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Der LCHF-Diätplan: Ein detaillierter Leitfaden für Anfänger

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  1. Low-Carb-Diäten können zur Gewichtsreduktion beitragen und sind mit einer wachsenden Anzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

  2. Eine verringerte Kohlenhydrataufnahme kann sich positiv auf Personen mit verschiedenen Gesundheitsproblemen auswirken, darunter Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Akne, PCOS und Alzheimer (1).

  3. Aus diesen Gründen sind kohlenhydratarme Diäten bei denjenigen beliebt, die ihre Gesundheit verbessern und Gewicht verlieren möchten.

  4. Der kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsplan oder die LCHF-Diät wird als gesunde und sichere Methode zum Abnehmen beworben.

  5. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über die LCHF-Diät wissen müssen, einschließlich der möglichen gesundheitlichen Vor- und Nachteile, der zu verzehrenden und zu vermeidenden Lebensmittel und eines Beispiel-Speiseplans.

Was ist die LCHF-Diät?

  1. Die LCHF-Diät ist ein Sammelbegriff für Ernährungspläne, die Kohlenhydrate reduzieren und Fette erhöhen.

  2. LCHF-Diäten sind kohlenhydratarm, fettreich und eiweißarm.

  3. Diese Art zu essen wird manchmal als "Banting-Diät" oder einfach "Banting" bezeichnet, nach William Banting, einem Briten, der sie bekannt machte, nachdem er eine große Menge an Gewicht verloren hatte.

  4. Der Verzehrsplan konzentriert sich auf unverarbeitete Lebensmittel wie Fisch, Eier, kohlenhydratarmes Gemüse und Nüsse und rät von stark verarbeiteten, verpackten Artikeln ab.

  5. Zugesetzter Zucker und stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis sind beschränkt.

  6. Die LCHF-Diät hat keine klaren Standards für die prozentualen Anteile der Makronährstoffe, da es sich eher um eine Änderung des Lebensstils handelt.

  7. Die täglichen Kohlenhydratempfehlungen für diese Diät können von unter 20 Gramm bis zu 100 Gramm reichen.

  8. Jedoch können auch diejenigen, die mehr als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, der Diät folgen und sich von ihren Prinzipien inspirieren lassen, da sie individuell angepasst werden können, um den individuellen Bedürfnissen gerecht zu werden.

Ist die LCHF-Diät die gleiche wie die ketogene Diät oder die Atkins-Diät?

  1. Die Atkins-Diät und die ketogene Diät sind kohlenhydratarme Diäten, die unter das LCHF-Dach fallen.

  2. Einige Arten von LCHF-Diäten haben Beschränkungen für die Anzahl der Kohlenhydrate festgelegt, die Sie konsumieren können.

  3. Zum Beispiel enthält eine ketogene Standarddiät typischerweise 75% Fett, 20% Protein und nur 5% Kohlenhydrate, um Ketose zu erreichen, ein Zustand, in dem der Körper stattdessen auf brennende Fette umschaltet, um Energie zu gewinnen Kohlenhydrate (2).

  4. Um den Gewichtsverlust anzukurbeln, sind in der zweiwöchigen Einführungsphase für die Atkins-Diät nur 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zulässig. Nach dieser Phase können Diätetiker langsam mehr Kohlenhydrate hinzufügen.

  5. Während diese Arten von kohlenhydratarmen, fettreichen Diäten restriktiver sind, kann jeder die LCHF-Prinzipien anwenden, ohne sich unbedingt an spezifische Richtlinien zu halten.

  6. Ein LCHF-Lebensstil ohne Einhaltung vorgegebener Richtlinien kann denjenigen zugute kommen, die Flexibilität bei der Anzahl der verzehrbaren Kohlenhydrate wünschen.

  7. Zum Beispiel können manche Menschen nur dann Erfolg haben, wenn sie ihre Kohlenhydrataufnahme auf unter 50 Gramm pro Tag reduzieren, während andere 100 Gramm pro Tag verbrauchen.

  8. Da die LCHF-Diät anpassungsfähig ist, kann es viel einfacher sein, als regulierte Pläne wie die ketogene oder die Atkins-Diät zu befolgen.

Die LCHF-Diät kann Ihnen beim Abnehmen helfen

  1. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass kohlenhydratarme, fettreiche Diäten ein wirksames Mittel sind, um den Gewichtsverlust zu fördern (3, 4, 5).

  2. Sie helfen beim Abnehmen von Pfund, indem sie den Appetit unterdrücken, die Insulinsensitivität verbessern, die Proteinaufnahme erhöhen und den Fettabbau steigern (6, 7).

  3. Es wurde festgestellt, dass LCHF-Diäten den Fettabbau fördern, insbesondere im Bauchbereich.

  4. Zu viel Bauchfett, insbesondere in der Nähe der Organe, kann das Risiko für Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten erhöhen (8, 9).

  5. Eine Studie ergab, dass übergewichtige Erwachsene, die sich 16 Wochen lang kohlenhydratär und fettreich ernährten, mehr Körperfett verloren, insbesondere im Bauchbereich, als wenn sie sich fettarm ernährten (10).

  6. Die LCHF-Diät steigert nicht nur den kurzfristigen Fettabbau, sondern hilft auch dabei, das Gewicht für immer zu senken.

  7. Eine Überprüfung ergab, dass Personen, die eine sehr kohlenhydratarme Ernährung mit weniger als 50 g Kohlenhydraten pro Tag einnahmen, langfristig eine signifikant höhere Gewichtsreduktion erzielten als Personen, die eine fettarme Ernährung einnahmen (11) ).

  8. Eine weitere Studie ergab, dass 88% der Teilnehmer nach einer ketogenen Diät mehr als 10% ihres ursprünglichen Gewichts verloren und es für ein Jahr aushielten (12).

  9. Die LCHF-Diät kann ein besonders hilfreiches Mittel für diejenigen sein, deren Gewichtsverlustziele durch starkes Verlangen nach Kohlenhydraten sabotiert werden.

  10. Eine Studie ergab, dass Teilnehmer mit einer sehr kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung signifikant weniger Heißhunger auf Kohlenhydrate und Stärke hatten als Teilnehmer mit einer fettarmen Ernährung.

  11. Außerdem wurde bei Teilnehmern, die die sehr kohlenhydratarme und fettreiche Diät befolgten, eine stärkere Verringerung des gesamten gemeldeten Hungers festgestellt (13).

Die LCHF-Diät kann eine Reihe von gesundheitlichen Problemen begünstigen

  1. Das Reduzieren von Kohlenhydraten und das Erhöhen von Nahrungsfetten können die Gesundheit in vielerlei Hinsicht verbessern, einschließlich der Förderung des Gewichtsverlusts und der Verringerung des Körperfetts.

  2. Studien belegen, dass LCHF-Diäten auch vielen gesundheitlichen Problemen wie Diabetes, Herzerkrankungen und neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer zugute kommen.

  3. Eine Studie an übergewichtigen Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung zu einer stärkeren Verbesserung der Blutzuckerkontrolle und zu einer stärkeren Reduzierung der Diabetesmedikation führt als eine hohe Diät (14).

  4. Eine weitere Studie mit übergewichtigen Teilnehmern mit Typ-2-Diabetes ergab, dass eine 24-wöchige ketogene Ernährung zu einer signifikanten Senkung des Blutzuckerspiegels und einem verringerten Bedarf an Blutzucker-Medikamenten führte.

  5. Darüber hinaus konnten einige der der ketogenen Ernährung zugeordneten Teilnehmer ihre Diabetes-Medikamente vollständig absetzen (15).

  6. Die ketogene Diät wird seit langem zur natürlichen Behandlung von Epilepsie angewendet, einer neurologischen Störung, die durch wiederkehrende Anfälle gekennzeichnet ist (16).

  7. Studien zeigen, dass LCHF-Diäten bei anderen neurologischen Erkrankungen, einschließlich der Alzheimer-Krankheit, eine therapeutische Rolle spielen können.

  8. Beispielsweise konnte in einer Studie gezeigt werden, dass eine ketogene Ernährung bei Alzheimer-Patienten zu einer Verbesserung der kognitiven Funktionen führt (17).

  9. Darüber hinaus wurde bei Diäten mit hohem Gehalt an verarbeiteten Kohlenhydraten und Zucker ein erhöhtes Risiko für einen kognitiven Rückgang festgestellt, während Diäten mit niedrigem Gehalt an Kohlenhydraten und hohem Fettgehalt die kognitive Funktion zu verbessern scheinen (18, 19).

  10. LCHF-Diäten können helfen, Körperfett zu reduzieren, Entzündungen zu lindern und Blutmarkierungen im Zusammenhang mit Herzerkrankungen zu verbessern.

  11. Eine Studie an 55 adipösen Erwachsenen ergab, dass nach einer 12-wöchigen LCHF-Diät die Triglyceride gesenkt, das HDL-Cholesterin verbessert und der Gehalt an C-reaktivem Protein gesenkt wurden, einem Marker für eine mit Herzerkrankungen verbundene Entzündung (20) ).

  12. Es wurde auch gezeigt, dass LCHF-Diäten den Blutdruck senken, den Blutzucker senken, den LDL-Cholesterinspiegel senken und den Gewichtsverlust fördern. All dies kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern (21).

Zu vermeidende Lebensmittel

  1. Wenn Sie eine LCHF-Diät einhalten, ist es wichtig, dass Sie weniger kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

  2. Hier ist eine Liste von Elementen, die eingeschränkt werden sollten:

  3. Obwohl die oben genannten Lebensmittel in jeder LCHF-Diät reduziert werden sollten, variiert die Anzahl der pro Tag konsumierten Kohlenhydrate je nach Art der Diät, die Sie befolgen.

  4. Zum Beispiel muss eine Person, die eine ketogene Diät einhält, die Kohlenhydratquellen strenger eliminieren, um eine Ketose zu erreichen, während eine Person, die eine moderatere LCHF-Diät einhält, mehr Freiheit bei der Auswahl ihrer Kohlenhydrate hat.]

Lebensmittel zum Essen

  1. Bei jeder Art von LCHF-Diät stehen fettreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel im Vordergrund.

  2. LCHF-freundliche Lebensmittel sind:

  3. Das Hinzufügen von nicht stärkehaltigem Gemüse zu den meisten Mahlzeiten und Snacks kann die Aufnahme von Antioxidantien und Ballaststoffen steigern, während gleichzeitig Farbe und Knusprigkeit zu Ihrem Teller hinzugefügt werden.

  4. Wenn Sie sich auf frische Zutaten konzentrieren, neue Rezepte ausprobieren und Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, können Sie auf dem richtigen Weg bleiben und Langeweile vermeiden.

Ein Beispiel für einen LCHF-Speiseplan für eine Woche

  1. Das folgende Menü kann Ihnen dabei helfen, eine erfolgreiche LCHF-Diät einzurichten.

  2. Der Kohlenhydratgehalt der Mahlzeiten variiert, um liberaleren LCHF-Diätern gerecht zu werden.

  3. Kohlenhydrate können je nach Gesundheit und Gewichtsverlust reduziert oder hinzugefügt werden.

  4. Es gibt unzählige kohlenhydratarme, fettreiche Rezepte, mit denen Sie experimentieren können, damit Sie immer eine neue, leckere Mahlzeit oder einen neuen Snack genießen können.

Nebenwirkungen und Ernährungsstörungen

  1. Obwohl die Evidenz viele gesundheitliche Vorteile mit der LCHF-Diät in Verbindung bringt, gibt es einige Nachteile.

  2. Extremere Versionen wie die ketogene Ernährung eignen sich nicht für Kinder, Jugendliche und Frauen, die schwanger sind oder stillen, es sei denn, sie werden therapeutisch zur Behandlung einer Krankheit eingesetzt.

  3. Personen mit Diabetes oder gesundheitlichen Problemen wie Nieren-, Leber- oder Bauchspeicheldrüsenerkrankungen sollten vor Beginn einer LCHF-Diät mit ihrem Arzt sprechen.

  4. Obwohl einige Studien zeigen, dass LCHF-Diäten in einigen Fällen die sportliche Leistung steigern können, ist es möglicherweise nicht für Spitzensportler geeignet, da es die sportliche Leistung auf Leistungsniveau beeinträchtigen kann (22, 23).]

  5. Außerdem ist eine LCHF-Diät möglicherweise nicht für Personen geeignet, die überempfindlich gegen Cholesterin sind, was häufig als "Hyper-Responder" bezeichnet wird (24).

  6. Die LCHF-Diät wird im Allgemeinen von den meisten Menschen gut vertragen, kann jedoch bei manchen Menschen unangenehme Nebenwirkungen verursachen, insbesondere bei kohlenhydratarmen Diäten wie der ketogenen Diät.

  7. Nebenwirkungen können sein (25):

  8. Verstopfung ist ein häufiges Problem, wenn Sie zum ersten Mal mit einer LCHF-Diät beginnen und wird normalerweise durch einen Mangel an Ballaststoffen verursacht.

  9. Um Verstopfung zu vermeiden, sollten Sie Ihre Mahlzeiten mit reichlich nicht stärkehaltigem Gemüse wie Gemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Paprika, Spargel und Sellerie verfeinern.

Fazit

  1. Die LCHF-Diät ist eine Ernährungsmethode, die sich darauf konzentriert, Kohlenhydrate zu reduzieren und durch gesunde Fette zu ersetzen.

  2. Die ketogene Diät und die Atkins-Diät sind Beispiele für LCHF-Diäten.

  3. Eine LCHF-Diät kann zur Gewichtsreduktion beitragen, den Blutzucker stabilisieren, die kognitiven Funktionen verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen verringern.

  4. Außerdem ist die LCHF-Diät vielseitig und kann an Ihre individuellen Vorlieben angepasst werden.

  5. Ganz gleich, ob Sie Körperfett verlieren, das Verlangen nach Zucker bekämpfen oder Ihre Blutzuckerkontrolle verbessern möchten, die Anpassung eines LCHF-Lebensstils ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Ziele zu erreichen.



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