Die 9 gesündesten Bohnen und Hülsenfrüchte, die Sie essen können

31. Noch etwas?

1. Bohnen und Hülsenfrüchte sind die Früchte oder Samen einer Pflanzenfamilie namens Fabaceae. Sie werden häufig auf der ganzen Welt gegessen und sind reich an Ballaststoffen und B-Vitaminen.

2. Sie sind auch ein großartiger Ersatz für Fleisch als Quelle für vegetarisches Eiweiß.

3. Bohnen und Hülsenfrüchte haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, darunter die Senkung des Cholesterinspiegels, die Senkung des Blutzuckerspiegels und die Steigerung gesunder Darmbakterien.

4. Hier sind neun der gesündesten Bohnen und Hülsenfrüchte, die Sie essen können, und warum sie gut für Sie sind.

1. Kichererbsen

1. Kichererbsen, auch als Kichererbsenbohnen bekannt, sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß.

2. Viele wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Bohnen und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen helfen können, das Gewicht, die Risikofaktoren für Herzkrankheiten und möglicherweise sogar das Krebsrisiko zu senken, insbesondere wenn sie rotes Fleisch in der Nahrung ersetzen ( 1, 2, 3, 4, 5).

3. Eine Tasse (164 Gramm) gekochte Kichererbsen enthält ungefähr (6):

4. Kichererbsen wirken sich im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln besonders positiv auf die Senkung des Blutzuckers und die Erhöhung der Insulinsensitivität aus (7).

5. In einer Studie mit 19 Frauen hatten diejenigen, die eine Mahlzeit aßen, die 1,7 Unzen (50 Gramm) Kichererbsen enthielt, einen signifikant niedrigeren Blutzucker- und Insulinspiegel als diejenigen, die die gleiche Menge Weißbrot oder Weißbrot aßen andere weizenhaltige Lebensmittel (8).

6. In ähnlicher Weise ergab eine weitere Studie an 45 Personen, dass der Verzehr von 26 Unzen (728 Gramm) Kichererbsen pro Woche über 12 Wochen den Insulinspiegel signifikant senkte (9).

7. Auch der Verzehr von Kichererbsen kann den Cholesterinspiegel im Blut verbessern.

8. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Kichererbsen sowohl das Gesamtcholesterin als auch das "schlechte" LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) senken können, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind (10, 11).

9. Ihr Darm und die darin enthaltenen nützlichen Bakterien spielen in vielen Aspekten Ihrer Gesundheit eine wichtige Rolle. Daher ist der Verzehr von Lebensmitteln, die darmschonende Ballaststoffe enthalten, äußerst vorteilhaft.

10. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Diäten, die Kichererbsen enthalten, auch zur Verbesserung der Darmfunktion und zur Verringerung der Anzahl bösartiger Bakterien im Darm beitragen können (12, 13).

11. Hier finden Sie eine Auswahl an Kichererbsen.

2. Linsen

1. Linsen sind eine hervorragende Quelle für vegetarisches Eiweiß und können Suppen und Eintöpfen eine hervorragende Ergänzung sein. Sie können auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben (14).

2. Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen enthält ungefähr (15):

3. Ähnlich wie Kichererbsen können Linsen dazu beitragen, den Blutzucker im Vergleich zu anderen Lebensmitteln zu senken.

4. In einer Studie mit 24 Männern aßen diejenigen, die Nudeln und Tomatensoße mit Linsen erhielten, während der Mahlzeit signifikant weniger und hatten einen niedrigeren Blutzucker als diejenigen, die dieselbe Mahlzeit ohne Linsen aßen (16). .

5. Eine weitere Studie mit mehr als 3.000 Personen ergab, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme von Linsen und anderen Hülsenfrüchten die niedrigste Rate an Diabetes aufwiesen (17).

6. Diese Vorteile können auf die Wirkung von Linsen im Darm zurückzuführen sein.

7. Einige Studien haben gezeigt, dass Linsen die Darmgesundheit fördern, indem sie die Darmfunktion verbessern und die Magenentleerungsrate verlangsamen. Dies könnte die Verdauung unterstützen und Blutzuckerspitzen verhindern (18, 19).

8. Schließlich können Linsensprossen auch die Herzgesundheit verbessern, indem sie das "schlechte" LDL-Cholesterin senken und das "gute" HDL-Cholesterin erhöhen (20).

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3. Erbsen

1. Erbsen sind ebenfalls eine Art Hülsenfrucht, und es gibt eine Reihe verschiedener Arten.

2. Eine Tasse (160 Gramm) gekochte Erbsen enthält ungefähr (21):

3. Erbsen sind wie viele andere Hülsenfrüchte eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß. Viele Untersuchungen haben ergeben, dass Erbsenfasern und Proteine, die als Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden können, eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben.

4. Eine Studie mit 23 übergewichtigen Personen mit hohem Cholesterinspiegel ergab, dass der Verzehr von 50 g Erbsenmehl pro Tag über 28 Tage die Insulinresistenz und das Bauchfett im Vergleich zu Weizen signifikant verringerte Mehl (22).

5. Erbsenmehl und Erbsenfasern haben in anderen Studien ähnliche Vorteile gezeigt, indem sie den Anstieg von Insulin und Blutzucker nach einer Mahlzeit verringerten, Bluttriglyceride reduzierten und das Völlegefühl erhöhten (23, 24, 25). .

6. Da Ballaststoffe die gesunden Bakterien in Ihrem Darm ernähren, können Ballaststoffe auch die Darmgesundheit verbessern. Eine Studie hat gezeigt, dass es die Stuhlfrequenz bei älteren Menschen erhöhen und den Gebrauch von Abführmitteln reduzieren kann (26).

7. Es kann auch das Wachstum gesunder Bakterien im Darm fördern, wie Lactobacilli und Bifidobacteria. Diese Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren, die die Darmgesundheit fördern (27).

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4. Kidney-Bohnen

1. Kidneybohnen gehören zu den am häufigsten konsumierten Bohnen und werden häufig mit Reis verzehrt. Sie haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.

2. Eine Tasse (256 Gramm) gekochte Kidneybohnen enthält ungefähr (28):

3. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Kidneybohnen können die Aufnahme von Zucker ins Blut verlangsamen und somit den Blutzuckerspiegel senken.

4. Eine Studie mit 17 Personen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der Verzehr von Kidneybohnen mit Reis den Blutzuckerspiegel nach dem Essen im Vergleich zu Reis allein signifikant senkte (29).

5. Gewichtszunahme ist neben hohem Blutzucker auch ein Risikofaktor für Diabetes und metabolisches Syndrom, aber Kidneybohnen haben das Potenzial, diese Risikofaktoren zu verringern.

6. Eine Studie hat gezeigt, dass ein Extrakt aus weißen Kidneybohnen zur Verringerung des Körpergewichts und der Fettmasse beitragen kann (30).

7. Dreißig übergewichtige Männer und Frauen, die das Präparat 30 Tage lang einnahmen, verloren durchschnittlich 5,5 Pfund (2,5 kg) mehr Gewicht und deutlich mehr Fettmasse und Taillenumfang als diejenigen, die ein Placebo einnahmen.

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5. Schwarze Bohnen

1. Schwarze Bohnen sind wie viele andere Bohnen eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß und Folsäure. Sie sind ein Grundnahrungsmittel in Mittel- und Südamerika.

2. Eine Tasse (172 Gramm) gekochte schwarze Bohnen enthält ungefähr (31):

3. Schwarze Bohnen können auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken, der nach einer Mahlzeit auftritt. Dies kann dazu beitragen, das Risiko von Diabetes und Gewichtszunahme zu verringern (29).

4. Dieser positive Effekt ist darauf zurückzuführen, dass schwarze Bohnen im Vergleich zu vielen anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln einen niedrigeren glykämischen Index aufweisen. Das heißt, sie verursachen nach einer Mahlzeit einen geringeren Anstieg des Blutzuckers.

5. Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen, die schwarze Bohnen mit Reis essen, diesen Anstieg des Blutzuckers reduzieren können, verglichen mit Menschen, die Reis alleine essen. Schwarze Bohnen verursachen auch einen geringeren Blutzuckeranstieg als Brot (32, 33).

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6. Sojabohnen

1. Sojabohnen werden in Asien häufig in verschiedenen Formen konsumiert, einschließlich Tofu. Sie haben viele verschiedene gesundheitliche Vorteile.

2. Eine Tasse (172 Gramm) gekochte Sojabohnen enthält ungefähr (34):

3. Zusätzlich zu diesen Nährstoffen enthalten Sojabohnen einen hohen Anteil an Antioxidantien, so genannten Isoflavonen, die für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind.

4. Es gibt viele Hinweise darauf, dass der Verzehr von Sojabohnen und ihren Isoflavonen mit einem verringerten Krebsrisiko verbunden ist.

5. Bei vielen dieser Studien handelt es sich jedoch um Beobachtungsstudien, was bedeutet, dass die Ernährung der Teilnehmer nicht kontrolliert wurde, sodass andere Faktoren das Krebsrisiko beeinflussen könnten.

6. Eine große Studie, die die Ergebnisse von 21 anderen Studien kombinierte, ergab, dass der Verzehr großer Mengen Sojabohnen mit einem um 15% niedrigeren Risiko für Magen- und andere Magen-Darm-Krebsarten verbunden war. Sojabohnen schienen bei Frauen besonders wirksam zu sein (35).

7. Eine andere Studie ergab ähnliche Ergebnisse von Sojabohnen bei Brustkrebs. Dieser Effekt war jedoch viel geringer und die Ergebnisse waren nicht eindeutig (36).

8. Viele dieser Vorteile können auf die Tatsache zurückzuführen sein, dass Soja-Isoflavone Phytoöstrogene sind. Dies bedeutet, dass sie die Wirkung von Östrogen im Körper nachahmen können, das in den Wechseljahren tendenziell abnimmt.

9. Eine große Studie mit 403 Frauen nach der Menopause ergab, dass die Einnahme von Soja-Isoflavonen über zwei Jahre hinweg zusätzlich zu Calcium und Vitamin D den Verlust an Knochendichte in den Wechseljahren signifikant verringerte (37).

10. Sojaprotein und Soja-Phytoöstrogene können auch dazu beitragen, eine Reihe von Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Blutdruck und Blutcholesterin zu senken (38, 39).

11. Hier ist eine Auswahl an Sojabohnen zum Probieren.

7. Pintobohnen

1. Pintobohnen sind in Mexiko weit verbreitet. Sie werden oft als ganze Bohnen gegessen oder zerdrückt und gebraten.

2. Eine Tasse (171 Gramm) gekochte Pintobohnen enthält ungefähr (40):

3. Pintobohnen können helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

4. Eine Studie mit 16 Personen ergab, dass der Verzehr von 1/2 Tasse Pintobohnen pro Tag über acht Wochen sowohl das Gesamtcholesterin als auch das "schlechte" LDL-Cholesterin im Blut signifikant senkte (41).

5. Eine andere Studie zeigte, dass Pintobohnen das LDL-Cholesterin senken und die Produktion von Propionat, einer kurzkettigen Fettsäure, die von Darmbakterien produziert wird, erhöhen können. Propionat ist gut für die Darmgesundheit (42).

6. Wie viele andere Bohnen können auch Pintobohnen den Blutzuckeranstieg verringern, der nach einer Mahlzeit auftritt (29).

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8. Weiße Bohnen

1. Weiße Bohnen, auch als Bohnen bekannt, sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralien.

2. Eine Tasse (182 Gramm) gekochte weiße Bohnen enthält ungefähr (43):

3. Weiße Bohnen scheinen die Symptome des metabolischen Syndroms zu lindern, wahrscheinlich aufgrund ihres hohen Fasergehalts.

4. Eine interessante Studie mit 38 Kindern mit abnormalem Blutcholesterin ergab, dass diejenigen, die vier Wochen lang täglich ein Muffin oder einen Smoothie mit 17,5 g Bohnenpulver aßen, einen höheren HDL-Cholesterinspiegel aufwiesen ( 44).

5. Ähnliche Effekte wurden bei Erwachsenen festgestellt.

6. Eine Studie an übergewichtigen und adipösen Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von 5 Tassen (910 Gramm) weißen Bohnen und anderen Hülsenfrüchten pro Woche genauso wirksam war wie eine Ernährungsberatung zur Verringerung des Taillenumfangs, des Blutzuckers und des Blutdrucks (45).

7. Andere kleinere Studien haben ähnliche positive Wirkungen festgestellt (46).

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9. Erdnüsse

1. Interessanterweise sind Erdnüsse Hülsenfrüchte, was sie von den meisten anderen Arten von Nüssen unterscheidet.

2. Erdnüsse sind eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette, mehrfach ungesättigte Fette, Proteine ​​und B-Vitamine.

3. Eine halbe Tasse (73 Gramm) Erdnüsse enthält ungefähr (47):

4. Wegen ihres hohen Gehalts an einfach ungesättigten Fetten können Erdnüsse eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, wenn sie einige andere Bestandteile der Ernährung ersetzen.

5. Einige große Beobachtungsstudien haben ergeben, dass der Verzehr von Erdnüssen mit einem geringeren Sterberisiko aus vielen verschiedenen Gründen verbunden ist, einschließlich Herzerkrankungen, Schlaganfall, Krebs und Diabetes (48).

6. Interessanterweise scheint Erdnussbutter nicht die gleichen positiven Wirkungen zu haben (49).

7. Diese Studien haben jedoch nur Beobachtungswert, was bedeutet, dass sie nicht nachweisen können, dass der Verzehr von Erdnüssen tatsächlich die Verringerung dieser Risiken bewirkt.

8. Andere Studien haben die Wirkung des Verzehrs von Erdnüssen auf den Cholesterinspiegel im Blut untersucht (50, 51, 52).

9. Eine Studie an Frauen mit hohem Cholesterinspiegel ergab, dass diejenigen, die sechs Monate lang Erdnüsse im Rahmen einer fettarmen Diät aßen, ein niedrigeres Gesamtcholesterin und ein niedrigeres "schlechtes" LDL-Cholesterin aufwiesen als die Frauen, die hohen Cholesterinspiegel hatten eine fettarme Standarddiät (53).

10. Wenn Sie jedoch salzempfindlich sind, streben Sie ungesalzene Erdnüsse über der gesalzenen Sorte an.

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Fazit

1. Bohnen und Hülsenfrüchte gehören zu den am meisten unterschätzten Lebensmitteln auf dem Planeten.

2. Sie sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe, Proteine, B-Vitamine und viele andere wichtige Vitamine und Mineralien.

3. Es gibt gute Hinweise darauf, dass sie dazu beitragen können, den Blutzucker zu senken, den Cholesterinspiegel zu verbessern und einen gesunden Darm aufrechtzuerhalten.

4. Nicht nur das, es ist auch umweltfreundlich, mehr Bohnen und Hülsenfrüchte als Proteinquelle anstelle von Fleisch zu essen.

5. Fügen Sie sie zu Suppen, Eintöpfen und Salaten hinzu oder essen Sie sie einfach für eine nahrhafte vegetarische Mahlzeit.