Die besten Körner einer kohlenhydratarmen Diät

Strategien beim Verzehr von Naturreis

Low-Carb-Diäten gibt es in allen Formen und Größen. Einige sind entspannter und raten nur dazu, die Einnahme bestimmter Kohlenhydrate zu begrenzen, während andere strenge Anforderungen haben, um die Kohlenhydrate unter einem bestimmten, manchmal sehr niedrigen Wert zu halten. Körner sind reich an Kohlenhydraten, daher gibt es keine "kohlenhydratarmen Körner". Das beste Getreide für Sie hängt davon ab, wie streng Ihre Ernährung ist.

Einige kohlenhydratarme Diäten verbieten Getreide, während andere nur die Auswahl von Vollkornprodukten fördern.

Welche kohlenhydratarme Diät bevorzugen Sie? Versuchen Sie nur, die Zufuhr von einfachen Kohlenhydraten wie Süßigkeiten zu reduzieren, oder versuchen Sie, Ihren Körper in einen ketogenen Zustand zu versetzen? Das wird einen großen Unterschied machen, wenn Sie sich für Kohlenhydrate entscheiden.
Low-Carb-Diäten lassen sich in drei allgemeine Kategorien einteilen:

Sobald Sie Ihr Ziel kennen, können Sie herausfinden, welche kohlenhydratarmen Körner Sie auf Ihre Diät setzen können. Das erste, was zu beachten ist, ist, dass viele kohlenhydratarme Diäten "Nettokohlenhydrate" zählen, nicht Gesamtkohlenhydrate. Nettokohlenhydrate sind die Kohlenhydrate, die übrig bleiben, nachdem Sie Ballaststoffe und Zuckeralkohole abgezogen haben.
Ein Beispiel sind Farro-Kohlenhydrate. Pro 1/4 Tasse hat Farro 34 Gramm Kohlenhydrate und 5 Gramm Ballaststoffe, laut Mary Jane Brown, Ph.D., RD. Das bedeutet, dass eine Portion Farro 29 Gramm Nettokohlenhydrate enthält, was für die meisten kohlenhydratarmen Diäten eine ziemlich große Menge ist.

"Low-Carb-Körner" sind ein bisschen wie ein Oxymoron, da Körner von Natur aus einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten im Vergleich zu anderen Lebensmitteln haben. Einige von ihnen haben jedoch weniger Kohlenhydrate als andere; Dies ist normalerweise auf ihren Fasergehalt zurückzuführen, wodurch ihre "Nettocarb" -Zahl niedriger ist.
Laut Daisy Whitbread, MScN, ist Haferflocken mit 24,1 g Nettokohlenhydraten pro Tasse das kohlenhydratärmste Getreide. Die Zweitplatzierten sind Bulgur mit 25,6 Gramm pro Tasse und Buchweizen mit 29 Gramm pro Tasse.

Körner sind entweder raffiniert oder ganz. Weißer Reis ist ein raffiniertes Getreide, während brauner Reis ein ganzes Getreide ist. Raffinierte Körner werden gemahlen, wobei Kleie und Keime des Getreides entfernt werden und nur das stärkehaltige Endosperm zurückbleibt. Dadurch werden auch viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien entfernt. Synthetische Vitamine und Mineralien können zwar wieder zugesetzt werden, Ballaststoffe jedoch nicht.
Aus diesem Grund haben Vollkornprodukte weniger Nettokohlenhydrate als raffinierte Körner. Laut der USDA National Nutrient Database enthält eine halbe Tasse gekochten weißen Reis beispielsweise 26,3 Gramm Nettokohlenhydrate, während dieselbe Portion braunen Reis 21,1 Gramm Nettokohlenhydrate enthält.

Weil sie ihre Kleie und Keime und damit ihren Fasergehalt behalten, sind Vollkornprodukte besser für Ihre Gesundheit. Raffiniertes Getreide wirkt sich eher auf Ihren Blutzucker aus, und dies ist der Grund, warum viele Menschen versuchen, die Aufnahme zu begrenzen.
Raffinierte oder einfache Kohlenhydrate werden sehr schnell zu Glukose verdaut, die in Ihren Blutkreislauf eindringt und Ihnen eine schnelle Energiequelle bietet, die sich schnell auflöst und zu einem Energieeinbruch führt. Aufgrund ihres höheren Fasergehalts werden Vollkornprodukte langsamer verdaut und liefern eine gleichmäßige Quelle für Blutzucker.
Sie können Ihr Energieniveau aufrechterhalten und Ihren Appetit leichter kontrollieren, wenn Sie Vollkornprodukte den raffinierten vorziehen. Wenn Sie Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen wollen, wählen Sie Vollkornprodukte und Lebensmittel aus Vollkornprodukten.

Wenn Sie nicht eine Schüssel Haferflocken oder eine Beilage braunen Reis essen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie mit Getreide zubereitete Lebensmittel wie Brot, Nudeln oder Müsli essen. Ebenso wie raffinierte Vollkornprodukte einen höheren Anteil an Nettokohlenhydraten haben, sind raffinierte Vollkornprodukte typischerweise auch höher in Kohlenhydraten als Vollkornprodukte. Beispiele für raffinierte Getreideprodukte sind:
Beispiele für Vollkornprodukte sind:
Alles, was sagt, dass es sich um 100 Prozent Vollkorn handelt, fällt in diese Kategorie.

Vollkornprodukte sind gut für Sie, aber bei vielen kohlenhydratarmen Diäten ist die Anzahl der Vollkornprodukte immer noch begrenzt. Es gibt zwar Hinweise darauf, dass kohlenhydratarme Diäten Ihnen kurzfristig beim Abnehmen helfen können, dies ist jedoch wahrscheinlich auf den Mangel an raffiniertem Getreide und anderen einfachen Kohlenhydraten zurückzuführen. Langfristig, berichtet die Mayo-Klinik, scheint es keinen deutlichen Nutzen zu geben.
Also, was solltest du tun? Wenn Sie bei guter Gesundheit sind, ist es im Allgemeinen in Ordnung, die Kohlenhydrate für einen bestimmten Zeitraum zu reduzieren, wenn Sie der Meinung sind, dass dies Ihnen dabei hilft, Ihre Ziele zu erreichen. Das Ausschneiden oder Begrenzen von Körnern für ein oder zwei Monate schadet Ihnen nicht, solange Sie eine Vielzahl anderer nahrhafter Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte essen.

Wenn Sie wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, sorgen Sie dafür, dass Sie genügend Ballaststoffe haben. Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, ist Ballaststoffe entscheidend für die Regulierung Ihres Appetits. Streben Sie als Frau mindestens 25 Gramm pro Tag und als Mann mindestens 38 Gramm pro Tag an, so die National Academy of Medicine.
Es ist auch wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen. Eine Ernährungsstudie von 2018 ergab, dass Erwachsene, die mindestens 35 Gramm Ballaststoffe und 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag erhielten, auf natürliche Weise ihre Kalorienaufnahme reduzieren und Gewicht verlieren konnten, obwohl sie die Kalorien nicht einschränkten.

Wenn Sie Kohlenhydrate schneiden, haben Sie viele nahrhafte Möglichkeiten, diese zu ersetzen. Diese Ersatzstoffe enthalten weniger Kohlenhydrate und weniger Kalorien und enthalten dennoch viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Beispiele beinhalten: