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Die 16 besten Lebensmittel zur Diabetes-Kontrolle

Zum Mitnehmen

  1. Es kann schwierig sein, die besten Lebensmittel zu finden, die man bei Diabetes essen kann.

  2. Das Hauptziel ist es, den Blutzuckerspiegel gut zu kontrollieren.

  3. Es ist jedoch auch wichtig, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die dazu beitragen, Diabetes-Komplikationen wie Herzerkrankungen vorzubeugen.

  4. Hier sind die 16 besten Lebensmittel für Diabetiker, sowohl Typ 1 als auch Typ 2.

  5. Es kann schwierig sein, die besten Lebensmittel zu finden, die man bei Diabetes essen kann.

  6. Das Hauptziel ist es, den Blutzuckerspiegel gut zu kontrollieren.

  7. Es ist jedoch auch wichtig, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die dazu beitragen, Diabetes-Komplikationen wie Herzerkrankungen vorzubeugen.

  8. Hier sind die 16 besten Lebensmittel für Diabetiker, sowohl Typ 1 als auch Typ 2.

1. Fetthaltiger Fisch

  1. Fetthaltiger Fisch ist eines der gesündesten Lebensmittel auf dem Planeten.

  2. Lachs, Sardinen, Hering, Sardellen und Makrelen sind hervorragende Quellen für die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, die einen großen Nutzen für die Herzgesundheit haben.

  3. Eine regelmäßige Zufuhr dieser Fette ist besonders wichtig für Diabetiker, die ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle haben (1).

  4. DHA und EPA schützen die Zellen, die Ihre Blutgefäße auskleiden, reduzieren Entzündungsmarker und verbessern die Funktionsweise Ihrer Arterien nach dem Essen (2, 3, 4, 5).

  5. Eine Reihe von Beobachtungsstudien legt nahe, dass Menschen, die regelmäßig fetten Fisch essen, ein geringeres Risiko für Herzinsuffizienz haben und seltener an Herzerkrankungen sterben (6, 7).

  6. In Studien zeigten ältere Männer und Frauen, die 8 Wochen lang 5 bis 7 Tage pro Woche fetten Fisch konsumierten, eine signifikante Reduktion der Triglyceride und Entzündungsmarker (8, 9).

  7. Fisch ist auch eine großartige Quelle für hochwertiges Eiweiß, mit dem Sie sich satt fühlen und Ihren Stoffwechsel beschleunigen können (10).

  8. Fetthaltiger Fisch ist eines der gesündesten Lebensmittel auf dem Planeten.

  9. Lachs, Sardinen, Hering, Sardellen und Makrelen sind hervorragende Quellen für die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, die einen großen Nutzen für die Herzgesundheit haben.

  10. Eine regelmäßige Zufuhr dieser Fette ist besonders wichtig für Diabetiker, die ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle haben (1).

  11. DHA und EPA schützen die Zellen, die Ihre Blutgefäße auskleiden, reduzieren Entzündungsmarker und verbessern die Funktionsweise Ihrer Arterien nach dem Essen (2, 3, 4, 5).

  12. Eine Reihe von Beobachtungsstudien legt nahe, dass Menschen, die regelmäßig fetten Fisch essen, ein geringeres Risiko für Herzinsuffizienz haben und seltener an Herzerkrankungen sterben (6, 7).

  13. In Studien zeigten ältere Männer und Frauen, die 8 Wochen lang 5 bis 7 Tage pro Woche fetten Fisch konsumierten, eine signifikante Reduktion der Triglyceride und Entzündungsmarker (8, 9).

  14. Fisch ist auch eine großartige Quelle für hochwertiges Eiweiß, mit dem Sie sich satt fühlen und Ihren Stoffwechsel beschleunigen können (10).

2. Blattgemüse

  1. Blattgemüse ist extrem nahrhaft und kalorienarm.

  2. Sie sind auch sehr arm an verdaulichen Kohlenhydraten, die Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen.

  3. Spinat, Grünkohl und andere Blattgemüse sind gute Quellen für verschiedene Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin C.

  4. In einer Studie senkte eine erhöhte Vitamin C-Zufuhr die Entzündungsmarker und den Nüchternblutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder hohem Blutdruck (11).

  5. Außerdem sind Blattgemüse eine gute Quelle für die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin.

  6. Diese Antioxidantien schützen Ihre Augen vor Makuladegeneration und Katarakten, die häufig bei Diabetes auftreten (12, 13, 14, 15).

  7. Blattgemüse ist extrem nahrhaft und kalorienarm.

  8. Sie sind auch sehr arm an verdaulichen Kohlenhydraten, die Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen.

  9. Spinat, Grünkohl und andere Blattgemüse sind gute Quellen für verschiedene Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin C.

  10. In einer Studie senkte eine erhöhte Vitamin C-Zufuhr die Entzündungsmarker und den Nüchternblutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder hohem Blutdruck (11).

  11. Außerdem sind Blattgemüse eine gute Quelle für die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin.

  12. Diese Antioxidantien schützen Ihre Augen vor Makuladegeneration und Katarakten, die häufig bei Diabetes auftreten (12, 13, 14, 15).

3. Zimt

  1. Zimt ist ein köstliches Gewürz mit starker antioxidativer Wirkung.

  2. Mehrere kontrollierte Studien haben gezeigt, dass Zimt den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinsensitivität verbessern kann (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

  3. Die langfristige Diabetes-Kontrolle wird in der Regel durch Messung von Hämoglobin A1c bestimmt, das Ihren durchschnittlichen Blutzuckerspiegel über 2-3 Monate widerspiegelt.

  4. In einer Studie zeigten Typ-2-Diabetes-Patienten, die 90 Tage lang Zimt einnahmen, eine mehr als doppelte Verringerung des Hämoglobins A1c im Vergleich zu Patienten, die nur eine Standardversorgung erhielten (22).

  5. Eine kürzlich durchgeführte Analyse von 10 Studien ergab, dass Zimt auch den Cholesterin- und Triglyceridspiegel senken kann (23).

  6. Einige Studien haben jedoch nicht gezeigt, dass Zimt den Blutzucker- oder Cholesterinspiegel verbessert, darunter eine bei Jugendlichen mit Typ-1-Diabetes (24, 25, 26).

  7. Außerdem sollten Sie die Aufnahme von Cassia-Zimt - der in den meisten Lebensmittelgeschäften vorkommenden Sorte - auf weniger als 1 Teelöffel pro Tag beschränken.

  8. Es enthält Cumarin, das bei höheren Dosen zu gesundheitlichen Problemen führt (27).

  9. Andererseits enthält Ceylon ("echter") Zimt viel weniger Cumarin.

  10. Zimt ist ein köstliches Gewürz mit starker antioxidativer Wirkung.

  11. Mehrere kontrollierte Studien haben gezeigt, dass Zimt den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinsensitivität verbessern kann (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

  12. Die langfristige Diabetes-Kontrolle wird in der Regel durch Messung von Hämoglobin A1c bestimmt, das Ihren durchschnittlichen Blutzuckerspiegel über 2-3 Monate widerspiegelt.

  13. In einer Studie zeigten Typ-2-Diabetes-Patienten, die 90 Tage lang Zimt einnahmen, eine mehr als doppelte Verringerung des Hämoglobins A1c im Vergleich zu Patienten, die nur eine Standardversorgung erhielten (22).

  14. Eine kürzlich durchgeführte Analyse von 10 Studien ergab, dass Zimt auch den Cholesterin- und Triglyceridspiegel senken kann (23).

  15. Einige Studien haben jedoch nicht gezeigt, dass Zimt den Blutzucker- oder Cholesterinspiegel verbessert, darunter eine bei Jugendlichen mit Typ-1-Diabetes (24, 25, 26).

  16. Außerdem sollten Sie die Aufnahme von Cassia-Zimt - der in den meisten Lebensmittelgeschäften vorkommenden Sorte - auf weniger als 1 Teelöffel pro Tag beschränken.

  17. Es enthält Cumarin, das bei höheren Dosen zu gesundheitlichen Problemen führt (27).

  18. Andererseits enthält Ceylon ("echter") Zimt viel weniger Cumarin.

4. Eier

  1. Eier bieten erstaunliche gesundheitliche Vorteile.

  2. Tatsächlich sind sie eines der besten Lebensmittel, um Sie stundenlang satt zu halten (28, 29, 30).

  3. Regelmäßiger Verzehr von Eiern kann das Risiko für Herzerkrankungen auf verschiedene Weise verringern.

  4. Eier lindern Entzündungen, verbessern die Insulinsensitivität, erhöhen den "guten" HDL-Cholesterinspiegel und verändern die Größe und Form Ihres "schlechten" LDL-Cholesterins (31, 32, 33, 34).

  5. In einer Studie zeigten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die im Rahmen einer proteinreichen Ernährung täglich 2 Eier zu sich nahmen, Verbesserungen des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels (35).

  6. Außerdem sind Eier eine der besten Quellen für Lutein und Zeaxanthin, Antioxidantien, die die Augen vor Krankheiten schützen (36, 37).

  7. Achten Sie darauf, dass Sie ganze Eier essen. Der Nutzen von Eiern beruht in erster Linie auf Nährstoffen, die eher im Eigelb als im Weiß zu finden sind.

  8. Eier bieten erstaunliche gesundheitliche Vorteile.

  9. Tatsächlich sind sie eines der besten Lebensmittel, um Sie stundenlang satt zu halten (28, 29, 30).

  10. Regelmäßiger Verzehr von Eiern kann das Risiko für Herzerkrankungen auf verschiedene Weise verringern.

  11. Eier lindern Entzündungen, verbessern die Insulinsensitivität, erhöhen den "guten" HDL-Cholesterinspiegel und verändern die Größe und Form Ihres "schlechten" LDL-Cholesterins (31, 32, 33, 34).

  12. In einer Studie zeigten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die im Rahmen einer proteinreichen Ernährung täglich 2 Eier zu sich nahmen, Verbesserungen des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels (35).

  13. Außerdem sind Eier eine der besten Quellen für Lutein und Zeaxanthin, Antioxidantien, die die Augen vor Krankheiten schützen (36, 37).

  14. Achten Sie darauf, dass Sie ganze Eier essen. Der Nutzen von Eiern beruht in erster Linie auf Nährstoffen, die eher im Eigelb als im Weiß zu finden sind.

5. Chia-Samen

  1. Chiasamen sind ein wunderbares Essen für Menschen mit Diabetes.

  2. Sie sind extrem ballaststoffreich und haben wenig verdauliche Kohlenhydrate.

  3. Tatsächlich sind 11 der 12 Gramm Kohlenhydrate in einer 28-Gramm-Portion Chiasamen Ballaststoffe, die den Blutzucker nicht erhöhen.

  4. Die viskose Faser in Chiasamen kann Ihren Blutzuckerspiegel tatsächlich senken, indem sie die Geschwindigkeit verlangsamt, mit der Lebensmittel durch Ihren Darm transportiert und absorbiert werden (38, 39, 40).

  5. Chiasamen können Ihnen dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen, da Ballaststoffe den Hunger reduzieren und Sie satt fühlen. Darüber hinaus können Ballaststoffe die Menge an Kalorien verringern, die Sie aus anderen Nahrungsmitteln aufnehmen, die Sie während einer Mahlzeit verzehren (41, 42).

  6. Zusätzlich wurde gezeigt, dass Chiasamen den Blutdruck und Entzündungsmarker senken (43).

  7. Chiasamen sind ein wunderbares Essen für Menschen mit Diabetes.

  8. Sie sind extrem ballaststoffreich und haben wenig verdauliche Kohlenhydrate.

  9. Tatsächlich sind 11 der 12 Gramm Kohlenhydrate in einer 28-Gramm-Portion Chiasamen Ballaststoffe, die den Blutzucker nicht erhöhen.

  10. Die viskose Faser in Chiasamen kann Ihren Blutzuckerspiegel tatsächlich senken, indem sie die Geschwindigkeit verlangsamt, mit der Lebensmittel durch Ihren Darm transportiert und absorbiert werden (38, 39, 40).

  11. Chiasamen können Ihnen dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen, da Ballaststoffe den Hunger reduzieren und Sie satt fühlen. Darüber hinaus können Ballaststoffe die Menge an Kalorien verringern, die Sie aus anderen Nahrungsmitteln aufnehmen, die Sie während einer Mahlzeit verzehren (41, 42).

  12. Zusätzlich wurde gezeigt, dass Chiasamen den Blutdruck und Entzündungsmarker senken (43).

6. Kurkuma

  1. Kurkuma ist ein Gewürz mit starken gesundheitlichen Vorteilen.

  2. Sein Wirkstoff Curcumin kann Entzündungen und den Blutzuckerspiegel senken und gleichzeitig das Risiko für Herzerkrankungen senken (44, 45, 46, 47).

  3. Außerdem scheint Curcumin die Nierengesundheit bei Diabetikern zu verbessern. Dies ist wichtig, da Diabetes eine der Hauptursachen für Nierenerkrankungen ist (48, 49, 50, 51, 52).

  4. Leider zieht Curcumin allein nicht so gut ein. Verzehren Sie Kurkuma unbedingt mit Piperin (enthalten in schwarzem Pfeffer), um die Absorption um bis zu 2.000% zu steigern (53).

  5. Kurkuma ist ein Gewürz mit starken gesundheitlichen Vorteilen.

  6. Sein Wirkstoff Curcumin kann Entzündungen und den Blutzuckerspiegel senken und gleichzeitig das Risiko für Herzerkrankungen senken (44, 45, 46, 47).

  7. Außerdem scheint Curcumin die Nierengesundheit bei Diabetikern zu verbessern. Dies ist wichtig, da Diabetes eine der Hauptursachen für Nierenerkrankungen ist (48, 49, 50, 51, 52).

  8. Leider zieht Curcumin allein nicht so gut ein. Verzehren Sie Kurkuma unbedingt mit Piperin (enthalten in schwarzem Pfeffer), um die Absorption um bis zu 2.000% zu steigern (53).

7. Griechischer Joghurt

  1. Griechischer Joghurt ist eine gute Wahl für Diabetiker.

  2. Es wurde gezeigt, dass es die Blutzuckerkontrolle verbessert und das Risiko für Herzkrankheiten senkt, möglicherweise auch aufgrund der darin enthaltenen Probiotika (54, 55, 56, 57).

  3. Studien haben ergeben, dass Joghurt und andere Milchprodukte bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu Gewichtsverlust und einer verbesserten Körperzusammensetzung führen können.

  4. Es wird angenommen, dass der hohe Gehalt an Kalzium und konjugierter Linolsäure (CLA) in der Molkerei eine Rolle spielt (58, 59, 60).

  5. Außerdem enthält griechischer Joghurt nur 6-8 Gramm Kohlenhydrate pro Portion, was niedriger ist als bei herkömmlichem Joghurt. Es ist auch proteinreicher, was den Gewichtsverlust fördert, indem es den Appetit verringert und die Kalorienaufnahme senkt (61).

  6. Griechischer Joghurt ist eine gute Wahl für Diabetiker.

  7. Es wurde gezeigt, dass es die Blutzuckerkontrolle verbessert und das Risiko für Herzkrankheiten senkt, möglicherweise auch aufgrund der darin enthaltenen Probiotika (54, 55, 56, 57).

  8. Studien haben ergeben, dass Joghurt und andere Milchprodukte bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu Gewichtsverlust und einer verbesserten Körperzusammensetzung führen können.

  9. Es wird angenommen, dass der hohe Gehalt an Kalzium und konjugierter Linolsäure (CLA) in der Molkerei eine Rolle spielt (58, 59, 60).

  10. Außerdem enthält griechischer Joghurt nur 6-8 Gramm Kohlenhydrate pro Portion, was niedriger ist als bei herkömmlichem Joghurt. Es ist auch proteinreicher, was den Gewichtsverlust fördert, indem es den Appetit verringert und die Kalorienaufnahme senkt (61).

8. Nüsse

  1. Nüsse sind köstlich und nahrhaft.

  2. Alle Arten von Nüssen enthalten Ballaststoffe und enthalten wenig verdauliche Kohlenhydrate, obwohl einige mehr als andere enthalten.

  3. Hier sind die Mengen an verdaulichen Kohlenhydraten pro 28-Gramm-Portion Nüsse:

  4. Untersuchungen an verschiedenen Nüssen haben gezeigt, dass regelmäßiger Verzehr Entzündungen reduzieren und den Blutzucker-, HbA1c- und LDL-Spiegel senken kann (62, 63, 64, 65).

  5. In einer Studie hatten Menschen mit Diabetes, die ein Jahr lang 30 Gramm Walnüsse in ihre tägliche Ernährung aufgenommen hatten, eine Verbesserung der Körperzusammensetzung und eine signifikante Verringerung des Insulinspiegels (66).

  6. Diese Feststellung ist wichtig, da Menschen mit Typ-2-Diabetes häufig einen erhöhten Insulinspiegel haben, der mit Fettleibigkeit zusammenhängt.

  7. Darüber hinaus glauben einige Forscher, dass chronisch hohe Insulinspiegel das Risiko für andere schwerwiegende Krankheiten wie Krebs und Alzheimer erhöhen (67, 68).

  8. Nüsse sind köstlich und nahrhaft.

  9. Alle Arten von Nüssen enthalten Ballaststoffe und enthalten wenig verdauliche Kohlenhydrate, obwohl einige mehr als andere enthalten.

  10. Hier sind die Mengen an verdaulichen Kohlenhydraten pro 28-Gramm-Portion Nüsse:

  11. Untersuchungen an verschiedenen Nüssen haben gezeigt, dass regelmäßiger Verzehr Entzündungen reduzieren und den Blutzucker-, HbA1c- und LDL-Spiegel senken kann (62, 63, 64, 65).

  12. In einer Studie hatten Menschen mit Diabetes, die ein Jahr lang 30 Gramm Walnüsse in ihre tägliche Ernährung aufgenommen hatten, eine Verbesserung der Körperzusammensetzung und eine signifikante Verringerung des Insulinspiegels (66).

  13. Diese Feststellung ist wichtig, da Menschen mit Typ-2-Diabetes häufig einen erhöhten Insulinspiegel haben, der mit Fettleibigkeit zusammenhängt.

  14. Darüber hinaus glauben einige Forscher, dass chronisch hohe Insulinspiegel das Risiko für andere schwerwiegende Krankheiten wie Krebs und Alzheimer erhöhen (67, 68).

9. Brokkoli

  1. Brokkoli ist eines der nahrhaftesten Gemüse überhaupt.

  2. Eine halbe Tasse gekochter Brokkoli enthält nur 27 Kalorien und 3 Gramm verdauliche Kohlenhydrate sowie wichtige Nährstoffe wie Vitamin C und Magnesium.

  3. Studien bei Diabetikern haben gezeigt, dass Brokkoli die Insulinspiegel senken und die Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützen kann, die während des Stoffwechsels gebildet werden (69, 70).

  4. Außerdem ist Brokkoli eine weitere gute Quelle für Lutein und Zeaxanthin. Diese wichtigen Antioxidantien beugen Augenkrankheiten vor (71).

  5. Brokkoli ist eines der nahrhaftesten Gemüse überhaupt.

  6. Eine halbe Tasse gekochter Brokkoli enthält nur 27 Kalorien und 3 Gramm verdauliche Kohlenhydrate sowie wichtige Nährstoffe wie Vitamin C und Magnesium.

  7. Studien bei Diabetikern haben gezeigt, dass Brokkoli die Insulinspiegel senken und die Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützen kann, die während des Stoffwechsels gebildet werden (69, 70).

  8. Außerdem ist Brokkoli eine weitere gute Quelle für Lutein und Zeaxanthin. Diese wichtigen Antioxidantien beugen Augenkrankheiten vor (71).

10. Natives Olivenöl Extra

  1. Natives Olivenöl extra wirkt sich äußerst positiv auf die Herzgesundheit aus.

  2. Es enthält Ölsäure, eine Art einfach ungesättigtes Fett, von dem gezeigt wurde, dass es Triglyceride und HDL verbessert, die bei Typ-2-Diabetes häufig ungesund sind.

  3. Es kann auch das Füllhormon GLP-1 (72, 73) erhöhen.

  4. In einer umfassenden Analyse von 32 Studien zu verschiedenen Fettsorten konnte nur Olivenöl das Risiko für Herzerkrankungen senken (74).

  5. Olivenöl enthält auch Antioxidantien, sogenannte Polyphenole. Sie reduzieren Entzündungen, schützen die Zellen, die Ihre Blutgefäße auskleiden, verhindern, dass Ihr LDL-Cholesterin durch Oxidation beschädigt wird, und senken den Blutdruck (75, 76, 77).

  6. Natives Olivenöl extra ist nicht raffiniert und behält die Antioxidantien und andere Eigenschaften, die es so gesund machen. Wählen Sie unbedingt Olivenöl extra vergine aus einer seriösen Quelle, da viele Olivenöle mit billigeren Ölen wie Mais und Soja (78) gemischt werden.

  7. Natives Olivenöl extra wirkt sich äußerst positiv auf die Herzgesundheit aus.

  8. Es enthält Ölsäure, eine Art einfach ungesättigtes Fett, von dem gezeigt wurde, dass es Triglyceride und HDL verbessert, die bei Typ-2-Diabetes häufig ungesund sind.

  9. Es kann auch das Füllhormon GLP-1 (72, 73) erhöhen.

  10. In einer umfassenden Analyse von 32 Studien zu verschiedenen Fettsorten konnte nur Olivenöl das Risiko für Herzerkrankungen senken (74).

  11. Olivenöl enthält auch Antioxidantien, sogenannte Polyphenole. Sie reduzieren Entzündungen, schützen die Zellen, die Ihre Blutgefäße auskleiden, verhindern, dass Ihr LDL-Cholesterin durch Oxidation beschädigt wird, und senken den Blutdruck (75, 76, 77).

  12. Natives Olivenöl extra ist nicht raffiniert und behält die Antioxidantien und andere Eigenschaften, die es so gesund machen. Wählen Sie unbedingt Olivenöl extra vergine aus einer seriösen Quelle, da viele Olivenöle mit billigeren Ölen wie Mais und Soja (78) gemischt werden.

11. Leinsamen

  1. Leinsamen sind unglaublich gesund.

  2. Ein Teil ihrer unlöslichen Ballaststoffe besteht aus Lignanen, die das Risiko für Herzerkrankungen verringern und die Blutzuckerkontrolle verbessern können (79, 80).

  3. In einer Studie zeigten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die 12 Wochen lang Leinsamen-Lignane einnahmen, eine signifikante Verbesserung des Hämoglobins A1c (80).

  4. Eine andere Studie ergab, dass Leinsamen das Schlaganfallrisiko senken und möglicherweise die Medikamentendosis reduzieren können, die zur Verhinderung von Blutgerinnseln erforderlich ist (81).

  5. Leinsamen enthalten sehr viel viskose Ballaststoffe, wodurch die Darmgesundheit, die Insulinsensitivität und das Völlegefühl verbessert werden (82, 83, 84).

  6. Ihr Körper kann keine ganzen Leinsamen aufnehmen. Kaufen Sie also gemahlene Samen oder mahlen Sie sie selbst. Es ist auch wichtig, Leinsamen fest im Kühlschrank zu lagern, damit sie nicht ranzig werden.

  7. Leinsamen sind unglaublich gesund.

  8. Ein Teil ihrer unlöslichen Ballaststoffe besteht aus Lignanen, die das Risiko für Herzerkrankungen verringern und die Blutzuckerkontrolle verbessern können (79, 80).

  9. In einer Studie zeigten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die 12 Wochen lang Leinsamen-Lignane einnahmen, eine signifikante Verbesserung des Hämoglobins A1c (80).

  10. Eine andere Studie ergab, dass Leinsamen das Schlaganfallrisiko senken und möglicherweise die Medikamentendosis reduzieren können, die zur Verhinderung von Blutgerinnseln erforderlich ist (81).

  11. Leinsamen enthalten sehr viel viskose Ballaststoffe, wodurch die Darmgesundheit, die Insulinsensitivität und das Völlegefühl verbessert werden (82, 83, 84).

  12. Ihr Körper kann keine ganzen Leinsamen aufnehmen. Kaufen Sie also gemahlene Samen oder mahlen Sie sie selbst. Es ist auch wichtig, Leinsamen fest im Kühlschrank zu lagern, damit sie nicht ranzig werden.

12. Apfelessig

  1. Apfelessig hat viele gesundheitliche Vorteile.

  2. Obwohl es aus Äpfeln hergestellt wird, wird der Zucker in den Früchten zu Essigsäure fermentiert und das resultierende Produkt enthält weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel.

  3. Es wurde gezeigt, dass Apfelessig die Insulinsensitivität verbessert und den nüchternen Blutzuckerspiegel senkt. Es kann auch die Blutzuckerreaktion um bis zu 20% senken, wenn es mit kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten eingenommen wird (85, 86, 87, 88).

  4. In einer Studie senkten Menschen mit schlecht kontrolliertem Diabetes den Nüchternblutzucker um 6%, wenn sie 2 Esslöffel Apfelessig vor dem Zubettgehen einnahmen (88).

  5. Apfelessig kann auch die Magenentleerung verlangsamen und Sie satt machen.

  6. Dies kann jedoch ein Problem für Menschen sein, die an Gastroparese leiden, einer bei Diabetes häufig vorkommenden verzögerten Magenentleerung, insbesondere Typ 1 (89).

  7. Um Apfelessig in Ihre Ernährung aufzunehmen, mischen Sie täglich 1 Teelöffel in ein Glas Wasser. Erhöhen Sie sich auf maximal 2 Esslöffel pro Tag.

  8. Apfelessig hat viele gesundheitliche Vorteile.

  9. Obwohl es aus Äpfeln hergestellt wird, wird der Zucker in den Früchten zu Essigsäure fermentiert und das resultierende Produkt enthält weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel.

  10. Es wurde gezeigt, dass Apfelessig die Insulinsensitivität verbessert und den nüchternen Blutzuckerspiegel senkt. Es kann auch die Blutzuckerreaktion um bis zu 20% senken, wenn es mit kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten eingenommen wird (85, 86, 87, 88).

  11. In einer Studie senkten Menschen mit schlecht kontrolliertem Diabetes den Nüchternblutzucker um 6%, wenn sie 2 Esslöffel Apfelessig vor dem Zubettgehen einnahmen (88).

  12. Apfelessig kann auch die Magenentleerung verlangsamen und Sie satt machen.

  13. Dies kann jedoch ein Problem für Menschen sein, die an Gastroparese leiden, einer bei Diabetes häufig vorkommenden verzögerten Magenentleerung, insbesondere Typ 1 (89).

  14. Um Apfelessig in Ihre Ernährung aufzunehmen, mischen Sie täglich 1 Teelöffel in ein Glas Wasser. Erhöhen Sie sich auf maximal 2 Esslöffel pro Tag.

13. Erdbeeren

  1. Erdbeeren sind eine der nahrhaftesten Früchte, die man essen kann.

  2. Sie enthalten viele als Anthocyane bekannte Antioxidantien, die ihnen ihre rote Farbe verleihen.

  3. Anthocyane senken nach einer Mahlzeit nachweislich den Cholesterin- und Insulinspiegel. Sie verbessern auch die Risikofaktoren für Blutzucker und Herzerkrankungen bei Typ-2-Diabetes (90, 91, 92).

  4. Eine Tasse Erdbeeren enthält 49 Kalorien und 11 Gramm Kohlenhydrate, von denen drei Ballaststoffe sind.

  5. Diese Portion liefert auch mehr als 100% des RDI für Vitamin C, was zusätzliche entzündungshemmende Vorteile für die Herzgesundheit bietet (11).

  6. Erdbeeren sind eine der nahrhaftesten Früchte, die man essen kann.

  7. Sie enthalten viele als Anthocyane bekannte Antioxidantien, die ihnen ihre rote Farbe verleihen.

  8. Anthocyane senken nach einer Mahlzeit nachweislich den Cholesterin- und Insulinspiegel. Sie verbessern auch die Risikofaktoren für Blutzucker und Herzerkrankungen bei Typ-2-Diabetes (90, 91, 92).

  9. Eine Tasse Erdbeeren enthält 49 Kalorien und 11 Gramm Kohlenhydrate, von denen drei Ballaststoffe sind.

  10. Diese Portion liefert auch mehr als 100% des RDI für Vitamin C, was zusätzliche entzündungshemmende Vorteile für die Herzgesundheit bietet (11).

14. Knoblauch

  1. Knoblauch ist ein köstliches Kraut mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen.

  2. Mehrere Studien haben gezeigt, dass es Entzündungen, Blutzucker und LDL-Cholesterin bei Menschen mit Typ-2-Diabetes reduzieren kann (93, 94, 95).

  3. Es kann auch sehr wirksam bei der Senkung des Blutdrucks sein (96, 97).

  4. In einer Studie ergaben Menschen mit unkontrolliertem Bluthochdruck, die 12 Wochen lang gealterten Knoblauch einnahmen, eine durchschnittliche Blutdrucksenkung von 10 Punkten (97).

  5. Eine rohe Knoblauchzehe enthält nur 4 Kalorien und 1 Gramm Kohlenhydrate.

  6. Knoblauch ist ein köstliches Kraut mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen.

  7. Mehrere Studien haben gezeigt, dass es Entzündungen, Blutzucker und LDL-Cholesterin bei Menschen mit Typ-2-Diabetes reduzieren kann (93, 94, 95).

  8. Es kann auch sehr wirksam bei der Senkung des Blutdrucks sein (96, 97).

  9. In einer Studie ergaben Menschen mit unkontrolliertem Bluthochdruck, die 12 Wochen lang gealterten Knoblauch einnahmen, eine durchschnittliche Blutdrucksenkung von 10 Punkten (97).

  10. Eine rohe Knoblauchzehe enthält nur 4 Kalorien und 1 Gramm Kohlenhydrate.

15. Quetschen

  1. Kürbis ist eines der gesündesten Gemüse überhaupt.

  2. Wintersorten haben eine harte Schale und umfassen Eichel, Kürbis und Butternuss.

  3. Sommerkürbis hat eine weiche Schale, die gegessen werden kann. Die häufigsten Arten sind Zucchini und italienischer Kürbis.

  4. Wie die meisten Gemüsesorten enthält Kürbis nützliche Antioxidantien. Viele Arten von Winterkürbis sind reich an Lutein und Zeaxanthin, die vor Katarakten und Makuladegeneration schützen.

  5. Tierversuche mit Kürbisextrakt haben auch eine Verringerung der Fettleibigkeit und des Insulinspiegels ergeben (98, 99).

  6. Allerdings ist Winterkürbis in Kohlenhydraten höher als Sommerkürbis.

  7. Zum Beispiel enthält 1 Tasse gekochten Kürbis 9 Gramm verdauliche Kohlenhydrate, während 1 Tasse gekochte Zucchini nur 3 Gramm verdauliche Kohlenhydrate enthält.

  8. Kürbis ist eines der gesündesten Gemüse überhaupt.

  9. Wintersorten haben eine harte Schale und umfassen Eichel, Kürbis und Butternuss.

  10. Sommerkürbis hat eine weiche Schale, die gegessen werden kann. Die häufigsten Arten sind Zucchini und italienischer Kürbis.

  11. Wie die meisten Gemüsesorten enthält Kürbis nützliche Antioxidantien. Viele Arten von Winterkürbis sind reich an Lutein und Zeaxanthin, die vor Katarakten und Makuladegeneration schützen.

  12. Tierversuche mit Kürbisextrakt haben auch eine Verringerung der Fettleibigkeit und des Insulinspiegels ergeben (98, 99).

  13. Allerdings ist Winterkürbis in Kohlenhydraten höher als Sommerkürbis.

  14. Zum Beispiel enthält 1 Tasse gekochten Kürbis 9 Gramm verdauliche Kohlenhydrate, während 1 Tasse gekochte Zucchini nur 3 Gramm verdauliche Kohlenhydrate enthält.

16. Shirataki-Nudeln

  1. Shirataki-Nudeln eignen sich hervorragend zur Diabetes- und Gewichtskontrolle.

  2. Diese Nudeln enthalten viel Glucomannan, das aus der Konjakwurzel gewonnen wird.

  3. Diese Pflanze wird in Japan angebaut und zu Nudeln oder Reis verarbeitet, der als Shirataki bekannt ist.

  4. Glucomannan ist eine Art viskose Faser, mit der Sie sich satt und zufrieden fühlen. Es senkt auch den Spiegel des "Hungerhormons" Ghrelin (101).

  5. Darüber hinaus wurde nachgewiesen, dass es den Blutzuckerspiegel nach dem Essen senkt und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei Menschen mit Diabetes und metabolischem Syndrom verbessert (102, 103, 104, 105).

  6. Eine 100-Gramm-Portion Shirataki-Nudeln enthält auch weniger als ein Gramm verdauliche Kohlenhydrate und nur zwei Kalorien pro Portion.

  7. Diese Nudeln sind jedoch in der Regel mit einer Flüssigkeit verpackt, die nach Fisch riecht, und Sie müssen sie vor dem Gebrauch gründlich ausspülen. Um eine nudelähnliche Konsistenz zu erzielen, kochen Sie die Nudeln anschließend einige Minuten lang in einer Pfanne bei starker Hitze, ohne dass Fett hinzugefügt wird.

  8. Shirataki-Nudeln eignen sich hervorragend zur Diabetes- und Gewichtskontrolle.

  9. Diese Nudeln enthalten viel Glucomannan, das aus der Konjakwurzel gewonnen wird.

  10. Diese Pflanze wird in Japan angebaut und zu Nudeln oder Reis verarbeitet, der als Shirataki bekannt ist.

  11. Glucomannan ist eine Art viskose Faser, mit der Sie sich satt und zufrieden fühlen. Es senkt auch den Spiegel des "Hungerhormons" Ghrelin (101).

  12. Darüber hinaus wurde nachgewiesen, dass es den Blutzuckerspiegel nach dem Essen senkt und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei Menschen mit Diabetes und metabolischem Syndrom verbessert (102, 103, 104, 105).

  13. Eine 100-Gramm-Portion Shirataki-Nudeln enthält auch weniger als ein Gramm verdauliche Kohlenhydrate und nur zwei Kalorien pro Portion.

  14. Diese Nudeln sind jedoch in der Regel mit einer Flüssigkeit verpackt, die nach Fisch riecht, und Sie müssen sie vor dem Gebrauch gründlich ausspülen. Um eine nudelähnliche Konsistenz zu erzielen, kochen Sie die Nudeln anschließend einige Minuten lang in einer Pfanne bei starker Hitze, ohne dass Fett hinzugefügt wird.

Nachricht zum Mitnehmen

  1. Unkontrollierter Diabetes erhöht das Risiko für mehrere schwere Krankheiten.

  2. Durch den Verzehr von Lebensmitteln, die helfen, Blutzucker, Insulin und Entzündungen unter Kontrolle zu halten, kann das Risiko für Komplikationen drastisch gesenkt werden.

  3. Unkontrollierter Diabetes erhöht das Risiko für mehrere schwere Krankheiten.

  4. Durch den Verzehr von Lebensmitteln, die helfen, Blutzucker, Insulin und Entzündungen unter Kontrolle zu halten, kann das Risiko für Komplikationen drastisch gesenkt werden.