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Die 21 besten Snack-Ideen bei Diabetes

Unterm Strich

  1. Die Auswahl gesunder Snacks kann bei Diabetes schwierig sein.

  2. Der Schlüssel ist die Auswahl von Snacks, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten sind. Diese Nährstoffe helfen, Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

  3. Es ist auch wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, die die allgemeine Gesundheit fördern.

  4. In diesem Artikel werden 21 hervorragende Snacks für Diabetiker beschrieben.

1. Hart gekochte Eier

  1. Hart gekochte Eier sind ein super gesunder Snack für Menschen mit Diabetes.

  2. Ihr Proteingehalt bringt sie wirklich zum Leuchten. Ein großes hartgekochtes Ei liefert 6 Gramm Eiweiß, was bei Diabetes hilfreich ist, da Ihr Blutzucker nach dem Essen nicht zu stark ansteigt (1, 2).

  3. In einer Studie haben 65 Menschen mit Typ-2-Diabetes 12 Wochen lang täglich zwei Eier gegessen.

  4. Am Ende der Studie stellten sie eine signifikante Senkung ihres Nüchternblutzuckerspiegels fest. Sie hatten auch ein niedrigeres Hämoglobin A1c, ein Maß für die langfristige Blutzuckerkontrolle (3).

  5. Es ist bekannt, dass Eier die Fülle fördern, ein wichtiger Aspekt bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes. Diese Krankheit ist mit einer höheren Wahrscheinlichkeit verbunden, übergewichtig zu werden und eine Herzkrankheit zu entwickeln (4, 5, 6, 7).

  6. Sie können ein oder zwei hartgekochte Eier als Snack genießen oder sie mit einem gesunden Belag wie Guacamole garnieren.

2. Joghurt mit Beeren

  1. Joghurt mit Beeren ist aus verschiedenen Gründen ein ausgezeichneter, diabetesfreundlicher Snack.

  2. Erstens können die Antioxidantien in Beeren Entzündungen reduzieren und Schäden an den Zellen der Bauchspeicheldrüse verhindern, dem Organ, das für die Freisetzung von Hormonen verantwortlich ist, die den Blutzuckerspiegel senken (8, 9).

  3. Beeren sind außerdem eine gute Quelle für Ballaststoffe. Zum Beispiel liefert eine 1-Tasse-Portion (148 Gramm) Heidelbeeren 4 Gramm Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und den Blutzuckerspiegel nach dem Essen stabilisieren (10, 11).

  4. Joghurt ist auch für seine Fähigkeit bekannt, den Blutzuckerspiegel zu senken. Dies ist teilweise auf die enthaltenen Probiotika zurückzuführen, die möglicherweise die Fähigkeit Ihres Körpers verbessern, zuckerhaltige Lebensmittel zu metabolisieren (12).

  5. Darüber hinaus ist Joghurt reich an Eiweiß, das dafür bekannt ist, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Griechischer Joghurt ist besonders proteinreich (13).

  6. Joghurt und Beeren schmecken als Zwischenmahlzeit hervorragend, da die Süße der Beeren die Herbheit des Joghurts ausgleicht. Sie können sie einfach miteinander mischen oder übereinander legen, um ein Parfait zu erhalten.

3. Handvoll Mandeln

  1. Mandeln sind sehr nahrhaft und praktisch zum Knabbern.

  2. Eine 1-Unze-Portion (28 Gramm) Mandeln liefert mehr als 15 Vitamine und Mineralien, einschließlich 32% der empfohlenen täglichen Zufuhr für Mangan, 19% für Magnesium und 17% für Riboflavin (14).

  3. Untersuchungen haben ergeben, dass Mandeln bei Diabetikern die Blutzuckerkontrolle unterstützen können. In einer Studie stellten 58 Personen, die 24 Wochen lang täglich Mandeln zu sich nahmen, eine Abnahme des langfristigen Blutzuckerspiegels um 3% fest (15).

  4. In einer anderen Studie stellten 20 Erwachsene mit Diabetes, die vier Wochen lang täglich 60 Gramm Mandeln konsumierten, eine 9% ige Senkung ihres Blutzuckerspiegels fest.

  5. Sie hatten auch einen verminderten Insulinspiegel, ein Hormon, das den Diabetes verschlimmern kann, wenn der Spiegel konstant hoch ist (16).

  6. Die Fähigkeit von Mandeln zur Stabilisierung des Blutzuckers beruht wahrscheinlich auf der Kombination von Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten, von denen bekannt ist, dass sie eine wichtige Rolle bei der Behandlung von Diabetes spielen (14) ).

  7. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Mandeln die Herzgesundheit durch die Senkung des Cholesterinspiegels und die Förderung des Gewichtsmanagements unterstützen, die beide wichtige Faktoren bei der Vorbeugung und Behandlung von Typ-2-Diabetes sind (16, 17, 18, 19).

  8. Da Mandeln sehr kalorienreich sind, ist es am besten, die Portionsgröße auf eine Handvoll zu beschränken, wenn Sie sie als Snack essen.

4. Gemüse und Hummus

  1. Hummus ist ein cremiger Brotaufstrich aus Kichererbsen. Zu rohem Gemüse schmeckt es hervorragend.

  2. Sowohl Gemüse als auch Hummus sind gute Quellen für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

  3. Zusätzlich liefert Hummus viel Protein mit 3 Gramm pro Esslöffel (15 Gramm). Alle diese Eigenschaften können der Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes zugute kommen (20, 21).

  4. Eine Studie ergab, dass Personen, die mindestens 1 Unze Hummus zu einer Mahlzeit konsumierten, einen viermal niedrigeren Blutzucker- und Insulinspiegel aufwiesen als eine Gruppe, die zu einer Mahlzeit Weißbrot konsumierte (22). .

  5. Sie können verschiedene Gemüsesorten wie Brokkoli, Blumenkohl, Karotten und Paprika in Hummus eintauchen.

5. Avocado

  1. Wenn Sie an Diabetes leiden, kann eine Zwischenmahlzeit mit Avocado helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

  2. Der hohe Fasergehalt und die einfach ungesättigten Fettsäuren in Avocados machen sie zu einem diabetesfreundlichen Lebensmittel. Diese Faktoren können verhindern, dass Ihr Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit steigt (23, 24).

  3. Eine Studie ergab, dass Personen mit Typ-2-Diabetes, die regelmäßig Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren in ihre Ernährung aufnahmen, signifikante Verbesserungen ihres Blutzuckerspiegels erlebten (25).

  4. Sie können Avocado allein essen oder Guacamole zubereiten. Da Avocados einen hohen Kaloriengehalt haben, ist es am besten, eine Portionsgröße von einem Viertel bis einer halben Avocado beizubehalten.

6. Geschnittene Äpfel mit Erdnussbutter

  1. Geschnittene Äpfel gepaart mit Nussbutter ergeben einen köstlichen und gesunden Snack, der sich hervorragend für Diabetiker eignet.

  2. Äpfel sind reich an verschiedenen Nährstoffen, darunter B-Vitamine, Vitamin C und Kalium, während Erdnussbutter erhebliche Mengen an Vitamin E, Magnesium und Mangan enthält, von denen bekannt ist, dass sie bei der Behandlung von Diabetes helfen ( 26, 27, 28, 29).

  3. Sowohl Äpfel als auch Erdnussbutter sind sehr ballaststoffreich. Ein mittlerer Apfel in Kombination mit 1 Unze (28 Gramm) Erdnussbutter liefert fast 7 Gramm Ballaststoffe, was hilfreich ist, um Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten (11, 27, 30).

  4. Äpfel wurden speziell auf ihre mögliche Rolle bei der Behandlung von Diabetes untersucht. Die enthaltenen Polyphenol-Antioxidantien sollen die Pankreaszellen vor Schäden schützen, die Diabetes häufig verschlimmern (30, 31).

  5. Sie können auch versuchen, andere Obstsorten mit Erdnussbutter wie Bananen oder Birnen zu kombinieren, um ähnliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

7. Rindfleischsticks

  1. Rindfleischsticks sind praktisch, tragbar und diabetesfreundlich.

  2. Was Rindfleischsticks zu einem hervorragenden Snack für Diabetiker macht, sind ihr hoher Proteingehalt und ihr niedriger Kohlenhydratgehalt.

  3. Die meisten Rindfleischsticks enthalten ungefähr 6 Gramm Protein pro Unze (28 Gramm), was dazu beitragen kann, Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten (32).

  4. Wenn möglich, sollten Sie Rindfleischstangen wählen, die aus grasgefüttertem Rindfleisch hergestellt werden. Im Vergleich zu mit Getreide gefüttertem Rindfleisch enthält grasgefüttertes Rindfleisch mehr Omega-3-Fettsäuren, die für ihre potenzielle Rolle bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bekannt sind (33, 34).

  5. Es ist wichtig zu beachten, dass Rindfleischstangen einen hohen Natriumgehalt haben können, was bei manchen Menschen zu hohem Blutdruck führen kann, wenn sie zu viel konsumiert werden. Wenn Sie Rindfleischstangen essen, sollten Sie sie daher in Maßen verzehren.

8. Geröstete Kichererbsen

  1. Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, sind eine unglaublich gesunde Hülsenfrucht.

  2. In einer 1-Tasse-Portion (164 Gramm) Kichererbsen sind fast 15 Gramm Eiweiß und 13 Gramm Ballaststoffe enthalten, was sie zu einem hervorragenden Snack für Diabetiker macht (35).

  3. Untersuchungen haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Kichererbsen aufgrund ihres Potenzials zur Steuerung des Blutzuckerspiegels eine Rolle bei der Verhinderung des Fortschreitens von Diabetes spielen kann (36).

  4. In einer Studie hatten 19 Erwachsene, die sechs Wochen lang täglich eine Mahlzeit auf Kichererbsenbasis zu sich nahmen, einen signifikant niedrigeren Blutzucker- und Insulinspiegel nach dem Essen als Personen, die eine Mahlzeit auf Weizenbasis zu sich nahmen (37 ).

  5. Eine Möglichkeit, Kichererbsen einfach zuzubereiten, besteht darin, sie zu rösten, was sie knusprig und praktisch macht. Sie schmecken hervorragend, wenn sie mit Olivenöl und Gewürzen Ihrer Wahl geröstet werden.

9. Türkei Roll-Up

  1. Putenröllchen sind ein einfacher Snack.

  2. Es handelt sich im Wesentlichen um eine brotlose Sandwichverpackung, die aus Putenbrustscheiben besteht, die um kohlenhydratarme Zutaten Ihrer Wahl wie Käse und Gemüse gewickelt sind.

  3. Putenrollups sind aufgrund ihres niedrigen Kohlenhydrat- und hohen Proteingehalts eine großartige Snackoption für Menschen mit Diabetes. Eine Packung enthält ungefähr 5 Gramm Protein, um einen zu hohen Blutzuckerspiegel zu vermeiden (2).

  4. Darüber hinaus kann das Protein in Putenröllchen Ihren Appetit senken, was zur Vorbeugung von Überernährung und zur Förderung des Gewichtsmanagements beiträgt. Beides sind Schlüsselfaktoren bei der Kontrolle von Typ-2-Diabetes (2, 38).

  5. Um einen Putenrollup zuzubereiten, verteilen Sie einfach einen Esslöffel (etwa 10 Gramm) Frischkäse auf einer Putenscheibe und wickeln Sie ihn um geschnittenes Gemüse wie Gurken oder Paprika.

10. Hüttenkäse

  1. Hüttenkäse ist ein großartiger Snack für Menschen mit Diabetes.

  2. Eine halbe Tasse (ca. 112 Gramm) Quark enthält neben fast 13 Gramm Eiweiß und nur 4 Gramm Kohlenhydraten mehrere Vitamine und Mineralien (39) .

  3. Interessanterweise hilft der Verzehr von Hüttenkäse beim Umgang mit Ihrem Blutzucker.

  4. In einer Studie hatten Männer, die 25 Gramm Hüttenkäse mit 50 Gramm Zucker aßen, danach 38% weniger Blutzucker als diejenigen, die Zucker allein konsumierten (40).

  5. Die blutzuckersenkende Wirkung von Hüttenkäse wird häufig auf seinen hohen Proteingehalt zurückgeführt (41, 42, 43).

  6. Wenn Sie normalen Hüttenkäse anstelle von fettarmen Sorten wählen, profitieren Sie auch von den blutzuckersenkenden Eigenschaften von Fett (41, 42, 43).

  7. Hüttenkäse schmeckt gut, aber Sie können ihn auch mit Früchten kombinieren, um zusätzliche Nährstoffe und Ballaststoffe zu erhalten.

11. Käse und Vollkorncracker

  1. "Crackersandwiches" sind ein beliebter Snack, den Sie selbst zubereiten können, indem Sie ein paar Vollkorncracker mit Käsescheiben belegen.

  2. Sie sind eine gute Wahl für Snacks, wenn Sie an Diabetes leiden. Cracker können reich an Kohlenhydraten sein, aber das Fett im Käse und die Ballaststoffe in den Crackern können verhindern, dass sie den Blutzuckerspiegel erhöhen (10, 11, 44, 45).

  3. Fettaufnahme aus Milchprodukten wie Käse kann die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen, den Insulinspiegel senken und die Ausschüttung von blutzuckersenkenden Hormonen wie GLP-1 fördern (44, 45, 46) ).

  4. Wählen Sie Ihre Cracker sorgfältig aus, da viele Marken einen hohen Anteil an raffiniertem Mehl und Zucker enthalten, was sich negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann. Um diese Zutaten zu vermeiden, wählen Sie immer Cracker aus 100% Vollkorn.

12. Thunfischsalat

  1. Thunfischsalat wird hergestellt, indem Thunfisch mit Mayonnaise und anderen Zutaten wie Sellerie und Zwiebeln kombiniert wird.

  2. Eine 3-Unzen-Portion (84 Gramm) Thunfisch enthält 22 Gramm Eiweiß und keine Kohlenhydrate. Dies macht ihn zu einer großartigen Snackoption, wenn Sie an Diabetes leiden (47).

  3. Darüber hinaus ist Thunfisch reich an Omega-3-Fettsäuren, von denen gezeigt wurde, dass sie aufgrund ihres Potenzials zur Senkung von Entzündungen und zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle zur Behandlung von Diabetes beitragen (48).

  4. Sie können Thunfischsalat noch gesünder und proteinreicher machen, indem Sie ihn mit Hüttenkäse oder Joghurt anstelle von Mayonnaise mischen.

13. Popcorn

  1. Popcorn ist ein sehr beliebter und gesunder Vollkornsnack.

  2. Es gilt als eines der besten Snacks für Menschen mit Diabetes, auch wegen seiner geringen Kaloriendichte. Eine Tasse (8 Gramm) Popcorn aus der Luft enthält nur 31 Kalorien (48, 49).

  3. Das Knabbern an kalorienarmen Lebensmitteln kann zur Gewichtskontrolle beitragen. Dies fördert bekanntermaßen einen verminderten Blutzuckerspiegel und ein besseres Gesamtmanagement bei Typ-2-Diabetes (50, 51).

  4. Zusätzlich liefert Popcorn 1 Gramm Ballaststoffe pro 1 Tasse (8 Gramm) Portion, eine weitere Eigenschaft, die es zu einem diabetesfreundlichen Lebensmittel macht (49).

  5. Da das meiste abgepackte Popcorn voller Salz, Transfette und anderer ungesunder Zutaten ist, ist es am gesündesten, wenn Sie Ihre eigenen in der Luft platzen lassen.

14. Chia-Samen Pudding

  1. Chiasamenpudding wird hergestellt, indem Chiasamen in Milch eingeweicht werden, bis die Mischung eine puddingartige Konsistenz erreicht.

  2. Es ist ein gesunder Snack für Menschen mit Diabetes, da Chiasamen reich an vielen Nährstoffen sind, die zur Stabilisierung des Blutzuckers beitragen, einschließlich Eiweiß, Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren (52).

  3. Die Ballaststoffe in Chiasamen können eine erhebliche Menge Wasser aufnehmen. Dies kann dazu beitragen, Diabetes zu kontrollieren, indem der Verdauungsprozess verlangsamt und Zucker ins Blut abgegeben wird (53).

  4. Zusätzlich wurde gezeigt, dass der Verzehr von Chiasamen die Triglyceridspiegel senkt, was sich positiv auf die Herzgesundheit auswirkt. Dies ist von Vorteil, da Personen mit Diabetes tendenziell ein höheres Risiko haben, an Herzerkrankungen zu erkranken (54, 55).

15. No-Bake Energy Bites

  1. Energiebissen sind eine fantastische Snack-Idee für Menschen mit Diabetes.

  2. Sie sind ein köstlicher und gesunder Snack, der durch das Kombinieren und Rollen von Zutaten Ihrer Wahl zu Kugeln hergestellt wird. Einige übliche Zutaten sind Nussbutter, Hafer und Samen, wie in diesem Rezept.

  3. Die meisten Zutaten für Energiebissen enthalten viel Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette - drei wichtige Nährstoffe, die für die Stabilität des Blutzuckers bekannt sind (34, 56, 57).

  4. Ein zusätzlicher Vorteil von Energiebissen ist ihre Bequemlichkeit. Sie müssen nicht gebacken werden, und Sie können sie problemlos mitnehmen, während Sie unterwegs sind.

16. Schwarzbohnensalat

  1. Schwarzbohnensalat ist ein gesunder Snack.

  2. Kombinieren Sie dazu einfach gekochte schwarze Bohnen mit gehacktem Gemüse wie Zwiebeln und Paprika und werfen Sie sie in ein Vinaigrette-Dressing.

  3. Da schwarze Bohnen reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, sind sie ein gesunder Snack für Diabetiker. Ihr Verzehr kann Blutzuckerspitzen vorbeugen und zur Senkung des Insulinspiegels nach den Mahlzeiten beitragen (58, 59, 60, 61).

  4. Es wurde auch gezeigt, dass schwarze Bohnen die Herzgesundheit verbessern, indem sie den Cholesterin- und Blutdruck senken (62).

17. Studentenfutter

  1. Trail Mix ist ein Snack, bei dem Nüsse, Samen und getrocknete Früchte kombiniert werden.

  2. Eine 1-Unze-Portion (28 Gramm) Trail-Mix liefert fast 4 Gramm Protein, was es zu einem füllenden Snack macht, der die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes fördern kann (57, 63) ).

  3. Trail Mix enthält auch einige gesunde Fette und Ballaststoffe aus den Nüssen und Samen, die nachweislich zur Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels beitragen (19).

  4. Der Schlüssel ist, zu vermeiden, dass zu viel Trockenobst in Ihre Trails gemischt wird, da es sehr viel Zucker enthält und Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen kann, wenn Sie zu viel konsumieren (64).

  5. Außerdem ist der Kaloriengehalt sehr hoch, daher sollten Sie nicht zu viel Trails auf einmal zu sich nehmen. Eine vernünftige Portionsgröße ist ungefähr eine Handvoll.

18. Edamame

  1. Edamame sind unreife, grüne Sojabohnen, die sich noch in ihren Hülsen befinden. Sie sind ein sehr nahrhafter und praktischer Snack.

  2. Eine Portion Edamame (155 Gramm) enthält 17 Gramm Eiweiß und 8 Gramm Ballaststoffe und ist damit ein großartiger Snack für Menschen mit Diabetes (65).

  3. In der Tat haben einige Tierstudien gezeigt, dass Edamame zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen kann (66, 67).

  4. Es kann auch die Insulinresistenz verbessern, ein Zustand, bei dem Zellen Insulin nicht effektiv nutzen können, was zu konstant hohen Blutzuckerspiegeln führt (66, 67).

  5. Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Auswirkungen des Verzehrs von Edamame auf den Diabetes beim Menschen zu bestimmen. Es lohnt sich jedoch, es als Snack zu sich zu nehmen.

  6. Edamame wird normalerweise gedämpft serviert, und Sie können seinen Geschmack verbessern, indem Sie es mit Gewürzen Ihrer Wahl mischen.

19. Hausgemachte Proteinriegel

  1. Proteinriegel sind eine großartige Snackoption für Menschen mit Diabetes, da sie eine erhebliche Menge an Protein enthalten.

  2. Viele im Laden gekaufte Proteinriegel enthalten viel zugesetzten Zucker und andere ungesunde Zutaten. Es ist also von Vorteil, wenn Sie Ihre eigenen selbst herstellen.

  3. Dieses Rezept für hausgemachte Proteinriegel enthält Erdnussbutter, Molkenprotein und Hafermehl. Um den Zuckergehalt zu senken, können Sie die Honigmenge reduzieren und die Schokoladenstückchen aus dem Rezept streichen.

  4. Sie können auch Lara Riegel probieren, eine beliebte Art von Proteinriegel, der mit einer minimalen Anzahl von Zutaten hergestellt wurde.

20. Erdnussbutter Selleriesticks

  1. Selleriestangen werden gerne in Erdnussbutter getaucht. Es ist eine weitere gesunde Snack-Option für Menschen mit Diabetes.

  2. Erstens sind Selleriestangen sehr kalorienarm und enthalten nur 16 Kalorien pro Tasse (101 Gramm). Dies kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, wodurch Sie Typ-2-Diabetes kontrollieren können (68).

  3. Außerdem enthält Sellerie Antioxidantien, sogenannte Flavone, die auf ihre Rolle bei der Senkung des Blutzuckerspiegels untersucht wurden (69).

  4. Wenn Sie einen Esslöffel oder zwei (ca. 16-32 Gramm) Erdnussbutter in Selleriestangen geben, wird der Snack mit etwas mehr Protein und Ballaststoffen versetzt, was Ihrer Blutzuckerkontrolle noch mehr zugute kommt (2, 10, 11).

21. Ei Muffins

  1. Eier-Muffins werden hergestellt, indem Eier mit Gemüse gemischt und dann in einer Muffinform gebacken werden. Sie machen einen schnellen, gesunden Snack für Menschen mit Diabetes.

  2. Die Hauptvorteile dieses diabetesfreundlichen Futters sind das Eiweiß aus den Eiern und die Ballaststoffe aus dem Gemüse. Das Essen dieser kann helfen, Ihren Blutzucker stabil zu halten.

  3. Dieses Ei-Muffin-Rezept kombiniert Eier mit Paprika, Zwiebeln und Spinat sowie einige Gewürze und scharfe Soße.

Fazit

  1. Wenn Sie an Diabetes leiden, haben Sie die Wahl zwischen zahlreichen gesunden Snacks.

  2. Eine gute Faustregel ist die Auswahl von Lebensmitteln mit hohem Eiweiß-, Ballaststoff- und Fettgehalt, von denen bekannt ist, dass sie zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels beitragen.

  3. Menschen mit Typ-2-Diabetes haben ein höheres Risiko für Fettleibigkeit und chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen. Daher ist es auch wichtig, sich auf Lebensmittel zu konzentrieren, die insgesamt nährstoffreich und gesund sind.

  4. Naschen bei Diabetes muss nicht schwierig sein. Es gibt viele schnelle und einfache Snacks, die Sie auch unterwegs zubereiten und essen können.



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