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Die 8 beliebtesten Methoden für eine kohlenhydratarme Diät

Fazit

  1. Low-Carb-Diäten sind seit Jahrzehnten beliebt.

  2. Früher waren sie sehr umstritten, haben sich aber in letzter Zeit durchgesetzt.

  3. Low-Carb-Diäten verursachen - zumindest kurzfristig (1) - tendenziell mehr Gewichtsverlust als fettarme Diäten.

  4. Sie verbessern auch zahlreiche Gesundheitsmarker wie Bluttriglyceride, HDL (gutes) Cholesterin, Blutzucker und Blutdruck (2, 3, 4, 5, 6).

  5. Es gibt jedoch viele Arten dieses Essmusters.

  6. Hier sind 8 beliebte Möglichkeiten für eine kohlenhydratarme Diät.

  1. Die typische Low-Carb-Diät ist nicht fest definiert.

  2. Es wird einfach als kohlenhydratarme oder kohlenhydratarme Diät bezeichnet.

  3. Dieses Essverhalten ist tendenziell kohlenhydratarmer und proteinreicher als eine typische westliche Ernährung. Es betont normalerweise Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Samen, Gemüse, Obst und gesunde Fette.

  4. Sie sollen die Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Getreide, Kartoffeln, zuckerhaltigen Getränken und zuckerreichen Junk-Lebensmitteln minimieren.

  5. Die empfohlene Kohlenhydrataufnahme pro Tag hängt im Allgemeinen von Ihren Zielen und Vorlieben ab. Eine gebräuchliche Rubrik könnte etwa so lauten:

2. Ketogene Diät

  1. Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät.

  2. Ziel einer Keto-Diät ist es, die Kohlenhydrate so niedrig zu halten, dass Ihr Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose übergeht.

  3. In diesem Zustand sinkt Ihr Insulinspiegel und Ihr Körper gibt große Mengen an Fettsäuren aus seinen Fettspeichern ab.

  4. Ein Großteil dieser Fettsäuren wird in Ihre Leber übertragen und dort in Ketone umgewandelt. Ketone sind wasserlösliche Moleküle, die die Blut-Hirn-Schranke überwinden und Ihrem Gehirn Energie zuführen können.

  5. Statt mit Kohlenhydraten zu laufen, verlässt sich Ihr Gehirn hauptsächlich auf Ketone. Ihr Körper kann über einen Prozess namens Glukoneogenese die geringe Menge an Glukose produzieren, die Ihr Gehirn noch benötigt.

  6. Einige Versionen dieser Diät beschränken sogar die Proteinaufnahme, da zu viel Protein die Anzahl der von Ihnen produzierten Ketone verringern kann.

  7. Traditionell zur Behandlung von medikamentenresistenter Epilepsie bei Kindern angewendet, kann die Ketodiät auch Vorteile bei anderen neurologischen Störungen und Stoffwechselproblemen wie Typ-2-Diabetes haben (7, 8, 9, 10).

  8. Es ist auch bei einigen Bodybuildern für den Fettabbau beliebt geworden, da es eine sehr effektive Methode zum Fettabbau darstellt und zu einer starken Appetitminderung führt (11, 12).

  9. Bei einer ketogenen Diät handelt es sich um proteinreiche, fettreiche Lebensmittel. Kohlenhydrate sind im Allgemeinen auf weniger als 50 und manchmal sogar auf 20-30 Gramm pro Tag begrenzt.

  10. Ein herkömmliches Keto-Essmuster wird als ketogene Standarddiät (SKD) bezeichnet.

  11. Es gibt jedoch auch andere Varianten, bei denen Kohlenhydrate strategisch hinzugefügt werden:

3. Low-Carb, High-Fat (LCHF)

  1. LCHF steht für "kohlenhydratarm, fettreich". Es ist eine ziemlich übliche kohlenhydratarme Diät, bei der jedoch noch mehr auf unverarbeitete Vollwertkost geachtet wird.

  2. Es konzentriert sich hauptsächlich auf Fleisch, Fisch und Schalentiere, Eier, gesunde Fette, Gemüse, Milchprodukte, Nüsse und Beeren.

  3. Die empfohlene Kohlenhydrataufnahme für diese Diät kann zwischen 20 und 100 Gramm pro Tag liegen.

4. Low-Carb Paleo-Diät

  1. Die Paläo-Diät ist derzeit eine der beliebtesten Ernährungsweisen der Welt. Es fördert den Verzehr von Lebensmitteln, die wahrscheinlich in der Altsteinzeit verfügbar waren - vor den landwirtschaftlichen und industriellen Revolutionen.

  2. Laut Paleo-Befürwortern sollte die Rückkehr zur Ernährung Ihrer prähistorischen Vorfahren die Gesundheit verbessern, da sich der Mensch angeblich weiterentwickelt und an den Verzehr solcher Lebensmittel angepasst hat.

  3. Mehrere kleine Studien zeigen, dass eine Paläo-Diät Gewichtsverlust verursachen, Blutzucker reduzieren und Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern kann (13, 14, 15).

  4. Eine Paläo-Diät ist per Definition nicht kohlenhydratarm, in der Praxis ist dies jedoch der Fall.

  5. Hervorgehoben werden Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Gemüse, Obst, Knollen, Nüsse und Samen. Eine strenge Paläo-Diät eliminiert verarbeitete Lebensmittel, zugesetzten Zucker, Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.

  6. Es gibt mehrere andere beliebte Versionen, wie z. B. den ursprünglichen Entwurf und die perfekte Gesundheitsdiät. Alle von ihnen sind in der Regel viel niedriger in Kohlenhydraten als eine typische westliche Diät.

5. Die Atkins-Diät

  1. Die Atkins-Diät ist der bekannteste kohlenhydratarme Ernährungsplan. Es geht darum, alle kohlenhydratreichen Lebensmittel zu reduzieren, während Sie so viel Eiweiß und Fett essen, wie Sie möchten.

  2. Die Diät ist in vier Phasen unterteilt:

  3. Die Atkins-Diät wurde ursprünglich verteufelt, aber aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass sie sowohl sicher als auch wirksam ist, solange die Ballaststoffaufnahme ausreicht. Diese Diät ist bis heute beliebt.

6. Eco-Atkins

  1. Eine als Eco-Atkins bezeichnete Diät ist im Wesentlichen eine vegane Version der Atkins-Diät.

  2. Enthält pflanzliche Lebensmittel und protein- und / oder fettreiche Zutaten wie Gluten, Soja, Nüsse und Pflanzenöle.

  3. Ungefähr 25% seiner Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, 30% aus Eiweiß und 45% aus Fett.

  4. Als solches ist es in Kohlenhydraten höher als eine typische Atkins-Diät - aber immer noch viel niedriger als eine typische vegane Diät.

  5. Eine sechsmonatige Studie ergab, dass eine Eco-Atkins-Diät einen größeren Gewichtsverlust und eine größere Verbesserung der Risikofaktoren für Herzkrankheiten zur Folge hatte als eine kohlenhydratreiche vegetarische Diät (16).

7. Zero-Carb

  1. Manche Leute ziehen es vor, alle Kohlenhydrate aus ihrer Ernährung zu streichen.

  2. Dies wird als Null-Carb-Diät bezeichnet und beinhaltet normalerweise nur tierische Lebensmittel.

  3. Menschen, die keine Kohlenhydrate zu sich nehmen, essen Fleisch, Fisch, Eier und tierische Fette wie Butter und Schmalz. Einige von ihnen fügen auch Salz und Gewürze hinzu.

  4. Es gibt keine neueren Studien, die belegen, dass eine Null-Carb-Diät sicher ist. Es gibt nur eine Fallstudie - aus dem Jahr 1930 -, in der zwei Männer ein Jahr lang nichts als Fleisch und Organe aßen, aber bei guter Gesundheit zu bleiben schienen (17).

  5. In einer Null-Carb-Diät fehlen einige wichtige Nährstoffe wie Vitamin C und Ballaststoffe. Aus diesem Grund wird es generell nicht empfohlen.

8. Low-Carb Mediterrane Diät

  1. Die Mittelmeerdiät ist sehr beliebt, insbesondere bei Angehörigen der Gesundheitsberufe.

  2. Es basiert auf den traditionellen Lebensmitteln der Mittelmeerländer aus dem frühen 20. Jahrhundert.

  3. Studien zeigen, dass diese Diät zur Vorbeugung von Herzerkrankungen, Brustkrebs und Typ-2-Diabetes beitragen kann (18, 19, 20).

  4. Ein kohlenhydratarmes mediterranes Ernährungsschema ist seinem Namensgeber nachempfunden, schränkt jedoch kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte ein.

  5. Im Gegensatz zu einer normalen kohlenhydratarmen Diät wird hier mehr fetthaltiger Fisch anstelle von rotem Fleisch und mehr natives Olivenöl anstelle von Fetten wie Butter betont.

  6. Eine kohlenhydratarme Mittelmeerdiät ist möglicherweise besser für die Vorbeugung von Herzerkrankungen als andere kohlenhydratarme Diäten, obwohl dies in Studien bestätigt werden muss.

Fazit

  1. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten möchten, wählen Sie einen Plan, der Ihrem Lebensstil, Ihren Ernährungspräferenzen und Ihren persönlichen Gesundheitszielen entspricht.

  2. Was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für die nächste. Die beste Diät für Sie ist also die, an die Sie sich halten können.



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