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Der Anfängerleitfaden zur 5: 2-Diät

Fazit

  1. Intermittierendes Fasten ist ein Essmuster, bei dem regelmäßig gefastet wird.

  2. Die 5: 2-Diät, auch als Fast-Diät bekannt, ist derzeit die beliebteste intermittierende Fastendiät.

  3. Es wurde vom britischen Journalisten Michael Mosley popularisiert.

  4. Es wird die 5: 2-Diät genannt, da fünf Wochentage normale Essentage sind, während die anderen beiden Kalorien auf 500-600 pro Tag beschränken.

  5. Da es keine Anforderungen gibt, welche Lebensmittel Sie essen sollten, sondern nur, wann Sie sie essen sollten, ist diese Diät eher ein Lebensstil.

  6. Viele Menschen halten diese Art des Essens für einfacher als eine traditionelle kalorienreduzierte Diät (1).

  7. In diesem Artikel wird alles erklärt, was Sie über die 5: 2-Diät wissen müssen.

So machen Sie die 5: 2-Diät

  1. Die 5: 2-Diät ist eigentlich sehr einfach zu erklären.

  2. An fünf Tagen pro Woche isst du normal und musst nicht daran denken, die Kalorienmenge zu beschränken.

  3. Dann reduzieren Sie an den anderen beiden Tagen Ihre Kalorienaufnahme auf ein Viertel Ihres täglichen Bedarfs. Das sind ungefähr 500 Kalorien pro Tag für Frauen und 600 für Männer.

  4. Sie können zwei beliebige Wochentage auswählen, sofern mindestens ein Tag ohne Fasten dazwischen liegt.

  5. Eine übliche Art, die Woche zu planen, besteht darin, montags und donnerstags mit zwei oder drei kleinen Mahlzeiten zu fasten und dann den Rest der Woche normal zu essen.

  6. Es ist wichtig zu betonen, dass Essen "normal" nicht bedeutet, dass Sie alles essen können. Wenn Sie Junk Food zu sich nehmen, verlieren Sie wahrscheinlich nicht an Gewicht und können sogar zunehmen.

  7. Du solltest die gleiche Menge essen, als hättest du überhaupt nicht gefastet.

Gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens

  1. Es gibt nur sehr wenige Studien zur 5: 2-Diät.

  2. Es gibt jedoch zahlreiche Studien zum intermittierenden Fasten im Allgemeinen, die eindrucksvolle gesundheitliche Vorteile belegen (2, 3).

  3. Ein wichtiger Vorteil ist, dass intermittierendes Fasten, zumindest für einige Menschen (4, 5), leichter zu befolgen scheint als kontinuierliche Kalorienreduktion.

  4. Auch viele Studien haben gezeigt, dass verschiedene Arten des intermittierenden Fastens den Insulinspiegel signifikant senken können (2, 6, 7).

  5. Eine Studie zeigte, dass die 5: 2-Diät einen Gewichtsverlust ähnlich der regulären Kalorienreduktion verursachte. Darüber hinaus konnte die Diät den Insulinspiegel wirksam senken und die Insulinsensitivität verbessern (8).

  6. In mehreren Studien wurden die gesundheitlichen Auswirkungen des modifizierten Fastenwechsels untersucht, der der 5: 2-Diät (letztendlich eine 4: 3-Diät) sehr ähnlich ist (9).

  7. Die 4: 3-Diät kann helfen, Insulinresistenz, Asthma, saisonale Allergien, Herzrhythmusstörungen, Hitzewallungen in den Wechseljahren und mehr zu reduzieren (10, 11).

  8. Eine randomisierte kontrollierte Studie sowohl bei normalgewichtigen als auch bei übergewichtigen Personen zeigte erhebliche Verbesserungen in der Gruppe mit 4: 3-Fasten im Vergleich zu der Kontrollgruppe, die normal aß (12).

  9. Nach 12 Wochen hatte die Fastengruppe:

Die 5: 2 Diät zur Gewichtsreduktion

  1. Wenn Sie abnehmen müssen, kann die 5: 2-Diät bei richtiger Anwendung sehr effektiv sein.

  2. Dies liegt hauptsächlich daran, dass Sie mit dem 5: 2-Essmuster weniger Kalorien verbrauchen können.

  3. Daher ist es sehr wichtig, die Fastentage nicht durch viel mehr Essen an den Nichtfastentagen zu kompensieren.

  4. Intermittierendes Fasten verursacht keinen größeren Gewichtsverlust als die normale Kalorienreduktion, wenn die Gesamtkalorienmenge übereinstimmt (13, 14).

  5. Allerdings haben Fastenprotokolle, die der 5: 2-Diät ähneln, in Gewichtsverluststudien vielversprechende Ergebnisse geliefert:

  6. Intermittierendes Fasten ist in Kombination mit sportlichen Aktivitäten wie Ausdauer- oder Krafttraining noch effektiver (17).

An Fastentagen essen

  1. Es gibt keine Regel für was oder wann an Fastentagen gegessen werden soll.

  2. Einige Leute funktionieren am besten, wenn sie den Tag mit einem kleinen Frühstück beginnen, während andere es am besten finden, so spät wie möglich mit dem Essen zu beginnen.

  3. Im Allgemeinen gibt es zwei Essensmuster, denen die Leute folgen:

  4. Da die Kalorienaufnahme begrenzt ist - 500 Kalorien für Frauen und 600 Kalorien für Männer - ist es sinnvoll, Ihr Kalorienbudget mit Bedacht einzusetzen.

  5. Konzentrieren Sie sich auf nahrhafte, ballaststoffreiche und proteinreiche Lebensmittel, bei denen Sie sich satt fühlen, ohne zu viele Kalorien zu verbrauchen.

  6. Suppen sind eine großartige Option an Fastentagen. Studien haben gezeigt, dass Sie sich dadurch möglicherweise satter fühlen als die gleichen Zutaten in Originalform oder Lebensmittel mit dem gleichen Kaloriengehalt (18, 19).

  7. Hier einige Beispiele für Lebensmittel, die für Fastentage geeignet sein könnten:

  8. An Fastentagen gibt es keine bestimmte, korrekte Art zu essen. Sie müssen experimentieren und herausfinden, was für Sie am besten funktioniert.

  9. Es gibt viele Websites mit köstlichen Speiseplänen und Rezepten für die 5: 2-Diät.

Was tun bei Unwohlsein oder unkontrollierbarem Hunger?

  1. Während der ersten Fastentage können Sie mit Folgen überwältigenden Hungers rechnen. Es ist auch normal, sich etwas schwächer oder langsamer als gewöhnlich zu fühlen.

  2. Sie werden jedoch überrascht sein, wie schnell der Hunger nachlässt, insbesondere wenn Sie versuchen, sich mit der Arbeit oder anderen Besorgungen zu beschäftigen.

  3. Außerdem sind die meisten Menschen der Meinung, dass die Fastentage nach den ersten Fastenstunden einfacher werden.

  4. Wenn Sie nicht an Fasten gewöhnt sind, ist es möglicherweise eine gute Idee, während der ersten Fastenzeit einen kleinen Snack zur Hand zu haben, falls Sie sich schwach oder krank fühlen.

  5. Wenn Sie sich an Fastentagen wiederholt krank oder ohnmächtig fühlen, sollten Sie etwas essen und mit Ihrem Arzt darüber sprechen, ob Sie fortfahren sollten.

  6. Zeitweiliges Fasten ist nicht jedermanns Sache, und manche Menschen können es nicht ertragen.

Wer sollte die 5: 2-Diät oder das intermittierende Fasten insgesamt vermeiden?

  1. Obwohl intermittierendes Fasten für gesunde, gut ernährte Menschen sehr sicher ist, ist es nicht jedermanns Sache.

  2. Manche Menschen sollten diätetische Einschränkungen und das Fasten vollständig vermeiden. Diese schließen ein:

  3. Außerdem ist das intermittierende Fasten für manche Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft wie für Männer (20, 21).

  4. Einige Frauen haben berichtet, dass ihre Menstruation aufgehört hat, während sie dieser Art von Essgewohnheiten gefolgt sind. Die Dinge normalisierten sich jedoch wieder, als sie zu einer normalen Diät zurückkehrten.

  5. Daher sollten Frauen vorsichtig sein, wenn sie mit intermittierendem Fasten beginnen, und es sofort abbrechen, wenn nachteilige Auswirkungen auftreten.

Fazit

  1. Die 5: 2-Diät ist eine einfache und effektive Methode, um Gewicht zu verlieren und die Stoffwechselgesundheit zu verbessern.

  2. Viele Menschen finden es viel einfacher, sich an eine konventionelle kalorienreduzierte Diät zu halten.

  3. Wenn Sie abnehmen oder Ihre Gesundheit verbessern möchten, sollten Sie unbedingt die 5: 2-Diät in Betracht ziehen.



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