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Die 13 gesündesten grünen Gemüse

Fazit

  1. Blattgemüse ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie sind voller Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, aber kalorienarm.

  2. Eine an Blattgemüse reiche Ernährung kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, darunter ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und geistigen Verfall (1).

  3. Hier sind 13 der gesündesten grünen Blattgemüse, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

1. Grünkohl

  1. Grünkohl gilt aufgrund seiner vielen Vitamine, Mineralien und Antioxidantien als eines der nährstoffreichsten Gemüse der Welt.

  2. Beispielsweise enthält eine Tasse (67 Gramm) rohen Grünkohl 684% des Tagesbedarfs (DV) für Vitamin K, 206% des Tagesbedarfs für Vitamin A und 134% des Tagesbedarfs für Vitamin C (2).

  3. Es enthält auch Antioxidantien wie Lutein und Beta-Carotin, die das Risiko von Krankheiten verringern, die durch oxidativen Stress verursacht werden (3).

  4. Um das Beste aus dem Grünkohl herauszuholen, wird er am besten roh verzehrt, da das Kochen das Nährstoffprofil verringern kann (4).

2. Microgreens

  1. Mikrogrüns sind aus den Samen von Gemüse und Kräutern gewonnene unreife Grüns. Sie messen in der Regel zwischen 2,5 und 7,5 cm.

  2. Seit den 1980er Jahren werden sie oft als Dekoration oder Dekoration verwendet, aber sie haben viel mehr Verwendungsmöglichkeiten.

  3. Trotz ihrer geringen Größe stecken sie voller Farbe, Geschmack und Nährstoffe. In einer Studie wurde festgestellt, dass Mikrogrüns bis zu 40-mal mehr Nährstoffe enthalten als ihre reifen Kollegen. Einige dieser Nährstoffe enthalten die Vitamine C, E und K (5).

  4. Microgreens können das ganze Jahr über bequem von zu Hause aus angebaut werden, sodass sie leicht verfügbar sind.

3. Collard Greens

  1. Blattgemüse sind Grünkohl- und Frühlingsgemüse. Sie haben dicke Blätter, die leicht bitter schmecken.

  2. Sie haben eine ähnliche Textur wie Grünkohl und Kohl. In der Tat kommt ihr Name vom Wort "Colewort".

  3. Blattgemüse ist eine gute Quelle für Kalzium und die Vitamine A, B9 (Folsäure) und C. Sie ist auch eine der besten Quellen für Vitamin K, wenn es um Blattgemüse geht. Tatsächlich enthält eine Tasse (190 Gramm) gekochtes Collard-Grün 1.045% des DV für Vitamin K (6).

  4. Vitamin K ist bekannt für seine Rolle bei der Blutgerinnung. Darüber hinaus werden weitere Untersuchungen zur Verbesserung der Knochengesundheit durchgeführt (7).

  5. Eine Studie mit 72.327 Frauen im Alter von 38 bis 63 Jahren ergab, dass Personen mit einer Vitamin-K-Zufuhr von weniger als 109 µg pro Tag ein signifikant erhöhtes Risiko für Hüftfrakturen aufweisen, was auf einen Zusammenhang zwischen diesem Vitamin und der Knochengesundheit hindeutet ( 8).

4. Spinat

  1. Spinat ist ein beliebtes grünes Blattgemüse und lässt sich leicht in eine Vielzahl von Gerichten einarbeiten, darunter Suppen, Saucen, Smoothies und Salate.

  2. Sein Nährstoffprofil ist beeindruckend: Eine Tasse (30 Gramm) roher Spinat liefert 181% des DV für Vitamin K, 56% des DV für Vitamin A und 13% des DV für Mangan (9).

  3. Es enthält auch Folsäure, die eine Schlüsselrolle bei der Produktion roter Blutkörperchen und der Vorbeugung von Neuralrohrdefekten in der Schwangerschaft spielt (10).

  4. Eine Studie zum Neuralrohrdefekt spina bifida ergab, dass einer der vermeidbarsten Risikofaktoren für diesen Zustand eine geringe Folataufnahme im ersten Schwangerschaftstrimester war (11).

  5. Neben der Einnahme eines vorgeburtlichen Vitamins ist der Verzehr von Spinat eine hervorragende Möglichkeit, die Folsäurezufuhr während der Schwangerschaft zu erhöhen.

5. Kohl

  1. Kohl besteht aus dicken Blättern in den Farben Grün, Weiß und Lila.

  2. Es gehört zusammen mit Rosenkohl, Grünkohl und Brokkoli zur Familie der Brassica (12).

  3. Gemüse dieser Pflanzenfamilie enthält Glucosinolate, die ihnen einen bitteren Geschmack verleihen.

  4. Tierversuche haben ergeben, dass Lebensmittel, die diese Pflanzenstoffe enthalten, krebsschützende Eigenschaften haben können, insbesondere gegen Lungen- und Speiseröhrenkrebs (13, 14).

  5. Ein weiterer Vorteil von Kohl besteht darin, dass er fermentiert und in Sauerkraut umgewandelt werden kann. Dies bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, z. B. eine Verbesserung der Verdauung und eine Stärkung des Immunsystems. Es kann sogar beim Abnehmen helfen (15, 16, 17, 18).

6. Rübengrün

  1. Seit dem Mittelalter gelten Rüben als gesundheitsfördernd.

  2. In der Tat haben sie ein beeindruckendes Nährstoffprofil, aber während Rüben häufig in Gerichten verwendet werden, werden die Blätter oft ignoriert.

  3. Dies ist bedauerlich, da sie essbar und reich an Kalium, Kalzium, Riboflavin, Ballaststoffen sowie Vitamin A und K sind. Nur eine Tasse (144 Gramm) gekochtes Rübengrün enthält 220% des DV für Vitamin A, 37% des DV für Kalium und 17% des DV für Ballaststoffe (19).

  4. Sie enthalten auch die Antioxidantien Beta-Carotin und Lutein, die das Risiko von Augenerkrankungen wie Makuladegeneration und Katarakten verringern können (20, 21).

  5. Rübengrün kann zu Salaten, Suppen oder als Beilage gebraten und gegessen werden.

7. Brunnenkresse

  1. Brunnenkresse ist eine Wasserpflanze aus der Familie der Brassicaceae und daher ähnlich wie Rucola- und Senfgrün.

  2. Es soll heilende Eigenschaften haben und wird seit Jahrhunderten in der Kräutermedizin verwendet. Bisher haben jedoch keine Studien am Menschen diese Vorteile bestätigt.

  3. Untersuchungen mit Reagenzgläsern haben gezeigt, dass Brunnenkresseextrakt bei der Bekämpfung von Krebsstammzellen und bei der Beeinträchtigung der Fortpflanzung und Invasion von Krebszellen von Vorteil ist (22, 23).

  4. Brunnenkresse ist aufgrund ihres bitteren und leicht würzigen Geschmacks eine hervorragende Ergänzung für Lebensmittel mit neutralem Geschmack.

8. Römersalat

  1. Römersalat ist ein gewöhnliches Blattgemüse mit kräftigen, dunklen Blättern mit einer festen Mittelrippe.

  2. Es hat eine knusprige Konsistenz und ist ein beliebter Salat, besonders in Caesar-Salaten.

  3. Es ist eine gute Quelle für Vitamin A und K, wobei eine Tasse (47 Gramm) 82% bzw. 60% der DVs für diese Vitamine liefert (24).

  4. Untersuchungen an Ratten haben außerdem gezeigt, dass Salat die Blutfettwerte verbessert und das Risiko für Herzerkrankungen verringert. Weitere Studien müssen diese Vorteile bei Menschen untersuchen (25).

9. Mangold

  1. Mangold hat dunkelgrüne Blätter mit einem dicken Stiel, der rot, weiß, gelb oder grün ist. Es wird oft in der mediterranen Küche verwendet und gehört zur selben Familie wie Rüben und Spinat.

  2. Es hat einen erdigen Geschmack und ist reich an Mineralstoffen und Vitaminen wie Kalium, Mangan und den Vitaminen A, C und K (26).

  3. Mangold enthält auch ein einzigartiges Flavonoid namens Syringinsäure - eine Verbindung, die zur Senkung des Blutzuckerspiegels nützlich sein kann (27).

  4. In zwei kleinen Studien an Ratten mit Diabetes verbesserte die orale Verabreichung von Syringinsäure über 30 Tage den Blutzuckerspiegel (28, 29).

  5. Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass es sich um geringfügige Tierversuche handelte und dass menschliche Forschungen, die die Behauptung stützen, dass Syringsäure die Blutzuckerkontrolle unterstützen könnte, fehlen.

  6. Während viele Leute normalerweise die Stängel der Mangoldpflanze wegwerfen, sind sie knusprig und sehr nahrhaft.

  7. Versuchen Sie das nächste Mal, alle Teile der Mangoldpflanze zu Gerichten wie Suppen, Tacos oder Aufläufen hinzuzufügen.

10. Rucola

  1. Rucola ist ein Blattgrün aus der Familie der Brassicaceae, das viele verschiedene Namen trägt, wie z. B. Rucola, Colewort, Roquette, Rucola und Rucoli.

  2. Es hat einen leicht pfeffrigen Geschmack und kleine Blätter, die leicht in Salate eingearbeitet oder als Beilage verwendet werden können. Es kann auch kosmetisch und medizinisch verwendet werden (30).

  3. Wie andere Blattgemüse enthält es viele Nährstoffe wie Pro-Vitamin-A-Carotinoide sowie die Vitamine B9 und K (31).

  4. Es ist auch eine der besten Quellen für diätetische Nitrate, eine Verbindung, die in Ihrem Körper zu Stickoxid wird.

  5. Obwohl die Vorteile von Nitraten umstritten sind, haben einige Studien ergeben, dass sie dazu beitragen können, die Durchblutung zu steigern und den Blutdruck zu senken, indem Sie Ihre Blutgefäße erweitern (32).

11. Endivie

  1. Endivie (ausgesprochen "N-Dive") gehört zur Familie der Cichorium. Es ist weniger bekannt als andere Blattgemüse, möglicherweise weil es schwer zu züchten ist.

  2. Es ist lockig, knusprig und hat einen nussigen und leicht bitteren Geschmack. Es kann roh oder gekocht gegessen werden.

  3. Nur eine halbe Tasse (25 Gramm) rohe Endivienblätter enthält 72% des DV für Vitamin K, 11% des DV für Vitamin A und 9% des DV für Folsäure ( 33).

  4. Es ist auch eine Quelle von Kaempferol, einem Antioxidans, von dem in Reagenzglasstudien gezeigt wurde, dass es Entzündungen reduziert und das Wachstum von Krebszellen hemmt (34, 35).

12. Bok Choy

  1. Bok Choy ist eine Art Chinakohl.

  2. Es hat dicke, dunkelgrüne Blätter, die sich hervorragend für Suppen und Pfannengerichte eignen.

  3. Bok Choy enthält das Mineral Selen, das eine wichtige Rolle für die kognitive Funktion, die Immunität und die Krebsprävention spielt (36).

  4. Darüber hinaus ist Selen wichtig für die ordnungsgemäße Funktion der Schilddrüse. Diese Drüse befindet sich in Ihrem Nacken und setzt Hormone frei, die eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel spielen (37).

  5. In einer Beobachtungsstudie wurden niedrige Selenspiegel mit Schilddrüsenerkrankungen wie Hypothyreose, Autoimmunthyreoiditis und vergrößerter Schilddrüse in Verbindung gebracht (38).

13. Rübengrün

  1. Rübengrün sind die Blätter der Rübenpflanze, die ein Wurzelgemüse ähnlich wie Rote Beete ist.

  2. Diese Grüns enthalten mehr Nährstoffe als die Rübe selbst, darunter Kalzium, Mangan, Folsäure und die Vitamine A, C und K (39).

  3. Sie haben einen starken und würzigen Geschmack und werden oft eher gekocht als roh genossen.

  4. Rüben gelten als Kreuzblütler, von denen nachgewiesen wurde, dass sie das Risiko für Gesundheitsstörungen wie Herzkrankheiten, Krebs und Entzündungen verringern (40, 41, 42).

  5. Rübengrün enthält auch verschiedene Antioxidantien wie Gluconasturtiin, Glucotropaeolin, Quercetin, Myricetin und Beta-Carotin, die alle einen Beitrag zum Stressabbau in Ihrem Körper leisten (43).

  6. Rübengrün kann in den meisten Rezepten als Ersatz für Grünkohl oder Spinat verwendet werden.

Fazit

  1. Grünes Blattgemüse steckt voller wichtiger und kraftvoller Nährstoffe, die für die Gesundheit entscheidend sind.

  2. Glücklicherweise gibt es das ganze Jahr über viele Blattgemüse, die sich auf überraschende und vielfältige Weise leicht in Ihre Mahlzeiten integrieren lassen.

  3. Um die vielen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile von Blattgemüse zu nutzen, sollten Sie eine Vielzahl dieser Gemüsesorten in Ihre Ernährung einbeziehen.



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