Die 11 nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt

Fazit

1. Es gibt nur eine begrenzte Menge an Lebensmitteln, die Sie an einem Tag essen können.

2. Um die Menge an Nährstoffen zu maximieren, die Sie aufnehmen, ist es sinnvoll, Ihr Kalorienbudget mit Bedacht einzusetzen.

3. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, einfach die Lebensmittel zu essen, die die größte Menge und Vielfalt an Nährstoffen enthalten.

4. Hier sind die 11 nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt.

1. Lachs

1. Nicht alle Fische sind gleich.

2. Lachs - und andere fette Fischarten - enthalten die größte Menge an Omega-3-Fettsäuren.

3. Omega-3-Fettsäuren sind äußerst wichtig für die optimale Funktion Ihres Körpers. Sie stehen im Zusammenhang mit einem verbesserten Wohlbefinden und einem geringeren Risiko für viele schwerwiegende Krankheiten (1).

4. Obwohl Lachs vor allem wegen seiner vorteilhaften Fettsäurezusammensetzung geschätzt wird, enthält er auch eine große Menge anderer Nährstoffe.

5. Ein 100-Gramm-Stück Wildlachs enthält 2,8 Gramm Omega-3-Fettsäuren, viel hochwertiges tierisches Eiweiß sowie reichlich Vitamine und Mineralien, darunter große Mengen Magnesium, Kalium und Selen und B-Vitamine (2).

6. Es ist eine gute Idee, mindestens ein- oder zweimal pro Woche fetten Fisch zu sich zu nehmen, um alle Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, die Ihr Körper benötigt.

7. Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig fetten Fisch essen, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Demenz, Depressionen und viele andere häufige Krankheiten haben (3, 4, 5, 6).

8. Auch Lachs schmeckt gut und ist relativ einfach zuzubereiten. Es neigt auch dazu, Sie mit relativ wenigen Kalorien satt zu fühlen.

9. Wenn Sie können, wählen Sie Wildlachs anstelle von Zuchtlachs. Es ist nahrhafter, hat ein besseres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 und enthält mit geringerer Wahrscheinlichkeit Verunreinigungen (7, 8).

2. Grünkohl

1. Von allen gesunden Blattgemüsen ist Grünkohl der König.

2. Es ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, Antioxidantien und verschiedenen bioaktiven Verbindungen.

3. Eine 100-Gramm-Portion Grünkohl enthält (9):

4. Die gleiche Menge enthält 2 Gramm Ballaststoffe, 3 Gramm Eiweiß und nur 50 Kalorien.

5. Grünkohl ist möglicherweise sogar gesünder als Spinat. Beide sind sehr nahrhaft, aber Kohl enthält weniger Oxalate. Dies sind Substanzen, die Mineralien wie Kalzium im Darm binden und deren Absorption verhindern (10).

6. Grünkohl und andere Grünkohlarten sind auch reich an verschiedenen bioaktiven Verbindungen, darunter Isothiocyanate und Indol-3-carbinol, von denen in Reagenzgläsern und Tierversuchen gezeigt wurde, dass sie Krebs bekämpfen (11, 12). .

3. Seetang

1. Das Meer hat mehr als nur Fische. Es enthält auch große Mengen an Vegetation.

2. Es gibt Tausende verschiedener Pflanzenarten im Ozean, von denen einige sehr nahrhaft sind. Normalerweise werden sie zusammen als Seetang bezeichnet (13).

3. Seetang ist beliebt bei Gerichten wie Sushi. Viele Sushi-Gerichte enthalten auch eine Art Algen, die als Nori bekannt ist und als essbare Verpackung verwendet wird.

4. In vielen Fällen ist Seetang sogar nahrhafter als Landgemüse. Es ist besonders reich an Mineralien wie Kalzium, Eisen, Magnesium und Mangan (14).

5. Es enthält auch verschiedene bioaktive Verbindungen, darunter Phycocyanine und Carotinoide. Einige dieser Substanzen sind Antioxidantien mit starker entzündungshemmender Wirkung (15).

6. Aber Algen glänzen wirklich durch ihren hohen Gehalt an Jod, einem Mineral, das Ihr Körper zur Herstellung von Schilddrüsenhormonen verwendet.

7. Nur ein paar Mal im Monat einen Algen mit hohem Jodgehalt wie Seetang zu sich zu nehmen, kann Ihrem Körper alles Jod geben, das er benötigt.

8. Wenn Sie den Geschmack von Seetang nicht mögen, können Sie ihn auch als Beilage einnehmen. Getrocknete Kelp-Tabletten sind sehr billig und mit Jod beladen.

4. Knoblauch

1. Knoblauch ist wirklich eine erstaunliche Zutat.

2. Es kann nicht nur alle Arten von langweiligen Gerichten köstlich machen, es ist auch sehr nahrhaft.

3. Es enthält viele Vitamine C, B1 und B6, Calcium, Kalium, Kupfer, Mangan und Selen (16).

4. Knoblauch ist auch reich an nützlichen Schwefelverbindungen wie Allicin.

5. Viele Studien zeigen, dass Allicin und Knoblauch den Blutdruck sowie das gesamte und "schlechte" LDL-Cholesterin senken können. Es erhöht auch das "gute" HDL-Cholesterin und verringert möglicherweise das Risiko von Herzerkrankungen (17, 18, 19, 20).

6. Es hat auch verschiedene krebsbekämpfende Eigenschaften. Studien zeigen, dass Menschen, die viel Knoblauch essen, ein viel geringeres Risiko für mehrere häufige Krebsarten haben, insbesondere für Darm- und Magenkrebs (21, 22).

7. Roher Knoblauch hat auch signifikante antibakterielle und antimykotische Eigenschaften (23, 24).

5. Schaltier

1. Viele Meerestiere sind reich an Nährstoffen, aber Schalentiere gehören möglicherweise zu den nahrhaftesten von allen.

2. Zu den am häufigsten konsumierten Schalentieren zählen Muscheln, Austern, Jakobsmuscheln und Muscheln.

3. Muscheln gehören zu den besten Vitamin B12-Quellen, die es gibt. 100 Gramm Muscheln liefern mehr als das 16-fache des RDI. Sie sind auch mit Vitamin C, verschiedenen B-Vitaminen, Kalium, Selen und Eisen (25) beladen.

4. Austern sind auch sehr nahrhaft. Nur 100 Gramm liefern 600% des RDI für Zink, 200% des RDI für Kupfer und große Mengen an Vitamin B12, Vitamin D und mehreren anderen Nährstoffen (26).

5. Obwohl Schalentiere zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt gehören, konsumieren die meisten Menschen sie selten.

6. Kartoffeln

1. Eine einzelne große Kartoffel enthält viel Kalium, Magnesium, Eisen, Kupfer und Mangan. Es enthält auch Vitamin C und die meisten B-Vitamine (27).

2. Sie enthalten fast jeden Nährstoff, den Sie benötigen. Es gibt Berichte über Menschen, die lange Zeit nur von Kartoffeln leben.

3. Sie sind auch eines der sättigendsten Lebensmittel. Wenn Forscher den Sättigungswert verschiedener Lebensmittel verglichen, erzielten Salzkartoffeln einen höheren Wert als alle anderen gemessenen Lebensmittel (28).

4. Wenn Sie Kartoffeln nach dem Kochen abkühlen lassen, bilden sie auch resistente Stärke, eine faserartige Substanz mit vielen starken gesundheitlichen Vorteilen (29).

7. Leber

1. Seit Millionen von Jahren fressen Menschen und unsere Vorfahren Tiere.

2. In der modernen westlichen Ernährung hat Muskelfleisch jedoch Vorrang vor Organfleisch. Muskelfleisch ist im Vergleich zu den Organen ernährungsmäßig schlecht.

3. Von allen Organen ist die Leber mit Abstand die nahrhafteste.

4. Die Leber ist ein bemerkenswertes Organ mit Hunderten von Funktionen im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel. Eine seiner Funktionen ist es, wichtige Nährstoffe für den Rest Ihres Körpers zu speichern.

5. Eine 100-Gramm-Portion Rinderleber enthält (30):

6. Einmal pro Woche Leber zu essen ist ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Sie die optimalen Mengen dieser lebenswichtigen Nährstoffe erhalten.

8. Sardinen

1. Sardinen sind kleine, ölige Fische, die man ganz essen kann.

2. Sie können Sardinen online finden.

3. Angesichts der Tatsache, dass die Organe normalerweise die nahrhaftesten Teile eines Tieres sind, überrascht es nicht, dass ganze Sardinen sehr nahrhaft sind.

4. Sie enthalten ein wenig von fast allen Nährstoffen, die Ihr Körper benötigt, und sind nahezu ernährungsphysiologisch einwandfrei (31).

5. Wie andere fette Fische enthalten sie auch sehr viele herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.

9. Blaubeeren

1. Wenn es um den Nährwert von Früchten geht, sind Heidelbeeren eine Klasse für sich.

2. Obwohl der Kaloriengehalt von Vitaminen und Mineralstoffen nicht so hoch ist wie der von Gemüse, stecken sie voller Antioxidantien.

3. Sie sind mit starken Antioxidantien wie Anthocyanen und verschiedenen anderen Pflanzenstoffen beladen, von denen einige die Blut-Hirn-Schranke überwinden und schützende Wirkungen auf Ihr Gehirn ausüben können (32).

4. Mehrere Studien haben die gesundheitlichen Auswirkungen von Blaubeeren auf den Menschen untersucht.

5. Eine Studie ergab, dass Heidelbeeren das Gedächtnis älterer Erwachsener verbessern (33).

6. Eine andere Studie ergab, dass übergewichtige Männer und Frauen mit metabolischem Syndrom einen gesenkten Blutdruck und reduzierte Marker für oxidiertes LDL-Cholesterin aufwiesen, als sie ihre Ernährung mit Blaubeeren versorgten (34).

7. Dieser Befund steht im Einklang mit Studien, die zeigen, dass Blaubeeren den Antioxidanswert Ihres Blutes erhöhen (35).

8. Mehrere Reagenzgläser und Tierversuche legen nahe, dass Heidelbeeren bei der Bekämpfung von Krebs helfen können (36, 37, 38).

10. Eigelb

1. Eigelb wurde zu Unrecht wegen seines Cholesteringehalts verteufelt.

2. Studien zeigen jedoch, dass Cholesterin aus der Nahrung im Allgemeinen kein Grund zur Sorge ist.

3. Wenn Sie mäßige Mengen Cholesterin zu sich nehmen, steigt das "schlechte" LDL-Cholesterin in Ihrem Blut nicht an (39).

4. Eigelb ist daher eines der nahrhaftesten Lebensmittel der Welt. Ganze Eier sind so nahrhaft, dass sie manchmal als "Multivitamin der Natur" bezeichnet werden.

5. Eigelb steckt voller Vitamine, Mineralien und verschiedener starker Nährstoffe, einschließlich Cholin (40).

6. Sie enthalten viel Lutein und Zeaxanthin, Antioxidantien, die Ihre Augen schützen und das Risiko für Augenkrankheiten wie Katarakte und Makuladegeneration verringern können (41).

7. Eier enthalten auch hochwertiges Eiweiß und gesunde Fette. Mehrere Studien legen nahe, dass sie Ihnen beim Abnehmen helfen können (42, 43).

8. Sie sind auch billig, schmackhaft und leicht zuzubereiten.

9. Wenn Sie können, kaufen Sie mit Weiden und / oder Omega-3 angereicherte Eier. Sie sind gesünder und nahrhafter als die meisten herkömmlichen Supermarkteier (44, 45).

11. Dunkle Schokolade (Kakao)

1. Dunkle Schokolade mit hohem Kakaogehalt ist eines der nahrhaftesten Lebensmittel, die Sie essen können.

2. Es ist mit Ballaststoffen, Eisen, Magnesium, Kupfer und Mangan beladen (46).

3. Der größte Vorteil ist jedoch die erstaunliche Auswahl an Antioxidantien.

4. Tatsächlich ergab eine Studie, dass Kakao und dunkle Schokolade einen höheren Anteil an Antioxidantien aufwiesen als alle anderen getesteten Lebensmittel, darunter Heidelbeeren und Acai-Beeren (47).

5. Mehrere Studien am Menschen zeigen, dass dunkle Schokolade starke gesundheitliche Vorteile hat, einschließlich verbesserter Durchblutung, niedrigerem Blutdruck, reduziertem oxidiertem LDL und verbesserter Gehirnfunktion (48, 49, 50).

6. Eine Studie ergab, dass Menschen, die mehr als fünf Mal pro Woche Schokolade konsumierten, ein um 57% geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten (51).

7. Angesichts der Tatsache, dass Herzerkrankungen weltweit die häufigste Todesursache sind, könnte dieser Befund Auswirkungen auf Millionen von Menschen haben.

8. Achten Sie darauf, dunkle Schokolade mit mindestens 70% Kakaoanteil zu erhalten. Die besten enthalten 85% Kakao oder mehr.

9. Jeden Tag ein kleines Stück dunkler Schokolade zu sich zu nehmen, kann eine der besten Möglichkeiten sein, Ihre Ernährung mit zusätzlichen Antioxidantien zu ergänzen. Sie können kakaoreiche dunkle Schokolade online finden.

Fazit

1. Wenn Sie viele Nährstoffe ohne viele Kalorien benötigen, ist die naheliegendste Strategie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

2. Nahrungsergänzungsmittel können jedoch eine gesunde Ernährung kaum ersetzen. Eine bessere Möglichkeit, alle benötigten Nährstoffe zu erhalten, besteht darin, Ihre Mahlzeiten mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu füllen.

3. Nährstoffreiche Lebensmittel sind im Verhältnis zu ihrem Kaloriengehalt reich an Nährstoffen. Dazu gehören verschiedene gesunde Lebensmittel wie ganzes Gemüse, Obst, Kakao, Meeresfrüchte, Eier und Leber.

4. Fangen Sie noch heute an, die oben genannten Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, um ihre Vorteile zu nutzen.