Das Protein in Kichererbsen

Mögliche Kontaminanten

1. Kichererbsen? Kichererbsen? Der Name, den Sie den kleinen, runden, hellbraunen Hülsenfrüchten mit cremiger, nussiger Konsistenz geben, hängt einfach davon ab, wo Sie leben. Obwohl sie ihren Ursprung im Nahen Osten haben, konsumieren Menschen auf der ganzen Welt sie nach Angaben der University of Arizona mehr als jede andere Hülsenfrucht. Der ernährungsphysiologische Nutzen von Kichererbsen beruht auf dem hohen Eiweißgehalt und dem hervorragenden Gehalt an Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen.

Kalorien in Kichererbsen

1. Eine Portion gekochter Hülsenfrüchte, einschließlich Kichererbsen, ist eine halbe Tasse. Kichererbsen, die Sie aus getrockneten Hülsenfrüchten zubereiten, unterscheiden sich in ihrem Nährwert geringfügig von denen, die Sie in Dosen kaufen.

2. Eine Portion frisch zubereitete Kichererbsen bietet 135 Kalorien, während die gleiche Menge aus einer Dose 105 Kalorien enthält. Diese Mengen entsprechen 7 bzw. 5 Prozent der DV für Kalorien, wenn Sie eine Diät mit 2.000 Kalorien befolgen.

3. Wenn Sie Kichererbsen pürieren und mit Knoblauch, Zitronensaft, Olivenöl und einer Sesampaste namens Tahini kombinieren, entsteht Hummus. Die Portionsgröße für diesen Aufstrich, der normalerweise als Snack gegessen wird, beträgt nur 2 Esslöffel und liefert 54 Kalorien.

Protein in Kichererbsen

1. Ihr Körper benötigt den Makronährstoff Protein, um Muskeln und andere Gewebe aufzubauen. Tierische Quellen liefern die größten Mengen an Protein, sie enthalten jedoch auch gesättigtes Fett, wodurch Sie bei übermäßigem Verzehr einem Risiko für Herzkrankheiten ausgesetzt sind. Die Empfehlung für Protein ist 46 Gramm täglich für Frauen und 56 für Männer; Aktivere Menschen oder diejenigen, die Muskeln aufbauen müssen, benötigen möglicherweise mehr, sagt Harvard Health Publishing.

2. Bohnen und Hülsenfrüchte, einschließlich Kichererbsen, bieten eine gute alternative Proteinquelle, ganz gleich, ob Sie Vegetarier sind oder nur versuchen, Ihre Fleischaufnahme zu reduzieren. Eine halbe Tasse gekochte Kichererbsen ergibt ungefähr 8 Gramm Eiweiß oder 15 Prozent des DV, während Kichererbsen in Dosen mit ungefähr 6 Gramm etwas weniger enthalten. Gleichzeitig liefern diese Portionen nur eine Spur gesättigter Fettsäuren.

3. Hummus liefert auch Protein, aber viel weniger - Sie erhalten zwischen 1 und 2 Gramm in einer 2-Esslöffel-Portion.

Unvollständiges Protein in Kichererbsen

1. Möglicherweise haben Sie die Warnung gehört, dass die meisten pflanzlichen Lebensmittel kein "vollständiges" Protein liefern - das heißt, alle essentiellen Aminosäuren in einer Portion - wie tierische Lebensmittel. Während Quinoa und Sojabohnen alle Aminosäuren liefern, liefern Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte nicht alle Aminosäuren.

2. Lassen Sie sich von dieser Tatsache nicht abschrecken, wenn Sie fleischfreie Tage oder eine vegetarische oder vegane Diät einschlagen. Komplementäre Proteine ​​sind solche, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, zum Beispiel Hummus- und Pitabrot oder schwarze Bohnen und Reis.

3. Auch wenn sie zusammen gut schmecken, müssen Sie diese Ergänzungsfuttermittel nicht unbedingt gleichzeitig zu sich nehmen. Indem Sie eine Vielzahl von Körnern, Nüssen, Bohnen, Samen und Gemüse in Ihr tägliches Programm aufnehmen, erhalten Sie im Laufe Ihres Tages alle benötigten Aminosäuren, wenn auch nicht in einer Sitzung.

Ballaststoffe in Kichererbsen

1. Ein weiterer Vorteil von Kichererbsen ist neben ihrem Eiweiß der hohe Fasergehalt. Ballaststoffe sind ein unverdaulicher Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel, die relativ intakt durch Ihr Verdauungssystem gelangen, den Stuhlgang regulieren und Bakterien wegfegen. Beide Funktionen können dazu beitragen, Darmkrankheiten wie Divertikelerkrankungen vorzubeugen.

2. Bei nur einer Portion gekochter Kichererbsen erhalten Sie 25 Prozent des Tageswerts (DV) für Ballaststoffe, während Kichererbsen in Dosen 19 Prozent liefern. Sogar eine kleine Portion Hummus trägt 4 Prozent der DV für Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung bei.

3. Ballaststoffe haben nicht nur Vorteile für die Verdauungsgesundheit, sondern können laut Harvard Health Publishing auch dazu beitragen, das metabolische Syndrom zu verhindern. hoher Blutzucker, hohe Triglyceride und überschüssiges Bauchfett.

4. Das metabolische Syndrom birgt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Viele Amerikaner haben nicht genug Ballaststoffe in ihrer Ernährung, daher kann die Zugabe von Kichererbsen zusammen mit anderen Hülsenfrüchten und Gemüse die Aufnahme fördern.

Kichererbsenernährung und Gewichtsmanagement

1. Die Ballaststoffe und das Eiweiß in Kichererbsen tragen beide zu einem allgemeinen Sättigungsgefühl bei. Lebensmittel mit hohem Eiweiß- oder Ballaststoffreichtum brauchen länger, bis der Körper sie verdaut. Wenn Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die sie enthalten, treten eine größere Fülle und ein geringeres Verlangen nach Überernährung auf. Dies unterstützt wiederum Gewichtsverlust und -management.

2. Tierfutter liefern zwar viel Protein, enthalten aber nicht den zusätzlichen Vorteil von Ballaststoffen. Die Kombination dieser beiden sättigenden Nährstoffe in Kichererbsen und anderen Hülsenfrüchten hebt sie im Kampf gegen Übergewicht oder Fettleibigkeit hervor.

3. Verglichen mit Menschen, die Kichererbsen und Hummus nicht essen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie übergewichtig sind, um 53 Prozent geringer. 43 Prozent weniger wahrscheinlich übergewichtig; und 48 Prozent weniger wahrscheinlich, übermäßiges Bauchfett zu haben, gemäß einem Artikel, der im Journal of Nutrition Food Sciences im Jahr 2014 veröffentlicht wurde.

4. Ein geringeres Körpergewicht ist mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden. Dies berichten die Autoren einer Überprüfung, die 2017 in den Annalen der New York Academy of Sciences veröffentlicht wurde.

Mineralien in Kichererbsen

1. Das Protein und die Ballaststoffe in Kichererbsen sind nur der Anfang ihrer ernährungsphysiologischen Vorteile. Während Kichererbsen und Hummus in Dosen geringe Mengen an Mineralien enthalten, erhalten Sie beim Kochen von Kichererbsen aus getrockneten Hülsenfrüchten eine Fülle dieser Mikronährstoffe.

2. Besonders hervorzuheben ist, dass Sie in einer Portion gekochter Kichererbsen 13 Prozent der DV für Eisen erhalten, ein Spurenelement, das zum Transport von Sauerstoff durch die Blutbahn benötigt wird. Damit Ihr Körper Eisen aufnimmt, müssen Sie Nahrungsmittel zu sich nehmen, die es zusammen mit Vitamin C enthalten. Wenn Sie Kichererbsen mit Tomaten, Paprika oder Zitronensaft kombinieren, wird die Rechnung gefüllt.

3. Gekochte Kichererbsen liefern auch reichlich andere Mineralien, wie 11 Prozent des DV für Phosphor, 12 Prozent für Zink, 32 Prozent für Kupfer und 37 Prozent für Mangan. Phosphor baut gesunde Knochen und Zähne auf, während Zink Ihren Geschmackssinn unterstützt und bei der Wundheilung hilft. Kupfer und Mangan enthalten viele Enzyme im Körper.

Kichererbsen und Folsäure

1. Kichererbsen enthalten eine Vielzahl von Vitaminen, aber diese Hülsenfrüchte sind am besten dafür bekannt, dass sie eine hervorragende Menge Folsäure in Ihre Ernährung einbringen. In einer halben Tasse gekochten Kichererbsen erhalten Sie 36 Prozent der DV für diesen Nährstoff. Bei einer Portion Dose sinkt die Menge auf 8 Prozent. Zwei Esslöffel Hummus enthalten 4 Prozent der DV.

2. Der Körper verwendet Folsäure, eines der B-Vitamine, zur Herstellung von DNA und zur Zellteilung. Aufgrund seiner Rolle bei der Herstellung von genetischem Material ist Folsäure ein besonders wichtiger Nährstoff für Frauen und Mädchen im gebärfähigen Alter. Ein Mangel kann zu Geburtsfehlern des Fötus führen.

Kichererbsenernährung und allgemeine Gesundheit

1. Der Verzehr von Kichererbsen und Hummus hat laut Artikel des Journal of Nutrition Food Sciences einen Zusammenhang mit der allgemeinen Gesundheit. Die Autoren untersuchten Daten aus der National Health and Nutrition Examination Survey (2003-2010) und stellten fest, dass Personen, die täglich Kichererbsen oder Hummus zu sich nahmen, eine bessere Gesamtdiätqualität mit einem höheren Nährstoffgehalt aufwiesen als diejenigen, die dies nicht taten.

2. Zusätzlich zu einem besseren Gewichtsmanagement und niedrigeren Body-Mass-Indizes wiesen diejenigen, die täglich Kichererbsen oder Hummus aßen, einen niedrigeren Cholesterinspiegel im Blut auf und hatten mit einer um 51 Prozent geringeren Wahrscheinlichkeit einen erhöhten Blutzuckerspiegel als diejenigen, die dies nicht taten. t verbrauchen diese Lebensmittel. Das sind gute Nachrichten für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes.

3. Ein 2016 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichter Artikel stellte fest, dass Hummus einen weitaus höheren Nährwert als andere Snacks hat. Die Autoren stuften Hummus mit dem höchsten Nährstoff-Kalorien-Verhältnis aller beliebtesten Dips und Aufstriche ein, einschließlich Salsa, Erdnussbutter und sogar anderer Bohnendips. Wenn Sie versuchen, abzunehmen oder Ihr Gewicht zu halten, bekommen Sie den größten Nährwert für Ihre Kalorien, wenn Sie sich für Hummus als Snack entscheiden.

Getrocknete Kichererbsen zubereiten

1. Das Kochen von Kichererbsen aus getrockneten Hülsenfrüchten bietet die meisten Nährstoffvorteile, ist aber auch zeitaufwendiger als das Öffnen einer Dose. Sie können Kichererbsen kochen oder unter Druck kochen, um sie für Mahlzeiten und Snacks zur Hand zu haben.

2. Wenn Sie kochen, bedecken Sie jede Tasse getrockneter Kichererbsen mit 4 Tassen kaltem Wasser. Die Bohnen über Nacht einweichen. dann abtropfen lassen und frisches Wasser hinzufügen. Wasser und Kichererbsen zum Kochen bringen; Dann die Hitze senken und köcheln lassen, bis die Bohnen weich sind. Dies dauert ungefähr 90 Minuten. Nochmals abtropfen lassen und die gekochten Kichererbsen in verschiedene kalte und warme Gerichte einarbeiten.

Kichererbsen genießen

1. Kichererbsen schmecken kalt in Salaten. Versuchen Sie, sie mit Feta oder Ziegenkäse, roten Zwiebeln, Olivenöl, Reisessig, Kreuzkümmel und Kurkuma zum Mittagessen zu mischen, oder servieren Sie die Mischung auf Gemüse mit Pitabrot für ein leichtes Abendessen.

2. Die Textur von Kichererbsen hält in vegetarischen Burgern gut. Mit Zwiebeln, Chilipulver und etwas Gemüsebrühe pürieren, dann Haferflocken hinzufügen, um alles zusammenzuhalten. Die Burger backen und auf einem Vollkornbrötchen mit Tahini-Dressing oder einer Scheibe scharfem Cheddar-Käse servieren.

3. Diese Bohnen geben herzhaften vegetarischen Gerichten wie Minestrone Eiweiß und passen gut zu Suppen mit Süßkartoffeln und Grünkohl. Machen Sie einen indischen Geschmack, indem Sie Chana Masala zubereiten, ein Gericht, das Kichererbsen mit Tomaten, Zwiebeln und Currygewürzen kombiniert und über Reis serviert wird.

4. Für eine weitere Mahlzeit pürieren Sie Kichererbsen mit Knoblauch und Zwiebeln, um Kichererbsenkrapfen namens Falafel zuzubereiten. Falafel wird normalerweise frittiert. Für eine gesündere Version die Krapfen mit Olivenöl bestreichen und im Ofen backen. Servieren Sie sie auf Gemüse oder Couscous oder in Vollkorn-Pita-Runden mit Tomaten, Salat und einer Joghurt-Gurken-Sauce.

5. Sie können im Handumdrehen Ihren eigenen Hummus herstellen und die Zutaten kontrollieren. Mit Knoblauch, Olivenöl, Zitronensaft und Tahini wird ein normaler Hummus hergestellt. Sie können die Bohnen auch mit Aromen wie Flocken von rotem Pfeffer, Petersilie, zerkleinertem Knoblauch oder sogar gekochten Rüben oder Spinat pürieren. Kommerziell hergestellter Hummus ist vielleicht praktischer, aber vergessen Sie nicht, das Etikett zu überprüfen, um Marken zu vermeiden, die zu viel Natrium oder andere unerwünschte Zusätze enthalten.