Die 50 besten kohlenhydratarmen Lebensmittel sowie Tipps für Rezeptideen

50 gesunde Frühstücksrezepte

1. Obwohl sich gezeigt hat, dass kohlenhydratarme Diäten viele Vorteile haben, insbesondere für diejenigen, die es sich leisten können, eine Zuckergewohnheit aufzugeben oder Gewicht zu verlieren, um ihre Gesundheit zu verbessern, zögern viele, dies zu versuchen Art zu essen aus Angst, viele köstliche Speisen aufzugeben. Sie fragen sich, ob Low-Carb-Lebensmittel noch Spaß machen werden.

2. Seien Sie versichert, dass es bei einer gesunden kohlenhydratarmen Ernährung immer noch möglich ist, alle möglichen tollen Rezepte zu genießen. Low-Carb-Rezepte umfassen alles von Slow Cooker Chicken und Gemüse bis zu grasgefütterten Burgern. Und was ist mit einem kohlenhydratarmen Frühstück oder reisefreundlichen Snacks? Dies können zum Beispiel grüne Smoothies oder Protein-Shakes, kohlenhydratarme Desserts aus Kokos- oder Mandelmehl, 1-2 käfigfreie hartgekochte Eier oder neuere Sorten von grasgefüttertem Trockenfleisch sein.

3. Auch wenn eine kohlenhydratarme Ernährung nicht für jeden Menschen der "Wundermittel" für einen dauerhaften Gewichtsverlust ist, ist es für die meisten Menschen sehr hilfreich, zusätzliche Zucker- und Kohlenhydratquellen einzusparen. Selbst wenn Sie nur vorhaben, Ihren Zucker- und Kohlenhydratkonsum für einen bestimmten Zeitraum zu reduzieren, vielleicht um eine Zuckersucht zu brechen oder eine gesündere Art des Essens zu fördern, die weniger verarbeitete Lebensmittel umfasst, werden Sie wahrscheinlich relativ schnell Vorteile erfahren.

4. Das Entfernen von Nahrungsmitteln wie Brot, Getreide, gesüßten Getränken, verarbeiteten Milchprodukten und sogar Vollkornprodukten oder stärkehaltigem Gemüse aus Ihrer Ernährung ist eine wichtige Ernährungsumstellung, die dazu führt, dass Ihr Körper weniger Insulin abgibt. Dies hilft dabei, den Blutzuckerspiegel auszugleichen, Heißhunger und Müdigkeit zu reduzieren, den Gewichtsverlust zu beschleunigen, sich klarer zu fühlen (zumindest, nachdem Sie sich an die Veränderung gewöhnt haben) und sogar Ihr Risiko für Dinge wie Herzkrankheiten und Diabetes zu senken.

5. Wenn Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung durch kohlenhydratarme Lebensmittel wie nicht stärkehaltiges Gemüse, gesunde Fette und hochwertige Proteine ​​ersetzen, gehen Sie noch einen Schritt weiter: Sie reduzieren den Hunger und fühlen sich zufrieden und möglicherweise sogar bestimmte Nährstoffmängel rückgängig machen.

Was ist als "Low Carb" zu bezeichnen?

1. Vielleicht möchten Sie wissen, was Kohlenhydrate sind und wie Sie sie vermeiden können. Eine Diät, die "Low Carb" ist, kann für verschiedene Menschen verschiedene Dinge bedeuten. Im Allgemeinen gilt jedoch, dass eine kohlenhydratarme Ernährung nur etwa 20 bis 30 Prozent (oder manchmal sogar viel weniger) der täglichen Kalorien aus Kohlenhydratquellen wie zugesetztem Zucker, Getreide oder Obst bezieht oder stärkehaltiges Gemüse. Dies führt normalerweise zu etwa 50-100 Gramm Kohlenhydraten oder weniger. In einigen Fällen, zum Beispiel, wenn jemand eine ketogene Diät befolgt, die auch als kohlenhydratarme, fettreiche (LCHF) Diät bekannt ist, kann er sich dafür entscheiden, noch weniger Kohlenhydrate zu essen, nur etwa 20-50 Gramm täglich, um "einzutreten" in die Ketose "(der Zustand der Fettverbrennung anstelle von Glukose / Kohlenhydraten).

2. Wenn Sie täglich ungefähr 100 Gramm Nettokohlenhydrate anstreben würden, aufgeteilt auf drei Hauptmahlzeiten, würde jede kohlenhydratarme Mahlzeit ungefähr 30-35 Gramm Nettokohlenhydrate enthalten. Was sind Nettokohlenhydrate? Sie sind die Menge der Kohlenhydrate, die übrig bleiben, wenn Fasergramm von den Gesamtkohlenhydraten abgezogen wird.

3. Mit anderen Worten, Ballaststoffe werden nicht zu den Nettokohlenhydraten gezählt, da die Ballaststoffe nach dem Verzehr nicht mehr verdaulich sind und den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen wie Glukose. Aus diesem Grund versuchen die meisten Menschen, die sogar eine sehr kohlenhydratarme Ernährung zu sich nehmen, noch einige ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, wie beispielsweise nicht stärkehaltiges Gemüse und manchmal Nüsse / Samen.

4. Selbst wenn Sie eine sehr kohlenhydratarme / ketogene Diät einhalten (wobei die Kohlenhydrate bei maximal 20-30 Gramm pro Tag liegen), können Sie trotzdem alle nicht stärkehaltigen Gemüsesorten essen, die Sie möchten. wenn man bedenkt, wie sie mit Ballaststoffen gefüllt sind, einen hohen Nährstoff- und Wassergehalt haben, sättigen und insgesamt sehr kalorienarm sind.

5. Wie würde eine kohlenhydratarme Mahlzeit mit 30-35 Gramm Nettokohlenhydraten aussehen?

6. Beispiele für kohlenhydratarme Mahlzeiten könnten sein:

Gesunde kohlenhydratarme Lebensmittel vs. ungesunde kohlenhydratarme Lebensmittel

1. Sie fragen sich vielleicht, was Kohlenhydrate hat und was nicht. Um es klar auszudrücken: Nur weil ein Essen oder eine Mahlzeit wenig Kohlenhydrate enthält, heißt das noch lange nicht, dass es gesund ist! In vielen Fällen ist die Qualität der Kohlenhydrate noch wichtiger als die Menge. Um verarbeitete / synthetische Zutaten von Ihrer Ernährung fernzuhalten, empfehle ich, kohlenhydratarme verpackte Lebensmittel zu meiden - wie die meisten handelsüblichen Proteinriegel oder Mahlzeitenersatz-Shakes. Diese enthalten möglicherweise Fett und Eiweiß sowie wenig Zucker oder Kohlenhydrate, sind jedoch insgesamt nicht vorteilhaft, wenn sie beispielsweise verarbeitete Eiweißpulver, raffinierte Öle und künstliche Süßstoffe enthalten.

2. Wenn Sie nach gesunden, kohlenhydratarmen Snack-Ideen suchen, die Sie mitnehmen können, ist es am besten, Ihre eigenen zu kreieren. Low-Carb-Snacks, die Sie selbst zubereiten können - mit Dingen wie Nüssen, Samen, Hummus, Kokosmehl oder Kokosöl, Proteinpulvern (wie Molke oder Knochenbrühe), Kakao- "Energiebissen", Blumenkohl-Knollen und sogar Low-Carb-Snacks. carb "Süßigkeiten" wie Kekse, Muffins oder Donuts. Und am schnellsten erfinden wir einige kohlenhydratarme Protein-Shake-Rezepte.

3. Wenn Sie Ihre Ernährung aufräumen und einige neue kohlenhydratarme Rezepte ausprobieren, sollten Sie auch auf "Diät" - oder "leichte" Lebensmittel verzichten, die weniger Fett und künstliche Zutaten enthalten. Um den Fettverlust auszugleichen, werden diese Produkte normalerweise mit zusätzlichem Mehl oder Kohlenhydraten, Verdickungsmitteln, Emulgatoren oder künstlichen Süßungsmitteln hergestellt. Und obwohl sie möglicherweise nicht reich an Kohlenhydraten oder Rohrzucker sind, würde ich auf jeden Fall Lebensmittel vermeiden, die mit Transfetten oder gehärteten Ölen hergestellt wurden. [! 32792 => 1130 = 4!

1. Im Folgenden finden Sie Dutzende von gesunden kohlenhydratarmen Lebensmitteln, mit denen Sie Ihre Ernährung füllen können:

2. Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt

3. 1. Brokkoli 2. Blumenkohl 3. Pilze 4. Paprika 5. Mangold oder Kohlgemüse 6. Spargel 7. Grünkohl 8. Spinat 9. Grüne Bohnen 10. Rucola 11. Lauch oder Zwiebeln 12. Tomaten 13. Rosenkohl 14. Avocado 15. Rüben 16. Kohl 17. Karotten (moderate Kohlenhydrate)

4. Eiermilch 18. Käfigfreie Eier 19. Vollfett ungesüßter Joghurt oder Kefir 20. Rohe Vollmilch 21. Hartkäse, Sauerrahm und Sahne (alle sind kohlenhydratarm, aber vor allem empfehle ich grasgefütterte und biologische Milchprodukte, idealerweise aus Rohmilch). Zu den kohlenhydratarmen Käsesorten gehören Blauschimmelkäse, Cheddar, Ziege, Feta, Schweizer, Parmesan und Asiago.

5. Fleisch mit Meeresfrüchten Alle Lebensmittel unter haben null Kohlenhydrate. Beachten Sie, dass ich empfehle, immer nach wild gefangenen Fischen zu suchen und die meisten Schalentiere wie Garnelen zu meiden, die einen höheren Anteil an Schwermetallen wie Quecksilber haben. Grasgefüttertes Rindfleisch und anderes fettes rotes Fleisch wie Lammfleisch gehören ebenso dazu wie geflügel- und käfigfreie Eier. Während einige ketogene kohlenhydratarme Diäten Schweinefleisch und verarbeitetes Fleisch wie Speck enthalten, empfehle ich nicht, dieses ungesunde Fleisch zu essen.

6. 22. Lachs 23. Schellfisch 24. Forelle 25. Heilbutt 26. Sardinen 27. Sardellen 28. Makrele 29. Thunfisch oder Kabeljau (in Maßen)

7. Nusssamen 30. Chia-Samen 31. Leinsamen 32. Mandeln 33. Walnüsse 34. Kürbis-, Sesam- oder Hanfsamen 35. Cashewnüsse und Paranüsse (und fast alle anderen Nüsse oder Samen)

8. Öle Fette (alle haben null Kohlenhydrate) 36. Kokos-, Oliven-, Hanf-, Leinsamen-, Walnuss- oder Avocadoöl 37. Butter oder Ghee 38. Palmöl 39. Schmalz

9. Würzmittel, Kräuter und Gewürze 40. Kräuter wie Kurkuma, Ingwer, Oregano, Rosmarin, Basilikum, echtes Meersalz, Pfeffer usw. 41. Scharfe Saucen 42. Apfelessig und die meisten anderen Essige in kleinen Mengen (Balsamico, Weißwein, Rotwein usw.) 43. Kakaopulver (roh und ungesüßt ist am besten) 44. Senf (Vermeiden Sie nur zuckerreiche Sorten wie Honigsenf) 45. Sojasauce, Tamari oder Kokos-Aminos 46. ​​Knochenbrühe (alleine trinken oder in Rezepten verwenden)

Was ist mit stärkehaltigem Gemüse, Bohnenfrucht: Können sie in kohlenhydratarmen Rezepten verwendet werden?

1. Wenn Sie sich nicht erinnern können, welche Gemüsesorten nicht stärkehaltig sind und daher weniger Kohlenhydrate enthalten, sollten Sie folgende Faustregel beachten:

2. Während die meisten Wurzelgemüse und Früchte normalerweise nicht als "kohlenhydratarm" eingestuft werden, sind die meisten dennoch sehr nährstoffreich, insgesamt zuckerarm und bieten eine gute Ergänzung zu jeder Diät. In der Tat können püriertes, zerkleinertes, "gereiftes" oder gekochtes Wurzelgemüse und Obst in vielen Rezepten häufig zusätzliche Süßstoffe oder sogar Getreide enthalten. Ein gutes Beispiel ist Blumenkohlreis.

3. Dasselbe gilt für einige Bohnen oder Hülsenfrüchte, z. B. für Kichererbsen, die zu Mehl verarbeitet werden können, oder für Hummus, der viele kohlenhydratarme Rezepte cremig ergänzt. Diese Lebensmittel sind reich an Antioxidantien, enthalten die dringend benötigten Ballaststoffe und enthalten genügend Süße, um das Verlangen nach Zucker abzutöten, ohne dass zusätzlicher Rohrzucker hinzugefügt werden muss. Aus diesem Grund empfehle ich, Obst und stärkehaltiges Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen:

4. Bohnen und Hülsenfrüchte - wie Kichererbsen, schwarze Bohnen, Mungobohnen, Adzukibohnen usw. - sind ebenfalls nicht unbedingt kohlenhydratarm, können aber in mäßigen Mengen gesund sein. Wenn Sie Hülsenfrüchte oder Getreide essen möchten, empfehle ich, die meisten zuerst einzuweichen und zu keimen, bevor Sie sie kochen. Dies hilft dabei, mehr Eiweiß, Vitamine und Mineralien freizusetzen und erleichtert gleichzeitig die Verdauung.

Die Low-Carb-Diät: Übersicht der Vorteile So funktioniert es

1. Sie fragen sich, welche Arten von Lebensmitteln Sie bei einer kohlenhydratarmen Diät wirklich nicht haben sollten? Da sie in Dingen wie zugefügtem Zucker und Kohlenhydraten aus Mehl oder Verdickungsmitteln höher sind, wird Ihre Kohlenhydrataufnahme durch die Einschränkung der unten aufgeführten Lebensmittel am unteren Ende gehalten:

2. Denken Sie daran, dass es das eigentliche Ziel ist, unabhängig von der Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie täglich zu sich nehmen möchten, konsequent mehr echte Vollwertkost zu sich zu nehmen und die Aufnahme verarbeiteter Zutaten zu reduzieren.

3. Es kann sinnvoll sein, eine Zeit lang mit einer kohlenhydratarmen Diät zu experimentieren, aber wenn Sie erst einmal an der Wartung arbeiten (der Art und Weise, wie Sie im Grunde für immer weiter essen wollen), zielen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen, darunter viele verschiedene Pflanzen, die mindestens einige Kohlenhydrate enthalten.

4. Um eine heilende Ernährung langfristig aufrechtzuerhalten, sollten Sie ein solides Verständnis dafür entwickeln, wie viele Kohlenhydrate eine ausgewogene Ernährung täglich verträgt, ohne an Gewicht zuzunehmen oder unter anderen Gesundheitsproblemen zu leiden. Sie verwenden diese Informationen über Ihre einzigartige Biochemie, um ein "normales Essverhalten" aufrechtzuerhalten - mit Dingen wie gesunden Proteinen und Fetten, frischem Gemüse, Früchten und sogar ganzen stärkehaltigen Gemüse, Hülsenfrüchten oder Körnern, wenn sie für Sie gut funktionieren.

Verpflegungspläne mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln

1. Huevos Rancheros

2. Ernährung pro Portion:

3. Probieren Sie zum Frühstück eine herzhafte Mahlzeit von Huevos Rancheros. Dieses klassische mexikanische Gericht besteht aus Rinderhackfleisch, Eiern, Paprika und Gewürzen, die auf einer Tortilla mit frischen Tomaten, Avocado und Koriander serviert werden. Mit dieser kohlenhydratarmen Mahlzeit kann der Tag gesund und voller Proteine ​​beginnen, sodass Sie sich bis zur Mittagszeit satt und voller Energie fühlen.

4. Gebratener Blumenkohlreis

5. Ernährung pro Portion (1 1/3 Tasse):

6. Der gebratene Blumenkohlreis ist eine schnelle und gesunde Alternative zum gebratenen Reis. Hacken Sie etwas Blumenkohl und geben Sie ihn in einen Mixer oder eine Küchenmaschine, um einen flauschigen "Reis" zuzubereiten. Fügen Sie Eier als Eiweiß hinzu, Ghee als gesündere Alternative zu Butter, Zwiebeln und Knoblauch, und Sie haben einen einfachen, köstlichen gebratenen Reis.

7. Pekannuss-Pesto-Lachs

8. Ernährung pro Portion:

9. Die Zubereitung dieses schnellen und einfachen Rezepts dauert nur 25 Minuten. Mit Omega-3-Fetten und gesundem Eiweiß verpackt, ist Pekannuss-Pesto-Lachs ein unglaubliches Gericht, das Sie noch einmal zubereiten möchten. Mit einem Beilagensalat aus Blattgemüse servieren und fertig!

Letzte Gedanken zu kohlenhydratarmen Lebensmitteln

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