Die 8 gesündesten Beeren, die Sie essen können

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1. Beeren sind kleine, weiche, runde Früchte in verschiedenen Farben - hauptsächlich blau, rot oder lila.

2. Sie haben einen süßen oder sauren Geschmack und werden häufig in Konservierungsmitteln, Marmeladen und Desserts verwendet.

3. Beeren haben in der Regel ein gutes Nährwertprofil. Sie sind in der Regel reich an Ballaststoffen, Vitamin C und antioxidativen Polyphenolen.

4. Infolgedessen kann die Einbeziehung von Beeren in Ihre Ernährung dazu beitragen, die Symptome vieler chronischer Krankheiten zu verhindern und zu lindern.

5. Hier sind 8 der gesündesten Beeren, die du essen kannst.

1. Blaubeeren

1. Heidelbeeren sind beliebte Beeren, die als großartige Quelle für Vitamin K dienen.

2. Eine Tasse (148 Gramm) Heidelbeeren liefert die folgenden Nährstoffe (1):

3. Heidelbeeren enthalten auch antioxidative Polyphenole, die als Anthocyane bezeichnet werden (2).

4. Anthocyane aus Blaubeeren können den oxidativen Stress reduzieren und somit das Risiko für Herzerkrankungen bei gesunden und besonders gefährdeten Menschen senken (3, 4, 5, 6).

5. Zusätzlich können Blaubeeren andere Aspekte der Herzgesundheit verbessern, indem sie das "schlechte" LDL-Cholesterin im Blut senken, das Risiko eines Herzinfarkts verringern und die Funktion der Arterien verbessern (7, 8, 9) ).

6. Heidelbeeren können ebenfalls das Diabetesrisiko senken. Studien haben gezeigt, dass Heidelbeeren die Insulinsensitivität verbessern und das Risiko für Typ-2-Diabetes um bis zu 26% senken können (10, 11).

7. Eine große Beobachtungsstudie hat gezeigt, dass Menschen, die Heidelbeeren essen, langsamer kognitiv abnehmen, was bedeutet, dass ihr Gehirn gesund bleibt, wenn sie älter werden (12).

8. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die genaue Rolle zu bestimmen, die Heidelbeeren für die Gesundheit des Gehirns spielen.

2. Himbeeren

1. Himbeeren werden häufig in Desserts verwendet und dienen als sehr gute Ballaststoffquelle.

2. Eine Tasse (123 Gramm) Himbeeren liefert (13):

3. Himbeeren enthalten auch antioxidative Polyphenole, sogenannte Ellagitannine, die dazu beitragen können, oxidativen Stress abzubauen (14).

4. Eine Studie ergab, dass Himbeeren beim Verzehr als Getränk mit anderen Beeren den oxidativen Stress, der durch Bewegung bei Radfahrern verursacht wird, verringern (15).

5. Himbeeren können auch Leptin, ein Hormon, das Sie satt macht, erhöhen (16).

6. Die am häufigsten konsumierten Himbeeren sind die amerikanischen roten oder europäischen roten Sorten. Es gibt jedoch viele verschiedene Arten von Himbeeren, und es hat sich gezeigt, dass schwarze Himbeeren auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben.

7. Schwarze Himbeeren können besonders gut für die Herzgesundheit sein. Studien haben gezeigt, dass schwarze Himbeeren Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Blutdruck und Blutcholesterin senken können (17, 18, 19).

8. Andere Studien haben gezeigt, dass schwarze Himbeeren Entzündungen bei Menschen mit metabolischem Syndrom und Polypen im Dickdarm reduzieren können. Polypen sind abnormale Zellwucherungen, die zu Krebs führen können (20, 21).

9. Diese Studien waren jedoch sehr klein. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Vorteile von schwarzen Himbeeren zu bestätigen.

3. Goji-Beeren

1. Goji-Beeren, auch Wolfsbeeren genannt, stammen aus China und werden in der traditionellen Medizin verwendet. Sie sind in letzter Zeit in der westlichen Welt sehr beliebt geworden.

2. Eine Unze (28 Gramm) getrockneter Goji-Beeren ergibt (22):

3. Goji-Beeren enthalten auch viel Vitamin A und Zeaxanthin, die beide für die Gesundheit der Augen wichtig sind.

4. Eine Studie mit 150 älteren Menschen ergab, dass der Verzehr von 14 Gramm Goji-Beeren pro Tag eine Verschlechterung der Augengesundheit aufgrund des Alterns verhinderte. Diese Studie hat zusammen mit einer zweiten ähnlichen Studie gezeigt, dass der Verzehr von Goji-Beeren den Zeaxanthin-Spiegel im Blut erhöhen kann (23, 24).

5. Wie viele andere Beeren enthalten auch Goji-Beeren antioxidative Polyphenole. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Goji-Beeren über 30 Tage bei gesunden, älteren Chinesen die Blutantioxidationswerte erhöhte (25).

6. Eine andere Studie ergab, dass das Trinken von Goji-Beerensaft für zwei Wochen den Stoffwechsel steigerte und die Taillengröße bei übergewichtigen Menschen verringerte (26).

4. Erdbeeren

1. Erdbeeren sind eine der am häufigsten konsumierten Beeren der Welt und auch eine der besten Quellen für Vitamin C.

2. Eine Tasse (152 Gramm) Erdbeeren liefert (27):

3. Erdbeeren sind gut für die Herzgesundheit. Tatsächlich ergab eine Studie mit über 93.000 Frauen, dass diejenigen, die mehr als drei Portionen Erdbeeren und Heidelbeeren pro Woche aßen, ein um über 30% niedrigeres Risiko für Herzinfarkte hatten (28).

4. Andere Studien haben gezeigt, dass Erdbeeren eine Reihe von Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Blutcholesterin, Triglyceride und oxidativen Stress senken können (29, 30, 31, 32).

5. Erdbeeren können auch Entzündungen lindern, indem sie entzündliche Chemikalien im Blut wie IL-1b, IL-6 und C-reaktives Protein (CRP) senken (33, 34, 35).

6. Außerdem können Erdbeeren dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, was für die Vorbeugung von Diabetes wichtig ist (35).

7. Tatsächlich ergab eine Studie mit über 200.000 Menschen, dass der Verzehr von Erdbeeren das Typ-2-Diabetes-Risiko um bis zu 18% senken könnte (36).

8. Schließlich ergab eine weitere Studie, dass der Verzehr von zwei Unzen (60 Gramm) gefriergetrocknetem Erdbeerpulver pro Tag den oxidativen Stress und entzündliche Chemikalien bei Menschen mit hohem Risiko für die Entwicklung von Speiseröhrenkrebs verringert (37).

5. Heidelbeeren

1. Heidelbeeren sind Heidelbeeren sehr ähnlich, und die beiden werden oft verwechselt. Heidelbeeren stammen aus Europa, Heidelbeeren aus Nordamerika.

2. 3,5 Unzen (100 Gramm) Heidelbeeren ergeben (38):

3. Viele wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Heidelbeeren Entzündungen wirksam reduzieren.

4. Einige Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Heidelbeeren oder das Trinken von Heidelbeersaft Entzündungen bei Personen mit einem Risiko für Herzerkrankungen oder metabolisches Syndrom verringern kann (39, 40).

5. Eine weitere Studie mit 110 Frauen ergab, dass der Verzehr von Heidelbeeren über einen Monat die Entzündung verringerte, aber auch den Taillenumfang um 0,5 Zoll (1,2 cm) und das Gewicht um 0,4 Pfund (0,2 kg) (41) verringerte.

6. Eine separate Studie ergab, dass eine Diät, die reich an Heidelbeeren, Vollkornprodukten und Fisch ist, den Blutzucker bei Menschen mit hohem Blutzucker senkt (42).

7. Heidelbeeren können auch das "gute" HDL-Cholesterin erhöhen und das "schlechte" LDL-Cholesterin senken (43, 44).

6. Acai Beeren

1. Acai-Beeren wachsen auf Acai-Palmen, die im brasilianischen Amazonasgebiet heimisch sind.

2. Sie sind aufgrund ihres hohen Antioxidantiengehalts zu beliebten Nahrungsergänzungsmitteln geworden.

3. 3,5 Unzen (100 Gramm) Acai-Beeren ergeben (45):

4. Beachten Sie, dass Acai-Beeren häufig getrocknet oder gefriergetrocknet verzehrt werden, was den Nährstoffgehalt beeinträchtigen kann.

5. Acai-Beeren sind eine der besten Quellen für antioxidative Polyphenole und enthalten möglicherweise zehnmal mehr Antioxidantien als Heidelbeeren (46).

6. Wenn Acai-Beeren als Saft oder Fruchtfleisch verzehrt werden, können sie den Antioxidansspiegel im Blut erhöhen und die an oxidativem Stress beteiligten Chemikalien reduzieren (47, 48).

7. Zusätzlich wurde gezeigt, dass Acai-Beeren-Fruchtfleisch den Blutzucker-, Insulin- und Blutcholesterinspiegel bei übergewichtigen Erwachsenen senkt, die einen Monat lang 200 Gramm pro Tag konsumierten. Dies war jedoch in einer sehr kleinen Studie von nur zehn Personen (49).

8. Diese Effekte wurden auch bei Sportlern nachgewiesen. Trinken Sie drei Unzen (100 ml) einer Acai-Saftmischung für sechs Wochen, um den Cholesterinspiegel und den oxidativen Stress nach dem Training zu senken. Dies kann helfen, Muskelschäden vorzubeugen (50).

9. Obwohl Acai-Beeren Vorteile für die Senkung des Blutcholesterins haben können, haben andere Studien gezeigt, dass sie keinen starken Einfluss auf die Senkung des Blutdrucks haben (51).

10. Die Antioxidantien in Acai können ebenfalls zur Schmerzlinderung beitragen. Eine Studie an Menschen mit Arthrose ergab, dass das Trinken von 4 Unzen (120 ml) Acai-Saft pro Tag über 12 Wochen die Schmerzen signifikant reduzierte und das tägliche Leben verbesserte (52).

7. Preiselbeeren

1. Preiselbeeren sind eine äußerst gesunde Frucht mit einem sauren Geschmack.

2. Sie werden selten roh gegessen. Stattdessen werden sie üblicherweise als Saft konsumiert.

3. 1 Tasse (110 Gramm) rohe Preiselbeeren ergeben (53):

4. Wie viele andere Beeren enthalten auch Preiselbeeren antioxidative Polyphenole. Die meisten dieser Antioxidantien befinden sich jedoch in der Haut der Cranberry. Daher enthält Cranberrysaft nicht so viele Polyphenole (54).

5. Der bekannteste gesundheitliche Nutzen von Preiselbeeren ist die Reduzierung von Harnwegsinfektionen (HWI).

6. Bestimmte Chemikalien in Preiselbeeren verhindern, dass das Bakterium E. coli an der Wand der Blase oder der Harnwege haftet und so eine Infektion verhindert (55, 56).

7. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass das Trinken von Cranberrysaft oder die Einnahme von Cranberrysupplementen das Risiko von HWI verringern kann (57, 58, 59, 60).

8. Cranberrysaft kann auch das Risiko anderer Infektionen verringern.

9. H. Pylori ist eine Art von Bakterien, die Magengeschwüre und Krebs verursachen können. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Cranberrysaft das Anhaften von H. pylori an der Magenwand und damit eine Infektion verhindern kann (61, 62).

10. Cranberry-Saft hat auch verschiedene Vorteile für die Herzgesundheit gezeigt. Viele Studien haben herausgefunden, dass das Trinken von Cranberry-Saft Cholesterin, Blutdruck, oxidativen Stress und "Steifheit" der Arterien senken kann (63, 64, 65, 66).

11. Es ist jedoch am besten, Sorten von Preiselbeersaft mit viel zugesetztem Zucker zu vermeiden.

8. Trauben

1. Trauben werden häufig als ganze, rohe Früchte oder als Saft, Wein, Rosinen oder Essig verzehrt.

2. Eine Tasse (151 Gramm) ganze, rohe Trauben liefert (67):

3. Die Haut und die Samen von Trauben sind eine ausgezeichnete Quelle für antioxidative Polyphenole. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Traubenkernpolyphenolextrakte sowohl den Blutdruck als auch die Herzfrequenz senken können (68, 69).

4. Viele dieser Studien waren jedoch klein. Andere Studien behaupten, dass die Wirkung von Polyphenolen auf den Blutdruck unklar bleibt (70).

5. Eine große Beobachtungsstudie ergab, dass der Verzehr von Trauben oder Rosinen dreimal pro Woche mit einer Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes um 12% verbunden war (71).

6. Eine andere Studie ergab, dass eine achtwöchige tägliche Einnahme von 500 g Weintrauben den Cholesterinspiegel und den oxidativen Stress bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel senkte (72).

7. Schließlich kann Traubensaft sogar die Gesundheit des Gehirns fördern. Eine kleine Studie mit 25 Frauen ergab, dass das Trinken von 12 Unzen (355 ml) Traubensaft pro Tag über 12 Wochen das Gedächtnis und die Fahrleistung signifikant verbesserte (73).

Fazit

1. Beeren gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, die man essen kann, da sie kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Antioxidantien sind.

2. Viele Beeren haben sich als vorteilhaft für die Herzgesundheit erwiesen. Dazu gehören die Senkung des Blutdrucks und des Cholesterins bei gleichzeitiger Verringerung des oxidativen Stresses.

3. Sie können auch dazu beitragen, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern, indem sie eine hervorragende Alternative zu zuckerhaltigen Snacks darstellen.

4. Versuchen Sie ein paar Portionen Beeren pro Woche zu essen und probieren Sie verschiedene Sorten. Sie machen einen tollen Snack oder ein gesundes Frühstück Richtfest.