Die 9 besten veganen Proteinpulver

Fazit

1. Das Vermeiden von tierischen Produkten muss nicht bedeuten, dass man kein Eiweiß mehr hat.

2. Egal, ob Sie unterwegs sind oder nach dem Training schnell tanken möchten, Sie können aus einer Vielzahl von pflanzlichen Proteinpulvern - pur oder aromatisiert - wählen, um sie mit Wasser zu mischen. Nichtmilch, Smoothies, Haferflocken oder andere Lebensmittel (1).

3. Pflanzliche Lebensmittel wie Reis, Erbsen und Sonnenblumenkerne sind nicht so proteinreich wie Fleisch und Fisch, aber Lebensmittelverarbeiter können den größten Teil des Fettes und der Kohlenhydrate entfernen und das darin enthaltene Protein isolieren Lebensmittel für proteinreiche Pulver (2).

4. Trotz einiger Behauptungen sind die meisten pflanzlichen Proteine ​​nicht vollständig, was bedeutet, dass sie nicht die optimalen Mengen aller essentiellen Aminosäuren enthalten, um die Proteinsynthese in Ihrem Körper zu unterstützen. Dies ist jedoch kein Problem, wenn Sie regelmäßig verschiedene pflanzliche Proteine ​​zu sich nehmen (3).

5. Wenn Sie sich mit veganen Proteinpulvern befassen, sollten Sie die Preise nach Gewicht vergleichen, z. B. pro Unze oder pro 100 Gramm. Proteinpulver aus Getreide und Hülsenfrüchten kosten im Allgemeinen etwa die Hälfte des Preises für Pulver aus Samen.

6. Hier sind die 9 besten veganen Proteinpulver und ihre ernährungsphysiologischen Highlights.

1. Erbsenprotein

1. Erbsenproteinpulver wird nicht aus süßen grünen Erbsen hergestellt, sondern aus ihren proteinreichen Cousins, den gelben Erbsen.

2. Eine Vierteltasse (28 Gramm) aromatisiertes Erbsenproteinpulver enthält je nach Marke etwa 21 Gramm Protein und 100 Kalorien. Wie bei anderen Hülsenfrüchten ist die essentielle Aminosäure Methionin (1, 4) niedrig.

3. Erbsenprotein ist jedoch besonders reich an den essentiellen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) Leucin, Isoleucin und Valin, die dabei helfen, die arbeitenden Muskeln zu stärken und Ihren Körper zu Muskelprotein anzuregen (1). .

4. In einer 12-wöchigen Studie nahmen 161 junge Männer zweimal täglich 25 Gramm oder etwa 1 Unze Erbsenproteinpulver zu sich, auch direkt nach dem Krafttraining. Die schwächsten Teilnehmer hatten eine 20% ige Zunahme der Bizepsmuskeldicke, verglichen mit nur 8% in der Placebogruppe.

5. Darüber hinaus waren die mit Erbsenprotein erzielten Muskelzuwächse mit denen von Personen vergleichbar, die Molkenprotein (1) konsumieren.

6. Tier- und Humanstudien legen auch nahe, dass Erbsenprotein das Gefühl von Fülle und niedrigerem Blutdruck fördern kann (2, 5, 6).

2. Hanfprotein

1. Hanfprotein stammt aus Samen der Cannabispflanze, stammt jedoch aus einer Sorte, die nur Spuren der euphorischen Verbindung Tetrahydrocannabinol (THC) enthält. Das heißt, es kann dich nicht hoch wie Marihuana machen (7).

2. Eine Vierteltasse (28 Gramm) ungeschmacktes Hanfproteinpulver enthält je nach Marke etwa 12 Gramm Protein und 108 Kalorien. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Eisen, Zink, Magnesium und Alpha-Linolensäure (ALA), die pflanzliche Form von Omega-3-Fett (4, 8).

3. Da Hanf nur wenig essentielles Aminosäure-Lysin enthält, ist es kein vollständiges Protein. Wenn Sie jedoch regelmäßig Hülsenfrüchte oder Quinoa essen, können Sie diese Lücke füllen (3, 8, 9).

4. Reagenzglasuntersuchungen legen nahe, dass Hanfsamenprotein eine wertvolle Quelle für blutdrucksenkende Substanzen sein kann. Die Wirkung wurde jedoch nicht an Menschen getestet (8).

3. Kürbiskernprotein

1. Kürbiskerne enthalten in ihrer Gesamtform relativ viel Eiweiß und gesundes Fett. Bei der Verarbeitung zu Pulver wird das meiste Fett entfernt, was die Kalorien reduziert.

2. Eine Vierteltasse (28 Gramm) aromatisiertes Kürbiskernproteinpulver liefert je nach Marke etwa 103 Kalorien und 18 Gramm Protein. Da es nur wenige essentielle Aminosäuren wie Threonin und Lysin enthält, handelt es sich nicht um ein vollständiges Protein (4, 10).

3. Trotzdem ist Kürbiskernprotein sehr nahrhaft und enthält viel Magnesium, Zink, Eisen und andere Mineralien sowie nützliche Pflanzenstoffe (11).

4. Es wurden nur wenige Studien zu den gesundheitlichen Vorteilen von Kürbiskernprotein durchgeführt, aber es gibt Hinweise darauf, dass es möglicherweise antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat (10, 11, 12).

5. Wurden Ratten mit Lebererkrankungen im Rahmen einer Standarddiät Kürbiskernprotein verabreicht, verbesserten sich bestimmte Marker für die Lebergesundheit im Vergleich zu Ratten, denen Kasein (Milch) protein verabreicht wurde.

6. Außerdem sank bei Ratten, die Kürbiskernprotein aßen, der LDL-Cholesterinspiegel um 22% und die Antioxidansaktivität im Blut im Vergleich zur Kaseingruppe um bis zu 48% ( 11).

4. Brown Rice Protein

1. Braunes Reisproteinpulver ist leicht zu finden und relativ preiswert.

2. Eine Vierteltasse (28 Gramm) ungeschmacktes Naturreisproteinpulver enthält je nach Marke etwa 107 Kalorien und 22 Gramm Protein. Es enthält wenig essentielles Aminosäure-Lysin, ist jedoch eine gute Quelle für BCAA zur Unterstützung des Muskelaufbaus (13, 14).

3. Tatsächlich legt eine vorläufige Studie nahe, dass braunes Reisproteinpulver so gut wie Molkenprotein sein kann, um das Muskelwachstum zu unterstützen, wenn es nach dem Krafttraining verzehrt wird.

4. In einer 8-wöchigen Studie zeigten junge Männer, die unmittelbar nach dem Krafttraining an drei Tagen in der Woche 48 Gramm Reisproteinpulver zu sich nahmen, einen Anstieg der Bizepsmuskeldicke um 12% wie für Männer, die die gleiche Menge Molkenproteinpulver konsumieren (15).

5. Ein Problem bei Reisprodukten ist die Möglichkeit einer Kontamination mit dem Schwermetall Arsen. Wählen Sie eine Marke von Reisproteinpulver, die den Arsengehalt überprüft (16).

5. Sojaprotein

1. Sojaproteinpulver ist ein vollständiges Protein, das für pflanzliches Protein ungewöhnlich ist. Es ist auch reich an BCAA, um die Muskelkraft und das Muskelwachstum zu unterstützen (14).

2. Eine Vierteltasse (28 Gramm) Sojaproteinisolatpulver enthält je nach Marke etwa 95 Kalorien und 22 Gramm Protein. Darüber hinaus enthält es nützliche Pflanzenstoffe, darunter einige, die Ihren Cholesterinspiegel senken können (17, 18).

3. Sojaprotein ist in den letzten Jahren in Ungnade gefallen, auch weil in den USA der größte Teil des Sojaproteins gentechnisch verändert ist. Es gibt jedoch einige Marken von nicht gentechnisch verändertem Sojaproteinpulver, die Sie kaufen können (18).

4. Andere Gründe, warum Sojaprotein nicht so beliebt ist, sind Allergien gegen Soja und Bedenken hinsichtlich möglicher negativer Auswirkungen auf die Gesundheit, z. B. Brustkrebsrisiko.

5. In einer kürzlich durchgeführten Überprüfung wurde jedoch festgestellt, dass Sojaproteinisolat Pflanzenstoffe enthält, die eine Antikrebsaktivität aufweisen, einschließlich gegen Brustkrebs.

6. Diese Überprüfung ergab auch, dass einige frühere Bedenken hinsichtlich der Sicherheit von Soja auf Ergebnissen von Tierstudien beruhten, die nicht unbedingt für Menschen gelten (18).

7. Das heißt, es ist ratsam, eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinpulvern zu verwenden, anstatt sich nur auf eine Sorte zu verlassen.

6. Sonnenblumenkernprotein

1. Aus Sonnenblumenkernen isoliertes Protein ist eine relativ neue Option für veganes Proteinpulver.

2. Eine Vierteltasse (28 Gramm) Sonnenblumeneiweißpulver enthält ungefähr 91 Kalorien, 13 Gramm Eiweiß, je nach Marke, und liefert muskelaufbauende BCAA (19).

3. Wie bei anderen Samen ist die essentielle Aminosäure Lysin niedrig. Es ist jedoch eine gute Quelle für alle anderen essentiellen Aminosäuren. Um den Lysinspiegel zu verbessern, wird Sonnenblumenprotein manchmal mit Quinoa-Proteinpulver kombiniert, das ein vollständiges Protein ist (20, 21).

4. Bisher gibt es keine Studien, die die gesundheitlichen Auswirkungen von Sonnenblumenprotein mit anderen isolierten pflanzlichen Proteinquellen bei Tieren oder Menschen vergleichen.

7. Sacha Inchi Protein

1. Dieses Protein stammt aus dem in Peru gezüchteten sternförmigen Sacha-Inchi-Samen (manchmal auch als Nuss bezeichnet). Aufgrund des relativ begrenzten Angebots sind die Kosten höher als bei herkömmlichen Proteinen (22).

2. Eine Vierteltasse (28 Gramm) Sacha-Inchi-Proteinpulver enthält je nach Marke etwa 120 Kalorien und 17 Gramm Protein. Es ist eine gute Quelle für alle essentiellen Aminosäuren außer Lysin (22, 23).

3. Trotz dieser Einschränkung war eine kleine Gruppe von Menschen, die 30 Gramm oder etwa 1 Unze Sacha-Inchi-Proteinpulver erhielten, bei der Unterstützung der Proteinsynthese genauso wirksam wie die gleiche Menge Sojaproteinpulver im Körper (22).

4. Außerdem ist Sacha-Inchi-Protein eine besonders gute Quelle für die essentielle Aminosäure Arginin, aus der Ihr Körper Stickoxid herstellt.

5. Stickstoffmonoxid bewirkt, dass sich Ihre Arterien ausdehnen, die Durchblutung verbessern und den Blutdruck senken (22).

6. Dieses einzigartige vegane Protein liefert auch ALA-Omega-3-Fett, das die Herzgesundheit unterstützt (4, 22).

8. Chia-Protein

1. Chiasamen stammen von Salvia hispanica, einer in Südamerika beheimateten Pflanze. Sie sind zu einer beliebten Nahrungsergänzung geworden, zum Beispiel als Bestandteil von Smoothies, Brei und Backwaren, können aber auch zu Chia-Proteinpulver verarbeitet werden.

2. Eine Vierteltasse (28 Gramm) Chia-Proteinpulver enthält je nach Marke etwa 50 Kalorien und 10 Gramm Protein. Wie bei anderen aus Samen gewonnenen Proteinen ist die essentielle Aminosäure Lysin (24, 25, 26) niedrig.

3. Die pulverförmige Form von Chia kann die Verdaulichkeit verbessern. In einer Reagenzglasstudie betrug die Proteinverdaulichkeit des rohen Samens nur 29%, verglichen mit 80% für Chia-Pulver. Dies bedeutet, dass Ihr Körper mehr Aminosäuren aufnehmen kann (27).

4. Zusätzlich zu Protein enthält Chia-Pulver 8 Gramm Ballaststoffe pro Portion sowie viele Vitamine und Mineralien, einschließlich Biotin und Chrom (24).

9. Pflanzenproteinmischungen

1. Verschiedene pulverförmige Pflanzenproteine ​​werden manchmal kombiniert und als Mischungen verkauft. Diese haben oft Aromen und Süßstoffe hinzugefügt.

2. Einer der Vorteile der Mischung von Pflanzenproteinen besteht darin, dass alle essentiellen Aminosäuren in einem einzigen Produkt optimal enthalten sind.

3. Beispielsweise kann Erbsenprotein mit Reisprotein kombiniert werden. Das Erbsenprotein liefert Lysin, in dem das Reisprotein niedrig ist, während Reisprotein Methionin liefert, in dem das Erbsenprotein niedrig ist.

4. Quinoa-Protein wird üblicherweise auch in Kombination mit anderen Pflanzenproteinen verwendet. Es ist eines der wenigen vollständigen Pflanzenproteine ​​(28).

5. Weitere Trends bei gemischten Pflanzenproteinpulvern sind die Zugabe von Enzymen zur Unterstützung der Verdauung des Produkts sowie die Verwendung von gekeimten oder fermentierten Pflanzenproteinen.

6. Durch Keimen und Fermentieren können sich die Mengen an nützlichen Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen erhöhen. Es kann auch helfen, Antinährstoffe abzubauen, die die Aufnahme von Aminosäuren, Mineralien und anderen Nährstoffen beeinträchtigen können (20, 29, 30).

Fazit

1. Vegane Proteinpulver können dazu beitragen, Ihren Körper mit den essentiellen Aminosäuren zu versorgen, die er benötigt, um die Proteinsynthese in Ihrem Körper zu unterstützen, einschließlich der für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum erforderlichen.

2. Körner, Hülsenfrüchte und Samen sind typische Quellen für pflanzliches Eiweiß in Pulvern, die durch Entfernen des größten Teils des Fetts und der Kohlenhydrate bei gleichzeitiger Isolierung der Eiweißbestandteile hergestellt werden.

3. Gewöhnliche vegane Proteinpulver sind Erbsen, Hanf, brauner Reis und Soja. Samenproteinpulver, einschließlich Kürbis, Sonnenblume, Chia und Sacha Inchi, werden immer verfügbarer.

4. Mit Ausnahme von Soja und Quinoa enthalten Pflanzenproteine ​​normalerweise nur eine oder mehrere essentielle Aminosäuren. Dies ist kein Problem, wenn Sie regelmäßig verschiedene pflanzliche Lebensmittel essen oder ein Pulver kaufen, das eine Mischung aus komplementären Proteinen enthält.

5. Beachten Sie, dass die Nährwertangaben von Marke zu Marke variieren. Überprüfen Sie daher unbedingt die Verpackungskennzeichnung.