Die 14 besten Lebensmittel für das Haarwachstum

Fazit

1. Viele Menschen möchten starkes und gesundes Haar, besonders wenn sie älter werden.

2. Interessanterweise wächst Ihr Haar etwa 1,25 cm pro Monat und 15 cm pro Jahr. Wie schnell es wächst, hängt von Faktoren wie Alter, Gesundheit, Genetik und Ernährung ab.

3. Obwohl Sie Faktoren wie Alter und Genetik nicht ändern können, haben Sie die Kontrolle über die Ernährung. Tatsächlich kann der Verzehr einer Diät ohne die richtigen Nährstoffe zu Haarausfall führen.

4. Auf der anderen Seite kann eine ausgewogene Ernährung mit den richtigen Nährstoffen das Haarwachstum fördern, insbesondere wenn Sie unter Haarausfall leiden, der auf eine schlechte Ernährung zurückzuführen ist.

5. Hier sind die 14 besten Lebensmittel, die Sie essen können, um das Haarwachstum zu fördern.

1. Eier

1. Eier sind eine großartige Quelle für Protein und Biotin, zwei Nährstoffe, die das Haarwachstum fördern können.

2. Für das Haarwachstum ist es wichtig, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen, da die Haarfollikel hauptsächlich aus Eiweiß bestehen. Es hat sich gezeigt, dass ein Proteinmangel in der Nahrung den Haarausfall fördert (1).

3. Biotin ist für die Produktion eines Haarproteins namens Keratin unerlässlich, weshalb Biotinpräparate häufig für den Haarwuchs vermarktet werden. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass der Konsum von mehr Biotin das Haarwachstum bei Menschen mit Biotinmangel verbessern kann (2).

4. Bei ausgewogener Ernährung kommt es jedoch selten zu Biotinmängeln. Es gibt kaum Anhaltspunkte dafür, dass gesunde Menschen von mehr Biotin profitieren (3).

5. Eier sind auch eine hervorragende Quelle für Zink, Selen und andere haargesunde Nährstoffe. Dies macht sie zu einem der besten Lebensmittel für eine optimale Haargesundheit (4).

2. Beeren

1. Beeren enthalten viele nützliche Verbindungen und Vitamine, die das Haarwachstum fördern können.

2. Dazu gehört Vitamin C mit starken antioxidativen Eigenschaften.

3. Antioxidantien können die Haarfollikel vor Schäden durch schädliche Moleküle schützen, die als freie Radikale bezeichnet werden. Diese Moleküle kommen natürlich im Körper und in der Umwelt vor (5, 6).

4. Zum Beispiel liefert 1 Tasse (144 Gramm) Erdbeeren beeindruckende 141% Ihres täglichen Vitamin C-Bedarfs (7).

5. Außerdem produziert der Körper mit Vitamin C Kollagen, ein Protein, das das Haar stärkt, damit es nicht brüchig wird (8, 9).

6. Außerdem hilft Vitamin C dem Körper, Eisen aus der Nahrung aufzunehmen. Niedrige Eisenspiegel können zu Anämie führen, die mit Haarausfall in Verbindung gebracht wurde (10).

3. Spinat

1. Spinat ist ein gesundes grünes Gemüse, das reich an nützlichen Nährstoffen wie Folsäure, Eisen sowie Vitamin A und C ist, die das Haarwachstum fördern können (11).

2. Vitamin A unterstützt die Talgproduktion der Hautdrüsen. Diese ölige Substanz spendet der Kopfhaut Feuchtigkeit, um das Haar gesund zu halten (12, 13).

3. Eine Tasse (30 Gramm) Spinat liefert bis zu 54% Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs (11).

4. Spinat ist auch eine großartige Eisenquelle auf pflanzlicher Basis, die für das Haarwachstum unerlässlich ist. Eisen hilft roten Blutkörperchen, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren, um den Stoffwechsel anzutreiben und Wachstum und Reparatur zu unterstützen (14).

5. Außerdem wurde ein Eisenmangel mit Haarausfall in Verbindung gebracht (10).

4. Fetthaltiger Fisch

1. Fetthaltige Fische wie Lachs, Hering und Makrele enthalten Nährstoffe, die das Haarwachstum fördern können.

2. Sie sind ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die mit dem Haarwachstum in Verbindung gebracht wurden.

3. Eine Studie an 120 Frauen ergab, dass die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, das Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie Antioxidantien enthält, den Haarausfall verringert und die Haardichte erhöht (15).

4. Eine andere Studie ergab, dass die Einnahme eines Fischölzusatzes den Haarausfall bei Frauen mit schütterem Haar signifikant verringert und das Haarwachstum erhöht (16).

5. Es gibt jedoch nur eine Handvoll Studien zu Omega-3-Fettsäuren und Haarwuchs. Weitere Studien sind erforderlich, bevor Gesundheitsexperten Empfehlungen abgeben können.

6. Fetthaltiger Fisch ist auch eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Selen, Vitamin D3 und B-Vitamine, Nährstoffe, die für kräftiges und gesundes Haar sorgen können (17).

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5. Süßkartoffeln

1. Süßkartoffeln sind eine großartige Quelle für Beta-Carotin. Der Körper wandelt diese Verbindung in Vitamin A um, das mit der Gesundheit der Haare zusammenhängt.

2. Eine mittelgroße Süßkartoffel (etwa 114 Gramm) enthält genug Beta-Carotin, um mehr als das Vierfache Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs zu decken (18).

3. Untersuchungen haben ergeben, dass Vitamin A die Talgproduktion fördert, wodurch das Haar gesund bleibt.

4. Außerdem könnte Vitamin A das Haarwachstum beschleunigen und das Wachstum von dickerem Haar fördern, während gleichzeitig die Rückbildung anderer Haarfollikel verhindert wird (19, 20).

6. Avocados

1. Avocados sind köstlich, nahrhaft und eine großartige Quelle für gesunde Fette.

2. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E, das das Haarwachstum fördern kann. Eine mittlere Avocado (ca. 200 Gramm) liefert 21% Ihres täglichen Vitamin-E-Bedarfs (21).

3. Wie Vitamin C ist Vitamin E ein Antioxidans, das durch Neutralisierung freier Radikale zur Bekämpfung von oxidativem Stress beiträgt.

4. In einer Studie wuchsen Menschen mit Haarausfall 34,5% mehr Haare, nachdem sie acht Monate lang ein Vitamin-E-Präparat eingenommen hatten (22).

5. Vitamin E schützt auch Hautpartien wie die Kopfhaut vor oxidativem Stress und Schädigungen. Beschädigte Haut auf der Kopfhaut kann zu schlechter Haarqualität und weniger Haarfollikeln führen (23, 24).

6. Avocados sind außerdem eine hervorragende Quelle für essentielle Fettsäuren. Diese Fette können nicht vom Körper produziert werden, sondern sind wesentliche Bausteine ​​Ihrer Zellen. Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren wurde mit Haarausfall in Verbindung gebracht (25).

7. Nüsse

1. Nüsse sind schmackhaft, praktisch und enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, die das Haarwachstum fördern können.

2. Zum Beispiel liefert eine Unze (28 Gramm) Mandeln beeindruckende 37% Ihres täglichen Vitamin-E-Bedarfs (26).

3. Darüber hinaus bieten sie eine Vielzahl von B-Vitaminen, Zink und essentiellen Fettsäuren. Ein Mangel an einem dieser Nährstoffe wurde mit Haarausfall in Verbindung gebracht (9).

4. Nüsse wurden neben dem Haarwachstum auch mit einer Vielzahl anderer gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, darunter eine verringerte Entzündung und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen (27).

5. Dies macht Nüsse zu einer hervorragenden und einfachen Ergänzung Ihrer Ernährung.

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8. Saat

1. Samen liefern mit relativ wenig Kalorien eine enorme Menge an Nährstoffen. Viele dieser Nährstoffe können auch das Haarwachstum fördern. Dazu gehören Vitamin E, Zink und Selen.

2. Eine Unze (28 Gramm) Sonnenblumenkerne liefert fast 50% Ihres täglichen Vitamin-E-Bedarfs mit einer Vielzahl von haargesunden B-Vitaminen (28).

3. Außerdem enthalten bestimmte Samen wie Leinsamen und Chiasamen auch Omega-3-Fettsäuren.

4. Eine 1-Unze-Portion (28 Gramm) Leinsamen liefert 6.388 mg Omega-3-Fettsäuren. Das sind mehr Omega-3-Fettsäuren als ein halbes Filet (178 Gramm) Lachs (16, 29).

5. Leinsamen enthalten jedoch eine Art Omega-3-Fettsäure, die vom Körper nicht so effizient verwendet wird wie die Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch. Trotzdem ist es eine großartige Ergänzung für die Ernährung.

6. Um die verschiedensten Nährstoffe zu erhalten, ist es am besten, eine Mischung aus Samen zu sich zu nehmen.

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9. Gemüsepaprika

1. Gemüsepaprika ist eine hervorragende Vitamin C-Quelle, die das Haarwachstum unterstützen kann.

2. Tatsächlich liefert ein gelber Pfeffer fast 5,5-mal so viel Vitamin C wie eine Orange (30).

3. Vitamin C fördert die Kollagenproduktion, wodurch die Haarsträhnen gestärkt werden. Es ist auch ein starkes Antioxidans, das Haarsträhnen vor oxidativem Stress schützen kann.

4. Oxidativer Stress entsteht, wenn freie Radikale das körpereigene antioxidative Abwehrsystem überwältigen. Es wurde mit Haarausfall und dem Ergrauen von Haaren in Verbindung gebracht (5, 6).

5. Außerdem ist Gemüsepaprika eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A.

6. Dieses Vitamin kann das Haarwachstum beschleunigen und gleichzeitig die Talgproduktion anregen, wodurch das Haar gesund bleibt.

10. Austern

1. Austern sind eine der besten Nahrungsquellen für Zink (31).

2. Zink ist ein Mineral, das das Haarwachstum und den Reparaturzyklus unterstützt (32).

3. Ein Mangel an Zink in der Nahrung kann den Telogenausfluss fördern, eine häufige, aber reversible Form des Haarausfalls, der durch einen Mangel an Nährstoffen in der Nahrung verursacht wird (33).

4. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme eines Zinkpräparats die Auswirkungen eines durch Zinkmangel verursachten Haarausfalls umkehren kann (34, 35).

5. Zu viel Zink kann jedoch auch den Haarausfall fördern. Aus diesem Grund ist es möglicherweise besser, Zink aus Lebensmitteln wie Austern zu gewinnen, als Ergänzungsmittel einzunehmen, da Lebensmittel Zink in kleinen, aber gesunden Dosen liefern (36).

11. Garnele

1. Garnelen sind beliebte Schalentiere, die reich an vielen Nährstoffen sind und das Haarwachstum fördern können.

2. Garnelen sind beispielsweise eine hervorragende Quelle für Eiweiß, B-Vitamine, Zink, Eisen und Vitamin D. Eine Portion Garnelen (100 g) enthält 38% Ihres täglichen Vitamins D braucht (37).

3. Interessanterweise haben Studien einen Zusammenhang zwischen Vitamin D3-Mangel und Haarausfall hergestellt (38, 39, 40).

4. Obwohl Garnelen sehr fettarm sind, enthalten sie auch eine geringe Menge Omega-3-Fettsäuren. Diäten, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wurden mit einem verbesserten Haarwachstum in Verbindung gebracht (16, 37).

12. Bohnen

1. Bohnen sind eine großartige pflanzliche Proteinquelle, die für das Haarwachstum unerlässlich ist.

2. Wie Austern sind Bohnen eine gute Zinkquelle, die das Haarwachstum und den Reparaturzyklus unterstützt. Eine 100-Gramm-Portion schwarze Bohnen liefert 7% Ihres täglichen Zinkbedarfs (32).

3. Sie liefern auch viele andere haargesunde Nährstoffe, einschließlich Eisen, Biotin und Folsäure (41).

4. Zusätzlich zu all diesen Vorteilen sind Bohnen sehr vielseitig und kostengünstig, was sie zu einer einfachen Ergänzung der Ernährung macht.

5. Hier finden Sie eine Auswahl an Bohnen.

13. Sojabohnen

1. Studien haben gezeigt, dass Verbindungen in Sojabohnen das Haarwachstum fördern können. Eine dieser Verbindungen ist das in Sojabohnen häufig vorkommende Spermidin (42).

2. Beispielsweise ergab eine Studie an 100 gesunden Menschen, dass ein Nahrungsergänzungsmittel auf Spermidinbasis eine Phase des aktiven Haarwachstums, die sogenannte Anagenphase, verlängerte. Je länger ein Haarfollikel in der Anagenphase bleibt, desto länger wächst er (43).

3. Reagenzglasuntersuchungen haben auch gezeigt, dass Spermidin das Wachstum der menschlichen Haare fördert (44).

4. Die Forschung zu Spermidin und Haarwuchs ist jedoch noch recht neu. Daher sind weitere Studien erforderlich, bevor Gesundheitsexperten Empfehlungen zur Spermidinaufnahme abgeben können.

14. Fleisch

1. Fleisch ist ein Grundnahrungsmittel vieler Menschen und reich an Nährstoffen, die das Haarwachstum unterstützen können.

2. Das Protein im Fleisch fördert das Wachstum und hilft, Haarfollikel zu reparieren und zu stärken. Eine 100-Gramm-Portion gekochtes Lendensteak liefert bis zu 29 Gramm Protein (45).

3. Insbesondere rotes Fleisch ist reich an Eisen, das leicht aufzunehmen ist. Dieses Mineral hilft den roten Blutkörperchen dabei, allen Körperzellen, einschließlich der Haarfollikel, Sauerstoff zuzuführen (14).

4. Protein- und Eisenmangel sind mit Haarausfall verbunden (1, 10).

Fazit

1. Was Sie essen, kann einen enormen Einfluss auf die Gesundheit Ihrer Haare haben.

2. Ein Mangel an den richtigen Nährstoffen, einschließlich Vitamin A, C, D und E, Zink, B-Vitaminen, Eisen, Biotin, Protein und essentiellen Fettsäuren, kann das Haarwachstum verlangsamen oder sogar Haarausfall verursachen .

3. Glücklicherweise kann die Korrektur eines Mangels an diesen Nährstoffen zur Behandlung von Haarausfall und zur Förderung des Haarwachstums beitragen.

4. Wenn Sie glauben, dass Ihnen diese Nährstoffe fehlen, versuchen Sie, einige der oben genannten Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.