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Die 9 besten Lebensmittel, die man vor dem Schlafengehen essen sollte

Fazit

  1. Ein guter Schlaf ist für Ihre allgemeine Gesundheit unglaublich wichtig.

  2. Es kann das Risiko für bestimmte chronische Krankheiten verringern, das Gehirn und die Verdauung gesund halten und das Immunsystem stärken (1, 2, 3).

  3. Im Allgemeinen wird empfohlen, jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden ununterbrochenen Schlaf zu haben, obwohl viele Menschen Schwierigkeiten haben, genug zu bekommen (4, 5).

  4. Es gibt viele Strategien, mit denen Sie guten Schlaf fördern können, einschließlich Änderungen Ihrer Ernährung, da einige Lebensmittel schlaffördernde Eigenschaften haben (6).

  5. Hier sind die 9 besten Lebensmittel, die Sie vor dem Schlafengehen essen können, um Ihre Schlafqualität zu verbessern.

1. Mandeln

  1. Mandeln sind eine Art Baumnuss mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.

  2. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für viele Nährstoffe, da eine Unze 14% Ihres täglichen Bedarfs an Phosphor, 32% an Mangan und 17% an Riboflavin enthält (7).

  3. Auch das regelmäßige Essen von Mandeln war mit einem geringeren Risiko für einige chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden. Dies wird auf ihren Gehalt an gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und Antioxidantien zurückgeführt (8, 9).

  4. Es wurde behauptet, dass Mandeln auch zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen könnten.

  5. Dies liegt daran, dass Mandeln zusammen mit mehreren anderen Nusstypen eine Quelle des schlafregulierenden Hormons Melatonin sind (10).

  6. Mandeln sind auch eine ausgezeichnete Magnesiumquelle, die 19% Ihres täglichen Bedarfs in nur 1 Unze liefert. Wenn Sie ausreichend Magnesium zu sich nehmen, kann dies die Schlafqualität verbessern, insbesondere bei Patienten mit Schlaflosigkeit (11, 12, 13).

  7. Die Rolle von Magnesium bei der Förderung des Schlafes beruht vermutlich auf seiner Fähigkeit, Entzündungen zu reduzieren. Zusätzlich kann es helfen, den Spiegel des Stresshormons Cortisol zu senken, von dem bekannt ist, dass es den Schlaf unterbricht (11, 14).

  8. Trotzdem ist die Forschung zu Mandeln und Schlaf spärlich.

  9. In einer Studie wurden die Auswirkungen der Fütterung von Ratten mit 400 mg Mandelextrakt untersucht. Es stellte sich heraus, dass die Ratten länger und tiefer schliefen als ohne Mandelextrakt (15).

  10. Die potenziellen schlaffördernden Wirkungen von Mandeln sind vielversprechend, doch sind umfangreichere Studien am Menschen erforderlich.

  11. Wenn Sie Mandeln vor dem Zubettgehen essen möchten, um festzustellen, ob sie sich auf Ihre Schlafqualität auswirken, sollte eine Portion von 1 Unze (28 Gramm) oder eine Handvoll ausreichend sein.

2. Truthahn

  1. Die Türkei ist köstlich und nahrhaft.

  2. Es enthält viel Protein und liefert 4 Gramm pro Unze (28 Gramm). Protein ist wichtig, um die Muskeln zu stärken und den Appetit zu regulieren (16, 17).

  3. Darüber hinaus ist die Türkei eine gute Quelle für einige Vitamine und Mineralien. Eine 1 Unze (28 Gramm) Portion enthält 5% Ihres täglichen Bedarfs an Riboflavin, 5% an Phosphor und 9% an Selen (16).

  4. Viele Menschen behaupten, der Truthahn sei aufgrund seiner Fähigkeit, die Schläfrigkeit zu fördern, ein großartiges Essen vor dem Schlafengehen. [! 6277 => 1140 = 3!

  5. Das Protein in der Türkei kann auch zu seiner Fähigkeit beitragen, Müdigkeit zu fördern. Es gibt Hinweise darauf, dass der Konsum mäßiger Proteinmengen vor dem Schlafengehen mit einer besseren Schlafqualität verbunden ist, einschließlich eines geringeren Aufwachens während der Nacht (20).

  6. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die potenzielle Rolle der Türkei bei der Verbesserung des Schlafs zu bestätigen.

  7. Es lohnt sich jedoch, vor dem Schlafengehen einen Truthahn zu essen, besonders wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben.

3. Kamillentee

  1. Kamillentee ist ein beliebter Kräutertee, der eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten kann.

  2. Es ist bekannt für seinen Gehalt an Flavonen, einer Klasse von Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren, die häufig zu chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen führen (21, 22, 23, 24).

  3. Es gibt auch Hinweise darauf, dass das Trinken von Kamillentee Ihr Immunsystem stärken, Angstzustände und Depressionen lindern und die Gesundheit der Haut verbessern kann. Darüber hinaus hat Kamillentee einige einzigartige Eigenschaften, die die Schlafqualität verbessern können (21).

  4. Speziell Kamillentee enthält Apigenin, ein Antioxidans, das an bestimmte Rezeptoren in Ihrem Gehirn bindet, die Schläfrigkeit fördern und Schlaflosigkeit reduzieren können (21, 25).

  5. Eine Studie bei 34 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die 28 Tage lang zweimal täglich 270 mg Kamillenextrakt konsumierten, 15 Minuten schneller einschliefen und weniger nachts aufwachten als diejenigen, die den Extrakt nicht konsumierten ( 26).

  6. Eine andere Studie ergab, dass Frauen, die zwei Wochen lang Kamillentee tranken, eine bessere Schlafqualität berichteten als Nicht-Teetrinker.

  7. Diejenigen, die Kamillentee tranken, hatten auch weniger Symptome einer Depression, was häufig mit Schlafstörungen verbunden ist (27).

  8. Wenn Sie die Schlafqualität verbessern möchten, sollten Sie vor dem Zubettgehen unbedingt Kamillentee trinken.

4. Kiwi

  1. Kiwis sind eine kalorienarme und sehr nahrhafte Frucht.

  2. Eine mittlere Kiwi enthält nur 50 Kalorien und eine erhebliche Menge an Nährstoffen, einschließlich 117% Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin C und 38% an Vitamin K.

  3. Es enthält auch eine anständige Menge an Folsäure und Kalium sowie einige Spurenelemente (28).

  4. Darüber hinaus kann der Verzehr von Kiwis Ihrer Verdauungsgesundheit zugute kommen, Entzündungen lindern und Ihren Cholesterinspiegel senken. Diese Effekte sind auf den hohen Gehalt an Ballaststoffen und Carotinoid-Antioxidantien zurückzuführen (29, 30).

  5. Studien zufolge ist Kiwis eines der besten Lebensmittel, das man vor dem Schlafengehen essen kann (31).

  6. In einer vierwöchigen Studie nahmen 24 Erwachsene eine Stunde vor dem Zubettgehen zwei Kiwis zu sich. Am Ende der Studie schliefen die Teilnehmer 42% schneller ein als wenn sie vor dem Zubettgehen nichts gegessen hatten.

  7. Außerdem verbesserte sich ihre Fähigkeit, die Nacht ohne Aufwachen durchzuschlafen, um 5%, während sich ihre Gesamtschlafzeit um 13% erhöhte (32).

  8. Die schlaffördernde Wirkung von Kiwis beruht vermutlich auf ihrem Gehalt an Serotonin, einer Gehirnchemikalie, die Ihren Schlafzyklus reguliert (32, 33, 34, 35).

  9. Es wurde auch vermutet, dass die Antioxidantien in Kiwis, wie Vitamin C und Carotinoide, teilweise für ihre schlaffördernde Wirkung verantwortlich sind. Dies liegt vermutlich an ihrer Rolle bei der Reduzierung von Entzündungen (32, 33, 36).

  10. Weitere wissenschaftliche Erkenntnisse sind erforderlich, um die Auswirkungen von Kiwis auf die Schlafverbesserung zu bestimmen. Das Essen von 1-2 mittelgroßen Kiwis vor dem Schlafengehen kann Ihnen jedoch helfen, schneller einzuschlafen und länger einzuschlafen.

5. Torten-Kirschsaft

  1. Herber Kirschsaft hat einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile.

  2. Erstens enthält es viele wichtige Nährstoffe. Eine 8-Unzen-Portion (240 ml) enthält 62% Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin A, 40% an Vitamin C und 14% an Mangan (37).

  3. Zusätzlich ist es eine reiche Quelle von Antioxidantien, einschließlich Anthocyane und Flavonole. Antioxidantien können Ihre Zellen vor schädlichen Entzündungen schützen, die zu chronischen Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen führen können (38, 39, 40).

  4. Herber Kirschsaft fördert bekanntermaßen auch die Schläfrigkeit und wurde sogar auf seine Rolle bei der Linderung von Schlaflosigkeit untersucht. Aus diesen Gründen kann das Trinken von saurem Kirschsaft vor dem Schlafengehen Ihre Schlafqualität verbessern (6, 18).

  5. Die schlaffördernde Wirkung von säuerlichem Kirschsaft beruht auf dem hohen Gehalt an Melatonin, einem Hormon, das Ihre innere Uhr reguliert und Ihrem Körper signalisiert, sich auf den Schlaf vorzubereiten (6, 18, 41).

  6. In zwei Studien schliefen Erwachsene mit Schlaflosigkeit, die zwei Wochen lang zweimal täglich 8 Unzen (237 ml) sauren Kirschsaft tranken, etwa eineinhalb Stunden länger und gaben eine bessere Schlafqualität an zu der Zeit, als sie den Saft nicht tranken (42, 43).

  7. Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Rolle von Kirschsaft für die Verbesserung des Schlafs und die Vorbeugung von Schlaflosigkeit zu bestätigen.

  8. Trotzdem lohnt es sich, vor dem Zubettgehen etwas säuerlichen Kirschsaft zu trinken, wenn Sie Probleme haben, zu fallen oder nachts einzuschlafen.

6. Fetthaltiger Fisch

  1. Fetthaltige Fische wie Lachs, Thunfisch, Forelle und Makrele sind unglaublich gesund.

  2. Was sie einzigartig macht, ist ihr außergewöhnlicher Vitamin-D-Gehalt. Zum Beispiel enthält eine 100-Gramm-Portion Lachs 525-990 IE Vitamin D, was über 50% Ihres täglichen Bedarfs entspricht (44).

  3. Außerdem enthalten fetthaltige Fische viele gesunde Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, die beide dafür bekannt sind, Entzündungen zu lindern. Omega-3-Fettsäuren können auch vor Herzerkrankungen schützen und die Gesundheit des Gehirns fördern (45, 46, 47, 48).

  4. Die Kombination von Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D in fetthaltigen Fischen kann die Schlafqualität verbessern, da beide nachweislich die Produktion von Serotonin, einer schlaffördernden Gehirnchemikalie, steigern (49, 50, 51)

  5. In einer Studie schliefen Männer, die sechs Monate lang dreimal pro Woche 300 Gramm Atlantischen Lachs aßen, etwa 10 Minuten schneller ein als Männer, die Huhn, Rind oder Schweinefleisch aßen (52).

  6. Man vermutet, dass dieser Effekt auf den Vitamin D-Gehalt des Lachses zurückzuführen ist. Diejenigen in der Fischgruppe hatten höhere Vitamin D-Spiegel, was mit einer signifikanten Verbesserung der Schlafqualität verbunden war (52).

  7. Wenn Sie vor dem Zubettgehen ein paar Unzen Fettfisch essen, können Sie schneller einschlafen und tiefer schlafen. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um endgültige Schlussfolgerungen über die Fähigkeit von Fettfischen zu ziehen, den Schlaf zu verbessern.

7. Walnüsse

  1. Walnüsse sind eine beliebte Art von Baumnüssen.

  2. Sie sind reich an vielen Nährstoffen und enthalten über 19 Vitamine und Mineralien sowie 2 Gramm Ballaststoffe in einer Portion von 1 Unze (28 Gramm). Walnüsse sind besonders reich an Magnesium, Phosphor, Kupfer und Mangan (53).

  3. Außerdem sind Walnüsse eine hervorragende Quelle für gesunde Fette, einschließlich Omega-3-Fettsäuren und Linolsäure. Sie liefern auch 4 Gramm Protein pro Unze, was für die Reduzierung des Appetits von Vorteil sein kann (53, 54, 55).

  4. Walnüsse können auch die Herzgesundheit verbessern. Sie wurden auf ihre Fähigkeit hin untersucht, einen hohen Cholesterinspiegel zu senken, der einen Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen darstellt (9).

  5. Darüber hinaus soll der Verzehr von Walnüssen die Schlafqualität verbessern, da sie eine der besten Nahrungsquellen für das schlafregulierende Hormon Melatonin sind (9, 56, 57).

  6. Das Fettsäuremakeup von Walnüssen kann auch zu einem besseren Schlaf beitragen. Sie enthalten ALA, eine Omega-3-Fettsäure, die im Körper in DHA umgewandelt wird. DHA kann die Produktion von Serotonin, einer schlafverbessernden Gehirnchemikalie, erhöhen (51, 58, 59).

  7. Leider werden die Behauptungen, dass Walnüsse den Schlaf verbessern, nicht durch viele Beweise gestützt. Tatsächlich gibt es keine Studien, die sich speziell mit der Rolle der Walnuss bei der Förderung des Schlafes befassen.

  8. Unabhängig davon, ob Sie Probleme mit dem Schlaf haben oder nicht, kann es hilfreich sein, vor dem Schlafengehen einige Walnüsse zu essen. Etwa eine Handvoll Walnüsse ist eine angemessene Portion.

8. Passionsblumentee

  1. Passionsblumentee ist ein weiterer Kräutertee, der traditionell seit vielen Jahren zur Behandlung einer Reihe von gesundheitlichen Beschwerden verwendet wird.

  2. Es ist eine reichhaltige Quelle an Flavonoid-Antioxidantien, die dafür bekannt sind, Entzündungen zu lindern, das Immunsystem zu stärken und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken (60, 61).

  3. Zusätzlich wurde Passionsblumentee auf sein Potenzial zur Verringerung von Angstzuständen untersucht.

  4. Dies wird auf den Gehalt an Apigenin zurückgeführt, einem Antioxidans, das durch Bindung an bestimmte Rezeptoren in Ihrem Gehirn eine beruhigende Wirkung entfaltet (61).

  5. Es gibt auch Hinweise darauf, dass das Trinken von Passionsblumentee die Produktion von GABA erhöht, einer Hirnchemikalie, die andere stressauslösende Hirnchemikalien wie Glutamat hemmt (62).

  6. Die beruhigenden Eigenschaften von Passionsblumentee können die Schläfrigkeit fördern, daher kann es nützlich sein, ihn vor dem Zubettgehen zu trinken.

  7. In einer siebentägigen Studie tranken 41 Erwachsene vor dem Schlafengehen eine Tasse Passionsblumentee. Sie bewerteten ihre Schlafqualität signifikant besser, wenn sie den Tee tranken, als wenn sie den Tee nicht tranken (63).

  8. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Fähigkeit von Passionsblumentee zur Förderung des Schlafes zu bestimmen. Wenn Sie jedoch Ihre Schlafqualität verbessern möchten, sollten Sie dies unbedingt ausprobieren.

9. Weißer Reis

  1. Weißer Reis ist ein Getreide, das in vielen Ländern als Grundnahrungsmittel weit verbreitet ist.

  2. Der Hauptunterschied zwischen weißem und braunem Reis besteht darin, dass bei weißem Reis Kleie und Keime entfernt wurden, was den Gehalt an Ballaststoffen, Nährstoffen und Antioxidantien verringert.

  3. Weißer Reis enthält dennoch eine anständige Menge einiger Vitamine und Mineralien. Eine 100-Gramm-Portion weißer Reis liefert 14% Ihres täglichen Bedarfs an Folsäure, 11% an Thiamin und 24% an Mangan (64).

  4. Weißer Reis ist außerdem reich an Kohlenhydraten und liefert 28 Gramm in einer Portion von 3,5 Unzen (100 Gramm). Sein Kohlenhydratgehalt und sein Mangel an Ballaststoffen tragen zu seinem hohen glykämischen Index bei, der ein Maß dafür ist, wie schnell eine Nahrung Ihren Blutzucker erhöht (65, 66).

  5. Es wurde vermutet, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index wie weißem Reis einige Stunden vor dem Zubettgehen die Schlafqualität verbessern kann (18, 67).

  6. In einer Studie wurden die Schlafgewohnheiten von 1.848 Personen anhand ihrer Aufnahme von weißem Reis, Brot oder Nudeln verglichen. Eine höhere Reisaufnahme war mit einem besseren Schlaf verbunden, einschließlich einer längeren Schlafdauer (68).

  7. Es wurde auch berichtet, dass weißer Reis am effektivsten zur Verbesserung des Schlafes beiträgt, wenn er mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen verzehrt wird (18).

  8. Trotz der potenziellen Rolle, die der Verzehr von weißem Reis bei der Förderung des Schlafs spielen kann, wird er aufgrund seines Mangels an Ballaststoffen und Nährstoffen am besten in Maßen verzehrt.

Andere Lebensmittel, die den Schlaf fördern können

  1. Einige andere Lebensmittel haben schlaffördernde Eigenschaften, wurden jedoch nicht speziell auf ihre Auswirkungen auf den Schlaf untersucht.

Fazit

  1. Ausreichend Schlaf ist sehr wichtig für Ihre Gesundheit.

  2. Glücklicherweise können mehrere Lebensmittel dank ihres Gehalts an schlafregulierenden Hormonen und Gehirnchemikalien, einschließlich Melatonin und Serotonin, hilfreich sein.

  3. Außerdem enthalten einige Lebensmittel große Mengen spezifischer Antioxidantien und Nährstoffe wie Magnesium, die dafür bekannt sind, den Schlaf zu verbessern, indem sie Ihnen helfen, schneller einzuschlafen oder länger einzuschlafen.

  4. Um die Vorteile von schlaffördernden Nahrungsmitteln zu nutzen, sollten Sie diese am besten 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen. Dies liegt daran, dass das Essen unmittelbar vor dem Schlafengehen zu Verdauungsproblemen wie saurem Reflux führen kann.

  5. Insgesamt sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die spezifische Rolle von Nahrungsmitteln bei der Förderung des Schlafes abzuschließen, doch ihre bekannten Auswirkungen sind sehr vielversprechend.



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