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Die 20 gewichtsreduzierendsten Lebensmittel auf dem Planeten

Fazit

  1. Nicht alle Kalorien sind gleich.

  2. Unterschiedliche Lebensmittel gehen in Ihrem Körper auf unterschiedlichen Stoffwechselwegen vor.

  3. Sie können sehr unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Hunger, Ihre Hormone und die Anzahl der verbrannten Kalorien haben.

  4. Hier sind die 20 gewichtsreduzierendsten Lebensmittel der Welt, die von der Wissenschaft unterstützt werden.

1. Ganze Eier

  1. Einmal befürchtet, cholesterinreich zu sein, erlebten ganze Eier ein Comeback.

  2. Obwohl eine hohe Aufnahme von Eiern bei manchen Menschen den Spiegel an "schlechtem" LDL-Cholesterin erhöht, sind sie eines der besten Lebensmittel, wenn Sie abnehmen müssen. Sie enthalten viel Eiweiß und Fett und sind sehr sättigend (1, 2).

  3. Eine Studie mit 30 übergewichtigen Frauen ergab, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück anstelle von Bagels das Sättigungsgefühl steigerte und die Teilnehmer 36 Stunden lang weniger aßen (3).

  4. Eine weitere achtwöchige Studie ergab, dass Eier zum Frühstück den Gewichtsverlust bei einer kalorienreduzierten Ernährung im Vergleich zu Bagels erhöhten (4).

  5. Eier sind außerdem unglaublich nährstoffreich und können Ihnen dabei helfen, alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie für eine kalorienreduzierte Ernährung benötigen. Interessanterweise sind fast alle Nährstoffe im Eigelb enthalten.

2. Blattgemüse

  1. Zu den Blattgemüsen gehören Grünkohl, Spinat, Kohl, Mangold und einige andere.

  2. Sie haben verschiedene Eigenschaften, die sie perfekt für eine Diät zur Gewichtsreduktion machen, z. [! 3558 => 1140 = 3!

  3. Blattgemüse ist außerdem unglaublich nahrhaft und enthält sehr viele Vitamine, Antioxidantien und Mineralien, einschließlich Kalzium, von denen in einigen Studien gezeigt wurde, dass sie die Fettverbrennung unterstützen (6).

3. Lachs

  1. Fetthaltiger Fisch wie Lachs ist unglaublich gesund und sehr sättigend und hält Sie mit relativ wenig Kalorien viele Stunden lang satt.

  2. Lachs ist reich an hochwertigem Eiweiß, gesunden Fetten und verschiedenen wichtigen Nährstoffen.

  3. Fisch - und Meeresfrüchte im Allgemeinen - liefern möglicherweise auch eine erhebliche Menge Jod.

  4. Dieser Nährstoff ist für die ordnungsgemäße Schilddrüsenfunktion notwendig. Dies ist wichtig, um einen optimalen Stoffwechsel zu gewährleisten (7).

  5. Studien zeigen, dass eine erhebliche Anzahl von Menschen ihren Jodbedarf nicht decken (8).

  6. Lachs ist auch mit Omega-3-Fettsäuren beladen, die nachweislich zur Verringerung der Entzündung beitragen, von der bekannt ist, dass sie eine wichtige Rolle bei Fettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen spielt (9, 10).

  7. Makrelen, Forellen, Sardinen, Heringe und andere fette Fischsorten sind ebenfalls hervorragend.

4. Kreuzblütler

  1. Zu den Kreuzblütlern zählen Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl.

  2. Wie andere Gemüsesorten sind sie ballaststoffreich und haben eine unglaubliche Füllung.

  3. Außerdem enthalten diese Arten von Gemüse im Allgemeinen anständige Mengen an Protein.

  4. Sie sind nicht annähernd so proteinreich wie tierische Lebensmittel oder Hülsenfrüchte, aber immer noch hoch im Vergleich zu den meisten Gemüsen.

  5. Eine Kombination aus Protein, Ballaststoffen und geringer Energiedichte macht Kreuzblütler zum perfekten Lebensmittel für Ihre Mahlzeiten, wenn Sie abnehmen müssen.

  6. Sie sind außerdem sehr nahrhaft und enthalten krebsbekämpfende Substanzen (11).

5. Mageres Rindfleisch und Hähnchenbrust

  1. Fleisch wurde zu Unrecht dämonisiert.

  2. Trotz fehlender Beweise für diese negativen Behauptungen wurden verschiedene gesundheitliche Probleme verantwortlich gemacht.

  3. Obwohl verarbeitetes Fleisch ungesund ist, zeigen Studien, dass unverarbeitetes rotes Fleisch das Risiko für Herzkrankheiten oder Diabetes nicht erhöht (12, 13).

  4. Nach zwei großen Übersichtsstudien hat rotes Fleisch nur eine sehr schwache Korrelation mit Krebs bei Männern und überhaupt keine Korrelation bei Frauen (14, 15).

  5. Die Wahrheit ist, dass Fleisch ein gewichtsreduzierendes Lebensmittel ist, weil es viel Eiweiß enthält.

  6. Protein ist bei weitem der füllendste Nährstoff, und durch eine proteinreiche Ernährung können Sie bis zu 80-100 Kalorien mehr pro Tag verbrennen (16, 17, 18).

  7. Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf 25% der täglichen Kalorien das Verlangen um 60% reduzieren, Ihren Wunsch nach nächtlichen Snacks um die Hälfte reduzieren und einen Gewichtsverlust von fast einem Pfund verursachen kann (0,45 kg) pro Woche (19, 20).

  8. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, können Sie auch fetthaltiges Fleisch essen. Wenn Sie sich jedoch moderat bis kohlenhydratreich ernähren, ist die Auswahl von magerem Fleisch möglicherweise geeigneter.

  9. Fleisch wurde zu Unrecht dämonisiert.

  10. Trotz fehlender Beweise für diese negativen Behauptungen wurden verschiedene gesundheitliche Probleme verantwortlich gemacht.

  11. Obwohl verarbeitetes Fleisch ungesund ist, zeigen Studien, dass unverarbeitetes rotes Fleisch das Risiko für Herzkrankheiten oder Diabetes nicht erhöht (12, 13).

  12. Nach zwei großen Übersichtsstudien hat rotes Fleisch nur eine sehr schwache Korrelation mit Krebs bei Männern und überhaupt keine Korrelation bei Frauen (14, 15).

  13. Die Wahrheit ist, dass Fleisch ein gewichtsreduzierendes Lebensmittel ist, weil es viel Eiweiß enthält.

  14. Protein ist bei weitem der füllendste Nährstoff, und durch eine proteinreiche Ernährung können Sie bis zu 80-100 Kalorien mehr pro Tag verbrennen (16, 17, 18).

  15. Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf 25% der täglichen Kalorien das Verlangen um 60% reduzieren, Ihren Wunsch nach nächtlichen Snacks um die Hälfte reduzieren und einen Gewichtsverlust von fast einem Pfund verursachen kann (0,45 kg) pro Woche (19, 20).

  16. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, können Sie auch fetthaltiges Fleisch essen. Wenn Sie sich jedoch moderat bis kohlenhydratreich ernähren, ist die Auswahl von magerem Fleisch möglicherweise geeigneter.

6. Gekochte Kartoffeln

  1. Weiße Kartoffeln scheinen aus irgendeinem Grund in Ungnade gefallen zu sein.

  2. Sie haben jedoch verschiedene Eigenschaften, die sie zu einem perfekten Lebensmittel machen - sowohl zur Gewichtsreduktion als auch für eine optimale Gesundheit.

  3. Sie enthalten unglaublich viele Nährstoffe - ein bisschen von fast allem, was Sie brauchen.

  4. Es gibt sogar Berichte darüber, dass Menschen längere Zeit nur von Kartoffeln leben.

  5. Sie enthalten besonders viel Kalium, einen Nährstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen und der eine wichtige Rolle bei der Blutdruckkontrolle spielt.

  6. Auf einer Skala, die als Satiety Index bezeichnet wird und die die Füllung verschiedener Lebensmittel misst, erzielten weiße Salzkartoffeln die höchste Punktzahl aller getesteten Lebensmittel (21).

  7. Dies bedeutet, dass Sie sich beim Verzehr von weißen Salzkartoffeln von Natur aus satt fühlen und weniger von anderen Lebensmitteln essen.

  8. Wenn Sie Kartoffeln nach dem Kochen eine Weile abkühlen lassen, bilden sie große Mengen resistenter Stärke, einer faserartigen Substanz, die nachweislich verschiedene gesundheitliche Vorteile hat, einschließlich Gewichtsverlust ( 22).

  9. Auch Süßkartoffeln, Rüben und anderes Wurzelgemüse sind hervorragend.

  10. Weiße Kartoffeln scheinen aus irgendeinem Grund in Ungnade gefallen zu sein.

  11. Sie haben jedoch verschiedene Eigenschaften, die sie zu einem perfekten Lebensmittel machen - sowohl zur Gewichtsreduktion als auch für eine optimale Gesundheit.

  12. Sie enthalten unglaublich viele Nährstoffe - ein bisschen von fast allem, was Sie brauchen.

  13. Es gibt sogar Berichte darüber, dass Menschen längere Zeit nur von Kartoffeln leben.

  14. Sie enthalten besonders viel Kalium, einen Nährstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen und der eine wichtige Rolle bei der Blutdruckkontrolle spielt.

  15. Auf einer Skala, die als Satiety Index bezeichnet wird und die die Füllung verschiedener Lebensmittel misst, erzielten weiße Salzkartoffeln die höchste Punktzahl aller getesteten Lebensmittel (21).

  16. Dies bedeutet, dass Sie sich beim Verzehr von weißen Salzkartoffeln von Natur aus satt fühlen und weniger von anderen Lebensmitteln essen.

  17. Wenn Sie Kartoffeln nach dem Kochen eine Weile abkühlen lassen, bilden sie große Mengen resistenter Stärke, einer faserartigen Substanz, die nachweislich verschiedene gesundheitliche Vorteile hat, einschließlich Gewichtsverlust ( 22).

  18. Auch Süßkartoffeln, Rüben und anderes Wurzelgemüse sind hervorragend.

7. Thunfisch

  1. Thunfisch ist ein weiteres kalorienarmes, proteinreiches Lebensmittel.

  2. Es ist magerer Fisch, was bedeutet, dass er fettarm ist.

  3. Thunfisch ist beliebt bei Bodybuildern und Fitnessmodels, die auf der Suche nach einem Schnitt sind, da er eine großartige Möglichkeit darstellt, die Proteinaufnahme zu erhöhen und gleichzeitig die Kalorien- und Fettmenge niedrig zu halten.

  4. Wenn Sie versuchen, die Proteinaufnahme zu betonen, achten Sie darauf, Thunfischkonserven in Wasser und nicht in Öl zu verwenden.

  5. Thunfisch ist ein weiteres kalorienarmes, proteinreiches Lebensmittel.

  6. Es ist magerer Fisch, was bedeutet, dass er fettarm ist.

  7. Thunfisch ist beliebt bei Bodybuildern und Fitnessmodels, die auf der Suche nach einem Schnitt sind, da er eine großartige Möglichkeit darstellt, die Proteinaufnahme zu erhöhen und gleichzeitig die Kalorien- und Fettmenge niedrig zu halten.

  8. Wenn Sie versuchen, die Proteinaufnahme zu betonen, achten Sie darauf, Thunfischkonserven in Wasser und nicht in Öl zu verwenden.

8. Bohnen und Hülsenfrüchte

  1. Einige Bohnen und andere Hülsenfrüchte können zur Gewichtsreduktion beitragen.

  2. Dies schließt Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen und einige andere ein.

  3. Diese Lebensmittel enthalten in der Regel viel Eiweiß und Ballaststoffe, zwei Nährstoffe, die nachweislich zu Sättigung führen.

  4. Sie neigen auch dazu, resistente Stärke zu enthalten.

  5. Das Hauptproblem ist, dass viele Menschen Schwierigkeiten haben, Hülsenfrüchte zu tolerieren. Aus diesem Grund ist es wichtig, sie richtig vorzubereiten.

  6. Einige Bohnen und andere Hülsenfrüchte können zur Gewichtsreduktion beitragen.

  7. Dies schließt Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen und einige andere ein.

  8. Diese Lebensmittel enthalten in der Regel viel Eiweiß und Ballaststoffe, zwei Nährstoffe, die nachweislich zu Sättigung führen.

  9. Sie neigen auch dazu, resistente Stärke zu enthalten.

  10. Das Hauptproblem ist, dass viele Menschen Schwierigkeiten haben, Hülsenfrüchte zu tolerieren. Aus diesem Grund ist es wichtig, sie richtig vorzubereiten.

9. Suppen

  1. Wie oben erwähnt, neigen Mahlzeiten und Diäten mit einer geringen Energiedichte dazu, weniger Kalorien zu sich zu nehmen.

  2. Die meisten Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte enthalten viel Wasser, z. B. Gemüse und Obst.

  3. Sie können Ihrem Essen aber auch einfach Wasser hinzufügen, um eine Suppe zuzubereiten.

  4. Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen sich satter fühlen und deutlich weniger Kalorien zu sich nehmen, wenn sie genau dasselbe Essen zu sich nehmen, das in eine Suppe verwandelt wird und nicht als feste Nahrung (23, 24).

  5. Achten Sie nur darauf, Ihrer Suppe nicht zu viel Fett wie Sahne oder Kokosmilch hinzuzufügen, da dies den Kaloriengehalt erheblich erhöhen kann.

  6. Wie oben erwähnt, neigen Mahlzeiten und Diäten mit einer geringen Energiedichte dazu, weniger Kalorien zu sich zu nehmen.

  7. Die meisten Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte enthalten viel Wasser, z. B. Gemüse und Obst.

  8. Sie können Ihrem Essen aber auch einfach Wasser hinzufügen, um eine Suppe zuzubereiten.

  9. Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen sich satter fühlen und deutlich weniger Kalorien zu sich nehmen, wenn sie genau dasselbe Essen zu sich nehmen, das in eine Suppe verwandelt wird und nicht als feste Nahrung (23, 24).

  10. Achten Sie nur darauf, Ihrer Suppe nicht zu viel Fett wie Sahne oder Kokosmilch hinzuzufügen, da dies den Kaloriengehalt erheblich erhöhen kann.

10. Hüttenkäse

  1. Milchprodukte enthalten in der Regel viel Eiweiß.

  2. Einer der besten ist Quark, der - Kalorien für Kalorien - hauptsächlich aus Eiweiß mit sehr wenigen Kohlenhydraten und wenig Fett besteht.

  3. Der Verzehr von Hüttenkäse ist eine großartige Möglichkeit, die Proteinaufnahme zu steigern. Es ist auch sehr sättigend, so dass Sie sich mit einer relativ geringen Anzahl von Kalorien satt fühlen.

  4. Milchprodukte enthalten außerdem viel Kalzium, was die Fettverbrennung unterstützen kann (25).

  5. Andere fettarme, proteinreiche Milchprodukte sind griechischer Joghurt und Skyr.

  6. Milchprodukte enthalten in der Regel viel Eiweiß.

  7. Einer der besten ist Quark, der - Kalorien für Kalorien - hauptsächlich aus Eiweiß mit sehr wenigen Kohlenhydraten und wenig Fett besteht.

  8. Der Verzehr von Hüttenkäse ist eine großartige Möglichkeit, die Proteinaufnahme zu steigern. Es ist auch sehr sättigend, so dass Sie sich mit einer relativ geringen Anzahl von Kalorien satt fühlen.

  9. Milchprodukte enthalten außerdem viel Kalzium, was die Fettverbrennung unterstützen kann (25).

  10. Andere fettarme, proteinreiche Milchprodukte sind griechischer Joghurt und Skyr.

11. Avocados

  1. Avocados sind eine einzigartige Frucht.

  2. Während die meisten Früchte reich an Kohlenhydraten sind, sind Avocados mit gesunden Fetten beladen.

  3. Sie sind besonders reich an einfach ungesättigter Ölsäure, der gleichen Art von Fett wie Olivenöl.

  4. Obwohl Avocados überwiegend fett sind, enthalten sie auch viel Wasser und Ballaststoffe, wodurch sie weniger energiedicht sind, als Sie vielleicht denken.

  5. Darüber hinaus sind sie eine perfekte Ergänzung zu Gemüsesalaten, da Studien zeigen, dass ihr Fettgehalt die Carotinoid-Antioxidans-Absorption des Gemüses um das 2,6- bis 15-fache erhöhen kann (25).

  6. Sie enthalten auch viele wichtige Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe und Kalium.

  7. Avocados sind eine einzigartige Frucht.

  8. Während die meisten Früchte reich an Kohlenhydraten sind, sind Avocados mit gesunden Fetten beladen.

  9. Sie sind besonders reich an einfach ungesättigter Ölsäure, der gleichen Art von Fett wie Olivenöl.

  10. Obwohl Avocados überwiegend fett sind, enthalten sie auch viel Wasser und Ballaststoffe, wodurch sie weniger energiedicht sind, als Sie vielleicht denken.

  11. Darüber hinaus sind sie eine perfekte Ergänzung zu Gemüsesalaten, da Studien zeigen, dass ihr Fettgehalt die Carotinoid-Antioxidans-Absorption des Gemüses um das 2,6- bis 15-fache erhöhen kann (25).

  12. Sie enthalten auch viele wichtige Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe und Kalium.

12. Apfelessig

  1. Apfelessig ist in der Naturheilgemeinschaft unglaublich beliebt.

  2. Es wird oft in Gewürzen wie Dressings oder Vinaigrettes verwendet, und manche Leute verdünnen es sogar in Wasser und trinken es.

  3. Mehrere Studien am Menschen legen nahe, dass Apfelessig zur Gewichtsreduktion nützlich sein kann.

  4. Die gleichzeitige Einnahme von Essig und einer kohlenhydratreichen Mahlzeit kann das Völlegefühl steigern und die Menschen dazu bringen, für den Rest des Tages 200 bis 27 Kalorien weniger zu essen (26, 27).

  5. Eine 12-wöchige Studie an übergewichtigen Personen zeigte auch, dass 15 oder 30 ml Essig pro Tag einen Gewichtsverlust von 2,6 bis 3,7 Pfund oder 1,2 bis 1,7 Kilogramm verursachten (28).

  6. Es wurde auch gezeigt, dass Essig die Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten senkt, was langfristig verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann (29, 30).

  7. Bei Amazon finden Sie mehrere Apfelessigsorten.

  8. Apfelessig ist in der Naturheilgemeinschaft unglaublich beliebt.

  9. Es wird oft in Gewürzen wie Dressings oder Vinaigrettes verwendet, und manche Leute verdünnen es sogar in Wasser und trinken es.

  10. Mehrere Studien am Menschen legen nahe, dass Apfelessig zur Gewichtsreduktion nützlich sein kann.

  11. Die gleichzeitige Einnahme von Essig und einer kohlenhydratreichen Mahlzeit kann das Völlegefühl steigern und die Menschen dazu bringen, für den Rest des Tages 200 bis 27 Kalorien weniger zu essen (26, 27).

  12. Eine 12-wöchige Studie an übergewichtigen Personen zeigte auch, dass 15 oder 30 ml Essig pro Tag einen Gewichtsverlust von 2,6 bis 3,7 Pfund oder 1,2 bis 1,7 Kilogramm verursachten (28).

  13. Es wurde auch gezeigt, dass Essig die Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten senkt, was langfristig verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann (29, 30).

  14. Bei Amazon finden Sie mehrere Apfelessigsorten.

13. Nüsse

  1. Trotz ihres hohen Fettgehalts sind Nüsse nicht so fetthaltig wie erwartet.

  2. Sie sind ein ausgezeichneter Snack, der ausgewogene Mengen an Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten enthält.

  3. Studien haben gezeigt, dass das Essen von Nüssen die Stoffwechselgesundheit verbessern und sogar den Gewichtsverlust fördern kann (31, 32).

  4. Außerdem haben Bevölkerungsstudien gezeigt, dass Menschen, die Nüsse essen, in der Regel gesünder und schlanker sind als diejenigen, die dies nicht tun (33).

  5. Achten Sie einfach darauf, nicht über Bord zu gehen, da sie immer noch ziemlich kalorienreich sind. Wenn Sie dazu neigen, große Mengen an Nüssen zu essen, ist es am besten, sie zu meiden.

  6. Trotz ihres hohen Fettgehalts sind Nüsse nicht so fetthaltig wie erwartet.

  7. Sie sind ein ausgezeichneter Snack, der ausgewogene Mengen an Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten enthält.

  8. Studien haben gezeigt, dass das Essen von Nüssen die Stoffwechselgesundheit verbessern und sogar den Gewichtsverlust fördern kann (31, 32).

  9. Außerdem haben Bevölkerungsstudien gezeigt, dass Menschen, die Nüsse essen, in der Regel gesünder und schlanker sind als diejenigen, die dies nicht tun (33).

  10. Achten Sie einfach darauf, nicht über Bord zu gehen, da sie immer noch ziemlich kalorienreich sind. Wenn Sie dazu neigen, große Mengen an Nüssen zu essen, ist es am besten, sie zu meiden.

14. Vollkorn

  1. Obwohl Getreidekörner in den letzten Jahren einen schlechten Ruf erlangt haben, sind einige Arten auf jeden Fall gesund.

  2. Dies schließt einige Vollkornprodukte ein, die mit Ballaststoffen beladen sind und eine anständige Menge an Protein enthalten.

  3. Bemerkenswerte Beispiele sind Hafer, brauner Reis und Quinoa.

  4. Hafer enthält Beta-Glucane, lösliche Ballaststoffe, die nachweislich das Sättigungsgefühl steigern und die Stoffwechselgesundheit verbessern (34, 35).

  5. Sowohl brauner als auch weißer Reis können erhebliche Mengen resistenter Stärke enthalten, insbesondere wenn sie gekocht und anschließend abgekühlt werden (36).

  6. Denken Sie daran, dass raffiniertes Getreide keine gesunde Wahl ist, und manchmal sind Lebensmittel mit "Vollkorn" auf dem Etikett stark verarbeitete Junk-Lebensmittel, die sowohl schädlich als auch fettend sind.

  7. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, sollten Sie Getreide vermeiden, da es reich an Kohlenhydraten ist.

  8. Aber sonst ist nichts falsch daran, Vollkornprodukte zu essen, wenn man sie verträgt.

  9. Obwohl Getreidekörner in den letzten Jahren einen schlechten Ruf erlangt haben, sind einige Arten auf jeden Fall gesund.

  10. Dies schließt einige Vollkornprodukte ein, die mit Ballaststoffen beladen sind und eine anständige Menge an Protein enthalten.

  11. Bemerkenswerte Beispiele sind Hafer, brauner Reis und Quinoa.

  12. Hafer enthält Beta-Glucane, lösliche Ballaststoffe, die nachweislich das Sättigungsgefühl steigern und die Stoffwechselgesundheit verbessern (34, 35).

  13. Sowohl brauner als auch weißer Reis können erhebliche Mengen resistenter Stärke enthalten, insbesondere wenn sie gekocht und anschließend abgekühlt werden (36).

  14. Denken Sie daran, dass raffiniertes Getreide keine gesunde Wahl ist, und manchmal sind Lebensmittel mit "Vollkorn" auf dem Etikett stark verarbeitete Junk-Lebensmittel, die sowohl schädlich als auch fettend sind.

  15. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, sollten Sie Getreide vermeiden, da es reich an Kohlenhydraten ist.

  16. Aber sonst ist nichts falsch daran, Vollkornprodukte zu essen, wenn man sie verträgt.

15. Chili-Pfeffer

  1. Das Essen von Chilischoten kann bei einer Diät zur Gewichtsreduktion nützlich sein.

  2. Sie enthalten Capsaicin, eine Substanz, die in einigen Studien nachweislich den Appetit senkt und die Fettverbrennung steigert (37, 38, 39).

  3. Diese Substanz wird sogar in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verkauft und ist in vielen kommerziellen Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsreduktion üblich.

  4. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von 1 Gramm rotem Chili den Appetit senkte und die Fettverbrennung bei Menschen erhöhte, die nicht regelmäßig Paprika aßen (40).

  5. Bei Menschen, die es gewohnt waren, scharfes Essen zu sich zu nehmen, zeigte sich jedoch kein Effekt, was darauf hindeutet, dass sich ein gewisses Maß an Toleranz aufbauen kann (40).

  6. Das Essen von Chilischoten kann bei einer Diät zur Gewichtsreduktion nützlich sein.

  7. Sie enthalten Capsaicin, eine Substanz, die in einigen Studien nachweislich den Appetit senkt und die Fettverbrennung steigert (37, 38, 39).

  8. Diese Substanz wird sogar in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verkauft und ist in vielen kommerziellen Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsreduktion üblich.

  9. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von 1 Gramm rotem Chili den Appetit senkte und die Fettverbrennung bei Menschen erhöhte, die nicht regelmäßig Paprika aßen (40).

  10. Bei Menschen, die es gewohnt waren, scharfes Essen zu sich zu nehmen, zeigte sich jedoch kein Effekt, was darauf hindeutet, dass sich ein gewisses Maß an Toleranz aufbauen kann (40).

16. Obst

  1. Die meisten Gesundheitsexperten sind sich einig, dass Obst gesund ist.

  2. Zahlreiche Bevölkerungsstudien haben gezeigt, dass Menschen, die am meisten Obst (und Gemüse) essen, in der Regel gesünder sind als Menschen, die dies nicht tun (41, 42).

  3. Natürlich ist Korrelation nicht gleichbedeutend mit Kausalität, daher beweisen diese Studien nichts. Früchte haben jedoch Eigenschaften, die sie gewichtsreduzierend machen.

  4. Obwohl sie natürlichen Zucker enthalten, haben sie eine geringe Energiedichte und brauchen eine Weile zum Kauen. Außerdem verhindert ihr Fasergehalt, dass Zucker zu schnell in Ihren Blutkreislauf gelangt.

  5. Die einzigen Menschen, die Obst vermeiden oder minimieren möchten, sind Menschen, die sich sehr kohlenhydratarm und ketogen ernähren oder eine Unverträglichkeit haben.

  6. Für die meisten Früchte kann eine wirksame und köstliche Ergänzung zu einer Diät zur Gewichtsreduktion sein.

  7. Die meisten Gesundheitsexperten sind sich einig, dass Obst gesund ist.

  8. Zahlreiche Bevölkerungsstudien haben gezeigt, dass Menschen, die am meisten Obst (und Gemüse) essen, in der Regel gesünder sind als Menschen, die dies nicht tun (41, 42).

  9. Natürlich ist Korrelation nicht gleichbedeutend mit Kausalität, daher beweisen diese Studien nichts. Früchte haben jedoch Eigenschaften, die sie gewichtsreduzierend machen.

  10. Obwohl sie natürlichen Zucker enthalten, haben sie eine geringe Energiedichte und brauchen eine Weile zum Kauen. Außerdem verhindert ihr Fasergehalt, dass Zucker zu schnell in Ihren Blutkreislauf gelangt.

  11. Die einzigen Menschen, die Obst vermeiden oder minimieren möchten, sind Menschen, die sich sehr kohlenhydratarm und ketogen ernähren oder eine Unverträglichkeit haben.

  12. Für die meisten Früchte kann eine wirksame und köstliche Ergänzung zu einer Diät zur Gewichtsreduktion sein.

17. Grapefruit

  1. Eine Frucht, die hervorgehoben werden sollte, ist Grapefruit. Die Auswirkungen auf die Gewichtskontrolle wurden direkt untersucht.

  2. In einer 12-wöchigen Studie an 91 übergewichtigen Personen führte der Verzehr einer halben frischen Grapefruit vor den Mahlzeiten zu einem Gewichtsverlust von 1,6 kg (3,5 Pfund) (43).

  3. Die Grapefruit-Gruppe hatte auch eine verringerte Insulinresistenz, eine Stoffwechselstörung, die bei verschiedenen chronischen Krankheiten auftritt.

  4. Daher kann das Essen einer halben Grapefruit etwa eine halbe Stunde vor einigen Ihrer täglichen Mahlzeiten dazu beitragen, dass Sie sich satter fühlen und weniger Kalorien essen.

  5. Eine Frucht, die hervorgehoben werden sollte, ist Grapefruit. Die Auswirkungen auf die Gewichtskontrolle wurden direkt untersucht.

  6. In einer 12-wöchigen Studie an 91 übergewichtigen Personen führte der Verzehr einer halben frischen Grapefruit vor den Mahlzeiten zu einem Gewichtsverlust von 1,6 kg (3,5 Pfund) (43).

  7. Die Grapefruit-Gruppe hatte auch eine verringerte Insulinresistenz, eine Stoffwechselstörung, die bei verschiedenen chronischen Krankheiten auftritt.

  8. Daher kann das Essen einer halben Grapefruit etwa eine halbe Stunde vor einigen Ihrer täglichen Mahlzeiten dazu beitragen, dass Sie sich satter fühlen und weniger Kalorien essen.

18. Chia-Samen

  1. Chiasamen gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt.

  2. Sie enthalten 12 Gramm Kohlenhydrate pro Unze (28 Gramm), was ziemlich hoch ist, aber 11 dieser Gramm sind Ballaststoffe.

  3. Dies macht Chiasamen zu einem kohlenhydratarmen Lebensmittel und zu einer der besten Faserquellen der Welt (44).

  4. Aufgrund seines hohen Fasergehalts können Chiasamen das 11-12-fache ihres Gewichts an Wasser absorbieren, werden gelartig und dehnen sich im Magen aus (45).

  5. Obwohl einige Studien gezeigt haben, dass Chiasamen zur Verringerung des Appetits beitragen können, fanden sie keinen statistisch signifikanten Effekt auf den Gewichtsverlust (46, 47).

  6. Aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung ist es jedoch sinnvoll, dass Chiasamen ein nützlicher Bestandteil Ihrer Diät zur Gewichtsreduktion sein können.

  7. Chiasamen gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt.

  8. Sie enthalten 12 Gramm Kohlenhydrate pro Unze (28 Gramm), was ziemlich hoch ist, aber 11 dieser Gramm sind Ballaststoffe.

  9. Dies macht Chiasamen zu einem kohlenhydratarmen Lebensmittel und zu einer der besten Faserquellen der Welt (44).

  10. Aufgrund seines hohen Fasergehalts können Chiasamen das 11-12-fache ihres Gewichts an Wasser absorbieren, werden gelartig und dehnen sich im Magen aus (45).

  11. Obwohl einige Studien gezeigt haben, dass Chiasamen zur Verringerung des Appetits beitragen können, fanden sie keinen statistisch signifikanten Effekt auf den Gewichtsverlust (46, 47).

  12. Aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung ist es jedoch sinnvoll, dass Chiasamen ein nützlicher Bestandteil Ihrer Diät zur Gewichtsreduktion sein können.

19. Kokosnussöl

  1. Nicht alle Fette sind gleich.

  2. Kokosöl ist reich an Fettsäuren mittlerer Länge, sogenannten mittelkettigen Triglyceriden (MCTs).

  3. Es wurde gezeigt, dass diese Fettsäuren das Sättigungsgefühl besser fördern als andere Fette und die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen (48, 49).

  4. Außerdem haben zwei Studien - eine bei Frauen und eine bei Männern - gezeigt, dass Kokosnussöl die Menge an Bauchfett reduziert (50, 51).

  5. Natürlich enthält Kokosnussöl immer noch Kalorien, also ist es eine schlechte Idee, es zusätzlich zu dem zuzusetzen, was Sie bereits essen.

  6. Es geht nicht darum, Ihrer Ernährung Kokosöl hinzuzufügen, sondern darum, einige Ihrer anderen Kochfette durch Kokosöl zu ersetzen.

  7. Studien zeigen jedoch, dass Kokosöl weniger sättigend ist als MCT-Öl - ein Supplement, das eine viel höhere Anzahl an mittelkettigen Triglyceriden enthält (52).

  8. Natives Olivenöl extra ist hier erwähnenswert, da es wahrscheinlich eines der gesündesten Fette auf dem Planeten ist.

  9. Nicht alle Fette sind gleich.

  10. Kokosöl ist reich an Fettsäuren mittlerer Länge, sogenannten mittelkettigen Triglyceriden (MCTs).

  11. Es wurde gezeigt, dass diese Fettsäuren das Sättigungsgefühl besser fördern als andere Fette und die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen (48, 49).

  12. Außerdem haben zwei Studien - eine bei Frauen und eine bei Männern - gezeigt, dass Kokosnussöl die Menge an Bauchfett reduziert (50, 51).

  13. Natürlich enthält Kokosnussöl immer noch Kalorien, also ist es eine schlechte Idee, es zusätzlich zu dem zuzusetzen, was Sie bereits essen.

  14. Es geht nicht darum, Ihrer Ernährung Kokosöl hinzuzufügen, sondern darum, einige Ihrer anderen Kochfette durch Kokosöl zu ersetzen.

  15. Studien zeigen jedoch, dass Kokosöl weniger sättigend ist als MCT-Öl - ein Supplement, das eine viel höhere Anzahl an mittelkettigen Triglyceriden enthält (52).

  16. Natives Olivenöl extra ist hier erwähnenswert, da es wahrscheinlich eines der gesündesten Fette auf dem Planeten ist.

20. Vollfett-Joghurt

  1. Joghurt ist eine weitere hervorragende Milchspeise.

  2. Bestimmte Joghurtsorten enthalten probiotische Bakterien, die die Funktion Ihres Darms verbessern können.

  3. Ein gesunder Darm kann vor Entzündungen und Leptinresistenzen schützen, die einen der wichtigsten hormonellen Faktoren für Fettleibigkeit darstellen.

  4. Achten Sie darauf, Joghurt mit lebenden, aktiven Kulturen zu wählen, da andere Joghurtarten praktisch keine Probiotika enthalten.

  5. Überlegen Sie sich auch, ob Sie Vollfettjoghurt bevorzugen. Studien zeigen, dass Vollfettmilchprodukte - aber keine fettarmen - mit einem verringerten Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes im Laufe der Zeit einhergehen (53).

  6. Fettarmer Joghurt ist normalerweise mit Zucker gefüllt. Vermeiden Sie ihn daher am besten.

  7. Joghurt ist eine weitere hervorragende Milchspeise.

  8. Bestimmte Joghurtsorten enthalten probiotische Bakterien, die die Funktion Ihres Darms verbessern können.

  9. Ein gesunder Darm kann vor Entzündungen und Leptinresistenzen schützen, die einen der wichtigsten hormonellen Faktoren für Fettleibigkeit darstellen.

  10. Achten Sie darauf, Joghurt mit lebenden, aktiven Kulturen zu wählen, da andere Joghurtarten praktisch keine Probiotika enthalten.

  11. Überlegen Sie sich auch, ob Sie Vollfettjoghurt bevorzugen. Studien zeigen, dass Vollfettmilchprodukte - aber keine fettarmen - mit einem verringerten Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes im Laufe der Zeit einhergehen (53).

  12. Fettarmer Joghurt ist normalerweise mit Zucker gefüllt. Vermeiden Sie ihn daher am besten.

Fazit

  1. Es ist leicht, gesunde Lebensmittel für eine Diät zur Gewichtsreduktion zu finden.

  2. Dies sind hauptsächlich Vollwertkost wie Fisch, mageres Fleisch, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.

  3. Verschiedene verarbeitete Lebensmittel wie probiotischer Joghurt, Olivenöl extra vergine und Haferflocken sind ebenfalls eine ausgezeichnete Wahl.

  4. Zusammen mit Mäßigung und regelmäßiger Bewegung sollte der Verzehr dieser nahrhaften Lebensmittel den Weg zum Erfolg und zu einem gesünderen Leben ebnen.

  5. Es ist leicht, gesunde Lebensmittel für eine Diät zur Gewichtsreduktion zu finden.

  6. Dies sind hauptsächlich Vollwertkost wie Fisch, mageres Fleisch, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.

  7. Verschiedene verarbeitete Lebensmittel wie probiotischer Joghurt, Olivenöl extra vergine und Haferflocken sind ebenfalls eine ausgezeichnete Wahl.

  8. Zusammen mit Mäßigung und regelmäßiger Bewegung sollte der Verzehr dieser nahrhaften Lebensmittel den Weg zum Erfolg und zu einem gesünderen Leben ebnen.



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