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Die flexible Ernährung: Ein detaillierter Leitfaden für Anfänger

Sollten Sie Charcuterie Boards an Datteln meiden?

  1. Die Flexitarian Diet ist eine Ernährungsform, die hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel fördert und gleichzeitig Fleisch und andere tierische Produkte in Maßen zulässt.

  2. Es ist flexibler als eine vollständig vegetarische oder vegane Ernährung.

  3. Wenn Sie mehr pflanzliche Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen möchten, aber das Fleisch nicht vollständig herausschneiden möchten, ist Flexitarismus möglicherweise das Richtige für Sie.

  4. Dieser Artikel bietet einen Überblick über die Flexitarian Diet, ihre Vorteile, die zu verzehrenden Lebensmittel und einen einwöchigen Speiseplan.

Was ist die Flexibilitätsdiät?

  1. Die Flexitarian Diet wurde von der Ernährungsberaterin Dawn Jackson Blatner ins Leben gerufen, um Menschen dabei zu helfen, die Vorteile des vegetarischen Essens zu nutzen und gleichzeitig in Maßen tierische Produkte zu genießen.

  2. Deshalb ist der Name dieser Diät eine Kombination der Wörter „flexibel“ und „vegetarisch“.

  3. Vegetarier eliminieren Fleisch und manchmal auch andere tierische Lebensmittel, während Veganer Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und alle tierischen Lebensmittelprodukte vollständig einschränken.

  4. Da Flexitarier tierische Produkte essen, werden sie nicht als Vegetarier oder Veganer betrachtet.

  5. Die Flexitarian Diet enthält keine klaren Regeln oder empfohlenen Mengen an Kalorien und Makronährstoffen. Tatsächlich ist es eher ein Lebensstil als eine Diät.

  6. Es basiert auf folgenden Prinzipien:

  7. Aufgrund seiner Flexibilität und der Konzentration auf das, was einbezogen und nicht eingeschränkt werden soll, ist die Flexitarian Diet eine beliebte Wahl für Menschen, die gesünder essen möchten.

  8. Die Schöpferin der Flexitarian Diet, Dawn Jackson Blatner, erklärt, wie man mit dem Essen von Flexitarian beginnt, indem sie bestimmte Mengen Fleisch pro Woche in ihr Buch aufnimmt.

  9. Es ist jedoch nicht erforderlich, ihre spezifischen Empfehlungen zu befolgen, um auf flexible Weise mit dem Essen zu beginnen. Einige Menschen auf der Diät essen möglicherweise mehr tierische Produkte als andere.

  10. Insgesamt geht es darum, nahrhaftere pflanzliche Lebensmittel und weniger Fleisch zu essen.

Mögliche gesundheitliche Vorteile

  1. Flexibel essen kann verschiedene gesundheitliche Vorteile haben (1).

  2. Da es jedoch keine klare Definition dieser Diät gibt, ist es schwierig zu beurteilen, ob und wie die erforschten Vorteile anderer Diäten auf pflanzlicher Basis für die Flexitarian Diet gelten.

  3. Dennoch ist die Erforschung der veganen und vegetarischen Ernährung nach wie vor hilfreich, um herauszufinden, wie semi-vegetarische Ernährung die Gesundheit fördern kann.

  4. Es scheint wichtig zu sein, hauptsächlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und andere nur minimal verarbeitete Vollkornprodukte zu essen, um die gesundheitlichen Vorteile der pflanzlichen Ernährung zu nutzen.

  5. Wenn Sie den Fleischkonsum verringern, während Sie weiterhin raffinierte Lebensmittel mit viel Zucker und Salz zu sich nehmen, erzielen Sie nicht dieselben Vorteile (2).

  6. Eine ballaststoffreiche und gesunde Ernährung ist gut für die Herzgesundheit (3).

  7. Eine Studie mit 45.000 Erwachsenen über 11 Jahre ergab, dass Vegetarier ein um 32% geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten als Nichtvegetarier (4).

  8. Dies ist wahrscheinlich auf die Tatsache zurückzuführen, dass vegetarische Diäten oft reich an Ballaststoffen und Antioxidantien sind, die den Blutdruck senken und das gute Cholesterin erhöhen können.

  9. Eine Überprüfung von 32 Studien zur Auswirkung vegetarischer Diäten auf den Blutdruck ergab, dass Vegetarier einen durchschnittlichen systolischen Blutdruck hatten, der fast sieben Punkte niedriger war als der von Menschen, die Fleisch aßen (5).

  10. Da sich diese Studien ausschließlich mit vegetarischen Diäten befassten, ist es schwierig zu beurteilen, ob die Flexitarian Diet den gleichen Effekt auf den Blutdruck und das Risiko für Herzerkrankungen hat.

  11. Allerdings soll die flexitaristische Ernährung in erster Linie auf pflanzlicher Basis basieren und höchstwahrscheinlich ähnliche Vorteile haben wie eine vollständig vegetarische Ernährung.

  12. Flexibles Essen kann auch gut für Ihre Taille sein.

  13. Dies liegt zum Teil daran, dass Flexitarier kalorienreiche, verarbeitete Lebensmittel einschränken und mehr pflanzliche Lebensmittel essen, die von Natur aus kalorienärmer sind.

  14. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, möglicherweise mehr an Gewicht verlieren als Menschen, die dies nicht tun (6, 7).

  15. Eine Übersicht von Studien mit insgesamt mehr als 1.100 Personen ergab, dass diejenigen, die sich 18 Wochen lang vegetarisch ernährten, 4,5 Pfund (2 kg) mehr verloren als diejenigen, die dies nicht taten (6).

  16. Diese und andere Studien zeigen auch, dass diejenigen, die sich vegan ernähren, im Vergleich zu Vegetariern und Allesfressern am meisten an Gewicht verlieren (6, 7).

  17. Da die Flexitarian Diet einer vegetarischen Diät näher kommt als eine vegane, kann sie beim Abnehmen helfen, aber möglicherweise nicht so viel wie eine vegane Diät.

  18. Typ-2-Diabetes ist eine globale Gesundheitsepidemie. Eine gesunde Ernährung, insbesondere eine vorwiegend pflanzliche, kann dazu beitragen, diese Krankheit zu verhindern und zu bekämpfen.

  19. Dies liegt höchstwahrscheinlich daran, dass Diäten auf pflanzlicher Basis zur Gewichtsreduktion beitragen und viele Lebensmittel enthalten, die reich an Ballaststoffen und arm an ungesunden Fetten sind und Zucker enthalten (6, 7).

  20. Eine Studie mit über 60.000 Teilnehmern ergab, dass die Prävalenz von Typ-2-Diabetes bei Semi-Vegetariern oder Flexitariern im Vergleich zu Nicht-Vegetariern um 1,5% niedriger war (8).

  21. Zusätzliche Untersuchungen ergaben, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die sich vegetarisch ernährten, 0,39% weniger Hämoglobin A1c (dreimonatiger Durchschnitt der Blutzuckermesswerte) hatten als Menschen mit einer Erkrankung, die tierische Produkte aßen ( 9).

  22. Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten alle Nährstoffe und Antioxidantien, die zur Krebsprävention beitragen können.

  23. Untersuchungen legen nahe, dass vegetarische Kost mit einer geringeren Gesamtinzidenz aller Krebsarten, insbesondere kolorektaler Krebsarten, verbunden ist (10, 11).

  24. Eine 7-Jahres-Studie zu Fällen von Darmkrebs bei 78.000 Menschen ergab, dass Semi-Vegetariern diese Art von Krebs um 8% weniger wahrscheinlich ist als Nicht-Vegetariern (11).

  25. Daher kann die Einbeziehung von mehr vegetarischen Lebensmitteln durch den Verzehr von Gleitmitteln Ihr Krebsrisiko verringern.

Kann gut für die Umwelt sein

  1. Die flexible Ernährung kann Ihrer Gesundheit und der Umwelt zugute kommen.

  2. Durch die Reduzierung des Fleischkonsums können die natürlichen Ressourcen geschont werden, indem die Treibhausgasemissionen sowie die Land- und Wassernutzung gesenkt werden.

  3. Eine Überprüfung der Forschung zur Nachhaltigkeit pflanzlicher Ernährung ergab, dass die Umstellung von der durchschnittlichen westlichen Ernährung auf flexitären Verzehr, bei dem Fleisch teilweise durch pflanzliche Lebensmittel ersetzt wird, die Treibhausgasemissionen um bis zu 30% senken könnte 7% (12).

  4. Durch den Verzehr von mehr pflanzlichen Nahrungsmitteln steigt auch die Nachfrage nach mehr Land für den Anbau von Obst und Gemüse für den Menschen anstelle von Viehfutter.

  5. Der Anbau von Pflanzen erfordert weitaus weniger Ressourcen als die Aufzucht von Tieren zum Fressen. Tatsächlich verbraucht das Wachsen von Pflanzenprotein elfmal weniger Energie als das Produzieren von tierischem Protein (13, 14).

Nachteile des Verzehrs von weniger Fleisch und tierischen Produkten

  1. Wenn flexitarische und andere pflanzliche Diäten gut geplant sind, können sie sehr gesund sein.

  2. Bei einigen Menschen besteht jedoch die Gefahr von Nährstoffmängeln, wenn sie auf Fleisch und andere tierische Produkte verzichten, abhängig von der Angemessenheit ihrer anderen Lebensmittelauswahl.

  3. Mögliche Nährstoffmängel, die bei der Flexitarian Diet zu beachten sind, sind (15):

  4. Eine Überprüfung der Untersuchungen zum Vitamin-B12-Mangel ergab, dass bei allen Vegetariern ein Mangelrisiko besteht, wobei 62% der schwangeren Vegetarier und bis zu 90% der älteren Vegetarier einen Mangel aufweisen (16).

  5. Vitamin B12 kommt nur in tierischen Produkten vor. Abhängig von der Anzahl und Menge der tierischen Produkte, die von einem Flexibilisten ausgewählt wurden, kann ein B12-Präparat empfohlen werden.

  6. Flexitarier können auch weniger Zink und Eisen speichern, da diese Mineralien am besten aus tierischen Nahrungsmitteln aufgenommen werden. Obwohl es möglich ist, diese Nährstoffe allein aus pflanzlichen Nahrungsmitteln zu gewinnen, müssen Flexitarier ihre Ernährung entsprechend planen, um dies zu erreichen (17).

  7. Die meisten Nüsse und Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten sowohl Eisen als auch Zink. Die Zugabe einer Vitamin C-Quelle ist ein guter Weg, um die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu erhöhen (18).

  8. Einige Flexitarier können die Milchproduktion einschränken und müssen pflanzliche Calciumquellen zu sich nehmen, um ausreichende Mengen dieses Nährstoffs zu erhalten. Zu den kalziumreichen pflanzlichen Lebensmitteln zählen Bok Choy, Grünkohl, Mangold und Sesam.

  9. Schließlich sollten Flexitarier darauf achten, genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, die normalerweise in fettem Fisch vorkommen. Quellen der pflanzlichen Form von Omega-3, Alpha-Linolensäure (ALA), sind Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen (19).

  10. Denken Sie daran, dass Sie beim Verzehr von flexitarian flexibel sind und unterschiedliche Mengen Fleisch und tierischer Produkte konsumieren können. Wenn die Ernährung gut geplant ist und eine Vielzahl von Vollwertnahrungsmitteln enthält, sind Nährstoffmängel möglicherweise kein Problem.

Lebensmittel, die im Rahmen der Flexibilitätsdiät gegessen werden müssen

  1. Flexitarier betonen pflanzliche Proteine ​​und andere ganze, minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel und begrenzen gleichzeitig tierische Produkte.

  2. Zu den regelmäßig zu verzehrenden Lebensmitteln gehören:

  3. Wenn Sie tierische Produkte einarbeiten, wählen Sie nach Möglichkeit Folgendes:

Lebensmittel zur Minimierung der flexiblen Ernährung

  1. Die Flexitarian Diet fördert nicht nur die Begrenzung von Fleisch und tierischen Produkten, sondern auch die Begrenzung von stark verarbeiteten Lebensmitteln, raffiniertem Getreide und zugesetztem Zucker.

  2. Zu den zu minimierenden Lebensmitteln gehören:

Ein Beispiel für einen flexiblen Speiseplan für eine Woche

  1. Dieser einwöchige Speiseplan liefert Ihnen die Ideen, die Sie brauchen, um mit dem Essen im Gleitschirm zu beginnen.

  2. Bei einer flexiblen Ernährung geht es darum, den Verzehr von Fleisch und tierischen Produkten zu begrenzen und sich dabei auf nahrhafte pflanzliche Lebensmittel zu konzentrieren. Einige Menschen essen möglicherweise mehr oder weniger tierische Produkte als im oben genannten Speiseplan angegeben.

Fazit

  1. Die semi-vegetarische Flexitarian Diet konzentriert sich auf gesunde pflanzliche Proteine ​​und andere ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel auf pflanzlicher Basis, fördert jedoch Fleisch und tierische Produkte in Maßen.

  2. Das Essen von flexitarian kann beim Abnehmen helfen und das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Typ-2-Diabetes senken. Es kann sogar gut für den Planeten sein.

  3. Es ist jedoch wichtig, Ihre Auswahl an flexiblen Lebensmitteln gut zu planen, um Mangelernährung zu vermeiden und die meisten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.



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