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Die 12 besten Lebensmittel für gesunde Haut

Unterm Strich

  1. Ernährung ist wichtig für die Gesundheit. Eine ungesunde Ernährung kann Ihren Stoffwechsel schädigen, Gewichtszunahme verursachen und sogar Organe wie Herz und Leber verletzen.

  2. Aber was Sie essen, wirkt sich auch auf ein anderes Organ aus - Ihre Haut.

  3. Wenn Wissenschaftler mehr über Ernährung und Körper erfahren, wird immer deutlicher, dass Ihre Ernährung die Gesundheit und das Altern Ihrer Haut erheblich beeinträchtigen kann.

  4. In diesem Artikel werden 12 der besten Lebensmittel für eine gesunde Haut vorgestellt.

1. Fetthaltiger Fisch

  1. Fetthaltige Fische wie Lachs, Makrele und Hering eignen sich hervorragend für eine gesunde Haut. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die für die Erhaltung der Hautgesundheit wichtig sind (1).

  2. Omega-3-Fettsäuren sind notwendig, um die Haut dick, geschmeidig und mit Feuchtigkeit zu versorgen. Tatsächlich kann ein Mangel an Omega-3-Fetten zu trockener Haut führen (1, 2).

  3. Die Omega-3-Fettsäuren in Fischen lindern Entzündungen, die zu Rötungen und Akne führen können. Sie können sogar Ihre Haut unempfindlicher gegen schädliche UV-Strahlen der Sonne machen (2, 3).

  4. Einige Studien zeigen, dass Fischölpräparate entzündliche und autoimmune Zustände wie Psoriasis und Lupus bekämpfen können (4).

  5. Fettfisch ist auch eine Quelle für Vitamin E, eines der wichtigsten Antioxidantien für Ihre Haut. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin E ist unerlässlich, um Ihre Haut vor Schäden durch freie Radikale und Entzündungen zu schützen (5).

  6. Diese Art von Meeresfrüchten ist auch eine Quelle für hochwertiges Protein, das zur Aufrechterhaltung der Festigkeit und Unversehrtheit Ihrer Haut benötigt wird (5).

  7. Schließlich liefert Fisch Zink - ein Mineral, das für die Regulierung der Entzündung, die Produktion neuer Hautzellen und die allgemeine Gesundheit der Haut von entscheidender Bedeutung ist. Zinkmangel kann zu Hautentzündungen, Läsionen und verzögerter Wundheilung führen (6).

2. Avocados

  1. Avocados sind reich an gesunden Fetten. Diese Fette kommen vielen Funktionen in Ihrem Körper zugute, einschließlich der Gesundheit Ihrer Haut (7).

  2. Es ist wichtig, genug von diesen Fetten zu sich zu nehmen, um die Haut geschmeidig und mit Feuchtigkeit zu versorgen.

  3. Vorläufige Beweise zeigen auch, dass Avocados Verbindungen enthalten, die Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen können. UV-Schäden an Ihrer Haut können zu Falten und anderen Zeichen der Hautalterung führen (8, 9).

  4. Avocados sind auch eine gute Quelle für Vitamin E, ein wichtiges Antioxidans, das Ihre Haut vor oxidativen Schäden schützt. Die meisten Amerikaner bekommen nicht genug Vitamin E durch ihre Ernährung.

  5. Interessanterweise scheint Vitamin E in Kombination mit Vitamin C wirksamer zu sein (5).

  6. Vitamin C ist auch für eine gesunde Haut unerlässlich. Ihre Haut benötigt es, um Kollagen zu bilden, das das wichtigste Strukturprotein ist, das Ihre Haut stark und gesund hält (10).

  7. Ein Mangel an Vitamin C ist heutzutage selten, aber zu den häufigsten Symptomen gehört trockene, raue und schuppige Haut, die leicht zu Blutergüssen neigt.

  8. Vitamin C ist auch ein Antioxidans, das Ihre Haut vor oxidativen Schäden schützt, die durch Sonne und Umwelt verursacht werden und zu Zeichen der Hautalterung führen können (10).

  9. Eine 100-Gramm-Portion oder etwa die Hälfte einer Avocado ergibt 10% der täglichen Referenzzufuhr (RDI) für Vitamin E und 17% der RDI für Vitamin C (11). .

3. Walnüsse

  1. Walnüsse haben viele Eigenschaften, die sie zu einem hervorragenden Nahrungsmittel für gesunde Haut machen.

  2. Sie sind eine gute Quelle für essentielle Fettsäuren, die Fette sind, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann.

  3. Tatsächlich sind sie in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren (12, 13) reicher als die meisten anderen Nüsse.

  4. Eine Ernährung, die zu viel Omega-6-Fettsäuren enthält, kann zu Entzündungen führen, einschließlich entzündlicher Zustände Ihrer Haut wie Psoriasis. Andererseits reduzieren Omega-3-Fette Entzündungen in Ihrem Körper - auch in Ihrer Haut (13).

  5. Während Omega-6-Fettsäuren in der westlichen Ernährung reichlich vorhanden sind, sind Quellen für Omega-3-Fettsäuren selten. Da Walnüsse einen guten Anteil dieser Fettsäuren enthalten, können sie die Entzündungsreaktion auf übermäßiges Omega-6 bekämpfen.

  6. Außerdem enthalten Walnüsse andere Nährstoffe, die Ihre Haut benötigt, um richtig zu funktionieren und gesund zu bleiben.

  7. Eine Unze (28 Gramm) Walnüsse enthält 6% des RDI für Zink, der für die ordnungsgemäße Funktion Ihrer Haut als Barriere sowie für die Wundheilung und -bekämpfung erforderlich ist Bakterien und Entzündungen (14).

  8. Walnüsse enthalten neben 4 bis 5 Gramm Protein pro Unze (28 Gramm) (12) auch geringe Mengen der Antioxidantien Vitamin E, Vitamin C und Selen.

4. Sonnenblumenkerne

  1. Nüsse und Samen sind im Allgemeinen eine gute Quelle für hautfördernde Nährstoffe.

  2. Sonnenblumenkerne sind ein hervorragendes Beispiel.

  3. Eine Unze (28 Gramm) Sonnenblumenkerne enthält 37% des RDI für Vitamin E, 32% des RDI für Selen, 10% des RDI für Zink und 5,4 Gramm Protein ( fünfzehn).

5. Süßkartoffeln

  1. Beta-Carotin ist ein pflanzlicher Nährstoff.

  2. Es fungiert als Provitamin A, was bedeutet, dass es in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann.

  3. Beta-Carotin kommt in Orangen und Gemüse wie Karotten, Spinat und Süßkartoffeln vor (5, 16).

  4. Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle - eine 1/2-Tasse-Portion (100 Gramm) gebackene Süßkartoffel enthält genug Beta-Carotin, um fast den vierfachen RDI von Vitamin A bereitzustellen (17) ).

  5. Carotinoide wie Beta-Carotin halten Ihre Haut gesund, indem sie als natürlicher Sonnenschutz wirken.

  6. Beim Verzehr wird dieses Antioxidans in Ihre Haut eingebaut und schützt Ihre Hautzellen vor Sonneneinstrahlung. Dies kann dazu beitragen, Sonnenbrand, Zelltod und trockene, faltige Haut zu vermeiden.

  7. Interessanterweise können große Mengen an Beta-Carotin auch Ihre Haut warm und orange färben, was zu einem insgesamt gesünderen Aussehen beiträgt (5).

6. Rote oder gelbe Paprika

  1. Paprika ist wie Süßkartoffeln eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandelt.

  2. Eine Tasse (149 Gramm) gehackter roter Paprika enthält das Äquivalent von 92% des RDI für Vitamin A (18).

  3. Sie sind auch eine der besten Quellen für Vitamin C, das für die Bildung des Proteinkollagens erforderlich ist, das die Haut straff und stark hält. Eine einzelne Tasse (149 Gramm) Paprika liefert beeindruckende 317% des RDI für Vitamin C (18).

  4. In einer großen Beobachtungsstudie an Frauen wurde der Verzehr von reichlich Vitamin C mit einem verringerten Risiko für faltige und trockene Haut im Alter in Verbindung gebracht (19).

7. Brokkoli

  1. Brokkoli enthält viele für die Hautgesundheit wichtige Vitamine und Mineralien, darunter Zink, Vitamin A und Vitamin C (20).

  2. Es enthält auch Lutein, ein Carotinoid, das wie Beta-Carotin wirkt. Lutein schützt Ihre Haut vor oxidativen Schäden, die dazu führen können, dass Ihre Haut trocken und faltig wird.

  3. Brokkoliröschen enthalten jedoch auch eine spezielle Verbindung namens Sulforaphan, die einige beeindruckende potenzielle Vorteile bietet. Es kann sogar krebsbekämpfend wirken, auch bei einigen Arten von Hautkrebs (21, 22).

  4. Sulforaphan ist auch ein starkes Schutzmittel gegen Sonnenschäden. Es funktioniert auf zwei Arten: indem es schädliche freie Radikale neutralisiert und andere Schutzsysteme in Ihrem Körper einschaltet (22, 23).

  5. In Labortests reduzierte Sulforaphan die Anzahl der durch UV-Licht abgetöteten Hautzellen um bis zu 29% bei einer Schutzdauer von bis zu 48 Stunden. Es gibt Hinweise darauf, dass Sulforaphan auch die Kollagenwerte in Ihrer Haut aufrechterhalten kann (23).

8. Tomaten

  1. Tomaten sind eine hervorragende Vitamin C-Quelle und enthalten alle wichtigen Carotinoide, einschließlich Lycopin.

  2. Es wurde gezeigt, dass Beta-Carotin, Lutein und Lycopin Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen. Sie können auch dazu beitragen, Faltenbildung zu vermeiden (24, 25, 26).

  3. Da Tomaten alle wichtigen Carotinoide enthalten, eignen sie sich hervorragend für die Erhaltung einer gesunden Haut.

  4. Überlegen Sie, carotinoidreiche Lebensmittel wie Tomaten mit einer Fettquelle wie Käse oder Olivenöl zu kombinieren. Fett erhöht die Aufnahme von Carotinoiden (27).

9. Soja

  1. Soja enthält Isoflavone, eine Kategorie von Pflanzenstoffen, die Östrogen in Ihrem Körper nachahmen oder blockieren können.

  2. Isoflavone können verschiedenen Teilen Ihres Körpers, einschließlich Ihrer Haut, zugute kommen.

  3. Eine kleine Studie bei Frauen mittleren Alters ergab, dass eine tägliche Einnahme von Soja-Isoflavonen über einen Zeitraum von 8 bis 12 Wochen feine Falten reduziert und die Hautelastizität verbessert (28).

  4. Bei Frauen nach der Menopause kann Soja auch die Hauttrockenheit verbessern und das Kollagen erhöhen, wodurch Ihre Haut glatt und stark bleibt (29).

  5. Diese Isoflavone schützen nicht nur die Zellen in Ihrem Körper vor Schäden, sondern auch Ihre Haut vor UV-Strahlung - was zur Vorbeugung einiger Hautkrebsarten beitragen kann (30, 31, 32).

10. Dunkle Schokolade

  1. Wenn Sie noch einen Grund brauchen, Schokolade zu essen, dann ist dies hier: Die Auswirkungen von Kakao auf Ihre Haut sind ziemlich phänomenal.

  2. Nach 6-12 Wochen Kakaopulver, das jeden Tag reich an Antioxidantien ist, stellen die Teilnehmer einer Studie fest, dass die Haut dicker und feuchter ist.

  3. Ihre Haut war auch weniger rau und schuppig, weniger empfindlich gegen Sonnenbrand und hatte eine bessere Durchblutung - was Ihrer Haut mehr Nährstoffe bringt (33).

  4. Eine andere Studie ergab, dass 20 Gramm dunkle Schokolade mit hohem Antioxidationsmittelgehalt pro Tag dazu führen können, dass Ihre Haut vor dem Brennen doppelt so viel UV-Strahlung aushält wie bei Schokolade mit niedrigem Antioxidationsmittelgehalt (34).

  5. Mehrere andere Studien haben zu ähnlichen Ergebnissen geführt, einschließlich einer Verbesserung des Erscheinungsbilds von Falten. Beachten Sie jedoch, dass in mindestens einer Studie keine signifikanten Effekte festgestellt wurden (34, 35, 36, 37).

  6. Achten Sie darauf, dunkle Schokolade mit mindestens 70% Kakao zu wählen, um den Nutzen zu maximieren und den zugesetzten Zucker auf ein Minimum zu beschränken.

11. Grüner Tee

  1. Grüner Tee kann Ihre Haut vor Beschädigung und Alterung schützen.

  2. Die in grünem Tee enthaltenen Wirkstoffe werden Katechine genannt und verbessern auf verschiedene Weise die Gesundheit Ihrer Haut.

  3. Wie viele andere antioxidantienhaltige Lebensmittel kann grüner Tee Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen (38, 39, 40).

  4. Eine 12-wöchige Studie mit 60 Frauen ergab, dass das tägliche Trinken von grünem Tee die Rötung durch Sonneneinstrahlung um bis zu 25% reduzieren kann. Grüner Tee verbesserte auch die Feuchtigkeit, Rauheit, Dicke und Elastizität der Haut (41).

  5. Während grüner Tee eine gute Wahl für gesunde Haut ist, möchten Sie vielleicht vermeiden, Ihren Tee mit Milch zu trinken. Es gibt Hinweise darauf, dass Milch die Wirkung der Antioxidantien von grünem Tee verringern könnte (42).

12. Rotwein

  1. Rotwein ist bekannt dafür, dass er Resveratrol enthält, eine Verbindung, die aus der Haut roter Trauben stammt.

  2. Resveratrol wird eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen zugeschrieben, darunter die Verringerung der Auswirkungen des Alterns.

  3. Reagenzglasstudien legen nahe, dass es auch die Produktion schädlicher freier Radikale verlangsamen kann, die die Hautzellen schädigen und Zeichen der Hautalterung verursachen (7, 43).

  4. Leider gibt es nicht viele Hinweise darauf, dass die Menge an Resveratrol, die Sie aus einem Glas Rotwein erhalten, ausreicht, um Ihre Haut zu beeinträchtigen. Und da Rotwein ein alkoholisches Getränk ist, hat das übermäßige Trinken negative Auswirkungen.

  5. Es wird nicht empfohlen, Rotwein zu trinken, nur weil dies gesundheitlich von Vorteil sein kann. Wenn Sie jedoch bereits in Maßen trinken, können Sie Rotwein als alkoholisches Getränk Ihrer Wahl genießen.

Fazit

  1. Was Sie essen, kann einen großen Einfluss auf Ihre Hautgesundheit haben.

  2. Vergewissern Sie sich, dass Sie genügend essentielle Nährstoffe erhalten, um Ihre Haut zu schützen. Die Lebensmittel auf dieser Liste sind großartige Optionen, um Ihre Haut gesund, stark und attraktiv zu halten.



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