Die 17 besten Proteinquellen für Veganer und Vegetarier

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1. Ein häufiges Problem bei vegetarischen und veganen Diäten ist, dass ihnen möglicherweise genügend Eiweiß fehlt.

2. Viele Experten sind sich jedoch einig, dass eine gut geplante vegetarische oder vegane Ernährung Sie mit allen Nährstoffen versorgen kann, die Sie benötigen (1, 2, 3, 4).

3. Allerdings enthalten bestimmte pflanzliche Lebensmittel deutlich mehr Eiweiß als andere.

4. Und Diäten mit höherem Proteingehalt können Muskelkraft, Sättigungsgefühl und Gewichtsverlust fördern (5, 6, 7).

5. Hier sind 17 pflanzliche Lebensmittel, die pro Portion viel Eiweiß enthalten.

1. Seitan

1. Seitan ist eine beliebte Proteinquelle für viele Vegetarier und Veganer.

2. Es wird aus Gluten hergestellt, dem Hauptprotein des Weizens. Im Gegensatz zu vielen Fleischpilzen auf Sojabasis ähnelt es beim Garen dem Aussehen und der Konsistenz von Fleisch.

3. Auch als Weizenfleisch oder Weizengluten bekannt, enthält es ungefähr 25 Gramm Protein pro 3,5 Unzen (100 Gramm). Damit ist es die reichste pflanzliche Proteinquelle auf dieser Liste (8).

4. Seitan ist auch eine gute Quelle für Selen und enthält geringe Mengen an Eisen, Kalzium und Phosphor (8).

5. Diese Fleischalternative finden Sie in den meisten Reformhäusern im Kühlbereich, oder stellen Sie nach diesem Rezept Ihre eigene Version mit lebenswichtigem Weizengluten her.

6. Seitan kann gebraten, gebraten und sogar gegrillt werden. Daher kann es leicht in eine Vielzahl von Rezepten aufgenommen werden.

7. Seitan sollte jedoch von Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit vermieden werden.

2. Tofu, Tempeh und Edamame

1. Tofu, Tempeh und Edamame stammen alle aus Sojabohnen.

2. Sojabohnen gelten als vollständige Proteinquelle. Das heißt, sie versorgen den Körper mit allen essentiellen Aminosäuren, die er benötigt.

3. Edamame sind unreife Sojabohnen mit einem süßen und leicht grasigen Geschmack. Sie müssen vor dem Verzehr gedämpft oder gekocht werden und können allein oder zu Suppen und Salaten hinzugefügt werden.

4. Tofu wird aus Bohnengallerten hergestellt, die ähnlich wie bei der Käseherstellung zusammengepresst werden. Tempeh wird hergestellt, indem reife Sojabohnen gekocht und leicht fermentiert werden, bevor sie zu einer Pastete gepresst werden.

5. Tofu hat nicht viel Geschmack, absorbiert aber leicht den Geschmack der Zutaten, mit denen es zubereitet wird. Vergleichsweise hat Tempeh einen charakteristischen nussigen Geschmack.

6. Sowohl Tofu als auch Tempeh können in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden, von Burgern über Suppen bis hin zu Chilis.

7. Alle drei enthalten Eisen, Kalzium und 10-19 Gramm Protein pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (9, 10, 11).

8. Edamame ist außerdem reich an Folsäure, Vitamin K und Ballaststoffen. Tempeh enthält eine gute Menge Probiotika, B-Vitamine und Mineralien wie Magnesium und Phosphor.

3. Linsen

1. Mit 18 g Protein pro gekochtem Becher (240 ml) sind Linsen eine hervorragende Proteinquelle (12).

2. Sie können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, von frischen Salaten über herzhafte Suppen bis hin zu mit Gewürzen angereicherten Dahls.

3. Linsen enthalten auch gute Mengen langsam verdaulicher Kohlenhydrate, und eine einzelne Tasse (240 ml) liefert ungefähr 50% Ihrer empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme.

4. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass die in Linsen enthaltenen Ballaststoffe die guten Bakterien in Ihrem Dickdarm ernähren und einen gesunden Darm fördern. Linsen können auch dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes, Übergewicht und einigen Krebsarten zu verringern (13).

5. Darüber hinaus sind Linsen reich an Folsäure, Mangan und Eisen. Sie enthalten auch eine gute Menge an Antioxidantien und anderen gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen (12).

4. Kichererbsen und die meisten Bohnensorten

1. Nieren-, Schwarz-, Pinto- und die meisten anderen Bohnensorten enthalten pro Portion viel Eiweiß.

2. Kichererbsen, auch als Kichererbsenbohnen bekannt, sind eine weitere Hülsenfrucht mit hohem Proteingehalt.

3. Sowohl Bohnen als auch Kichererbsen enthalten ungefähr 15 Gramm Protein pro gekochtem Becher (240 ml). Sie sind auch ausgezeichnete Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Folsäure, Phosphor, Kalium, Mangan und verschiedene nützliche Pflanzenstoffe (14, 15, 16).

4. Darüber hinaus zeigen mehrere Studien, dass eine Diät, die reich an Bohnen und anderen Hülsenfrüchten ist, den Cholesterinspiegel senken, den Blutzuckerspiegel senken und sogar das Bauchfett senken kann (17, 18, 19, 20) ).

5. Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Bohnen, indem Sie eine leckere Schüssel mit hausgemachtem Chili zubereiten, oder genießen Sie zusätzliche gesundheitliche Vorteile, indem Sie einen Schuss Kurkuma auf geröstete Kichererbsen streuen (21).

5. Nährhefe

1. Nährhefe ist ein deaktivierter Stamm der Saccharomyces cerevisiae-Hefe, der im Handel als gelbes Pulver oder Flocken verkauft wird.

2. Es hat einen käsigen Geschmack, was es zu einer beliebten Zutat in Gerichten wie Kartoffelpüree und Rührei macht.

3. Nährhefe kann auch über Nudelgerichte gestreut oder sogar als pikantes Topping auf Popcorn genossen werden.

4. Diese vollständige pflanzliche Eiweißquelle versorgt den Körper mit 14 Gramm Eiweiß und 7 Gramm Ballaststoffen pro Unze (28 Gramm) (22).

5. Die angereicherte Nährhefe ist auch eine hervorragende Quelle für Zink, Magnesium, Kupfer, Mangan und alle B-Vitamine, einschließlich B12 (22).

6. Die Anreicherung ist jedoch nicht universell und nicht angereicherte Nährhefe sollte nicht als Quelle für Vitamin B12 herangezogen werden.

7. Sie können Nährhefe online kaufen.

6. Dinkel und Teff

1. Dinkel und Teff gehören zu einer Kategorie, die als antike Körner bezeichnet wird. Andere uralte Getreidesorten sind Einkorn, Gerste, Sorghum und Farro.

2. Dinkel ist eine Weizensorte und enthält Gluten, wohingegen Teff aus einjährigem Gras stammt und somit glutenfrei ist.

3. Dinkel und Teff ergeben 10-11 Gramm Eiweiß pro gekochtem Becher (240 ml), wodurch sie einen höheren Eiweißgehalt haben als andere uralte Körner (23, 24).

4. Beide sind ausgezeichnete Quellen für verschiedene Nährstoffe, einschließlich komplexer Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Phosphor und Mangan. Sie enthalten auch gute Mengen an B-Vitaminen, Zink und Selen.

5. Dinkel und Teff sind vielseitige Alternativen zu herkömmlichen Getreidesorten wie Weizen und Reis und können in vielen Rezepten verwendet werden, von Backwaren über Polenta bis hin zu Risotto.

6. Sie können Dinkel und Teff online kaufen.

7. Hanfsamen

1. Hanfsamen stammen aus der Cannabis-Sativa-Pflanze, die bekanntermaßen zur selben Familie gehört wie die Marihuana-Pflanze.

2. Hanfsamen enthalten jedoch nur Spuren von THC, der Verbindung, die die Marihuana-ähnlichen Arzneimittelwirkungen hervorruft.

3. Obwohl nicht so bekannt wie andere Samen, enthält Hanfsamen 10 Gramm vollständiges, leicht verdauliches Protein pro Unze (28 Gramm). Das sind 50% mehr als bei Chiasamen und Leinsamen (25, 26).

4. Hanfsamen enthalten auch eine gute Menge Magnesium, Eisen, Kalzium, Zink und Selen. Darüber hinaus ist es eine gute Quelle für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in einem für die menschliche Gesundheit optimalen Verhältnis (27).

5. Interessanterweise deuten einige Studien darauf hin, dass die in Hanfsamen vorkommenden Fette die Entzündung lindern und die Symptome von PMS, Wechseljahren und bestimmten Hauterkrankungen lindern können (28, 29, 30, 31). .

6. Sie können Ihrer Ernährung Hanfsamen hinzufügen, indem Sie etwas in Ihren Smoothie oder Ihr Morgenmüsli streuen. Es kann auch in hausgemachten Salatdressings oder Proteinriegeln verwendet werden.

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8. Grüne Erbsen

1. Die kleinen grünen Erbsen, die oft als Beilage serviert werden, enthalten 9 g Eiweiß pro gekochte Tasse (240 ml), was etwas mehr als eine Tasse Milch ist (32).

2. Außerdem deckt eine Portion grüne Erbsen mehr als 25% Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen, Vitamin A, C, K, Thiamin, Folsäure und Mangan.

3. Grüne Erbsen sind auch eine gute Quelle für Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Kupfer und verschiedene andere B-Vitamine (32).

4. Sie können Erbsen in Rezepten wie mit Erbsen und Basilikum gefüllten Ravioli, thailändisch inspirierter Erbsensuppe oder Guacamole aus Erbsen und Avocado verwenden.

9. Spirulina

1. Diese Blaualge ist definitiv ein Ernährungskraftwerk.

2. Mit zwei Esslöffeln (30 ml) erhalten Sie 8 Gramm vollständiges Eiweiß. Außerdem decken Sie 22% Ihres täglichen Eisen- und Thiaminbedarfs und 42% Ihres täglichen Kupferbedarfs (33). .

3. Spirulina enthält auch angemessene Mengen an Magnesium, Riboflavin, Mangan, Kalium und geringe Mengen der meisten anderen Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, einschließlich essentieller Fettsäuren.

4. Phycocyanin, ein natürliches Pigment in Spirulina, scheint starke antioxidative, entzündungshemmende und krebshemmende Eigenschaften zu haben (34, 35, 36).

5. Darüber hinaus verbinden Studien den Konsum von Spirulina mit gesundheitlichen Vorteilen, die von einem stärkeren Immunsystem und einem gesenkten Blutdruck bis zu einem verbesserten Blutzucker- und Cholesterinspiegel reichen (37, 38, 39, 40).

6. Sie können Spirulina online kaufen.

10. Amaranth und Quinoa

1. Obwohl oft als altes oder glutenfreies Getreide bezeichnet, wachsen Amarant und Quinoa nicht wie andere Getreide aus Gräsern.

2. Aus diesem Grund gelten sie technisch als "Pseudocerealien".

3. Trotzdem können sie zu Mehlen verarbeitet oder gemahlen werden, die den allgemein bekannten Körnern ähneln.

4. Amaranth und Quinoa liefern 8-9 Gramm Protein pro gekochtem Becher (240 ml) und sind vollständige Proteinquellen, was bei Getreide und Pseudocerealien selten ist (41, 42).

5. Auch Amarant und Quinoa sind gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Mangan, Phosphor und Magnesium (41, 42).

11. Hesekiel-Brot und andere Brote aus gekeimten Körnern

1. Hesekiel-Brot wird aus organischen, gekeimten Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten hergestellt. Dazu gehören Weizen, Hirse, Gerste und Dinkel sowie Sojabohnen und Linsen.

2. Zwei Scheiben Hesekielbrot enthalten ungefähr 8 Gramm Eiweiß, etwas mehr als das durchschnittliche Brot (43).

3. Das Keimen von Körnern und Hülsenfrüchten erhöht die Menge an gesunden Nährstoffen, die sie enthalten, und verringert die Menge an Anti-Nährstoffen in ihnen (44, 45).

4. Studien zeigen außerdem, dass das Keimen ihren Aminosäuregehalt erhöht. Lysin ist in vielen Pflanzen die limitierende Aminosäure, und das Keimen erhöht den Lysingehalt. Dies trägt zur Steigerung der Gesamtproteinqualität bei (46).

5. Ebenso könnte die Kombination von Körnern mit Hülsenfrüchten das Aminosäurenprofil des Brotes weiter verbessern (47).

6. Sprießen scheint auch den Gehalt an löslichen Ballaststoffen, Folsäure, Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin im Brot zu erhöhen. Es kann auch den Glutengehalt geringfügig verringern, was die Verdauung bei Glutenempfindlichen fördern kann (48, 49).

12. Soja Milch

1. Milch, die aus Sojabohnen hergestellt und mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert ist, ist eine großartige Alternative zu Kuhmilch.

2. Es enthält nicht nur 7 Gramm Protein pro Tasse (240 ml), sondern ist auch eine hervorragende Quelle für Calcium, Vitamin D und Vitamin B12 (50).

3. Beachten Sie jedoch, dass Sojamilch und Sojabohnen von Natur aus kein Vitamin B12 enthalten. Daher wird die Auswahl einer angereicherten Sorte empfohlen.

4. Sojamilch gibt es in den meisten Supermärkten. Es ist ein unglaublich vielseitiges Produkt, das allein oder nach verschiedenen Koch- und Backrezepten verzehrt werden kann.

5. Es ist eine gute Idee, ungesüßte Sorten zu wählen, um die Menge des zugesetzten Zuckers auf ein Minimum zu beschränken.

13. Hafer und Haferflocken

1. Hafer ist eine einfache und köstliche Möglichkeit, jeder Diät Protein hinzuzufügen.

2. Eine halbe Tasse (120 ml) trockener Hafer liefert Ihnen ungefähr 6 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe. Dieser Anteil enthält auch reichlich Magnesium, Zink, Phosphor und Folsäure (51).

3. Obwohl Hafer kein vollständiges Protein ist, enthält er hochwertigere Proteine ​​als andere häufig konsumierte Getreidesorten wie Reis und Weizen.

4. Sie können Hafer in einer Vielzahl von Rezepten verwenden, die von Haferflocken bis zu vegetarischen Burgern reichen. Sie können auch zu Mehl gemahlen und zum Backen verwendet werden.

14. Wildreis

1. Wildreis enthält ungefähr das 1,5-fache an Protein wie andere langkörnige Reissorten, einschließlich braunem Reis und Basmati.

2. Eine gekochte Tasse (240 ml) enthält 7 g Protein sowie eine gute Menge an Ballaststoffen, Mangan, Magnesium, Kupfer, Phosphor und B-Vitaminen (52).

3. Im Gegensatz zu weißem Reis wird Wildreis nicht von seiner Kleie befreit. Dies ist aus ernährungsphysiologischer Sicht großartig, da Kleie Ballaststoffe sowie viele Vitamine und Mineralien enthält (53).

4. Dies führt jedoch zu Bedenken in Bezug auf Arsen, das sich in der Kleie von Reispflanzen in verschmutzten Gebieten ansammeln kann.

5. Arsen ist ein toxisches Spurenelement, das zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen kann, insbesondere bei regelmäßiger Einnahme über einen längeren Zeitraum (54, 55, 56).

6. Waschen Sie Wildreis vor dem Kochen und verwenden Sie viel Wasser zum Kochen, um den Arsengehalt um bis zu 57% zu senken (57).

15. Chia-Samen

1. Chiasamen stammen aus der in Mexiko und Guatemala heimischen Pflanze Salvia hispanica.

2. Mit 6 g Protein und 13 g Ballaststoffen pro 35 g haben Chiasamen definitiv ihren Platz auf dieser Liste verdient (58).

3. Außerdem enthalten diese kleinen Samen eine gute Menge Eisen, Kalzium, Selen und Magnesium sowie Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und verschiedene andere nützliche Pflanzenstoffe (59, 60). .

4. Sie sind auch unglaublich vielseitig. Chiasamen haben einen milden Geschmack und sind in der Lage, Wasser zu absorbieren, was zu einer gelartigen Substanz wird. Dies macht sie zu einer einfachen Ergänzung einer Vielzahl von Rezepten, die von Smoothies über Backwaren bis hin zu Chia-Pudding reichen.

16. Nüsse, Nussbutter und andere Samen

1. Nüsse, Samen und ihre Folgeprodukte sind hervorragende Proteinquellen.

2. Eine Unze (28 Gramm) enthält je nach Nuss- und Saatgutsorte (61, 62, 63, 64, 65, 66) zwischen 5 und 7 Gramm Protein.

3. Nüsse und Samen sind neben Eisen, Kalzium, Magnesium, Selen, Phosphor, Vitamin E und bestimmten B-Vitaminen auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und gesunde Fette. Sie enthalten unter anderem auch Antioxidantien (67).

4. Beachten Sie bei der Auswahl der zu kaufenden Nüsse und Samen, dass das Blanchieren und Rösten die Nährstoffe in Nüssen schädigen kann. Greifen Sie daher möglichst nach rohen, nicht blanchierten Versionen (68).

5. Versuchen Sie auch, sich für natürliche Nussbutter zu entscheiden, um das Öl, den Zucker und das überschüssige Salz zu vermeiden, die vielen Haushaltsmarken zugesetzt werden.

17. Proteinreiches Obst und Gemüse

1. Alle Obst- und Gemüsesorten enthalten Eiweiß, die Mengen sind jedoch normalerweise gering.

2. Einige enthalten jedoch mehr als andere.

3. Zu den eiweißreichsten Gemüsen gehören Brokkoli, Spinat, Spargel, Artischocken, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Rosenkohl.

4. Sie enthalten ungefähr 4-5 Gramm Protein pro gekochtem Becher (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

5. Obwohl Mais technisch gesehen ein Getreide ist, ist er ein weit verbreitetes Lebensmittel, das ungefähr so ​​viel Eiweiß enthält wie dieses eiweißreiche Gemüse (76).

6. Frisches Obst hat im Allgemeinen einen geringeren Proteingehalt als Gemüse. Diejenigen, die die meisten enthalten, schließen Guave, Cherimoyas, Maulbeeren, Brombeeren, Nektarinen und Bananen ein, die ungefähr 2-4 Gramm Protein pro Tasse enthalten (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Nachricht zum Mitnehmen

1. Proteinmängel bei Vegetariern und Veganern sind alles andere als normal (83).

2. Dennoch könnten einige Leute aus verschiedenen Gründen daran interessiert sein, ihre pflanzliche Eiweißaufnahme zu erhöhen.

3. Diese Liste kann als Leitfaden für alle verwendet werden, die mehr pflanzliche Proteine ​​in ihre Ernährung aufnehmen möchten.