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Die 10 gesündesten Wintergemüse

Vergiss nicht

  1. Das Essen in der Saison ist im Frühling und Sommer ein Kinderspiel, kann sich aber bei kaltem Wetter als schwierig erweisen.

  2. Einige Gemüsesorten überstehen die Kälte jedoch auch unter einer Schneedecke. Diese werden als Wintergemüse bezeichnet, da sie kaltem und rauem Wetter standhalten.

  3. Diese winterharten Sorten vertragen aufgrund der höheren Zuckermenge (1) frostige Temperaturen.

  4. Der im Wasser von Wintergemüse enthaltene Zucker bewirkt, dass sie an einem niedrigeren Punkt einfrieren, wodurch sie bei kaltem Wetter überleben können.

  5. Außerdem schmeckt kalthartes Gemüse in den kühleren Monaten süßer, wodurch der Winter zum optimalen Erntezeitpunkt wird (2).

  6. Dieser Artikel befasst sich mit 10 der gesündesten Wintergemüse und warum Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

1. Grünkohl

  1. Dieses Blattgrün ist nicht nur eines der gesündesten Gemüsesorten, es gedeiht auch bei kühlerem Wetter.

  2. Es gehört zur Familie der Kreuzblütler, zu der auch kältetolerante Pflanzen wie Rosenkohl, Kohl und Rüben gehören.

  3. Obwohl Grünkohl das ganze Jahr über geerntet werden kann, bevorzugt er kälteres Wetter und verträgt sogar Schneeverhältnisse (3).

  4. Grünkohl ist auch ein außergewöhnlich nahrhaftes und vielseitiges Grün. Es ist voller Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Antioxidantien und kraftvoller Pflanzenstoffe.

  5. Tatsächlich enthält nur eine Tasse (67 Gramm) Grünkohl die empfohlene Tagesdosis für die Vitamine A, C und K. Er ist außerdem reich an B-Vitaminen, Kalzium, Kupfer, Mangan und Kalium und Magnesium (4).

  6. Zusätzlich enthält Grünkohl Flavonoid-Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol, die eine starke entzündungshemmende Wirkung haben.

  7. Einige Studien legen nahe, dass eine Ernährung mit hohem Flavonoidgehalt das Risiko für bestimmte Krebsarten wie Lungen- und Speiseröhrenkrebs senken kann (5, 6, 7).

2. Rosenkohl

  1. Rosenkohl gehört wie Grünkohl zur Familie der nährstoffreichen Kreuzblütler.

  2. Die kleinen, kohlartigen Köpfe der Rosenkohlpflanze entwickeln sich in den kalten Monaten. Sie können bei Minusgraden standhalten und sind daher ein Muss für saisonale Wintergerichte.

  3. Auch wenn Rosenkohl klein ist, enthält er eine beeindruckende Menge an Nährstoffen.

  4. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K. Eine Tasse (156 Gramm) gekochter Rosenkohl enthält 137% Ihrer täglichen Verzehrsempfehlung (8).

  5. Vitamin K ist wichtig für die Gesundheit von Knochen und Herz und für die Gehirnfunktion (9, 10).

  6. Rosenkohl ist auch eine hervorragende Quelle für die Vitamine A, B und C sowie für die Mineralstoffe Mangan und Kalium.

  7. Außerdem enthalten Rosenkohl viele Ballaststoffe und Alpha-Liponsäure. Beide tragen erwiesenermaßen zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei (11, 12).

  8. Ballaststoffe verlangsamen den Verdauungsprozess im Körper und führen zu einer langsameren Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf. Dies bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit geringer ist (13).

  9. Alpha-Liponsäure ist ein Antioxidans, das den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinempfindlichkeit des Körpers erhöhen kann (14).

  10. Insulin ist ein Hormon, das die Zellen benötigen, um den Blutzucker aufzunehmen. Es verhindert, dass der Blutzuckerspiegel zu hoch oder zu niedrig wird.

  11. Es wurde auch gezeigt, dass Alpha-Liponsäure die Symptome der diabetischen Neuropathie, einer schmerzhaften Art von Nervenschädigung, die viele Menschen mit Diabetes betrifft, lindert (15).

3. Möhren

  1. Dieses beliebte Wurzelgemüse kann in den Sommermonaten geerntet werden, erreicht aber im Herbst und Winter die höchste Süße.

  2. Unter kühlen Bedingungen wandeln Karotten gelagerte Stärke in Zucker um, damit das Wasser in ihren Zellen nicht einfriert.

  3. Dadurch schmecken Karotten bei kühlerem Wetter besonders süß. Tatsächlich werden nach einem Frost geerntete Karotten oft als "Süßigkeitskarotten" bezeichnet.

  4. Dieses knusprige Gemüse ist auch sehr nahrhaft. Karotten sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann. Eine große Karotte (72 Gramm) enthält 241% der empfohlenen täglichen Vitamin A-Zufuhr (16).

  5. Vitamin A ist wichtig für die Gesundheit der Augen und auch für die Immunfunktion und das richtige Wachstum und die Entwicklung.

  6. Möhren sind außerdem mit Carotinoid-Antioxidantien beladen. Diese starken Pflanzenpigmente verleihen Karotten ihre leuchtende Farbe und können das Risiko chronischer Krankheiten verringern.

  7. Einige Studien legen nahe, dass eine Ernährung mit hohem Carotinoidgehalt insbesondere dazu beitragen kann, das Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Prostata- und Brustkrebs, zu senken (17, 18).

4. Mangold

  1. Mangold ist nicht nur kältetolerant, sondern auch kalorienarm und nährstoffreich.

  2. Tatsächlich liefert eine Tasse (36 Gramm) nur 7 Kalorien, enthält jedoch fast die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin A und erfüllt die empfohlene Tagesmenge an Vitamin K.

  3. Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin C, Magnesium und Mangan (19).

  4. Zusätzlich sind die dunkelgrünen Blätter und die hell gefärbten Stängel von Mangold mit nützlichen Pflanzenpigmenten, den sogenannten Betalainen, gefüllt.

  5. Es wurde gezeigt, dass Betalaine Entzündungen im Körper reduzieren und die Oxidation von LDL-Cholesterin, einer der Hauptursachen für Herzerkrankungen, verringern (20, 21).

  6. Dieses Grün ist weit verbreitet in der mediterranen Ernährung, die mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurde, einschließlich einer Verringerung von Herzkrankheiten (22).

5. Pastinaken

  1. Ähnlich wie Karotten sind Pastinaken eine andere Art von Wurzelgemüse mit einer Vielzahl einzigartiger gesundheitlicher Vorteile.

  2. Wie Karotten werden Pastinaken bei niedrigen Temperaturen süßer und eignen sich daher hervorragend für Wintergerichte. Sie haben einen leicht erdigen Geschmack und sind sehr nahrhaft.

  3. Eine Tasse (156 Gramm) gekochte Pastinaken enthält fast 6 Gramm Ballaststoffe und 34% der täglich empfohlenen Zufuhr von Vitamin C.

  4. Pastinaken sind außerdem eine hervorragende Quelle für die Vitamine B und E, Kalium, Magnesium und Mangan (23).

  5. Der hohe Fasergehalt der Pastinaken macht sie auch zu einer hervorragenden Wahl für die Verdauungsgesundheit. Sie sind besonders reich an löslichen Ballaststoffen, die im Verdauungssystem eine gelartige Substanz bilden.

  6. Dies kann dazu beitragen, die Aufnahme von Zucker in die Blutbahn zu verlangsamen, was insbesondere für Diabetiker hilfreich ist (24).

  7. Lösliche Ballaststoffe wurden auch mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Brustkrebs und Schlaganfall in Verbindung gebracht (25, 26, 27).

6. Collard Greens

  1. Kohl und Rosenkohl gehören zur Familie der Brassica-Gemüsesorten. Nicht zu vergessen, es ist auch eine der kälteresistentesten Pflanzen der Gruppe.

  2. Dieses leicht bittere Grün verträgt längere Gefriertemperaturen und schmeckt nach Frosteinwirkung am besten.

  3. Die Bitterkeit von Collard Greens ist eigentlich mit der hohen Menge an Kalzium in der Pflanze verbunden. Eine Studie ergab, dass Gemüse mit dem höchsten Kalziumgehalt am bittersten schmeckt (28).

  4. Die Menge an Kalzium in Collard Greens ist beeindruckend. Eine Tasse (190 Gramm) gekochtes Collard enthält 27% der empfohlenen Tagesdosis (29).

  5. Calcium ist neben anderen wichtigen Funktionen für die Gesundheit der Knochen, die Muskelkontraktion und die Nervenübertragung von entscheidender Bedeutung.

  6. Zusätzlich sind diese Grüns mit Vitamin K beladen, das eine Schlüsselrolle für die Knochengesundheit spielt.

  7. Studien zeigen, dass eine ausreichende Zufuhr von Vitamin K und Kalzium das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche senkt (30, 31).

  8. Collard Greens sind nicht nur eine gute Wahl für die Förderung gesunder, kräftiger Knochen, sondern auch eine gute Quelle für Vitamin B und C, Eisen, Magnesium und Mangan.

7. Rutabagas

  1. Rutabagas sind trotz ihres beeindruckenden Nährstoffgehalts ein unterschätztes Gemüse.

  2. Dieses Wurzelgemüse wächst am besten bei kaltem Wetter und entwickelt einen süßeren Geschmack, wenn die Temperaturen im Herbst und Winter kälter werden.

  3. Alle Teile der Steckrübenpflanze können gefressen werden, auch die grünen Blätter, die aus dem Boden ragen.

  4. Eine Tasse gekochter Rutabaga (170 Gramm) enthält mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C und 16% der empfohlenen Tagesdosis an Kalium (32).

  5. Kalium ist entscheidend für die Herzfunktion und die Muskelkontraktion. Es spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Kontrolle des Blutdrucks.

  6. Studien haben tatsächlich gezeigt, dass eine kaliumreiche Ernährung zur Senkung des Bluthochdrucks beitragen kann (33).

  7. Darüber hinaus haben Beobachtungsstudien Kreuzblütler wie Rutabagas mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Tatsächlich ergab eine Studie, dass der Verzehr von mehr Kreuzblütlern das Risiko für Herzerkrankungen um bis zu 15,8% senken könnte (34).

  8. Rutabagas ist nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Kalium, sondern auch eine gute Quelle für B-Vitamine, Magnesium, Phosphor und Mangan.

8. Rotkohl

  1. Kohl ist ein Kreuzblütler, der bei kühlem Wetter gedeiht. Während sowohl Grünkohl als auch Rotkohl äußerst gesund sind, weist die rote Sorte ein größeres Nährstoffprofil auf.

  2. Eine Tasse rohen Rotkohls (89 Gramm) enthält 85% der täglich empfohlenen Zufuhr von Vitamin C und viel Vitamin A und K.

  3. Es ist auch eine gute Quelle für B-Vitamine, Mangan und Kalium (35).

  4. Wo Rotkohl wirklich strahlt, steckt jedoch sein antioxidativer Gehalt. Die leuchtende Farbe dieses Gemüses kommt von Pigmenten, die Anthocyane genannt werden.

  5. Anthocyane gehören zur Familie der Flavonoide von Antioxidantien, die mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurden.

  6. Einer dieser Vorteile ist das Potenzial, das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern (36).

  7. In einer Studie mit 93.600 Frauen stellten die Forscher fest, dass Frauen mit einer höheren Aufnahme von Anthocyan-reichen Nahrungsmitteln bis zu 32% seltener an Herzinfarkten leiden als Frauen, die weniger Anthocyan-reiche Nahrungsmittel konsumierten (37).

  8. Zusätzlich wurde festgestellt, dass eine hohe Aufnahme von Anthocyanen das Risiko für eine Erkrankung der Herzkranzgefäße verringert (38).

  9. Zusätzliche Hinweise aus Reagenzgläsern und Tierversuchen legen nahe, dass Anthocyane auch krebsbekämpfend wirken können (39, 40).

9. Radieschen

  1. Dieses Gemüse in Edelsteinfarben ist bekannt für seinen würzigen Geschmack und seine knusprige Textur. Außerdem sind einige Sorten sehr winterhart und können bei Minustemperaturen überleben.

  2. Radieschen sind reich an den Vitaminen B und C sowie an Kalium (41).

  3. Ihr pfeffriger Geschmack wird einer besonderen Gruppe von schwefelhaltigen Verbindungen, den Isothiocyanaten, zugeschrieben, die mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurden.

  4. Diese kraftvollen Pflanzenstoffe wirken als Antioxidantien im Körper und halten Entzündungen in Schach.

  5. Rettiche wurden eingehend auf ihre potenziellen krebsbekämpfenden Eigenschaften untersucht (42).

  6. In einer Reagenzglasstudie wurde festgestellt, dass Isothiocyanat-reicher Rettich-Extrakt das Wachstum menschlicher Brustkrebszellen hemmt (43).

  7. Dieser Effekt wurde auch in Reagenzglas- und Tierversuchen mit Dickdarm- und Blasenkrebszellen beobachtet (44, 45).

  8. Obwohl vielversprechend, sind weitere Studien am Menschen über die potenziellen Fähigkeiten von Rettichen zur Krebsbekämpfung erforderlich.

10. Petersilie

  1. Während viele Kräuter bei kaltem Wetter absterben, kann die Petersilie bei eisigen Temperaturen und sogar im Schnee weiter wachsen.

  2. Dieses aromatische Grün ist nicht nur außergewöhnlich kälteresistent, sondern auch voller Nährstoffe.

  3. Nur eine Unze (28 Gramm) entspricht der empfohlenen täglichen Zufuhr von Vitamin K und enthält mehr als die Hälfte der empfohlenen täglichen Zufuhr von Vitamin C.

  4. Es enthält außerdem Vitamin A, Folsäure, Eisen, Kalzium und Kalium (46).

  5. Petersilie ist eine ausgezeichnete Quelle für Flavonoide, einschließlich Apigenin und Luteolin, die pflanzliche Verbindungen sind, die viele potenzielle gesundheitliche Vorteile haben. Diese Flavonoide können besonders hilfreich sein, um Gedächtnisverlust und altersbedingte Veränderungen im Gehirn zu hemmen.

  6. Eine Studie ergab, dass eine luteolinreiche Ernährung die altersbedingte Entzündung im Gehirn gealterter Mäuse senkt und das Gedächtnis verbessert, indem sie entzündliche Verbindungen hemmt (47).

Fazit

  1. Bei kälterem Wetter gedeihen mehrere Gemüsesorten.

  2. Bestimmte Gemüsesorten, wie Karotten und Pastinaken, schmecken nach Frosteinwirkung noch süßer.

  3. Mit diesem kaltharten Gemüse können Sie Ihre Ernährung den ganzen Winter über mit saisonalen, nährstoffreichen Produkten füllen.

  4. Obwohl jedes Gemüse aus dieser Liste eine äußerst nahrhafte Ergänzung Ihrer Ernährung darstellt, gibt es auch viele andere Wintergemüse, die eine gute Wahl treffen.

  5. Schließlich trägt das Hinzufügen von frischen Produkten zu Ihrer Ernährung wesentlich zur Förderung Ihrer Gesundheit bei.



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