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Die 7 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Spargel

Fazit

  1. Spargel, offiziell als Asparagus officinalis bekannt, gehört zur Familie der Lilien.

  2. Dieses beliebte Gemüse ist in verschiedenen Farben erhältlich, darunter Grün, Weiß und Lila. Es wird in Gerichten auf der ganzen Welt verwendet, einschließlich Frittatas, Pastas und Pfannengerichten.

  3. Spargel ist außerdem kalorienarm und voller essentieller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

  4. In diesem Artikel werden 7 gesundheitliche Vorteile von Spargel aufgezeigt, die alle von der Wissenschaft unterstützt werden.

1. Viele Nährstoffe, aber nur wenige Kalorien

  1. Spargel ist kalorienarm, weist aber ein beeindruckendes Nährstoffprofil auf.

  2. Tatsächlich enthält nur eine halbe Tasse (90 Gramm) gekochten Spargel (1):

  3. Spargel enthält auch geringe Mengen anderer Mikronährstoffe, einschließlich Eisen, Zink und Riboflavin.

  4. Es ist eine hervorragende Quelle für Vitamin K, einen wichtigen Nährstoff für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit (2).

  5. Außerdem ist Spargel reich an Folsäure, einem Nährstoff, der für eine gesunde Schwangerschaft und viele wichtige Prozesse im Körper, einschließlich Zellwachstum und DNA-Bildung, von entscheidender Bedeutung ist (3).

2. Gute Quelle für Antioxidantien

  1. Antioxidantien sind Verbindungen, die Ihre Zellen vor den schädlichen Auswirkungen freier Radikale und oxidativem Stress schützen.

  2. Oxidativer Stress trägt zum Altern, chronischen Entzündungen und vielen Krankheiten bei, einschließlich Krebs (4, 5).

  3. Spargel ist wie anderes grünes Gemüse reich an Antioxidantien. Dazu gehören Vitamin E, Vitamin C und Glutathion sowie verschiedene Flavonoide und Polyphenole (6, 7).

  4. Spargel ist besonders reich an den Flavonoiden Quercetin, Isorhamnetin und Kaempferol (8, 9).

  5. In einer Reihe von Studien an Menschen, Reagenzgläsern und Tieren wurde festgestellt, dass diese Substanzen blutdrucksenkend, entzündungshemmend, antiviral und krebsbekämpfend wirken (10, 11, 12, 13) ).

  6. Purpurspargel enthält außerdem kräftige Pigmente, sogenannte Anthocyane, die dem Gemüse seine leuchtende Farbe verleihen und eine antioxidative Wirkung auf den Körper haben (14).

  7. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass eine Erhöhung der Anthocyanaufnahme den Blutdruck und das Risiko für Herzinfarkte und Herzerkrankungen senkt (15, 16, 17).

  8. Der Verzehr von Spargel zusammen mit anderem Obst und Gemüse kann Ihren Körper mit einer Reihe von Antioxidantien versorgen, um die Gesundheit zu fördern.

3. Kann die Verdauungsgesundheit verbessern

  1. Ballaststoffe sind für eine gute Verdauung unerlässlich.

  2. Nur eine halbe Tasse Spargel enthält 1,8 Gramm Ballaststoffe, was 7% Ihres täglichen Bedarfs entspricht.

  3. Studien legen nahe, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse das Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Diabetes senken kann (18, 19, 20).

  4. Spargel ist besonders reich an unlöslichen Ballaststoffen, die dem Stuhl mehr Volumen verleihen und den regelmäßigen Stuhlgang unterstützen.

  5. Es enthält auch eine geringe Menge löslicher Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen und im Verdauungstrakt eine gelartige Substanz bilden.

  6. Lösliche Ballaststoffe versorgen die freundlichen Bakterien im Darm wie Bifidobakterien und Lactobacillus (21).

  7. Die Erhöhung der Anzahl dieser nützlichen Bakterien spielt eine Rolle bei der Stärkung des Immunsystems und der Produktion essentieller Nährstoffe wie Vitamin B12 und K2 (22, 23, 24).

  8. Spargel als Bestandteil einer ballaststoffreichen Ernährung zu essen ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Ballaststoffbedarf zu decken und Ihr Verdauungssystem gesund zu halten.

  1. Spargel ist eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure, auch als Vitamin B9 bekannt.

  2. Mit nur einer halben Tasse Spargel können Erwachsene 34% ihres täglichen Bedarfs an Folsäure und Schwangere 22% ihres täglichen Bedarfs decken (1).

  3. Folsäure ist ein essentieller Nährstoff, der die Bildung roter Blutkörperchen und die Produktion von DNA für gesundes Wachstum und Entwicklung unterstützt. Besonders im Frühstadium der Schwangerschaft ist es wichtig, dass sich das Baby gesund entwickelt.

  4. Aus Quellen wie Spargel, grünem Blattgemüse und Obst ausreichend Folsäure zu gewinnen, kann vor Neuralrohrdefekten wie Spina bifida (25, 26) schützen.

  5. Neuralrohrdefekte können zu einer Reihe von Komplikationen führen, die von Lernschwierigkeiten über mangelnde Darm- und Blasenkontrolle bis hin zu körperlichen Behinderungen reichen (27, 28).

  6. In der Tat ist adäquates Folat während der Vor- und Frühschwangerschaft so wichtig, dass Folsäurepräparate empfohlen werden, um sicherzustellen, dass Frauen ihre Anforderungen erfüllen.

5. Hilft den Blutdruck zu senken

  1. Hoher Blutdruck betrifft weltweit mehr als 1,3 Milliarden Menschen und ist ein Hauptrisikofaktor für Herzkrankheiten und Schlaganfälle (29).

  2. Untersuchungen legen nahe, dass die Erhöhung der Kaliumaufnahme bei gleichzeitiger Reduzierung der Salzaufnahme ein wirksamer Weg ist, um den Bluthochdruck zu senken (30, 31).

  3. Kalium senkt den Blutdruck auf zwei Arten: indem es die Wände der Blutgefäße entspannt und überschüssiges Salz durch den Urin ausscheidet (32).

  4. Spargel ist eine gute Kaliumquelle und liefert 6% Ihres Tagesbedarfs in einer halben Tasse.

  5. Untersuchungen an Ratten mit hohem Blutdruck lassen außerdem vermuten, dass Spargel andere blutdrucksenkende Eigenschaften hat. In einer Studie erhielten Ratten entweder eine Diät mit 5% Spargel oder eine Standarddiät ohne Spargel.

  6. Nach 10 Wochen hatten die Ratten der Spargelnahrung einen um 17% niedrigeren Blutdruck als die Ratten der Standardnahrung (33).

  7. Die Forscher vermuteten, dass dieser Effekt auf einen Wirkstoff im Spargel zurückzuführen ist, der eine Erweiterung der Blutgefäße bewirkt.

  8. Es sind jedoch Studien am Menschen erforderlich, um festzustellen, ob dieser Wirkstoff beim Menschen die gleiche Wirkung hat.

  9. In jedem Fall ist der Verzehr von mehr kaliumreichem Gemüse wie Spargel ein guter Weg, um Ihren Blutdruck in einem gesunden Bereich zu halten.

6. Kann Ihnen beim Abnehmen helfen

  1. Derzeit haben keine Studien die Auswirkungen von Spargel auf die Gewichtsabnahme getestet.

  2. Es hat jedoch eine Reihe von Eigenschaften, die Ihnen möglicherweise beim Abnehmen helfen können.

  3. Erstens ist es sehr kalorienarm, mit nur 20 Kalorien in einer halben Tasse. Sie können also viel Spargel essen, ohne viel Kalorien zu sich zu nehmen.

  4. Außerdem sind es ca. 94% Wasser. Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von kalorienarmen, wasserreichen Lebensmitteln mit einem Gewichtsverlust verbunden ist (34, 35).

  5. Spargel ist auch reich an Ballaststoffen, die mit einem geringeren Körpergewicht und Gewichtsverlust in Verbindung gebracht wurden (36, 37).

7. Einfach zu Ihrer Diät hinzufügen

  1. Spargel ist nicht nur nahrhaft, sondern auch köstlich und lässt sich leicht in Ihre Ernährung integrieren.

  2. Es kann auf verschiedene Arten gekocht werden, einschließlich Kochen, Grillen, Dämpfen, Braten und Braten. Sie können auch vorgekochten und verzehrfertigen Spargel in Dosen kaufen.

  3. Spargel kann in einer Reihe von Gerichten wie Salaten, Pfannengerichten, Frittaten, Omeletts und Nudeln verwendet werden und eignet sich hervorragend als Beilage.

  4. Außerdem ist es äußerst erschwinglich und in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich.

  5. Achten Sie beim Einkauf von frischem Spargel auf feste Stiele und enge, geschlossene Spitzen.

Fazit

  1. Spargel ist eine nahrhafte und schmackhafte Ergänzung zu jeder Diät. Es ist kalorienarm und enthält viele Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Folsäure und die Vitamine A, C und K.

  2. Darüber hinaus hat das Essen von Spargel eine Reihe potenzieller gesundheitlicher Vorteile, einschließlich Gewichtsverlust, verbesserter Verdauung, gesunder Schwangerschaftsergebnisse und niedrigerem Blutdruck.

  3. Außerdem ist es preiswert, einfach zuzubereiten und eine köstliche Ergänzung für eine Reihe von Rezepten.



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