Die 12 besten Lebensmittel zur Steigerung Ihres Stoffwechsels

Fazit

1. Bestimmte Lebensmittel können den Stoffwechsel ankurbeln.

2. Je höher Ihr Stoffwechsel, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto einfacher ist es, Ihr Gewicht zu halten oder unerwünschtes Körperfett loszuwerden.

3. Hier sind 12 Lebensmittel, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihnen beim Abnehmen helfen können.

1. Proteinreiche Lebensmittel

1. Eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen können Ihren Stoffwechsel für einige Stunden ankurbeln.

2. Dies geschieht, indem Ihr Körper mehr Energie benötigt, um sie zu verdauen.

3. Dies wird als thermischer Effekt von Lebensmitteln (TEF) bezeichnet. Der TEF bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um die Nährstoffe in Ihren Mahlzeiten zu verdauen, aufzunehmen und zu verarbeiten.

4. Untersuchungen zeigen, dass proteinreiche Lebensmittel den TEF am meisten erhöhen. Zum Beispiel erhöhen sie Ihren Stoffwechsel um 15-30%, verglichen mit 5-10% bei Kohlenhydraten und 0-3% bei Fetten (1).

5. Eiweißreiche Diäten reduzieren auch den Stoffwechselabfall, der beim Abnehmen häufig auftritt, indem sie Ihrem Körper helfen, seine Muskelmasse zu halten (2, 3, 4, 5, 6, 7).]

6. Außerdem kann Protein dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben, was ein übermäßiges Essen verhindern kann (8, 9, 10, 11).

2. Eisen-, Zink- und Selen-reiche Lebensmittel

1. Eisen, Zink und Selen spielen jeweils eine unterschiedliche, aber gleich wichtige Rolle für die ordnungsgemäße Funktion Ihres Körpers.

2. Eines haben sie jedoch gemeinsam: Alle drei werden für die ordnungsgemäße Funktion Ihrer Schilddrüse benötigt, die Ihren Stoffwechsel reguliert (12).

3. Untersuchungen haben ergeben, dass eine zu eisen-, zink- oder selenarme Ernährung die Fähigkeit Ihrer Schilddrüse beeinträchtigen kann, ausreichende Mengen an Hormonen zu produzieren. Dies kann den Stoffwechsel verlangsamen (13, 14, 15).

4. Um Ihre Schilddrüsenfunktion bestmöglich zu unterstützen, sollten Sie zink-, selen- und eisenreiche Lebensmittel wie Fleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen in Ihr tägliches Menü aufnehmen.

3. Chilischoten

1. Capsaicin, eine Chemikalie, die in Chilischoten vorkommt, kann den Stoffwechsel ankurbeln, indem es die Anzahl der verbrannten Kalorien und Fette erhöht.

2. Tatsächlich geht aus 20 Forschungsstudien hervor, dass Capsaicin Ihrem Körper helfen kann, etwa 50 zusätzliche Kalorien pro Tag zu verbrennen (16).

3. Dieser Effekt wurde anfänglich nach Einnahme von 135-150 mg Capsaicin pro Tag beobachtet. Einige Studien berichten jedoch von ähnlichen Vorteilen bei Dosen von nur 9-10 mg pro Tag (17, 18, 19, 20).

4. Außerdem kann Capsaicin appetitmindernde Eigenschaften haben.

5. Einer kürzlich durchgeführten Studie zufolge scheint der Verzehr von 2 mg Capsaicin direkt vor jeder Mahlzeit die Anzahl der verbrauchten Kalorien zu verringern, insbesondere durch Kohlenhydrate (21).

6. Allerdings stimmen nicht alle Studien mit den Fähigkeiten zur Steigerung des Metabolismus von Capsaicin überein (22, 23).

4. Kaffee

1. Studien zufolge kann das im Kaffee enthaltene Koffein den Stoffwechsel um bis zu 11% steigern (24, 25).

2. Tatsächlich haben sechs verschiedene Studien ergeben, dass Menschen, die täglich mindestens 270 mg Koffein oder das Äquivalent von etwa drei Tassen Kaffee konsumieren, zusätzliche 100 Kalorien pro Tag verbrennen (26).

3. Darüber hinaus kann Koffein Ihrem Körper auch dabei helfen, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen, und scheint besonders effektiv bei der Steigerung Ihrer Trainingsleistung zu sein (27, 28, 29, 30).

4. Die Auswirkungen scheinen jedoch von Person zu Person zu variieren, je nach individuellen Merkmalen wie Körpergewicht und Alter (31, 32).

5. Tee

1. Forschungen zufolge kann die im Tee enthaltene Kombination von Koffein und Catechinen den Stoffwechsel ankurbeln.

2. Insbesondere können sowohl Oolong als auch grüner Tee den Stoffwechsel um 4-10% steigern. Dies kann zu einer zusätzlichen Verbrennung von 100 Kalorien pro Tag führen (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

3. Außerdem können Oolong- und Grüntees Ihrem Körper helfen, gespeichertes Fett effektiver zur Energiegewinnung zu nutzen, und Ihre Fettverbrennungsfähigkeit um bis zu 17% steigern (35, 36, 37, 38, 39) ).

4. Trotzdem können die Auswirkungen wie beim Kaffee von Person zu Person unterschiedlich sein.

6. Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte

1. Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen und Erdnüsse sind im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln besonders proteinreich.

2. Studien deuten darauf hin, dass Ihr Körper aufgrund seines hohen Proteingehalts mehr Kalorien verbrennen muss, um sie zu verdauen, verglichen mit proteinarmen Lebensmitteln (40, 41).

3. Hülsenfrüchte enthalten auch eine gute Menge an Ballaststoffen, wie z. B. resistente Stärke und lösliche Ballaststoffe, mit denen Ihr Körper die im Darm lebenden guten Bakterien ernähren kann (42, 43, 44).

4. Diese freundlichen Bakterien produzieren wiederum kurzkettige Fettsäuren, die Ihrem Körper dabei helfen können, gespeichertes Fett als Energie zu nutzen und einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten (45, 46, 47).

5. In einer Studie erfuhren Menschen, die sich acht Wochen lang reich an Hülsenfrüchten ernährten, positive Veränderungen im Stoffwechsel und verloren 1,5-mal mehr Gewicht als die Kontrollgruppe (48).

6. Hülsenfrüchte enthalten auch viel Arginin, eine Aminosäure, die die Menge an Kohlenhydraten und Fett erhöhen kann, die Ihr Körper zur Energiegewinnung verbrennen kann (49).

7. Darüber hinaus enthalten Erbsen, Ackerbohnen und Linsen erhebliche Mengen der Aminosäure Glutamin, wodurch die Anzahl der während der Verdauung verbrannten Kalorien erhöht werden kann (50, 51).

7. Stoffwechsel fördernde Gewürze

1. Bestimmte Gewürze gelten als besonders stoffwechselfördernd.

2. Untersuchungen haben beispielsweise ergeben, dass das Auflösen von 2 g Ingwerpulver in heißem Wasser und das Trinken mit einer Mahlzeit Ihnen dabei helfen kann, bis zu 43 Kalorien mehr zu verbrennen, als wenn Sie nur heißes Wasser trinken (52).]

3. Dieses heiße Ingwergetränk scheint auch den Hunger zu verringern und das Sättigungsgefühl zu steigern (53).

4. Paradieskörner, ein weiteres Gewürz in der Ingwerfamilie, können ähnliche Wirkungen haben.

5. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass die Teilnehmer, denen ein 40-mg-Extrakt aus Paradieskörnern verabreicht wurde, in den folgenden zwei Stunden 43 Kalorien mehr verbrannten als diejenigen, denen ein Placebo verabreicht wurde (54).

6. Allerdings stellten die Forscher auch fest, dass ein Teil der Teilnehmer nicht reagierte, sodass die Auswirkungen von Person zu Person unterschiedlich sein können.

7. Ebenso kann die Zugabe von Cayennepfeffer zu Ihrer Mahlzeit die Menge an Fett erhöhen, die Ihr Körper zur Energiegewinnung verbrennt, insbesondere nach einer fettreichen Mahlzeit (55, 56). Dieser Fettverbrennungseffekt gilt jedoch möglicherweise nur für Personen, die nicht daran gewöhnt sind, scharfe Speisen zu sich zu nehmen (56).

8. Kakao

1. Kakao und Kakao sind schmackhafte Leckereien, die auch Ihrem Stoffwechsel zugute kommen können.

2. Studien an Mäusen haben beispielsweise ergeben, dass Kakao und Kakaoextrakte die Expression von Genen fördern können, die den Energieverbrauch von Fett stimulieren. Dies scheint besonders bei Mäusen zuzutreffen, die mit fett- oder kalorienreicher Nahrung gefüttert werden (57, 58, 59).

3. Interessanterweise legt eine Studie nahe, dass Kakao die Wirkung von Enzymen verhindern kann, die erforderlich sind, um Fett und Kohlenhydrate während der Verdauung abzubauen (60).

4. Dabei könnte Kakao theoretisch eine Rolle bei der Verhinderung von Gewichtszunahme spielen, indem die Aufnahme einiger Kalorien reduziert wird (60).

5. Untersuchungen am Menschen zur Wirkung von Kakao, Kakao oder Kakaoprodukten wie dunkler Schokolade sind jedoch selten. Weitere Studien sind erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können (61).

6. Wenn Sie Kakao probieren möchten, entscheiden Sie sich für rohe Versionen, da durch die Verarbeitung die Menge an nützlichen Verbindungen verringert wird (62).

9. Apfelessig

1. Apfelessig kann den Stoffwechsel ankurbeln.

2. Mehrere Tierversuche haben gezeigt, dass Essig besonders hilfreich ist, um die Menge an Fett zu erhöhen, die zur Energiegewinnung verbrannt wird.

3. In einer Studie wurde bei Mäusen, denen Essig verabreicht wurde, ein Anstieg des AMPK-Enzyms festgestellt, was den Körper dazu veranlasste, die Fettspeicherung zu verringern und die Fettverbrennung zu steigern (63).

4. In einer anderen Studie wurde bei mit Essig behandelten adipösen Ratten eine Erhöhung der Expression bestimmter Gene festgestellt, was zu einer verringerten Speicherung von Leberfett und Bauchfett führte (64, 65).

5. Oft wird behauptet, dass Apfelessig den Stoffwechsel beim Menschen ankurbelt, aber nur wenige Studien haben die Angelegenheit direkt untersucht.

6. Dennoch kann Apfelessig Ihnen auch auf andere Weise beim Abnehmen helfen, z. B. indem Sie die Magenentleerung verlangsamen und das Völlegefühl steigern (66, 67, 68, 69).

7. Eine Studie an Menschen ergab sogar, dass die Teilnehmer, die vier Teelöffel (20 ml) Apfelessig erhielten, im Laufe des Tages bis zu 275 Kalorien weniger aßen (70).

8. Wenn Sie Apfelessig probieren möchten, beschränken Sie Ihren täglichen Verzehr auf zwei Esslöffel (30 ml).

9. Lesen Sie auch diesen Artikel, um das Risiko negativer Nebenwirkungen zu verringern.

10. Kokosnussöl

1. Kokosöl erfreut sich wachsender Beliebtheit.

2. Dies kann zum Teil daran liegen, dass Kokosöl einen hohen Anteil an mittelkettigen Triglyceriden (MCTs) enthält. Dies steht im Gegensatz zu den meisten anderen Arten von Fetten, die normalerweise höhere Mengen langkettiger Fettsäuren enthalten.

3. Im Gegensatz zu langkettigen Fetten gelangen MCTs nach ihrer Aufnahme direkt in die Leber und werden in Energie umgewandelt. Dies verringert die Wahrscheinlichkeit, dass sie als Fett gelagert werden.

4. Interessanterweise zeigen mehrere Studien, dass MCT die Stoffwechselrate stärker erhöhen können als langkettige Fette (71, 72, 73, 74, 75, 76).

5. Darüber hinaus berichten Forscher, dass eine tägliche Einnahme von 30 ml Kokosnussöl die Taillengröße bei übergewichtigen Personen erfolgreich reduzieren kann (77, 78).

11. Wasser

1. Ausreichend Wasser zu trinken ist eine großartige Möglichkeit, um hydratisiert zu bleiben.

2. Außerdem scheint Trinkwasser den Stoffwechsel vorübergehend um 24-30% anzukurbeln (79, 80, 81, 82).

3. Die Forscher stellen fest, dass etwa 40% dieser Zunahme auf die zusätzlichen Kalorien zurückzuführen sind, die zur Erwärmung des Wassers auf Körpertemperatur erforderlich sind (82).

4. Die Wirkung hält jedoch nur 60-90 Minuten nach dem Trinken an und kann von Person zu Person unterschiedlich sein (83).

12. Seetang

1. Seetang ist eine hervorragende Jodquelle, ein Mineral, das für die Produktion von Schilddrüsenhormonen und die ordnungsgemäße Funktion Ihrer Schilddrüse benötigt wird (84).

2. Schilddrüsenhormone haben verschiedene Funktionen, von denen eine darin besteht, Ihren Stoffwechsel zu regulieren (12).

3. Regelmäßiger Verzehr von Seetang kann Ihnen dabei helfen, Ihren Jodbedarf zu decken und Ihren Stoffwechsel mit hoher Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten.

4. Die tägliche Referenzaufnahme von Jod für Erwachsene beträgt 150 µg pro Tag. Dies kann durch den Verzehr mehrerer Portionen Seetang pro Woche erreicht werden.

5. Obwohl einige Arten von Algen wie Seetang extrem jodreich sind und nicht in großen Mengen verzehrt werden sollten.

6. Fucoxanthin ist eine weitere Verbindung, die in einigen Seetangarten vorkommt und den Stoffwechsel unterstützen kann.

7. Es kommt hauptsächlich in Braunalgensorten vor und wirkt möglicherweise gegen Fettleibigkeit, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen (85).

13. Noch etwas?

1. Bestimmte Lebensmittel können dazu beitragen, den Stoffwechsel etwas zu steigern. Daher kann ein regelmäßiger Verzehr helfen, Gewicht zu verlieren und es langfristig fernzuhalten.

2. Lebensmittel sind jedoch nicht die einzige Möglichkeit, den Stoffwechsel anzukurbeln. In diesem Artikel finden Sie weitere Möglichkeiten, wie Sie Ihrem Körper helfen können, jeden Tag mehr Kalorien zu verbrennen.