben. Mischen Sie es, damit Sie sich nicht langweilen - und vergessen Sie nicht, sich ein oder zwei Tage pro Woche auszuruhen, damit sich Ihr Körper erholt.

Berechnung der Kalorienzahlen

1. Das Zählen von Kalorien scheint sinnvoll zu sein, da der einfachste Grundsatz des Gewichtsverlusts darin besteht, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen Fett. Aber nicht alle Kalorien sind gleich. Die Experten der University of New Hampshire erinnern Sie daran, dass es wichtiger ist, nährstoffreiche Kalorien zu sich zu nehmen, als sie einfach zu zählen.

2. Der Grund dafür ist laut UNH, dass wenn Sie leere Kalorien wie Kekse, Pommes Frites, verarbeitetes Weißmehl und raffinierten Zucker zu sich nehmen, diese vom Körper als Fett gespeichert werden es kann den leeren Zucker nicht schnell genug verarbeiten. Die Universität bietet diese Vorschläge für kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel an:

Gewichtsverlust-Frühstücksmenü

1. Das Frühstück ist vielleicht nicht die wichtigste Mahlzeit des Tages, aber laut der Akademie für Ernährung und Diätetik kann es im Laufe des Tages zu übermäßigem Essen kommen. Wenn Sie Zeit haben, den Tag mit Eiweiß wie Eiern zu beginnen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie bis zum Mittagessen keinen Hunger mehr haben. Andere proteinreiche Optionen sind Joghurt oder Erdnussbutter auf Vollkorntoast.

2. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen oder als Erstes leichtere Gerichte bevorzugen, empfiehlt die Akademie Vollkornwaffeln oder Haferflocken, ein angereichertes und zuckerfreies Müsli mit frischen Früchten. Sie können auch etwas Joghurt, Soja- oder Nussmilch, eine Banane und einige gefrorene Beeren in den Mixer geben, um einen schnellen und nahrhaften Smoothie zu erhalten.

3. Der Trick, erklärt die Akademie, besteht darin, so viel Vorarbeit wie möglich in der Nacht zuvor zu leisten. Omeletts können am Abend zuvor zubereitet werden, ebenso wie eine Frühstücksquiche oder Frittata. Schneiden Sie Früchte für Smoothies oder kaufen Sie gefrorene Früchte ohne Zuckerzusatz. Stellen Sie den Tisch zum Frühstück ein, damit Sie morgens weniger tun müssen.

Üppige Mittagsoptionen

1. Das Mittagessen kann der schwierigste Teil Ihres Tages sein, besonders wenn Sie in der Nähe von zu vielen Fastfood-Optionen arbeiten. Es kann eine Weile dauern, bis Sie Ihr Denken geändert haben, sodass Sie die üblichen Verdächtigen ignorieren können, die als Mittagessen für eine übergewichtige Person für eine gesunde und fitte Person ausgewählt wurden.

2. Die Gesundheitsexperten der Yale University empfehlen, alle drei bis vier Stunden etwas zu essen, um nicht so hungrig zu werden, dass Sie keine kluge Wahl treffen können. Yale empfiehlt außerdem, jede Mahlzeit in etwa gleich groß zu halten, anstatt beim Frühstück und Mittagessen zu sparen und dann ein großes Abendessen einzunehmen. Dies hilft dabei, die Kalorien gleichmäßig über den Tag zu verteilen, anstatt die meisten davon für den Abend aufzubewahren.

3. Eine gute Option zum Mittagessen ist ein Salat mit Eiweiß wie Huhn, Fisch oder einem hartgekochten Ei. Ein kleines Sandwich auf Vollkornbrot gepaart mit einem Stück Obst oder Karotten und Selleriestangen ist bunt, strukturiert und lecker.

Leckeres Abendessen

1. Das Abendessen kann problematisch sein - es ist so oft nicht nur eine Mahlzeit, sondern Zeit für die Familie, ein Date Night oder ein anderer gesellschaftlicher Anlass. Das Abendessen zu Hause kann sich auch wie das befriedigende und beruhigende Ende eines langen und anstrengenden Tages anfühlen. Sie möchten also, dass es mehr als nur ein Stück Getreide und ein langweiliges Hühnchen ist.

2. Die Fachleute der International Sports Sciences Association schlagen vor, sicherzustellen, dass Ihr Teller so attraktiv wie köstlich ist. Verwenden Sie verschiedenfarbiges Gemüse, das mindestens die Hälfte Ihres Tellers einnehmen sollte. Würzen Sie Ihr Fleisch oder Ihre Meeresfrüchte gut, damit es so gut riecht, wie es aussieht.

3. Die IVSS erinnert Sie auch daran, dass das Wochenende eine schwierige Zeit sein kann, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Achten Sie also genau so auf die Ernährung und Präsentation der Samstags- und Sonntagsgerichte wie Sie mache während der Woche. Nutzen Sie auch die Zeit, die Sie am Sonntag haben, um sich auf die kommende Woche vorzubereiten.

The Skinny on Snacks

1. Wenn Sie nicht abnehmen, obwohl Sie sich beim Frühstück, Mittag- und Abendessen zur Gewichtsreduktion an Ihren Speiseplan halten, müssen Sie möglicherweise einen zweiten Blick auf Ihre Snacks werfen. Es ist sehr leicht, Heißhunger auf Dinge wie Pommes oder Süßigkeiten zwischen den Mahlzeiten zu stillen, aber dies kann leicht Ihre Gewichtsverlustziele sabotieren.

2. Die Universität von Washington schlägt vor, kleine Portionen eines proteinreichen Lebensmittels mit einem zu kombinieren, das gesunde Kohlenhydrate enthält. Das Protein und die Ballaststoffe halten Sie voll und liefern gleichzeitig Energie. Beispiele sind ein Apfel und ein Stück Käse oder ein Abstrich von Erdnussbutter; eine Handvoll ungesalzene Nüsse mit Käse und getrockneten Früchten; Joghurt mit frischen Beeren; Sellerie mit Nussbutter oder Frischkäse.

3. Leichte, kalorienarme Snacks im Voraus zuzubereiten und griffbereit zu halten kann Ihnen dabei helfen, Ihrem Speiseplan treu zu bleiben. Die Investition in eine kleine, isolierte Tasche, die Snacks kühl hält, kann Ihnen dabei helfen, den Überblick zu behalten, auch wenn Sie keinen Zugang zu einem Kühlschrank haben.

Beste Getränkewette

1. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur wichtig, um abzunehmen, sondern auch, um Ihre Gesundheit im Allgemeinen zu erhalten. Gut hydratisiert bleiben, so der Harvard T.H. Chan School of Public Health, hilft Ihrem Körper, Nährstoffe über Ihren Blutkreislauf in Ihre Organe zu transportieren, Ihre Körpertemperatur zu regulieren, Infektionen zu verhindern, Ihre Gelenke zu pflegen, Ihre Stimmung zu regulieren und sicherzustellen, dass Sie klar denken und gut schlafen.

2. Auch wenn es eine gute Idee zu sein scheint, Diät-Limonaden zu einem Teil Ihres Gewichtsverlust-Programms zu machen, ist dies laut Go Ask Alice von der Columbia University nicht die klügste Sache, die Sie tun können! Beratungsstelle. Sodas jeglicher Art bieten nicht die reine Flüssigkeitszufuhr, die Wasser liefert. Außerdem enthalten sie oft Koffein, das ein Diuretikum ist.

3. Alice erklärt weiter, dass die künstlichen Süßstoffe in Diät-Soda mit übermäßigem Essen zusammenhängen. Viele Diät-Limonaden enthalten auch eine große Menge Natrium, wodurch Sie Wasser zurückhalten und Ihren Blutdruck erhöhen können. Wenn Sie mit dem Geschmack von klarem Wasser nicht umgehen können, sollten Sie Zitrone, Limette oder andere Früchte hinzufügen. Ein Schuss reinen Fruchtsaft in sprudelndem Wasser ist ebenfalls eine erfrischende Wahl.